量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

ええか、みんな。その思いを体幹トレーニングにぶつけるんや!

筋肉に力入れる時に「バキバキに鍛えたるで!」って筋肉に語り掛けるんや!

そしたら筋トレ効果も3倍くらいになるってNHKの筋肉先生がゆうとった。

さあ、みんな一緒に!








バキバキに鍛えたるで!!











久々に横浜2015の前日バリのテンションになったわ(笑)











今日はラッシュを避けてチョイ早めに帰宅。もちろん帰ったらすぐに体幹トレーニングだ。しかし月曜日にバキバキに鍛えて疲れが抜けないままに水曜日のスピ練やったカラダは違う意味でバキバキで・・・ 疲れが抜けんのう・・・・





クルーズ船に乗り込んだ某教授の動画とそれに対する反論。興味深く見た。読んだ。なんていうか、まあアレと言えばアレなんだけど、そうだからと言って一方的にアレかというと多分多少はソレもあっただろうし、そうするとすべてのソレが封じられるのもコレだなあと。

人にはそれぞれのテンションがあるし、どちらも悪意があるわけではないし、こういう異常事態なんだから多少はみ出すこともあるだろうし。仕事というものをどうとらえるべきなのか、考えさせられた。どっちがどうとは思わない。というか議論する気が無いので書かない。



イベントの自粛も、理屈上は2週間きっちり本当に必要最小限のビジネス以外は全部休んで、検疫も厳格化したら理論的には蔓延がピタリとおさまるという一方の極論からすればずいぶんと中途半端だ。そもそも深刻度についての認識が統一されていないのだからしょうがない。

大人数が集まるイベントの中では、一番経済影響が小さそうなのが非営利目的のマラソン大会。営利目的のイベントに対しては強く中止を指導すると財産権の侵害という問題が付きまとう。国の補償が、という話になる。ここであらゆる何かを批判するつもりはないです。

国内にいると感じないけど、特に遠隔の欧米から見たら日本と中国は同じ扱い。海外出張が取りやめになって困っている人もいると思う。いくら自分たちが大丈夫だと思っても、いくら池上彰がインフルエンザより安全だと言ってみても、あちらからはそうは見てくれない。逆に伝染するわけでもない狂牛病のときはイギリスに行きたくなかったでしょ?



色んな立場があるので難しい。考えうるすべての人の立場に立って書きたいところだが、むしろ書かない方がいいような気もするのは、冒頭のクルーズ船の件を書いてもそう思う。








そう考えると、体幹トレーニングくらいしかやることないじゃないですか(笑)



今のところ、当初古河はなももが開催予定だった3月16日に地元マイコースでフルの距離を走る予定。自分はそんなにクリティカルな目標を置くわけではないので、ガーミンで行きます。トモコが自転車で伴走してくれるはずもないので、久々にユレニクイの登場か。

ちなみにガーミンって最初はGPS計測器からスタートして、今や小型ジェット旅客機や軽飛行機のアビオニクス(航法計器製造)ではトップメーカー。Honda Jetも確かGarminのはず。GaryさんとMinさんが創業したのでGarmin。っていうのはWikipediaで知った(笑) そのくらいGPSに関しては信頼性があるし、そう簡単にGPSウォッチからも撤退はしないと思います。安心して上位モデルを買おう。


そしてバキバキに鍛えよう!!

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各地で続々とマラソン大会が中止になり、それに対してランナーの悲痛な反応を日々見ているのでついついタイトルみたいなことを考えてしまう。普段はあんまり考えないんですけどね。

ランニングを1年以上続けている人って、だいたいは記録が伸びている人じゃないですか。PB更新が楽しくて練習も気合が入る。それが何年か続く。人によるけど3年から5年くらいはこの世界で言うところの普通の量の練習をしていれば記録が伸びていく。その努力と少しの幸運のお陰で、その流れの中でサブ3とかの大きな壁を越えていく人もいる。

こういう流れの中にいる人だったら、目標にしている大会が直前に中止になったら心の持って行き場に困るだろう。

でも5年くらいを越えてきて、PB更新もできなくなってくると段々と飽きてくる。飽きてくる人が多いと思う。自分も古河はなももでPB更新した次のシーズンに防府でPB1分遅れでゴールしたときに、最初の飽きが来たのかもしれない。あれがちょうど5シーズン目だったと思う。(正確には14年目くらいですが間にブランクがあってやり直しなので5シーズン目とカウント)

