量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

昨日はサブ4の向こうへの道とかいいながら結局腕振りの話に終始してしまった。
そしてその割にはPVと訪問者が普段の倍!はなももの速報を超えた!(笑)
やっぱりこういう話題って結構需要あるんだよな~。

こういうのって書き始めるまでは面倒なんだが、
ひとたび書き始めると頭の中にどんどんイメージが湧いてきて、
いくらでも書けるって気になる。ライターズハイ?(笑)

時々思うのだが、当ブログを定期的に読んでくれている人って、
持ちタイムはだいたいどのくらいなのだろう。
オレの予想はサブ3.5目前くらいではないかと思ってる。

技術的にも気持ち的には、サブ4からサブ3.5に切り替えるところが
一番むつかしいと思うし、たぶん人数も相当多い。
自分が「理論」と称して他に書いているのもその辺りの話題が多いはず。

で、気が付いたが、今度Tシャツの注文を受け付けるときに、
アンケートで持ちタイムを聞けばいいんではないか?
eメールでの受け付けの時は手間が増えるので聞けなかったが、
グーグルフォームだったら答えるほうも簡単だから聞きやすい。

ということで、Tシャツ注文フォームにアンケートを入れることにしました。
もちろん任意なので、面倒だったり書きたくない人はスキップで結構です。
しかも注文で実名書くしね。

お聞きする項目としては、PB、シーズンPB、読みたいテーマ、とかでしょうか。
お手数をおかけしますがよろしくお願い致します。
今後のブログ運営に役立てていきたいと思います。


☆☆


さて、昨日書いた腕振り。今日はもうちょっと深堀したい。長いです(笑)
かつ内容的にはサブ4脱出ではなく、サブ3.15くらいかと。
今度は故障回避じゃなくて速く走る方法。

腕振りの効用として、走りを上半身起動にする以外にもう一つあると思う。
それは着地衝撃を和らげる効果。
足が地面に着地する瞬間に腕を振っていることで、
その反動で着地衝撃がやわらげられている。

これも軽くジョグしながら確かめてほしいのだが、
右腕と左脚が連動して動く時、右腕が前から後ろに動き始めて、
少しの間をおいて左足が地面に着地するはず。
20170407
この腕振りの反動で、着地する瞬間にカラダは少しだけ浮く。
いや、本当は腕振りくらいでカラダは浮くはずはないので、
反動で少しだけ着地衝撃がやわらげられるだけなんだが。

普通に走っている時にはあまり感じないが、
キロ4分半くらいでストライドを大きくしてゆったり走っていると、
この衝撃緩和効果を確かに感じる。

そして腕振り効果で、そもそも脚には余分なリキみなく走っているので、
着地衝撃も和らぐことで、脚は思い通りに動かせるようになってるはず。

例えば、足の裏のどの辺で着地しようか、とか。
カカトにしようかとか拇指球にしようか、とか。
地面(重心)のどの辺に着地しようか、とか。
着地したときに足をどう動かそうか、とか。
ここで書いた「トン」じゃなくて「タン」を実践しようか、とか。

重心が足の裏のどこから入ってどこに抜けるか、とか。
多少はハムを効かせようか、とか。

こういう細かい出し入れって、脚にへんなリキみが入っているとなかなか感じられない。
特にストライドを大きくすると、一本脚で立つ時間が長くなる。
脚を自由にしてどちら側へでもチカラを掛けられるようにしておかないと、
がむしゃらに脚を漕ぐだけになる。
当然着地もバタバタしたものになるし、効率は悪い。

201704072
いうなればホッピングでピョンピョン跳ねて、
着地の仕方だけで前に進んでいくようなもんです。
着地の瞬間のチカラのかけ方で速くも遅くもなる。



自分も3月終わりからキロ4分1桁で閾値走を週一回やるようになって、
最初のころはとにかくドタバタして速度を保つのに精いっぱいだったが、
だんだん着地も柔らかくできるようになってきた。

腕振りの効果もあるが、着地の瞬間にそっと足を置きに行っているから。
「置きに行く」というのはすなわち「抜き足差し足忍び足」。そっと足を出す。
すると足はドスンと着地はしないで、「タン」(「タン!」ではない)と着地する。

