量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

こんなの作ってみました。
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白地のところが印刷されていなかったので改良の余地ありですが、
作るのはそんなに難しくありませんでした。
ご希望あれば実費+送料にてお譲りしますのでご連絡下さい。
brotherkim42195@gmail.comまで。

使ったのはこれです。


5/28リレマラのチーム激沈上等はこれ貼るよ!!(強制w)
応援きた人も貼ってもらうよ!!(笑)

ひでちさん、furuhonyaさん、まっつんさん、ハナぽんさん、いわさん、
motoさん、zonoさん、ウシオトコさん!目標はサブ3!!(今決めたw)
Tシャツは激Tブラック!持ってなかったらオレのを貸すよ!(笑)


☆☆


先週撃沈した閾値走。
今週9回目のチャレンジ。
とか思ってたら、西にも9回目の閾値走をやってる人が。
しかもペース速えええ(白目)

こちらは日曜日の20km走のダメージ抜けず、実は昨日(月)も走ったのだが、
脚が重くてキロ5:40にもかかわらず2kmでDNF。
今日も不安を抱えつつスタート。
20170516lap

1kmアップの後、一見7km連続してるように見えるが、
実際は3kmに入ったところでギブアップ。時計を一旦止めている。
で、ダメもとで再スタート。場合によっては2km目から通して走ったことにしようかと
思ったが(笑)、ギリギリ415は切れていたので7ラップ目まで走った。
よって閾値走は3ラップ目~7ラップ目の5km。

非常に調子は悪いです。
脚も重いし心肺も余裕ない。というか疲労が抜けてないので心拍も上がらない。
寝不足なのと酒の飲み過ぎでしょうか。

それに今週は水曜日に楽しい飲み会があるのと、
週末はキャンプで多分日曜日の夕方しか走れないので、
ウィークデイに距離を稼いでおく必要がある。

日曜日の夕方に20kmしか走れないとすれば、
ウィークデイに50km!(笑)
月・火で15km走ったので、木金で35km(白目)
あとはキャンプ行く前の早朝に走るか・・・・

あの子と一緒にタトゥー貼りたーい!
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昨日から激沈アルバム写真が続々と届いております。
まずはこちら。タイちゃんとタカハシさん。いずれも30代!
20170516タイちゃん
(筋肉が好きな人へ。クリックすると拡大しますw)
20170516タカハシ
タカハシさんはTシャツが朝届いていたので、
嬉しくて着替えて朝食摂った時の写真(笑)
小三の息子さんが「そのTシャツどこで買ったの?」って聞いてきたとき、
タカハシさんは「よく分からない」と回答。奥様ははにかむ(笑)

まだまだ続きまーす。

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こんばんみ!今夜も始まるよ~。キミ姉のオールナイト一本!!

(ビタースイートサンバ♪)

キミ姉:
あら、今日はいつものあいつ(放送作家)じゃないのね。

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今日は彼は湘南モノレール乗りに行ったみたいです。昨日のブログ読んで。

キミ姉:
モノレールって。今、深夜よ。

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楽しすぎて6往復したらさすがに腰が立たなくなったらしくて。

キミ姉:
どんな乗り方してんのよ。公共の交通機関で。
以前から思ってたんだけど、どうしてこの番組名って「一本」なの?

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キミ姉がおネエだからです。

キミ姉:
・・・・・(おネエじゃなけりゃあ二本なのかよ。三本だろ、ふつー)

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それじゃあ次のコーナーお願いします。「今週あったこと」

キミ姉:
そおねえ。その鎌倉なんだけどさ。本当は江ノ電に乗りに行ったのよ。

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コースケ君、乗り鉄なんですか?

キミ姉:
しばらく鉄道のことなんて忘れてたんだけどね。熱が再発してるらしくって。

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トモコさんも鉄分濃い目ですしね。

キミ姉:
最初の予定では、モノレール乗って江ノ電乗って大仏見て八幡宮寄って
カフェ寄ってから帰るつもりだったの。

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何時に家を出たんですか?