これ以降、3時間20分を切って走れていない。ある意味、老化の壁にぶち当たったわけです。故障でもないのにこの走力ダウンは結構きつい。老化かどうかは判断が難しいところではありますが。しかし今シーズンは何とか立て直しつつあると思っている。

一方で少しずつでも、あるいは少し長めの故障を挟みながらでも、PBを着実に更新していく人もいる。全体的な地盤沈下はあるのかもしれないが、最初の数年の勢いの期間を過ぎてなおそのモチベーションを維持し続けるのは凄い。



こういうモチベーションが無くて、例えば自分のレベルで言うと例えばサブ3.5をずっと維持し続けるのはそれはまったく別の努力が、特に精神的には必要なんだろう。ていうか、そんな保ち方がどうやったらできるのか想像もつかない。

たまにそういうスタイルを目指すという人を見ないでもないが、ギリギリ努力して結果そうなるならわかるけど、そこより落ちないようにしようとしたら多分そのうちに走らなくなるだろう。PBを狙う練習よりは楽そうに思えるのかもしれないけど、その線を維持するのはとんでもなく難しい。



逆に言えば、自分も含めてPBの更新を狙える状況にいるランナーというのは幸運なんだと思う。だからこそ大会開催の可否で一喜一憂もするし、苦しい練習でも耐えられる。

ちなみに自分は大会参加すること自体へのモチベーションは年々低下しています。普通の練習の中でも自分の成長を感じられることが山ほどあるので(山ほど成長しているという意味ではない)、無理に大会でなくてもいいかという感じ。

ていうか、決まった日に必ず走らなければならないというのが相当に苦痛になってきた。前もどこかで書いたけど、ある朝起きて体調が良くて天気も良くて風も無い時に、さあ今日フルマラソンを走ろう、というのが理想。ピーキングなんて関係ない。なぜなら毎日がピークだからだ(笑)



まあそんな老人のたわごとはさておいて、PBとまではいかなくても、少しでも昨日の自分よりも速く、強く、長く、って思っていればそれが走り続けるモチベーションになると思う。こんな年齢になっても日々成長を感じるチャンスを与えてくれるランニングという奴に大いに感謝です。まだまだつぶすべき弱点はたくさんある。

自分が厚底シューズに微妙に抵抗があるのは、こういうモチベーションがよく分からなくなるからでもあります。数字としてのPBよりも、自分の限界を超えられたかどうかこそが次へのモチベーションになると思うので。だから買う気にならないのかもしれません。



ということで今日は久々に5kmTTやってきました。結果はこちら。シューズはもちろんターサージール6!(笑)
いやー、調子いいかと思ったんですが、結果から言えば4kmもったのはそこそこ調子いいということだと思います。2か月前だと3kmで終わっていた。当時は3kmでも御の字でしたが。

それからやはり最近強化している体幹トレーニングのダメージも見過ごせない。頑張って普段のピッチである毎分184くらいに上げようとしたものの、180以上に上がらず。ダメージ大の様子です。
20200219lap
心拍もそこそこ上がって自分としては限界値に近いですが、今日はそれ以上に脚が持たなかった。

ということで今回はこんなところだと思います。それなりに手ごたえ、だが満足ではないです。週末は再び30km芝生走の予定。

本日の走行距離:11.0km
今月の走行距離:162.0km
本日の最低体重:60.5kg
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今日は本当に久しぶりの在宅勤務。

そういえば自分の勤務先に在宅勤務が導入されたのが確か1年前。当時総務部門が、フリーアドレスにして在籍者数より座席数を減らすっていうんで「会社に来るのが習慣、いやもはや習性になってるオジサンたちが、フリーアドレスになったからっていって家で仕事するようになるわけないやろ」って言って、慣れるために在宅勤務だけ前倒しで導入してもらった。

しかし活用しているのは自分だけだった(笑)

以前の職場でも、とにかく遅くまで職場にいることに命を懸けてる人たちがいた。こうやって書くとなんだか「プロフェッショナル」みたいだが、そんなに生産性は上がってなかった(笑) というか、中堅以上の人に意外とそういう人が多くて、人が作った書類に色々コメントを入れて時間をつぶしていた。

