量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

2015年11月

うっかり「公開」のボタンを押したのでブログ村の新着に載ってしまった。
押した方、すいませんでした。
見えた方は、未完成のものでしたので再送します。


自分はあれです。結構予約投稿を多用していて、
時に三つ四つたまってることもあります。
ホントはそのときに思ったことを書いて読んでもらった方がいいんですが。


☆☆


職場での昼食時、最近ランナーの間で
ジローラーメンが罰ゲームになっているという話になった。
すると「ジローよりはジャンガラの方が濃い。
ジローは野菜が多いから罰にならない」と言う者が。
へー、ジローってジャンガラより薄いのか。





罰ゲームではないが、自分はサッカーのヘディングが嫌だ。
よくあんなの続けられると思う。
バレーのレシーブも痛い。痛いの嫌い。
野球も速いボールは捕ると手が痛い。

高校生のときは弓道部だったが、冬には掌がアカギレになる。
手の皮が裂ける。毎日そこを使って弓を持つので非常に痛い。
剣道も確か脚の裏が肉刺だらけになる。



マラソンもしんどいが痛くは無い。脚が痛ければリタイヤすればいい。
ああそうか、団体競技じゃないからそう言えるんだな。
駅伝だったら痛くても走んなきゃいけないもんな。

ラグビーとかアメフトとか、ぶつかるスポーツはホント痛そう。
でもチームで頑張ってるから痛いとか言えない。
おっさんがやるスポーツはやっぱ個人競技だな。

卓球とか、フェンシングとか(笑



いやいや、ここではスポーツとして肉体的な痛みだけを
語ろうとしているのではない。
そうは言ったって、フルマラソン相当にしんどいのだ。

そして目標を達成しようと思ったら、それなりに練習も必要だ。
つらい思いをしてでも、自分の目標を達成したい、
少しでも今の自分を上回りたい、と思うからみんな走ってんだと思う。

とは言え、結果に対しては色々言い訳できるかもしれない。
ゴールしてから「今回の目標達成!」って周囲には言えるかもしれない。
たまたま調子よくて思ってた以上の結果が出るかもしれない。

でもマラソンってそう簡単にごまかしが効く競技ではないと思う。

例えばこれまでPBが4時間の人が、
もし最初の5kmを24分で入ったら、サブ3.5狙いじゃないですか。
走ってる本人は、走り始めた時には目標を決めている。
これが28分だったらいつものサブ4狙いですよね。
オレだって、22分ちょいで入ったら、そりゃあやる気ですよ(笑

それはつまり、他人に言わなくっても自分に対しては宣言してるってこと。
すなわち、失敗したときは凹むってことです。その覚悟でスタートしてる。
たまに、何となく走り始めて、行けそうだから行くってのはあるかもしれないが、
その時は最初の5kmからいいだろうから。






だから、うまくいかなかった時は悔しいのは当然なのだ。
肉体は痛まないけど心は痛む。
自分に負けたのだから100%自分のせいだ。
その覚悟を決めて走るからこそ、
達成したときの満足感、充実感は何ものにも代えがたいのだ。

だれでも同じように悔しい思いをして、それでも立ち向かってきた。
今はつらいかもしれないが、笑える日を信じて頑張ろう。
だからやるしかない。


って、誰に言ってんだ、オレ・・・






でも仕事以外で自分にチャレンジするなんて、
ランニングやトライアスロン以外では俺の回りにはいない。
趣味を楽しんでいる人はいるけど、自分に挑む人はめったに見かけない。



☆☆


そんなオレ、どうも最近体調を崩しがち。
土曜日に頑張りすぎたせいか(何をw)、日曜日は鼻水が出てた。
ぼっち練アフターに参加したあと、家に直帰し、ずっと寝ていた。

やっぱりつくばの疲れが抜けていないのか。
いや、以前と同じ生活パターンのつもりなんだが、
なんだか疲れが抜けにくい感じがある。

これは慢性的に免疫力が低下しているのか。
今日(月曜日)のこの感じは帯状疱疹発症直前に似ている。
今シーズンの終わりに振り返ってみると、
やっぱりあの帯状疱疹が分岐点だった、てなことにならないと良いけど。


やっぱり走った後は色々控えないとな・・・・(笑






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調子に乗って予告どおり第3弾。
練習方法は前回書いたので、今回は「大会中の立て直し方」。
自分でやってもずいぶん効果があった。
惜しみなく出します。全部脱ぎます♪


☆☆

立て直しが求められる局面は大きく二つあると思う。
一つは、大会序盤でどうもスピードが乗らないなあという時。

もう一つは、大会終盤になって頑張って走ってるのにペースが上がらない、
もしくはペースが落ちていく場合。



まず前者だが、そもそも調子が悪いときもあるはずだが、
とはいっても走り始めはだいたいそんなもの。
自分の場合は少なくとも3kmは走らないと判断できない。

5kmも走れば普通は体も温まってきて、呼吸も落ち着いてくる。
それでもペースが想定にまであがってこなければ、
体がうまく脚や腰の上に乗っていないのかもしれない。
ズレたまま走っていることもままある。