柔らかく着地すると着地の瞬間のチカラのかけ方も無理が無くなる。
すると楽にこのくらいのペースで走れるようになってくる。
地面をフワっと押しているのを実感できる。

今自分が一番気持ちよく走れるのは、5kmまでなら4:10~4:15。
自分のカラダをうまく操作して、息も上がらないで走れる。
これ、片足スクワットをやると多分もっとスムースに脚を操作できると思う。
今シーズンの裏目標だ。

フルでキロ4:30くらいになると、上に書いたような細かい出し入れで、
ペースがキロ3秒くらいは変わる。自分はいつもガーミンをにらみつけながら、
こういった細かい出し入れをして一番楽にペースが上がる走り方を探している。

キロ5分だとまだここまで細かい操作は必要ないかも。
それよりも、しっかりと重心に尻から乗っていく方が大事。





そういえば上に貼ったリンクの記事にメールをもらっていた。
「このタンという足の動きは、自転車で下死点でのペダルの漕ぎ方に似ている」そうだ。
確かに、自転車のペダリングって慣れない人は上下運動ととらえがちだが、
ロードバイクとかはシューズとペダルが一体化しているので、
足を引き上げるときもペダリングができる。つまり円運動で脚を動かしている。

ペダルが一番下に行ったとき、上下運動だけではパワーが無駄になるが、
円運動を意識して脚を回すと、下死点では前から後ろに足を動かすことになり、
スムーズに円運動ができる。
201704073
ランニングにおいても、スムーズに走れている時は、
脚は円運動をしているように使ってますね。
地面に対して上下運動ではないので着地衝撃も小さい。
20170320体重移動2
もう今日は、多少分かりにくくても一気に書きました。
すいません。INポイントが減るのは承知の上(笑)
よーしオレもサブ3.15って思った人は↓
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激Tアンケートでこんなコメントを入れてくれた人がいました。
(勝手に引用しましたが多分許してもらえるかと)





「このTシャツが無かったら、今でも1人ぼっちで大会に参加して
今後も1人ぼっちだったと思います。
このTシャツのおかげで色々な方に出逢え、
イベントにも参加できるようになりました。
ありがとう、激沈Tシャツ。」








こちらこそ、見つけてくれてありがとう。

今日は風が強いのでランオフ。
明日こそ走るぞ!(笑)


昨日の更新でお願いしたアンケートですが、
予想外に多くの方に回答して頂いています。
木曜日23時の時点で回答総数64人。
アンケートのポイントは、胸のロゴに赤を入れるかどうかでした。
20170405

現時点では、左のデザイン9票、右のデザイン55票。
左も意外に多かった。
いろいろコメントも頂いているんですが、
一番多かったのは「どっちでも買います」(笑)
嬉しい!!

デザインに関してあったコメントでは、右デザイン支持者では
「背中も黒白赤の3色だから胸も3色がいい」
「激沈Tといえば赤なのでワンポイントで赤があるほうがいい」
などなど。

デザイン的には、背中は黒地に赤字、胸が白地に赤字になるので、
そこに違和感を持たれた方もいるかもしれませんね。
ただそれだと今の赤Tで使っている版を流用できない!(笑)
まあ「激」が赤ならいいか・・・・

☆☆

さて、養老渓谷マラニックレポの続きの時間ですが、
あのカリスマブロガー、イツカさんから直々のご指名なので、
サブ4を達成したマラソンランナーが次にどんな練習をすればよいか、
というか、自分が何をしたのかちょっと書いてみよう。

自分が最初にサブ4したのは2000年の初マラソンの時だったが、
そもそもその頃は月100kmしか走っておらずあまり参考にならない。
それから10年経って久々に参加したフルマラソンでは3時間41分。
この頃の走行距離は月に200km弱。

そこからサブ3.5まで1年を要した。走行距離は200kmを超えるようになった。
そしてサブ3.5達成した半年後にシンスプリント発症。
今考えると、サブ3.5達成するために相当負荷が掛かっていたのかと。

くどくど書いたが何が言いたいか。

サブ3.5を狙う時に、脚に負荷のかかりにくいフォームを工夫しておけば、
もしかしたらシンスプリントは無かったかも、と思っている。
200kmを超えて走り込むには、サブ4のフォームでは無理があった。
では何をしたらよかったか。

