量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

2015年06月

妻から「今朝の起こし方、すごく良かった」と褒められた者です。
大体は私のほうが先に目を覚ますので、妻を起こして朝ごはんの準備をしてもらうのですが、
いつもは肩をゆするのに、今朝は背中をさすられたのが良かったらしい。

ほほー。
もっと気持ちよくなれるところをさすってもいいんだよ。




☆☆

日曜日のひでち練終了時点で、今月の走行距離は183㎞。
その疲れもあって月曜日の朝は走れず。
夜も仕事が遅くなり走れず。
今日は朝ランしようと普段より早く寝たのに起きれず。
そして家にはさっき帰ってきましたが、今にも雨が降りそうなので断念。


あれ?まだ雨降ってないですね。


ようするにやる気に欠けている。
昨年の6月は朝ランと喜多マラソンで250㎞走っていた。
今年は朝ランも週に1回か2回やるかどうか。

でもね、ひでち練の時に気が付いた。
距離もさることながら、全然質が伴っていないって。
なぜかというと、股関節が痛くなったから。

今年の1月とか2月のハイシーズン、こんな肝心なところが痛くなるなんてありえなかった。
それがたかだか26㎞走ったくらいで痛くなるなんて、何かが足りない気がする。

なので、実は7月の葛西セブン、参加するかどうか迷っています。
ここまで距離が踏めなくなってるなら、夏までは徹底的に短距離ということにしたらどうか。
その場合7/26は、葛西セブンと同日開催のOTT参加ということになりますが。

OTT、まだエントリーは間に合うようですね。
今のタイミング、なにが大事なのかよく考えてみます。
11月、12月、1月の3か月で1,000㎞走るためにどうするか。
そのあとの2月の某大会で3時間一桁を出すためにはどうするか。

そろそろ真剣に考え始めたほうがいいな。

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おいおいそんなの半年先じゃーん、鬼が笑うジャーンと思った方。
ビシっとお願いします。

昨日の記事で次回は8/9(土)と書いてしまいましたが、8/8(土)の間違いでした。失礼しました。
クソ暑そうですが、みんな、金色の汗をかきましょう!!

☆☆

土曜日の浦安練の駅までの帰り道、
キミ「乳首ってすれるよね。特にTシャツの素材で」
官九郎「ワセリンとか塗ればいいんじゃないですか」
moto「自分は乳首すれたことないっス」
フジヤマ「ああ、自分もないっスね」
官「自分もです」
キ「・・・・・俺だけ?」

motoさんは自宅に新たに購入した器具でビーチクプレスとかで鍛えてそうだが、
スリムなランナー体型のフジヤマさんや官九郎クンまでもがそうなのか?
俺なんて、乳首から出る血でTシャツを染めながら、
雨の中で練習して嫁にドン引きされたことあるぞ!?
んんんー。天は二物を与えず。
高速ランナーに柔乳首を与えず!かっ。

☆☆

実は浦安陸上競技場に行く前に、コースケと浦安体育館にある屋内プールで1時間ばかり遊んできた。
その時に、実にいいランニングフォーム矯正方法を編み出しちゃったのだ。

腰までの水位のプールで、よくウォーキングをやっている人がいる。
今回自分も、ウォーキングをちょっとやってみた。
そしたらこれが実に歩きにくい。
普通に脚を踏み出すと、体重が乗っていないと踏み付けられないのだ。

しかし脚をあまり踏み出さないで、重心の少し後ろくらいに着地すると、
これが非常に踏みつけやすい。
歩幅も狭くなりそうな気がするが、踏み付けた脚にジッと乗っていると、
脚が後ろに伸びていくので自然に歩幅は大きくなる。

これだ!大きく踏み出さないでもストライドを広くする方法。
要するに、しっかり体重を乗せて踏みつければ、歩幅は自然に大きくなるのだ。

この歩き方だと、水の抵抗があっても気持ちいいように体が前に進んでいく。
普通に歩こうとするときとの差は驚くほど。
このイメージは、自分が最近ランニングの時に意識している脚の運び方にかなり似ている。

ということで、ランニングレボリューション追記でした。

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行ってきましたよ、浦安陸上競技場!

集まったのは、以下の面々。

フジヤマさん~サブ40
Ukeさん~サブ50
motoさん~サブ3目前
官九郎クン~元陸上部
コースケ~小1






はっ、俺の居場所が・・・・




まずは和気あいあいとJOGでアップ。
(撮影はすべて永遠のカメラ少女トモコフが250mm望遠で撮りました。なおプライバシーとライブ感を両立させるため、引いた写真を選定しています。顔出し不可の方は早めにお申し出下さい。また個人の顔とか特定の部位のアップを所望される方は、被写体の名前と部位(ハムストリングス、上腕二頭筋等)、写真を何に使うか(医療研究、愛玩等)、連絡先を鍵コメにお願いしますw)

(そういえば官九郎クンがトモコフを見て「若いですね!」といったので「40だよ」って言ったら「え、そんなに?」と返された一部始終がトモコフの耳に入っていたらしい。地獄耳・・・・)



元陸上部の本格派流し。
見応えあり。



そしてまずは1500m。
スターターはコースケ!!
超テレながら「よーい、どん!!」
で一斉にスタート。すでに遅れている俺。






フジヤマさんが全体をリード、それに追いすがる3人!!