強引に脚力でペースアップしたら重心位置が直ることもあるが、
単に着地位置を重心の後ろのほうにするほうが早い。
このとき、ストライドを小さくすると修正がしやすい。

ストライドが大きいときはどうしても膝を前に出しがち。
するとなかなか着地点が後ろに下がってこない。
ストライドを小さくすると自然に着地位置が後ろに下がっていく。
さらに、意識してつんのめる感じにすると、
よりスムーズにペースアップできるはず。

ただ前半の場合は体も元気なので、あまり細かいことを考えなくても
体が勝手に練習の再現をしてくれることが多い。

練習の時も最初の段階で、着地位置とか上半身の角度とか
ピッチとかちょっとづつ調整しながらどれが一番ペースが楽に上がるか、
自分はよく試しながら走っている。

このとき、ガーミンのペース表示が実に役に立つ。
同じしんどさでも、着地位置とか少し変えるだけで簡単にキロ10秒
くらいはペースが変わるのがわかる。

自分はこの工程を「チューニング」と呼んでいる。
ガーミンが無ければトラックでないとできない。
これ、自分が思うガーミン他のGPS時計の最大の恩恵。

☆☆

続いて後半にペースが落ちてきた場合。

そのとき自分はかなりしんどい、と感じている。
しんどい、と思うとどうしても「頑張らなきゃ!」となる。
これが往々にしてストライドを広げることになる。

「頑張ろう!」と思うと、体のどこかの筋肉に負荷を掛けたくなるのだ。
「負荷が掛かる=頑張ってるオレ」(笑)
だからペースが戻るはずだ!と思う。

この場合は負荷はハムだった大腿四頭筋だったりするのだが、
着地衝撃を利用してばねの力で前に進むのではなく、
脚を大きく踏み出して脚力で前に進もうとしてしまうのだ。

しかし最初のうちこそペースアップするのだが、
筋力頼みなのですぐにバテてペースが落ちてくる。
すると脚を前に踏み出してる分、ブレーキが掛かるだけになる。

前回書き忘れたが、ペースが一定以下になると、
フォームが「RUN」から「WALK」に変わってくる。
この二つの違いはなにかというと、自分の理解では
「すぐに止まれるかどうか」。

歩くときは常にブレーキを掛けながら進んでいる。
スロージョグって「WALK」の延長線上にある。
ブレーキを外して「RUN」の状態にしなければならない。
自分はそうでもないが、LSDが否定される理由はこれだろう。
両者は使う筋肉が異なるのだ。



話を戻すと、
しんどいな、ペースが落ちてきたな、と思ったら、
まずやるべきはストライドを狭くすることだと思う。

ストライドを狭くするとスピードが落ちる気がして不安になるかもしれない。
でもその分ピッチも上がるので、同じペースで脚は確実に楽になる。
頭では「楽になる=ペースが落ちる」と感じてしまうので、
どうしても脚を前に大きく踏み出したくなるが、ここは我慢だ。

ここまで読んでいただければお分かりのようにストライドを小さくすると、
重心に対する着地位置を適切な位置に調整する、という効果がある。
すなわち、ブレーキ効果の排除だ。

ストライドを大きくすると、同じ力で走っていても
パーキングブレーキを引きずりながら走るクルマのようになる。
ストライドを縮めることには、パーキングブレーキを外す効果がある。
だから脚が楽になると同時にペースも上がってびっくりすることになる。

くどくど書いてますが、実際にやってみるとびっくりします。
少しでも失速を先延ばしできるので、ぜひ一度お試しを。

普段の練習でも、ビルドアップのときは自分はストライドを小さくする。
同じ力で走ってるつもりなのに不思議なんだが、
スピードもだんだん上がってくる。
金曜日の練習がそれだ。

多分、より速いペースのほうが、より楽に正しいフォームを取れる、
より楽に正しい位置に着地できるからではないか。

☆☆

話を戻すと、
大会終盤にくると、同時にフォームも崩れてきていると思うので
着地位置だけでなくフォームも立て直せるということなし。
崩れやすいのは腰。腰が下がってお尻が引けがち。
背中も猫背に、あごも上がりがち。
すると膝も前に出て、着地で盛大にブレーキを掛けることになる。

こうなると、着地位置が適切でも力が上半身に伝わらなくなり、
ペースが低下する。
頑張ってお尻の位置を高く保とう。背筋を伸ばそう。
腰高なフォームは、実は正しく着地できるフォームだと思う。