ここからは独断と偏見。
マラソンへの挑戦を志して、一番最初に痛めやすいのは腸脛靭帯。
まあ大腿四頭筋とニアリーイコール。要するに太腿。

サブ3.5を達成するあたりから、膝から下の部位を痛めやすくなる。
とくにフクラハギ。あとは足裏とアキレス腱。
膝蓋靭帯炎や鵞足炎などもあるかもしれない。

こういう箇所が故障する原因って千差万別で、人によって色々だろう。
かつ、故障している人からしてみれば、その原因を決めつけられることほど
不愉快なこともないだろうから、これはあくまでオレの経験に基づくものだと
思って下さい。かつ、感覚論も入ってる。



オレの戦歴でのレース2番目に走ったのは高槻国際ハーフマラソン。
雨の中、冷え切ったカラダで走っていると、10km辺りから腸脛靭帯が痛くなってきた。

正直途中でやめたかったのだが、それでも一生懸命走ろうと腕をしっかり振って走った。
そしたらなんと、腸脛靭帯の痛みが引いて行くのが分かった。
実はこれ以前の練習中にも同じようなことがあって、それの応用だったんだが。

腕を振ることでなぜ腸脛靭帯の痛みが消えたのか。
感覚的には、腕を振ることで骨盤主導で脚が動くようになり、
腸脛靭帯への負荷が減ったのではないかと感じた。



さあ、ここからが本論です。
少し分かりにくいかもだが、辛抱して読んでくださいね。

これは、簡単な実験で理解できる。
静止、直立して体のチカラを抜いた状態で、ランニングのように腕を振ってみよう。
骨盤が左右に振られるのが分かるはず。

さらに効果を体感するために、両手を前に突き出して、左手だけを強く引いてみる。
すると左側の骨盤が前に出るはず。膝もちょっと前に出るかも。
(腰のあたりの箱が骨盤だと思って!!)
20170406骨盤
腕をしっかり振ることで、骨盤がまず動いて、
それにつれて太腿が、膝が上がる。
その動きにより膝も振り出される。
その順番がこの実験で分かるはず。

もし腕を振らないで走ろうとすると、脚は自ら動き始める必要がある。
これが脚のいろんな箇所に負荷を掛けるのだと思っていて、
それもちょっとした実験で体感できる。

公園によくある腰の高さくらいの平行棒。
これに腕で乗って、脚だけをランニングみたいにグルグル動かしてみる。
上半身は、腕で平行棒につかまっているのでほとんど動かない。
そして脚を動かそうとすると、太腿の筋肉で脚を持ち上げるしかないはず。
20170406平行棒

これを速いスピードでやると、自分は星印あたりがピキってなりそうになる。
さらに膝を伸ばすときに腸脛靭帯がピキっとなることもある。
これは足揚げ腹筋やるときとおんなじ感じだ。
慣れてないのにいきなり足揚げ腹筋をやると同じ辺りがピキってくる。
20170406足揚げ

腕を振らないでランニングするということは、脚にこんな負荷が掛かっているのだ。
逆に、腕をしっかり振ってランニングすると、上半身主導で走ることになるので、
変に歪んだチカラが脚に発生しにくい。

腕を振ることにより骨盤が動き出し、それにより大腿骨が動き、
さらには膝から下の脚や足の動きにつながる。
これにより脚は無駄な筋力を使うことなく走ることができる。



話はずいぶんそれてしまったが、
サブ4を達成した自分がやるべきだったことは、
ケガをしにくいフォームを身に付けること、だったと思います。

特に腕をしっかり振れるようになること。
これは最初は覚えていても走り始めるとすぐ忘れる。
忘れないくらい意識して体に覚えさせたかった。

ここでしっかりフォームを固めておけば、
走行距離が200kmを超えていってもそんなに心配はなかった。
距離を伸ばせれば、サブ3.5までなら結構簡単に行ける気がする。
(個人差はもちろんありますが)

それからこれも何度も書いているが、ランニング歴年数が走力に影響する。
同じサブ4でも、ランニング歴3年の人と1年の人では距離への耐性が違う。
1年の人が急に距離を伸ばすほうが、3年の人よりも故障しやすい気がする。
距離を踏むのに焦らないで。

故障を避けるためには他にも自分は色々気を付けていることはあるが、
それはまた今度。とりあえず、自分の場合腕振りは重要だった。
自分の場合は特に左右対称に腕が振れていなかった。
かなりマシにはなってきたけど。
201704061
(昨年の佐倉マラソン。ここまで左ひじを引けるように)

要するに、ここからサブ3.5や、さらに速くなるにはさらに練習が必要です。
その練習に耐える土台をしっかり作ったほうがいいと思います。
腕振りなどのフォームはその土台の1つってことで。