キミ姉:
最初は9時に出るはずが結局10時前。でも大仏の最寄り駅に着いたのが
12時前だったわ。結構近いのね。

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一応隣の県ですからね。地図の上では。

キミ姉:
鋭いわね。東京まではゴジラの脚でも3時間半だし。

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で、大仏は見たんですか。

キミ姉:
そう、久々にみたわ。トモコが好きなのよね。あの人、時々変なもの好きなのよ。
初めて部屋に入れてもらった時なんて、本棚にコケシが並んでてびっくりしたわ。

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ちょ!いいんですか、そんな話して。

キミ姉:
あんた何言ってんの。いわゆる普通の奴よ。
だいたい(自称)永遠の少女トモコがそんな変なもの持ってるわけないじゃない。

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そうですよね。

キミ姉:
それと同じ距離感で時々大仏が見たくなるらしいの。でも江ノ電の長谷駅で降りて
お昼食べてたら遅くなっちゃって。おまけにコースケが「もう一度モノレール乗りたい」
って言い始めて。

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そこから鶴岡八幡宮に行って、それから江の島に引き返すと結構遅くなっちゃいますね。

キミ姉:
それで結局見たのは大仏だけ。ま、アタシもモノレール乗りたかったらいいんだけどね。

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片道2時間で大仏だけ見て帰ってくるのもちょっと残念な感じですけどね。

キミ姉:
まあコースケは楽しかったって言ってるし、トモコも大仏見てシラス丼食べて
満足だったみたい。アタシはシーズン中の罪滅ぼしね。

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そしていよいよ来週は今シーズン初のキャンプです。

キミ姉:
それ質問?

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はい。よくあるスポーツのインタビュアーをまねてみました。

キミ姉:
あの聞き方ってたまに聞かれた選手側がイラッとしてるわよね。
観てるこっちもイラッとするけど。

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逆に最近はストレートに「準優勝ですけど感想はどうですか?」って聞く人いないですよね。

キミ姉:
それ聞いたらいつでも誰でも怒るわよ。
運動選手でも言葉にこだわる人が増えてきたから、インタビューするほうも
変な聞き方できなくなったのよね。
で、切り口とか深さを相手に預ける聞き方になるのはわかるんだけどね。

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そしていよいよ来週は待ちに待ったキャンプです!

キミ姉:
ちょっと待ちなさい。なんで待ちに待ってると思うのよ。みたいな。

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そう言えば「はあ?金?」って返して炎上した人もいました。

キミ姉:
また微妙な発言に限ってそういう聞き方するのね・・・アタシに預けないでよ。

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で、どうなんですか。待ち遠しいんですか、うっとうしいんですか。

キミ姉:
そこまで極端に振れなくていいわよ。待ち遠しいに決まってるじゃない。

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本当はちょっと飽きてきてませんか?

キミ姉:
飽きてきてる気はする(笑)
でも行ったら気持ちイイのはわかってるから頑張る。
焚き火見ながらツマミあぶって酒飲んでランタンの光で本読んだら最高よ。
だいたい寝落ちするけど。

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今回はどのテントで行くんですか。

キミ姉:
もちろんエーステントの小川ティエラ5EX!ヘタな下宿より快適よ。
クルマ1台がすっぽり入る(笑)
598_1


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今日は妙に詳しく語りますね。

キミ姉:
最近マラカテにもキャンパー多いって分かってきて。
ま、当ブログはもともとキャンプブログだし。

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ネクラな読書ブログでしょ。

キミ姉:
歴史を語ると長くなるから端折ったのよ。
でもいまだにテントとかランタンの記事はPV稼いでくれるわね~
これなんて今月に入ってからもう200回も見られてるのよ。

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今週のランの方は60kmを少し越えたところでした。

キミ姉:
それ質問よね?それとも嫌味?

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嫌味をこめた質問です。

キミ姉:
・・・・・

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でも月間では10km/日はキープしてるので良しとしましょう。それではこの辺で!

キミ姉:
(なんでアンタが良しとすんのよ・・・)

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(放送終了後)

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そう言えばエア柴又どうするんですか?

キミ姉:
それなのよ~。マンションの総会が6/4なのよ。
だから走れるかどうかまだわかんなくて。

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とか言って、おじけづいたんでしょ。前回優勝者のくせに。
だいたいもう締め切られてますよ、エントリー。

キミ姉:
・・・・・・・

昨日は朝から残りのTシャツを郵便局へ持ち込み。
昨日は午前中から鎌倉に行こうという予定だったので、
郵便局から帰ってきてラン10km。
20170514lap-1
何も考えないで走ると最近だいたいこの辺りのペースに落ち着く。
前日の肉体労働で腰の筋肉痛が生じて、そのせいか膝下がむくんでいる。
このままだと故障の原因にもなるので、ゲイターを履いて外出。