ん、3人・・・・


1人足りない。


あ、こんなところに!!(笑
しかも余裕の笑顔。




引き続き先頭集団はデッドヒート。



しかし1500mは長い‼︎
最後のバックストレッチ、もう死ぬかと。




結局この1本で俺は5分32秒とPB更新ならず。
Ukeさんは4分50秒切ったんですか、そうですか…




所用で離脱したUkeさん以外の4人で、次は1000mTT。
和気あいあいと第3コーナーからスタート。



第4コーナー前まではなんとか追いすがるが・・・・





第1コーナーから第2コーナーの間ですでにこの差。
(最初は「俺が奴らを周回遅れにしようとする図」とか書こうと思ったがあんまりなのでやめた)





この3人のデッドヒートは遠目にもなかなか見ごたえがあった。
motoさんはおっさんベスト更新!
おめでとうございます♪





そして俺も無事ゴール!




従来のインターバルトレーニング中に出した3:39を大幅に更新して3:31!!
PBだす!!

あー、よかった。
これでPBでもなかったら、一人でトラック走りに来たのと同じだからな。
コースケが置いてきぼりをくらったパパの姿をみてどう思ったのかが気になるが。

そのあとはみんなで靴を脱いでハダシランニング!!
なんか、戦士の休息っていうの?
俺も仲間に入れてもらえる?(涙目




競技場のロッカールームでシャワーを浴びたあとは、
官九郎クンに連れられて、イクスピアリのお洒落なバーへ。
外のテーブルで結構長時間、男4人でダベってました。






こういうのもなかなか楽しいですね。
それにしてもディズニーリゾートが似合う男だな・・・
(最後の2枚はmotoスポーツ提供)





この日はみんなPB出した模様。
好評につき、浦安陸上競技場練習会(略してウラ練)、またやります♪
今の予定は8月8日(土)。暑いので16時くらいからやりましょう。
誰かオレに走力の近い人、来てくんないかな~。ぷろ…ry
よろしく、哀愁♪

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フジヤマさん、連絡先を鍵コメで、よろしく哀愁!

このシリーズ、その1で筋肉が喜ぶ関節の使い方、その2で着地のイメージについて書いた。
でも残念ながら、私の力では、実際に走る姿はお見せできない(笑
最終回は、LSDのお話。


普段こういう体重のかけ方のイメージでMペースで走る人は、大腿四頭筋への負荷は相対的に小さく、おもに大臀筋とハムストリングスを使っていると思われる。

DSC_3120.jpg

ところが、キロ7で30㎞走れと言われたら、途端にこういうフォームになる。

DSC_3121.jpg

これは大腿四頭筋に負荷が掛かっている。
(前回も書いたようにあくまでも自分のイメージです。実際にはMペースでもこんな感じで走っていると思います)
このフォームのほうが楽な気がするからだと思うのだが、これだとMペースのときとは使う筋肉が違ってしまっている。
ハムストリングスはほとんど使われず、主に大腿四頭筋を使って推進力を生み出している。

これはアスリートの科学にいうところの「特異性の原則」を満たしていない。
上の写真は、400mとか1500mとかを走るときのフォームからきているが、下の写真は歩きの延長だ。
フルマラソンの距離を走りきることを考えるとどうしても歩きの延長になるのかもしれないが、実は走りのフォームを保ったほうが楽に走れるというこの不思議。ダニエルズさんがLSDをお勧めしないのもたぶんこの辺が理由かも。

走りのフォームを保つには、以前も書いたイメージが役に立つかも。ちょっと修正いれたけど

背すじを伸ばして、上から引っ張られている間隔を持つ
骨盤を前に倒す
体からできるだけ遠いところで着地する。
プロペラが回転して地面に「チッ、チッ」と触れるところをイメージ。

これで上の写真のような、縦に伸びた姿勢が保てると思う。

最後に、何で骨盤を前傾させるか、自分のイメージ。
また下手な絵をw
骨盤前傾

左の絵が普通の状態。骨盤を前傾させると右の絵になる。
どこが何かは聞かないでw
しかし、前傾させると太ももの後ろへの動きに余裕ができるのは分かっていただけるだろう。
前傾させていないと、太ももを後ろに動かしにくく、自然と膝を使った走りになる。
すると膝は前に出て、大腿四頭筋に負荷が掛かることになる。