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腕を振ったら骨盤が出てくるというのは、
腕を振って肋骨の一番下を意識するというカミさんのブログの説明にそっくり。
自分の場合も、腕を振ると肋骨下あたりが腹筋で骨盤につながる気がする。

カミさんのブログはこちら。→ショートBU走不発から見えたフォーム改善のポイント
カミさんはこの骨盤の動きをストライドにつなげているわけだが、
自分の場合はこれを脚への負荷軽減につなげているという違い。

カミさん、骨盤を回すイメージ図がウマい!(笑)

薬物について学ぶ意識高い小学3年生。
image

☆☆

昨日お伝えしたばかりのTシャツですが、ダイスケから
「前面にも赤があったほうがいいんじゃない?」っていう提案が。
イメージを見ると確かに!(右が新デザイン)

20170405
但し問題は、1色増やすとその分単価も100円上がって1,300円に。

ツイートしたら、右のデザインがよいというコメントも多かったのですが、
この際なのでグーグルフォームのテストもかねてアンケートを取りたいと思います。
是非リンクからアンケートにお答えください。→アンケートはこちらから
アンケートにお答えいただいた方の中から、
抽選で3名様に「激沈上等ワッペン」をお譲りいたします。
201704034
(リストバンドは別売りw)


☆☆

さて、先日の日曜日に行ってきた養老渓谷マラニック。
これは何度も書いているので省略してもいいんだが、
なぜ養老渓谷でマラニックをやるようになったか。
その経緯を書いておく。

さかのぼること4年前。
ロードバイクにはまっていたオレ。
社会人なので危険が少ない(と言われる)ヒルクライムに興味があった。

しかし住んでいる場所には坂がほとんどない。
一度東京都民の森まで出かけたが、これが遠いのなんの。
そこで千葉県内で坂があるところを探し始めた。

地図を眺めて林道を探し、上総牛久付近にたどり着いた。
なんどか道がなくなって山に迷い込みそうになったり、
藪の茂る川床を自転車担いで歩いたり、
そんな苦労の末に開拓した「上総牛久-養老渓谷ルート」。
総延長28km、獲得標高660m。
クルマはほとんど通らず、夏も涼しい。

それを2013年ごろにブログに書いていたら、
2014年5月のたまリバー50kmのアフターでかまかまさんが突然
「うちの近所の山の中を自転車で走ってる人がいるんだよ」と言い出した。
実はかまかまさんとはこの日初対面。

「あ、それオレです!」となって、それまでは単独でしか行ったことなかったけど、
2015年10月に初めて人と一緒にそのルートを走ったのが始まり。
まあその時は、マラニックと言いながらキロ6でこのルート走った。
(→
牛久5

その年の12月に初めてのマラニックを、この時の逆ルート、
「養老渓谷→上総牛久」でやった。
しかし、やはり山の中のこと。コンビニもなければ自販機も、トイレすらもない。
(→

そこで昨年の4月に、この尾根筋ルートではなく、
中腹ルートで2回目のマラニックを開催。これが今回やったルート。
コンビニも一カ所しかないが、トイレはそこそこ、自販機もある。
これで安心して女性にも来てもらえるようになった。
(→












はずだった・・・・・















今回の参加者。

かまかまさん(♂)
motoさん(♂)
Ukeさん(♂)
いわさん(♂)
ニッキーさん(♂)
たまさん(♂)
古本屋さん(♂)
じーこさん(♂)
F-run(だんな)さん(♂)
zonoさん(♂)
ランナーMさん(♂)
オレ(♂)








オレまで12人オトコ?






オトコ祭り?






しかもヒサシさん(F-run旦那)が最年少?(笑)
(オトコ平均年齢46歳くらいだったらしい)
















いや。かろうじてこの方のお陰でオッサン祭り免れました。











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イエーイ!
遥々シンガポールから駆け付けてくれたAyuさん!
昨年12月にも、出張のついでの出国当日に来てくれて、
前回参加したmotoさんもUkeさんもオレも、再会を心待ちにしてました。
もちろんいわさんもかまかまさんも。

今回の参加でも、この日の夜のフライトでシンガポールに帰るとのこと。
タフ!
先日の名古屋WMで2回目のフルマラソンでサブ4!今後が楽しみです。
なかなかお会いできませんが、東京出張時は是非!

長くなってきたので、次に続きます。

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