量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

2016年03月

いよいよ明日(もう今日)、今季最終戦の佐倉朝日健康マラソン。
アフターはJR佐倉駅前、16:30から。
まだ人数に空きあり(笑) 希望者は陣地で!


スタートまであと9時間半となった。
明日はこの格好。要はいつもと同じです(笑)
シューズもジャパンブースト2(黒)。

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思えば今シーズンは色々あったなあ~。



と思って去年10月の記事を読んでたら、
シンスプリントから立ち直って10㎞46分で「復活!」とか書いてあった。
本当に今シーズンのことかって感じ。

思えばそこからさらに帯状疱疹になり(仮病の噂もあったがw)、
つくばマラソンとつくばトレイルに出て、
足立ハーフでPB更新、また熱を出して千葉マリンDNSし、
別大で復活しはなももに至る。

9月なんて20㎞走れただけで大騒ぎ。
なんかピリッとしないシーズンだったのだが、
ではなんでPBが出たのか。たまにはまじめに分析してみる。
ムネコフ氏からも「週報ちゃんと書いて下さい」って怒られたし(笑)


①練習量
本当は10月から毎月300㎞走ってるはずだった。
しかし実際には300㎞は一回も走れていない。
ていうかこれまでの生涯でも一回しかやってない(笑)
3月も今日までで137㎞。ギリギリ200㎞くらいだ。

昨シーズンは凄い練習した印象があるので、
この1年半の月別距離と平均ペースを出してみた。
ただトレランはペースが全く違うので除外してある。

2014年
9月 221㎞/5:20
10月 210km/5:29
11月 200㎞/5:22
12月 280㎞/5:20
2015年
1月 220㎞/5:37
2月 270㎞/5:08
3月 200㎞/4:48
4月 201㎞/5:15
5月 209㎞/6:42
6月 182㎞/5:10
7月 175㎞/5:29
8月 129㎞/6:20
9月 266km/5:39
10月 279km/5:22
11月 153㎞/4:59
12月 164㎞/5:10
2016年
1月 247㎞/5:04
2月 250㎞/5:06
3月 137㎞/4:46

昨シーズンは結構やった気になっていたが、
こうやってみるとペースは2月以外はそうでもない。
12月~2月の3か月を取ってみると、
昨シーズンは5:20、今季は5:06。
およそ15秒速くなっている。

それから昨シーズンまでは1周8㎞の周回コースをよく走っていたが、
今シーズンから片道5㎞を往復するコースに変えた。
わずか2㎞の差だが10㎞が練習の最小単位になり、辛抱が効くようになった。
15㎞走ることも多くなった。

つまり練習の量自体はそんなに変わっていないが、
質はかなり改善したってことだ。
質で量を凌駕してしまったわけだ(笑)
そうするとはなももの結果も必然に見えてくる。15秒は大きい。


②集中力
失速しかかった時にそれとすぐに気付けるかどうかで、
10㎞くらいなら失速は先延ばしできるんじゃないかと思っている。
例えばキロ5:00で走ってるつもりの時に、
気付いたら5:10に落ちてることがある。

自分の場合、10秒もずれるとかなりヤバい。立て直しはむつかしい。
ガーミンをにらみながら、5秒遅れたら赤信号だ。
別大の時は4:36平均を目標にしていたが、
4:40はもう赤信号だった。そこで目標を再設定した。

自分の場合は「気持ちよく走りたい」というのがあるので、
気持ちよく走っていたらいつの間にかペースが落ちていることがよくある。
それこそ100mごとにペースはチェックしないと自分の場合ダメなようだ。
去年の横浜でペースに注意を向ける意識が浅かった反省から、
今シーズンはかなりうまくやれていると思う。

③フォーム
ペースが落ちるのは単に集中してないからではなく、
筋力が疲れてくるからだ。集中力はそれをキャッチするかどうか。
筋力は一度落ち始めたら、休ませない限り復活しない。

だから無駄な走りをしていないかフォームをチェックすれば、
筋力の疲れが即ペースダウンにつながらない場合がある。
走ってる途中に油を差す感じですかね。
それで筋力の延命を図るわけだ。

見直しのポイントはとにかく走行抵抗を小さくする。
言い換えると、無駄にブレーキ掛けてないかチェックする。
ガーミン見ながら着地点を5㎜後ろにしたり、
フォアフット着地をフラット気味に修正したり、
気持ち前傾にしてみたり。

いろいろ試しているとペースがフッと上がるところがあるはず。
そこが最適ポイントだ。
普段の練習よりもレース中のほうがより正しく認識できる。
あとは見直したポイントをずっと維持する集中力も大事だ。




フォームに関しては今シーズンに入る前に結構色々研究した。
色んな人からご意見も頂いた。
フォームを直接見てくれた人もいた。
特にサブスリーランナーの人に見てもらったのは自信になった。
具体的に名前を上げると、たのくるさん、Ukeさん、カミさん、ふらっとさん、
フジヤマさんとはシーズンを通して何度もやりとりがあった。
本当にありがたいことだ。

そういえば台湾に行ってしまうコッコさんには、
フォーム撮影会に呼んでもらった。
あそこで自分のフォームを確認できたのは大きい。
ちゃんと思った通りのフォームになってることがわかって自信になった。

やっぱりこうして色々工夫して結果が出ると嬉しい。
こういうアプローチが取れるのも市民ランナーならでは。





これだけやったんだから、明日はなんとかしたい。
天気は厳しそうだが、目標はPB更新で。





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いよいよ明日に迫った佐倉朝日健康マラソン。
オレにとっても最終戦だ。結構天気は微妙。
気象協会によれば、日曜日の予報はこんな感じ。

20160327天気

これ、やっぱり強風っていうんだろうな・・・
日曜日は介護、いや、救護ランナーに徹するか!