でも脚運びやフォームを修正しても、スタミナ切れであることには違いない。
いずれ限界が来ます。その時はどうするか。









































その時は歯を食い縛ろう!
頼りになるのは精神力だけ。
根性で前に進んでください。
ただ、ガタガタに崩れたフォームのままよりは、
フォームを整えたほうが少しでも楽に根性だせること請け合いです。


いかがでしたでしょうか。
体幹を鍛えることの大切さが少しでも伝われば幸いです。
そう、効率的に走るには、着地衝撃を効率的に伝える
ガッチリした体幹が不可欠なんです。
もちろん走れば鍛えられますが、
特に上半身は強化の効果が大きいと思います。


ここまで書いて、上半身のフォームについても書きたいことが
出てきたので、もう一回だけお付き合いを。




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昨日は本当にいい天気だった。
我が家は以前からこの週末に筑波山でキャンプを予定していたんだが、
自分の体調のこともあり、急に冷え込んだこともありキャンセル。
その代りに、家族で筑波山に登ってきた。
目的は、コースケの登山デビュー!!



☆☆

以前ちょっとだけ、筑波山のケーブルカー降り場から男体山に登った
ことがあったんだが、岩場ではてんで歯が立たなかった。
今回楽しくない思いをしたら、二度と山に登らないと言い出しかねない!!
なので徹底的に楽なコースを探した。

一番簡単なのは、筑波山の北側からアプローチする、
いわゆる「ユースホステル跡→男体山ルート」。
これだと歩く距離はなんと1.2km!
標高差もせいぜい300mだ。

機嫌よく運転するオレ。





道は狭い(笑)




こんな感じで山の中に入っていく。 
てか、ほとんど山頂じゃんw


筑波ルート1



YH跡にクルマを置いて、ここから登山道に入ります。

 


上から3本来ている真ん中がYHルート。

筑波ルート2




後はダラダラした山道を1.2㎞ただ歩く。




歩く。




歩く。




























こんなの坂じゃねえ!!!
















ま、子供相手に怒ってみてもしょうがないもんな・・・

今日は骨休め骨休め・・・・



セルフで自然な登山客を演じる(笑)








それにしても今年は暖かい日が続いたせいか紅葉は今一。
来週辺りが見ごろかも。








ハッ、来週?












なんと偶然にも養老渓谷で走る日じゃないか!!!!
























みなさーん。紅葉を楽しもうね!!








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マラソンブログなんで、ちゃんと練習できた時は
1日2回目でもキャンキャン言って報告するんです(笑

今、「踵着地とForefoot着地」シリーズ、絶賛連載中ですが、
最後の結論は「ピッチがフォームを整える」なんです。簡単に言うと。
自分の今の状況からパフォーマンスを上げていくには、
ピッチを上げていくのが一番わかりやすい方法だ。
心肺を強くするとか脚力を鍛えるとか、間接的だし。

だから今日はやってみた。ちょっとビルドアップ気味に。

0-5km 24:28(5:16/169,5:01/177,4:46/182,4:41/185,4:44/181)
5-10km 22:33(4:39/181,4:41/181,4:26/184,4:25/185,4:23/184)
10-15km 21:56(4:20/185,4:20/186,4:28/183,4:26/186,4:22/182)

普段の自分のピッチは一定していて、だいたい178~181の間。
ガチで走るとそれ以上でも以下でもない。
つくばでもきっちりこの区間に収まっていた。

今回は7㎞目からアンダー430で走ってるんだが、
ペースアップの切っ掛けとして思い切りピッチアップした。
というか、ストライドを縮めた。これが効果てきめん。

以降、ピッチは184~186の間に概ね収まっている。
13㎞目はいったん完全にチカラを抜いた。
最後はなりふり構わず走ったのでピッチは落ちた。

走りながら時々ピッチが落ちていることに気づき、
「おお、ピッチピッチ!」と回復させる局面がなんどもあったので、
とにかくこのくらいのピッチを習慣付けること。
体に覚え込ませることが大事。

今日はまだ筑波の疲れが残っていたと思うので、
回復してくる来週以降もこのピッチで続けたい。
いや、本当はもうちょっと頑張って、190くらいまでは行きたい。
15㎞まで走り込んでおけば、足立はそこそこ行けるかも。


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いまだつくばの余韻さめやらぬのだが、
11月の前半まったく練習できていないので、
さっさと頭を切り替えなければ。

それにしてもね。
正直言ってつくば、これまでに走った大会の中で
一番走りやすかったです。特に高低差。

佐倉マラソンは途中と最後の坂が厳しい。
アクララインも35km辺りにうんざりする坂が。
大田原、若潮は言うまでもなく坂で有名。

これらに比べるとつくばにはうんざりするような坂はない。
緩やかにアップダウンしてはいるが、登りでは気付かず、
下りでは勢いに乗れる。
最後にきつい坂が二箇所あるが、
短いのでタイムを削られるようなことはない。