鎌倉はとくに湘南モノレールが凄かった!
アップダウンは激しいし、左右に大きく傾くし、まさにジェットコースター!
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道路のはるか上をかっ跳んだり、山の中腹の住宅街を突っ切ったり。
圧巻はトンネル。もうこれはアトラクションだ(笑)
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IMG_8842
運転台をみたらだいたい時速60km出てました(笑)
懸垂式ってスピード出るんだな~。
ディズニーランドの跨座式なんて30km/hくらい。
IMG_8843
たぶん高架鉄道を作るより断然費用も安いし、
勾配を登るチカラも強いので、もっと注目されていいんじゃないかと思った。

帰宅したら、あちらこちらから「激沈T届きました!」のご連絡が。
いくらなんでも早すぎないかともおもったものの、日本の郵便システム
侮りがたし!(笑)

☆☆

さて本題。ランニング以外に私がやっているトレーニング。
そんなに多くありません。必要最小限な感じ。

【腕立て伏せ】
ランニングを始める前に、その辺の路上で30回。
ポイントは、腕を深く曲げない事。バッタみたいな感じです(笑)
こう見えても回数を増やしていけば100回くらいまではできるのですが、
そこで必ず肘の腱が痛くなる。深く曲げなければ痛むこともない。

目的はカラダ全体のバネに刺激を入れること。

【懸垂】
これまたランニングを始める前に20回。
ただしアゴが鉄棒に付くまで上げたりしたら、これも肘を傷めるので、
肘が直角に曲がるくらいまでで止める。
これもかつては30回くらいは・・・・

目的は腕振りなど、上半身主導でランニングフォームが作れるように
するための刺激入れ。もちろん逆三角形になりたいからでもある(笑)

【片足スクワット】
これは大腿四頭筋を鍛えるためというよりは、片足で立つバランスを強化するため。
両手を水平に広げ、もう一方の脚も後ろに伸ばして、片足でバランスをとりながら
片方20回スクワット。両脚で1セットだけ。

ぱっきーさんも言ってましたが、ランニングって要するに一本足立ちの連続。
そこでの体のバランスの調整力が、結果として筋肉への負荷を下げる。
柔らかい着地を目指すなら、片足スクワット!

【腰上げ腹筋】
足上げ腹筋と同じポーズで、腿を上げて膝も上げて抱え込む。
そこから骨盤だけを動かして膝を上に押し上げる。せいぜい5cmくらい。
腹筋はいろいろやったけど、これが一番効くかな。
上半身のバランス維持、骨盤の角度の維持、大腿骨を引っ張るチカラ強化、
など効果は色々。6パックの一番下を浮き上がらせる効果もあり(笑)
20170514腰上げ腹筋
【腹斜筋腹筋】
通常の腹筋を上半身を捻った状態でやる。
要するに、腹斜筋が鍛えられればOK。
こうやって意識してやらないと腹斜筋って鍛えにくい。

【股関節ストレッチ】
以前やっている写真を出しましたが、あれからでも柔らかくなってます。
20170514pose1
背中の線を比べると、左(5/4)よりも右(5/13)のほうが、
上体がより曲がっているのが分かるかと。アゴの位置も違います。
一昨日の夜やっていたら、心臓の鼓動に合わせてどんどん下がっていった。
どこかで「ブチッ」っていうかと思った。こわ~!!

この状態からは胸が脚に付くのが目標。同時に股割もやってます。
股割はもうちょっと時間がかかりそう。

ストレッチをやるのは腱や筋肉を伸ばして疲労を抜くこともありますが、
普通はストレッチで筋肉が伸びるのを腱が邪魔しているので、
腱の柔軟性を上げることで筋肉へのストレッチ効果を上げることも目的。

股関節の腱が伸ばせるようになる=股関節回りの筋肉をより伸ばせるようになる、
ですから。




最近感じるのは、やはりバランス調整力の重要性。
バランス調整力が無いと、少しふらついただけでいろんな筋肉に負荷が掛かる。
バランス調整力があれば、そういった不意の負荷が掛かりにくい。

そういう意味では腹筋と背筋は本当は同時に鍛えたほうがいいんでしょう。
腹筋だけで上半身を支えているわけではないですからね。
骨盤や腰の角度を決めたら、あとはその状態を維持するバランス調整力が
大事だと感じます。

その前にブログの書き方トレーニングしろよ!
って思った方はこちら。
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