量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

佐倉マラソンのアフター、京成佐倉駅付近に場所確保しました。
時間は16時からです。明日24日(金)を締め切りにしますので、
まだの方はお早めに~。

☆☆

今日は実はエドリクデビューをもくろんでいた。
しかし天気予報では10m前後の強風予想。
自分は基本、風が大嫌いだ。大会で風が吹いているとそれだけで萎える。

なので今日は見送ってマイコースで走ることに。
一部連邦のオンナ少尉には罵倒されたが・・・・(笑)
(「それでもランナーですか!軟弱者!」ってやつです)


もちろんマイコースでやりましたよ。5kmTT。
ある意味、5kmTTって自分が一番苦手な種目だ。
それなら30kmTTのほうがずっといい。

まず5kmTTにはいい思い出がまったくない。
そもそも2年くらいPBは20:09のまま。
何度かチャレンジしたが5kmもたない。
3月初めにようやく2秒PB更新したが相変わらず20分は切れず。

でも今日はセイラさんに尻も叩かれたので、
とりあえず1kmのアップの後スタート。


1km 3:55.0
今日はシューズはタクミ練ブースト。結構脚が軽い。
しかし最初はいつもだまされるのだ。今日はちょっと上げすぎか。
風は最初だけ追い風。全く気にならない。

2km 3:56.9
なぜか2km目も問題なくほぼ同じペース。
風は強いが直交して吹いているので問題ない。
まだ息は上がってこない。

しかしこのペースだと、「タンタン」よりも「トントン」の方が多い。
柔らかく着地もむつかしいが、距離が短いので着地衝撃はあまり考えなくてもいい。
むしろ今日はとにかく心肺だ。


3km 3:57.3
すこしづつ息が上がってくるが、とにかくストライド維持を心掛ける。
この区間がストライド最大(142cm)だった。
このへんはまだ体重移動で走れている。

4km 3:56.3
もういけない。息が上がってきた。脚は動いている。
普段は意識しては使わないハムストリングスを使って、
後ろ向きに蹴るとペースが上がるのが分かる。

その分接地時間も短くなるのが分かる。
5kmならいいけどフルマラソンにはちょっと厳しい。
みんなこんな走り方でフルマラソン走ってるんだろうか。
確かにハムは使わないとストライドが伸びない。

普段ならここでペースが落ちるのに、維持できてるのは自分でもビックリ。
キロ4に対しては貯金ができてるから、最後1kmは多少落ちてもいいか。

5km 3:58
もう限界。いつキロ410くらいに落ちてもおかしくないが、落ちない。
とにかく後ろに向かって蹴り続ける。
ここで少しだけストライドを縮めてピッチを上げる。
もう苦しくて声が出るが、このままいけば20分大きく切れるはず!!

あと400m!ここからが長いのは知っている!
あと200m!ここからも長い!(笑)
あと100m!ここまできたらもう一息!

あと50m!もうPB間違いなし!20分も切れる!
そしたらフルでもサブ3絶対いける!!



ブーッとガーミンが鳴って終了。5ラップとも4分切れた!!



家に帰ってラップを表示させてみる。
20170322lap

19分43秒9でPB23秒更新だ!!

ちなみにペースはキロ3:57。
心拍数もきっちり上がっていってる。チョー嬉しい!!
官九郎クンに言われたイバラの道、少し光が見えてきた!







エクスクラメーション多すぎ(笑)






いやー、やりました。
ここまで何度もキロ4で突っ込んでことごとく跳ね返されてきた5km20分。
ついに突き抜けてやったぜ!!

ピッチはほぼ想定通りの180前後。
ストライドは140cm超え。
このへんがタイム短縮のポイントかも。

自分の走力ではこの辺が限界かと何回も思ったが、
意外にイバラの道の勾配はそれほど急ではないかも。
今回はとりあえず心肺が限界。脚はまだいける。
夢がますます広がる~!!