自分がこれまでつくばを避けてきた理由であるスタートロスも
ウェーブスタートによってほぼ解消された。
こりゃ来年もつくばですかね。

思えば42km走るだけでも重労働なんだから、
少しでも楽なコースを走りたいなと思い始めた。
今年残すは別大、はなもも、佐倉。
なんか気が楽になってきた(笑)


☆☆

ということで、今日は道具ネタ。
オレはバックパックを7本持っている。買った順にご紹介。
撮影者はトモコ、モデルはオレ。

①Millet 20リットル
 大学生の頃から使っている。
 地味なのであまり使わないが、容量は①以外で最大。
 マラソン大会でたまに登場。

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②Kalimar 60リットル
 20年以上前に海外旅行に行くときに購入。
 表面が劣化してきて最近はほとんど使わず。
 というか、デカすぎw

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③Deuter Adventure Lite 9
 ロードバイク用に3年前に購入。トレランでも大活躍。
 背中の構造が巧妙で汗で蒸れにくく快適。

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④Deuter Adventure Lite 20
 昨年5月の多摩リバー50k用に購入。
 意外に普段は使わない。

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⑤喜多マラソンの景品ザック
 最小。たまに使用。
 ちょっと駅前に行くときとかw

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⑥ボントレガー Mad Town Back Pack
 通勤用に購入。本当は自転車用。
 容量は20リットルくらいだが、
 四角いのでシューズ等を入れるのに便利。
 ランステや大会での使用頻度高し。
 お陰で④が半引退の憂き目に。

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⑦Montbell クロスランナーパック7
 トレラン用に購入。胸にボトルが付けられる。トレランで大活躍。
 背中が汗でビッショリになるのが難点。

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正直、①と②は引退候補なんだが、
代わりがないのでもしものために取ってあった。
しかし、②の20リットルは微妙に小さいし①は大きすぎる。

⑥の登場により大会はほとんどこれになったが、
大会のときは脱いだ服を入れる必要があり、
特に冬は服がかさばるので、
今回本格シーズン突入を前についに大きめのザック購入を決断。

いや、実は8月の筑波連山天空ラン&トレイルのときに、
メテオデさんが30リットルくらいのザックを持ってて、
非常に使い勝手がよさそうだなと思っていた。

一度モンベルに30リットルモデルを見に行ったのだが正直ピンとこず。
たまたまWild-1でDeuterの30リットルくらいのモデルを見かけたので、
冬のボーナスを機に再調査してみた。

するとやはりDeuterは背中が蒸れない構造になっているようで、
口コミでの評判も高かった。色々調べてフューチュラというシリーズが
どうもよさそうだということになった。

あとはサイズを決めるばかり。22から2リットル刻みでいくつもあるので、
これは現物をみるしかない。
そこで東京駅の石井スポーツに向かう。

同シリーズを色々みていると、たまたま店にいたDeuterの代理店である
イワタニの社員の人が声を掛けてくれて、色々聞くことができた。

やはりこのフューチュラシリーズは、背中が触れるところがメッシュに
なっているので評判が良いらしい。
ちなみによくある「メッシュ地」ではなくて、本当に「メッシュ」です。
向こう側が透けて見えます。

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今のボントレガーは使いやすいが、真夏は背中がビショビショになるのが
難点だった。今持っているアドベンチャーライトはどちらも「メッシュ地」ではあるが
汗についてははるかにマシ。メッシュならなおさら快適だろう。

本当は家族の旅行なんかも、今はボストンバッグだが、
自分は本当はバックパックで行きたいのだ。
これを買えば普通の旅行にも使える。

とトモコに説明する。何せバックパック8つ目。
「買いたい」といった瞬間に、トモコとコースケが声をそろえて
「えー、また買うの?」と言ったもので。

しかしそこは誠心誠意、何で必要なのかを説明する(笑)

今は実質最大容量が20リットルしかなく、大会で不便。
今シーズンだけでも大会はあと8つ。練習会も入れると
10回以上は登板機会がある。
旅行のときにトモコとコースケの荷物が減らせる。
もう多分当面買わないから今回だけは許して。

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ということで、先日のBOSEスピーカーとあわせ、
ボーナス1ヶ月前にして予算を使い切りました!!(泣)

でもなあ、バックパックって本当に便利。
50肩をわずらったこともあり、ショルダーバッグはもう使いたくない。
両手が空くから安全だし便利。

さらにはレインカバーが内蔵されているので、
急な雨でも安心。登山でもしなければなかなか使わなそうだが。


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さっそくつくばで使ったが、大きさが本当にほどよかった。







それにしてもDeuterって、なんて読むんだろう・・・







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