骨盤を前に倒すと、股関節を中心に大臀筋を使いやすくなる。
すると大腿四頭筋への負荷はそのぶん減る。
長持ちする走りになる。

そろそろ、腕の振り方とか、腹筋をどう意識するかとか、
いやその前に骨盤をどう旋回させるとか、
まだまだ走りながら考えることはたくさんある。
まだ書くだけのことがないので今回はこの辺で。
明日からはまたナンセンスブログに戻ります♪

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明日は天気が好転しましたね。
じゃ、結構ということで♪





前回はこちら

ダッシュするときに前にある脚で体を運ぼうとしたらお尻を故障した話をした。
故障を避けるためには、体の中の大きな筋肉を使うとともに、その筋肉が一番喜ぶ使い方をしてやる必要がある。この4月以降は、短距離を走りながらそんなことを考えていた。

3.一番大きい筋肉を使う
やっぱり一番大きな筋肉は、大臀筋と大腿四頭筋だと思う。ハムストリングスについては後述。
この二つの筋肉が、一番力を効率的に出しやすい脚の使い方を考えるべきだと思う。

4月以降のスプリント練習で、足と重心がどういう位置関係になったときが一番効果的にスピードが出るのか、色々変えて試してみた。そうするとやっぱり重心の真上に踏み付けると、一番スピードに乗りやすい。
いろいろ脚を触りながら走ってみると、やはりポイントは大臀筋と大腿四頭筋。
ハムストリングスは使ったり使わなかったり。

昨日は絵を褒められたので、もっと分かりやすくするために、今日はモデルさんに登場してもらう。
と言っても脚だけだか(笑
普通に立っている図がこれだとすると、
DSC_3119.jpg
なんや、すね毛剃れよ、というのは置いといてw

重心に向かってしっかり踏みつけられると自分で思うのは次の写真。
普通に立っている姿勢よりは前掲している。
普通の立ち姿勢から少し骨盤を前に押し出す感じで、
重心を前に出すと、大臀筋がキュっとなると思う。
DSC_3120(1).jpg
ポイントになる個所を黄色で囲んだ。
一番上。前傾しつつ、膝から下はいつでも地面を蹴れるよう、ハムストリングスに軽く力が入っている。
そして膝。多少の衝撃は吸収できるように、微妙に曲がっている。
そして足。前傾した結果、体の重心は母指球の真上にある。
次の瞬間には地面を母指球で踏み付けて、その膝から下が後ろに跳ね上がれる状態。

この姿勢はぜひとも試していただきたい。
いかにも、大臀筋が喜びそうな角度だ。
踵に重心を置くとこうはならないので、
やっぱり人間って走るために生まれたんだと思う。

(注1)
念のため申し上げるが、この一連の写真はあくまでも
「走っているときに自分が持っているイメージ」
を写真に撮っただけであって、実際に外から見たとき、
この形になっているということではない。
しかし、いくら外から見た形を言われても、
それをそのまま人間は再現できるわけではないので、
「どう見えるか」ではなく「どういうつもりでやっているか」を示させてもらった。
(注2)
本当は膝が伸びているとハムストリングスには力が入りにくい状態。
しかし自分で走りながら確かめるとこのハムの力で結構推進力を得ている。
普段は膝を多少まげて走っていた人が、急に膝を伸ばして走るようになると、ハムストリングスに張りとかがでるかもしれない。
しかしこれは、走りこんでハムを鍛えるしかないように思う。あるいは、膝から下を使わないようにするか。
(注終わり)


さらに、ランニング中は自分の中では、このくらい前傾して着地しているイメージを持っている。一つ前の写真をさらに前傾させた感じ。
DSC_3122(2).jpg
これで斜め下に踏み付けると、このベクトル(赤い矢印)が着地衝撃を吸収する垂直方向の力と、前に進む水平方向の力に分解される。
ただこれはあくまでも自分の感覚であって、実際にはもっと垂直に立ってるし膝も曲がってると思う。

それに本当にこの写真みたいに前傾した状態で着地したら、前に勢いよく倒れるはず。
着地衝撃に比べると、キロ5程度で前に進むベクトルなんて微々たるものなのだ。

ここで上半身、特に背すじをしっかり保つことで、下からの突き上げが膝や大臀筋を経由し、上半身を通じて頭まで到達する。
すると、全身が地面からの力によって前に運ばれるとともに、姿勢が保たれた美しいフォームになる。

しかしレース後半に姿勢が崩れて腰が落ちてくると、踏み付ける力だけでなく、大腿四頭筋に常時力を入れていないと、立てなくなる。

するとさらに疲れる。こんな感じだ。
DSC_3121.jpg
いや、普段の元気な時でも、写真を撮ったらこのくらい腰が落ちてること請け合いなんだがw

こうやって膝も曲がり腰も曲がると、下からの力が途中で分散してしまい、頭まで伝わらなくなる。
すると折角踏み付けてもスピードは出ない。

なんで私が膝を伸ばすことや、尻に力を入れることにこだわっているか、これで多少なりともわかっていただければ幸いだ。
残るは、「4.実際にどういうフォームで走るのか」
次回にまたまた続く。

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