これでフルではオレの方が速いけど、
いつもトラック練では全く歯が立たないあの人やあの人に
ひと泡吹かせられる(心の闇)



早速VDOTを見てみる。50.6で30kmPBの数値に肉迫。
自分には珍しく、短い距離の数値が良い。
VDOT
5km
10km
ハーフ
30km
フルマラソン
52.0
0'19''32'''
0'40''31'''
1'29''43'''
2'08''00'''
3'06''47'''
50.7
0'19''42'''
0'40''51'''
1'30''29'''
2'11''40'''
3'08"32'''
50.6
0'19''43'''
0'40''55'''
1'30''38'''
2'11''50'''
3'08''51'''
50.3
0'19''48'''
0'41''04'''
1'30"57'''
2'12''20'''
3'09''29'''
50.0
0'19''56'''
0'41''21'''
1'31''35
2'13''00'''
3'10''39'''
49.5
0'20''06'''
0'41''42'''
1'32''23
2'14''15'''
3'12''23'''
49.4
0'20''09'''
0'41''47'''
1'32''33'''
2'14''30'''
3'12''43'''
48.5
0'20''28'''
0'42''27'''
1'34''02'''
2'16''49'''
3'15''43'''

これなら、10kmを4:05で走るのも近々だろう。
ハーフも90分切りは目の前になってきた。
新しいシーズンが始まったところで、幸先いいスタート。

練習のテーマも決まった。当面は閾値走をしっかりやろう。
まだまだ伸びる気がしてきました。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
 にほんブログ村

激沈上等アルバム。
今日のお一人目はくらさん。身長181cm体重77kgの巨躯。
Lサイズでもパツパツらしいです。なんかマッチョな風貌ですね。
20170321くら

二組目はBさんご一家。家族4人でリレマラ出場したらしい。
うらやましいぞ!!
しかも激沈Tは「家族は嫌がるかも」とのことだったが、
ちゃんとこの通り!
image

カッコいいです。これからのご活躍をお祈りしていますよ~。

「あなたは物理学の最終法則を探しているのですか?と聞かれることがある。
答えはNoだ。私は世界のことをもっと知りたいだけなのだ。
私は発見をするのが好きなのだ。」----偉人リチャード・ファインマン

オレもこう言いたい。
「あなたはランニングの最終法則を探しているのですか?と聞かれることがある。
答えはNoだ。私はランニングのことをもっと知りたいだけなのだ。
私は発見をするのが好きなのだ。」----凡人キミ兄



昔、高校生くらいのときに見た西部劇で、悪玉が少年に干し肉を渡して
「食べろよ、栄養になる」というシーンがあった。
それを見て「干し肉が栄養になるのって、特定の食生活においてだよな」
って思った、すねた少年時代(笑)

今も特定のサプリとかが「××に効く」とアピールされているのを見ると、
「そこだけ強化してどうすんだよ」って思う。
全体のバランスを見ることが本当は重要だと思う。

その割にはランニングフォームで着地に焦点を当てて
「トントン」より「タンタン」がいい、とか矛盾したことを言っている。
中国の親善大使か(笑)

本当はランニングにおいても究極の理論を発見して、
それを演繹的に腕振りとか骨盤の使い方とか着地とかにブレークダウンしたい

でもそれって非現実的だし、万人に通じる理屈があるとも思えない。
そんなわけで、局所療法だとは思いながら、局所最適をまずは目指す。
「神は細部に宿る」ともいうし。最終的に全体をカバーできればいいか。

ちなみに当ブログのタイトル「量は質を凌駕する」。
本来の趣旨は「理屈こねてないでさっさとやろう」、
「質にこだわってる間に量をこなした方が結果が出るぜ」って意味。

ま、「継続は力なり」に近いかも(笑) 
どっちも自分が好きな言葉です。
継続が量も質も凌駕するというよりは、継続=量かな。

今日はランオフだったので、こんなことを書いてみた。
ああ、走りたいぞ!
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
 にほんブログ村

暇だったので、過去の戦歴を1ページにまとめました
右フレームにもリンクを貼ってあります。
フルマラソンは21回走っています。
フルでは2014年以降毎年2回ずつPB更新。

2014年3月 3時間36分(佐倉)
2015年1月 3時間28分(館山)
2015年3月 3時間18分(横浜)
2016年2月 3時間17分(別大)
2016年3月 3時間12分(古河)
2017年1月 3時間10分(館山)
2017年3月 3時間6分(古河)

マメって言うか小刻みって言うか・・・
最近はシーズンベストが年6分ずつ改善。
おお、来シーズンは・・・・(笑)


☆☆


来シーズンに向けて、もう自分の練習は始まっている。
(まだ佐倉は残っているが、ペーサーなので・・・)

