はなもものアフター、引き続き募集中です。
ご連絡をお待ちしております。
詳細は未定ですが、古河駅前になると思います。


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昨日の続き。今日も長いですが、興味ある人は是非最後まで読んでください。

サブ3宣言したのは周囲でそう言ってくれる人が増えたことが大きな理由。
昨日は書ききれなかったが、motoさんが日曜日の応援の時に
「30km走でPB出して翌日も30km。強くなりましたね」って言われた。
「サブ3狙えるんじゃないですか」とも。

前日の土曜日。京橋のモンベルの前でNB-Takeshiさんにばったり。
ちゃんと会うのは2015横浜マラソンのコース上で、
ランナーだったオレと応援してくれてたTakeshiさんが会って以来(笑)
開口一番「もうすぎサブ3狙えますね!」「先週の30km、今週の20km!」

やっぱあの30km走と20km走はそこそこインパクトあった模様。
自分も、実は特に20km走の方に手ごたえを感じている。
この時のピッチが182spm(step per minutes)、ストライドが127cmだった。
ちなみに若潮の時が同じく182spm、ストライド122cm。
先週の30kmPBのときが182spm、ストライド125cm。

たかが3cmでも人間の体のなかでは大きな距離だ。
拇指球で地面を蹴っているのが、親指の付け根位に移動する感じ。
どうですか?結構な差だと思いませんか。
これだけ伸ばすのはそう簡単ではない。

先日の金曜日20km走のときは特にストライドを意識した。それが結果につながった。
ちなみにサブ3、キロ4:15を182spmで出そうとしたら、ストライドは129cmです。
計算式 1÷0.00129km÷182spm=4.25分/km
 これは百分率なので60秒*0.25=15秒 よってキロ4:15。

ストライド伸ばしたほうがピッチ上げるより楽にペース上げられるのでは?
っていうのは若潮の前から感じてはいたものの、
若潮の25kmからペースアップできた時に、やっぱりストライドだと思った。

そしてそのストライドの広げ方。ポイントは3つ。
①ストライドは前ではなく後ろに伸ばす。
  後ろに伸ばせば、前の脚も前に出てくる(ように感じる)。
②そのためには股関節を大きく広げること。
  その角度の分だけストライドが広がる。
③股関節を広げるには骨盤を回すこと。
  骨盤で股関節中心に脚全体を後ろに推す。
20170228歩幅
要するに、腰をしっかり回しながら大股で走るということです。
歩くときのほうが分かりやすいかも。とにかく大股にしようと思えば、
骨盤を回さざるを得ないはず。イコール股関節が大きく開くことになります。




今日もその意識で10km走やってきた。
前半8kmまではとにかく大股で、ペースはMペース+αだが、
ピッチを170に抑え、歩幅はマラソンペース以上の130cm弱まで頑張る。
20170228lap
9km目からピッチを開放しレースペース近い179spmとか。
最後の1kmはレースピッチの182spmまで上げて歩幅も140cm弱。
これでキロ4が切れた。

これまでなかなかこの最後のペースアップでキロ4が切れなかったがついに切れた。
ピッチではなく、体を躍動させて(自分比)走ったら楽に上げられた。
これまではやはりピッチ頼みすぎたか。
土曜日に5kmTTやるつもりなので、それが楽しみになってきた。





股関節で脚全体に乗るイメージはスケートが近い。
スケートでは足首が固定されるので、股関節で脚を推すイメージでないと進まない。
スキーのスケーティングも足首が固定されている。

ハムとかふくらはぎとか使って地面を蹴るのではなく、
体重移動で地面を股関節から脚全体で押していくイメージだ。
この場合、股関節につながる体幹が重要になる。
体幹を鍛えれば、股関節を力点にして脚全体をしっかり推すことができる。

そうすると、股関節の上に乗っかった上半身がふわっと浮き上がる感じがする。
スピードに乗ってどんどん前へ前へカラダが進んでいく。
ペースが合えばどこまででも走れる気がします。

体幹トレーニングにはいくつかあるが、自分が良いと感じるのは片足スクワット。
ぱっきーさんお勧めのメニューだ。
股関節を使いながら大股で走る感触と、
片足スクワットで脚の上に乗る感触が非常に似ている。

あとは腰上げ腹筋、それに足上げ背筋かな~。
今日カミさんも書いてくれているが、
後ろに跳ね上げるチカラが十分にあれば、
その反動で膝が前に戻って来る。

だから腹筋よりも大臀筋を強化すべきかもしれない。
とくに、カラダを躍動させるためには大臀筋が重要。
まあ、体幹で走ろうと思ったら全部入りますけどね。
ストライドで走ろうと思ったら急に体幹が重要に思えてきた。
フジヤマさんの言う、当面大会はハーフ限定っていうのも、
ストライドをしっかり伸ばす観点ではありかも。




こんなストーリーを頭の中で描いていたら、
あと1年もあればこれでストライドを伸ばしてサブ3できそうな気がしてきた。
で、気が付いたらサブ3宣言してしまっていた。
別にノリだけで言ったわけではないのだ。

5kmTTがなかなか20分が切れなかったのも、
もしかしてピッチに頼り過ぎていたからでは?
今日の最後の1kmでキロ4切れてそう思った。

とにかく。ピッチ走法だとひたすらピッチを磨くしかないが、
ストライドも組み合わせて伸ばすなら色々選択肢は広がる。
例えばピッチを185まで上げられるなら、歩幅125cmで
ギリギリサブ3ペースだ。

でも過去最後まで185で通せたことないし。
最後にこれまでの自分の大会でのタイムとピッチとストライドを載せておこう。

2014アクアライン  3'47" 177spm 105cm
2014大田原     3'48" 175spm 106cm
2015若潮       3'27" 179spm 114cm
2015横浜       3'18" 181spm 118cm
2016別大       3'17" 184spm 116cm
2016はなもも    3'12" 183spm 120cm
2016アクアライン  3'28" 179spm 113cm
2016つくば      3'15" 184spm 118cm
2017若潮       3'10" 182spm 122cm 

アンダーラインが自分的に撃沈だった大会。
自分がベストレースだと思っていた2015若潮は
激沈した2016アクアラインとほぼ同値(笑)

去年のはなももとか別大とかつくばって、ちょっとピッチ高い。
別大が後半苦しかった理由はこの辺か。
はなももでは予定のペースで走りますが、
トレーニングはストライド伸ばす練習を足元からやっときたいと思います。
本番で余裕につながるかもしれないしね。

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結局今月も313km。10か月連続300km継続中。