そうやってスキのない書類を作るのがみんな好きだった・・・・

今みたいな状況であっても、こういう人たちは心の安らぎを求めてオフィスへ向かっているに違いない。もちろん本当に物理的に必要とされる人もいらっしゃいますけどね。





昨日は土日のランで疲れもたまっていたのでランオフして家で体幹トレーニング。もう1年以上続けてかなり落ち着いてきたので、今日はメニューを解説してみましょう。

サイドプランク(外側) 1分×両脚(パワープレート)
サイドプランク(内側) 1分×両脚(パワープレート)
スクワット(両脚) 50回
スクワット(片足) 1分×両脚(パワープレート)
腕立て 50回
足上げ腹筋 50回

これが1セットでだいたい2セットやる。フルにやるのは週2回で、腕立てとスクワットは毎日。各々のやり方のポイントは以下の通り。

サイドプランク(外側)
中臀筋、大腿四頭筋、腹斜筋、広背筋に効果大。
以前から書いてますが、肘を伸ばして地面について、脚をパワープレートに乗せている。パワープレートが無い場合は足を地面に置いて1分半。苦しくなってきたら脇腹を引き付けるようにして耐える。

サイドプランク(内側)
内転筋、腹斜筋、広背筋に効果大。
これは腕は肘を付く。パワープレートが無い場合は、椅子の座面に足を置いている。

スクワット(両脚)
ハムストリングス、内転筋、大臀、大腿四頭筋に効果大。
最近よくテレビで見かける、膝が足先よりも前に出ないやり方。太ももの上面が水平になるまで腰を落とす。手は腰。勢いをつけないでゆっくり上げ下げする。

スクワット(片脚)
股関節周りの筋肉群に効果大だがパワープレートが無ければバランスディスクだろうか(持ってない)。軽く膝を曲げるとより効果が高い気がする。

腕立て
大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、腹直筋に効果大。
プッシュアップバーを使う。無ければ手を「Hold up」くらいの幅に開く。広い方が大胸筋に負荷が掛かりやすい。

足上げ腹筋
腸腰筋、腹直筋、大腿四頭筋に効果大。
自分は椅子を利用してこんな姿勢でやっている。
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最初のうちは腕で上半身を固定するのがミソ。この方が効果が出るのが速い。強化されれば椅子が無くてもできる。腕立てと合わせてやれば、あん馬の「脚前拳」がでるようになります。オフィスで目立てるぞ!(笑)



自分はこれらをやるようになってから、大会でも最後まで姿勢を保てるようになって、ペースダウンしにくくなりました。足の着地位置の制御も基本は上半身リードでやってます。逆に脚から動かそうとすると故障しやすい。特にスピード練習の際。スピ練こそ上半身。

上半身で骨盤を動かし、骨盤が股関節を動かし、股関節を力点にして脚を操作する。股関節は支点というよりは力点と思った方が体幹を使いやすいと思います。動きのきっかけでは力点に、動き始めてからは支点になるというべきか。

例えば着地がバタついて着地点を少し後ろに下げたいと思ったら、着地する直前に股関節を前に押し出す。その分大腿骨が立つので着地点は相対的には後ろに下がる。あくまでも感覚論ですし外から見ても絶対区別が付かないくらいの微妙な動きですが、着地が明らかにスムーズになる。

逆算して、着地がスムーズになるように上半身を色々動かす間に覚えます。脚から動かすよりもケガが少ないと思います。ま、感覚論ですけどね。だから文字でしか伝えられません。

大会後半になってペースが落ちてきたらやることは、ピッチを上げるとともに着地のバタつきを抑える。そのためには体幹でしっかり骨盤をコントロール。





そして一番大事なこと。体幹トレーニングで一番大事なのはなんでしょう?



それは絶対強くなってやるぞという気合い。例えば脚上げの2セット目の最後。これで腹筋をバキバキにしてやるぞ!と心の中で叫びましょう。なんなら本当に叫んでも構わない。

アドレナリンを絞り出して筋肉に最大の負荷をかける。中途半端じゃだめだ。徹底的に鍛えるんだ!

実際、そうして自分の身体に語りかけると、トレーニングの効果も違うそうです。嫌々ではなく、これしか無い!という気持ちでお願いします。

気合いです!




明日は予定ではインターバル走のつもりだが、調子が良ければ5kmTTをやるかも。

本日の走行距離:12.2km
今月の走行距離:151.0km
本日の最低体重:60.5kg
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