先日のはなもものレポの中で、来シーズンの狙いを書いた。
とりあえず10kmを4:10で行くこと。
それをハーフに伸ばすこと。

そのために具体的になにをやるのか。

まずフォーム。
今シーズン中に色々と試行錯誤しつつ得た、自分のチェックリストを書いてみる。

①肩・肩甲骨
肩を抑えて肘(手ではない)の位置をできるだけ低くする。

②背すじ
背筋を伸ばし背筋で尻を引き上げる感覚を持つ。
①とあいまって程よく張りを感じる。

③腰・骨盤
前傾させて、大臀筋の後ろに股関節が付いている意識を持つ。
(決して大臀筋で蹴り上げるわけではない。「張り」の範疇)
20170320体重移動1

④足
足を回転させて滑らかに着地する。
「トントン」ではなく「タンタン」という感覚を持つ。
20170320体重移動2
これは、ただ単に着地するだけだと、地面は前から後ろに流れているので、
「トンッ」とブレーキを掛ける動きになってしまう。
足が着地する直前に、地面よりも少しだけ速い速度で足を前から後ろに流す。
これを連続してやると、足がくるくる回転しているような動きになる。

例えば水面を走るボートに乗っている時に。オールをただ水面に入れると
おおきな水しぶきが上がるが、普通に漕いで水面にオールを入れると、
水しぶきがほとんど上がらずスムーズに前に進むのと同じ。

そして着地については単に前から後ろに流すだけでなく、
着地衝撃を吸収するように「抜き足差し足忍び足」の要領でそっと着地する。
これにより、脚への着地衝撃が大幅に小さくなりダメージが減少する。


これを実践するだけでかなり軽く脚が回る。
そして最後。チェックポイント⑤

⑤股関節
この脚の動き方をした上で、股関節にしっかり乗る。
脚を自ら動かすのではなく、両股関節に交互に体重を乗せる。
背筋・大臀筋が使える状態になっていれば、これだけで前にグイグイ進む。

かつ、以前も書いたように脚全体にゆっくりと体重をかけていく。
力任せに後ろに蹴ってはいけない。疲れるし故障の元。
スケートのようにそっと、しかししっかりと体重を交互に乗せる。




そんなわけで、2016-17シーズン最初の練習をやってきた!
結果的にプチBU走みたいになってしまった。
20170320lap

最初2kmはウォーミングアップ代わり。
3km目からMペースにアップ。
1週間前にこれで42km走ったんだよな~と感慨深い。
ここまでずっと逆風区間。

7km目に追い風区間に入ると、スルスルとペースが上がっていく。
これまでなかなか入れなかったサブ3ペースで2km。
呼吸も楽。これで走り続けられるようになりたい。

9km目になぜかキロ4弱にペースアップ。
いわゆる「息が入る」状態で全く呼吸が苦しくない。
おお、これで5kmはしれたらPBだ!

って思ったら、2kmいったところでペース維持が苦しくなる。
ただし呼吸は苦しくない。脈拍は180に迫る。
ああ、これが閾値超えた感じなんだと納得。
このくらい走れば脈拍もちゃんと上がるんだ。




キロ4で維持できそうな感触を得たのは大いなる収穫だ。
あと5秒下げたら、5km以上でも走れるかもしれない。
今月と来月は、こういう感じの練習を続けるか。

土曜日にフジヤマさんと話していたとき、
シーズンオフを作るのかという話題になった。
フジヤマさんは、特にシーズンオフは意識せず、
これまで通りのペースで練習を続けるらしい。

去年までは自分も多少のメリハリは付けて、
ペース走を減らしてロング走を多めにしたりしていた。
でも今年に関しては、従来の延長線上にこれからの練習が来るように、
あまりテンションを下げずに夏に向けた練習をするつもり。

去年は逆にゆっくりでも長い距離にこだわり過ぎて、
夏前に疲労が蓄積した気がする。
今年は6月くらいに大会があるつもりでやるのもいいかも。
実際、フルをマイコースで一本走ることも検討中。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
 にほんブログ村


ブログ「RUN RUN RUN」のKaiさん。岐阜在住。
お仲間とまとめて座右の銘Tシャツ購入いただいた。
関シティマラソンでの一コマ。
20170319kai


さらに以前当ブログで熱いメッセージをご紹介したたくまさん。
板橋シティマラソンでは5kmの部に出走。
ご本人曰く「見事に撃沈」とのこと。

撃沈直後の写真(笑)
20170319たくま1

お嬢さんとの2ショット。かっけー!
20170319たくま2

ありがとうございました!

↑このページのトップヘ