昨日の更新で本番までの練習計画を大公開しましたが、
その計画通り本日は20kmMペース走やってきた。
結果。


1'26'43'''



平均 キロ4:20.3



イエーイ!!



4:30切れなかったらどうしようかと思ったけど、
しかも風も結構強くて参ったけど、
意外とそこそこ走れました。

以下、ラップと状況。

0-5km 21:45(4:22,4:20,4:21,4:19,4:22) avg4:21
シューズは本番用ターサージール4スリム。
家を出てすぐスピードに乗せたら、いきなり4:22。

通常ここはどんなに速くても4:40くらいしか出ない。
昨日深酒したので体調は万全ではないが、
走り始めたらスイッチが入った感じ。
昨日のランオフの効果あり。

息はそこそこ苦しい。
1㎞目の半分くらいが向かい風。
追い風区間に入った時に風が追い越していかないので、
風速は5m以内だと見極める。これならキロ5秒くらいのロスかな~。

1m1秒ってわけじゃなくて、多分風速の二乗に比例してペースが落ちると思う。
5mなら5^2=25 10mなら10^2=100だからキロ5秒の4倍で20秒くらい落ちるんだと思う。

5-10km 22:00(4:24,4:23,4:23,4:27,4:26) avg4:24
6kmと9、10km目は向い風。6kmで完全に息が上がる。
上がった息が収まるのを待ったが戻らず、なんとかペースキープ
10km目はピッチを落としてストライドを広げる。
すると筋肉の一番おいしい角度のところを使えるようで、スピードがそんなに落ちない。
なるほど~。ていうか、いつもそのストライドで走ったらいいんとちがう?(笑)

でもそうはいっても死ぬほど息が上がる。10kmで終ろうかっていうくらい。
一番遅かったこの区間で5km22分はなかなか。
このコースは5kmを2往復しているが、前半の5kmより後半の5kmの方が
風向き的に不利。前半の方がペースが上がりやすい。

10-15km 21:48(4:24,4:25,4:19,4:16,4:23) avg4:22
11㎞目も半分くらい向かい風だがなんとか乗り切る。
あとは14kmまでは追い風。今日一番のルンルン区間(笑)
逆風区間で上がった息を回復させてお釣りが来た。

ここで上げすぎてもいかんのだがつい上がる。
息も全く苦しくない。
でも15km目、逆風で死ぬ。

15-20km 21:13(4:19,4:16,4:11,4:17,4:09) avg4:15
最後の5km。意識してペースを上げる。サブ3ペースを意識。
19kmは半分逆風。さすがに逆風4回目なので我慢できず、
途中でコースを変えて最後の1kmは横風ルートに入って出し切って終わり。

20㎞で一旦停止。プラス1㎞ちょっとをキロ5弱で流して終わり。
結局5kmごとを4:21→4:24→4:22→4:15で走った。
いつものごとく、最初が速すぎ。
4:26くらいで抑えて入ってたらきれいなナチュラルBUだったのに。

しかし普通の練習で20km4:30切って走ったのは多分初めて。
同じペースで走っても面白くないけど、BU的に走るとこれはいい練習かも。
心拍の方はやはり最初のペースがきつかったのと風が効いたようで、
前半が高く後半下がっている。
20170224bpm
10km以降はかなり楽だったっていうのがグラフにも表れている。
20kmから4:25から4:20の間で楽に走れる気がする。
よく考えたら、20kmペース走なんて練習でやったの今シーズンは初めてかもw

やはりはなももは30kmまでアベレージ4:25でいっても大丈夫そうだ。
風が吹かないことだけを祈りたい。まあその時はその時だが・・・・
これで20km走終了。ポイント練習はあと2回くらいかな~。
来週央の10kmMペース(BU)と来週末の5kmTT(トラック練の予定)。

今回も、直前だからといって特別なことは何もしないつもり。
いつものように食べ、飲み、愛する予定(笑)
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これで日曜日には万全の態勢でカミさんを迎えられるぞ!

って思ってカミさんのブログを見たら今日はジョグの日。
このペースがオレの20kmMペース走と変わらない・・・・
(怖い)

日曜日早朝もMペースランみたいです(笑)