さて、陣地ですが例年通り競技場のスタンドに設営したいと思います。
多分ウシオトコさんが一番乗りしてくれて、オレが二番乗り。
ブルーシートならぬグリーンシート張りますので分かると思います。
赤い丸の辺り。

岩名陸上競技場

(ウシオさん、業務連絡。包装用の紐で陣取りしといて下さい♪ 幅6m✖2段くらいで)

☆☆


これでいよいよ今季も終戦。思えばあっという間だった。
なんていう月並みな感想はさておき、山あり谷ありでした。
まあでも、315切れたのでとりあえず来季へのステップにはなった。

2月まではぐずぐすしていた体調もすっかりよい。
風邪一つひかない。
これは電気毛布の威力のお陰な気がする。
もう手放せない。

今シーズンの振り返りを来週からするが、
今から何を書こうか結構楽しみ。
それに来シーズンの目標も!

その前に明日頑張れって話かw


明日が初フルの人もいれば、今度が17回目のフルって人もいる(オレか)。
かまかまさんの24回目には負けるけど。

そういえば最近こんな本を読んだ。



人間は2時間を切れるのか、がテーマ。
世界最高峰の選手たちは通算8回目のフルマラソンがピークらしいが、
メインでスポットが当たっているジョフリー・ムタイは10回以上参加して、
まだ世界記録をあきらめていない。
我がアディゼロブーストも登場するのでユーザーは必読w

あきらめちゃいかん。


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養老渓谷マラニック、続々と参加表明ありがとうございます。
直前まで大丈夫です。
いまのところ前回よりも断然女子率高し!
お花とスローペース設定が効いたか!!(ヨシッ)


☆☆


いよいよあと三つ寝ると佐倉マラソン。
今回初めて参加される方も多かろう。
なぜかここってPBが意外と出にくいテクニカルコースなのだ。

実は2年前、オレが初めて佐倉に参加したとき、
こんな記事を書いていた。
【平地で貯金】佐倉健康マラソンの勾配実測【急坂に備える】

事前にコースを自転車で試走して、坂のキツさを調べたのだ。
我ながらよくやる(笑)
勾配についてはほぼカバーされていると思うが、
佐倉のむつかしさはそれだけではない。

これは季節的な要因だとおもうが、3月末から4月頭は風が強い日が多い。
先週の板橋もそうだった。春の大会の難しいところ。
佐倉も、自分が参加した過去2回とも結構な風が吹いていた。

2年前は確か西の風、昨年は北の風だったような気がする。
ついでに言うと昨年は2月中旬にほぼ全行程を試走しているが、
この時は地元の人もびっくりするほどの強風。これも西風だった。

だからコースのどのへんにポイントを置くか、結構大事。
改めてコース図を見てみる。

course_map

この地図は上が北。

競技場から下るとコースは最初南へ、そして東へ向かい、5㎞過ぎに北から西へ。
15㎞地点で急坂を登ったあとは、もう一回ぐるっと回って印旛沼の大外へ。
5㎞過ぎから25㎞過ぎの船戸大橋まではいつも風が吹いている印象だ。

そこからは追い風になることが多い。
昨年の試走の時は、34㎞付近でキロ3分台を記録(笑)
ただ40㎞あたりは本当にキツかった。

今のところ当日の風は2mから4mの北風。午後にきつくなる予報。
2mくらいなら全然楽ショーだ。ホントに平らなコースだから。



それから勾配もおさらい。こちらが大会HP掲載の傾斜図。

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坂セクションは大きく三つ。
①競技場を出て下り、ゴール直前にその坂を登る。
 →この上りは最後なのでどうしようもない。腹くくって上ろう。
②京成佐倉駅に向かって上り、5㎞地点へ下る。
 →この上りは緩やかなのでダメージ小。下りは飛ばせ!
③15㎞地点から強烈に上り、森の中を抜けて鋭角に左折して20㎞へ向け下る。
 →上りはラップで20秒弱余分にかかる。下りで取り返せるはず。

道幅については、競技場の出口がどうしても渋滞する。
去年のオレのラップ。とはいえ1㎞ラップは4:51。その後の下りで飛ばしたからか。
15㎞が強烈な上りだが大して遅れてない。22㎞はトイレ。
(左から、区間 スプリット/区間ラップ(1㎞ラップ)区間ペース/スプリットペース)

0-5km 23:24/23:24(4:51,4:45,4:33,4:34,4:41) 4:40/4:40
5-10km 46:26/23:02(4:29,4:36,4:37,4:43,4:38) 4:38/4:36
10-15km 1:09:27/23:01(4:41,4:36,4:31,4:33,4:40) 4:38/4:36
15-20km 1:32:49/23:22(4:53,4:39,4:37,4:31,4:41) 4:38/4:40
20-25km 1:57:08/24:19(4:42,5:35,4:35,4:42,4:45) 4:41/4:52
25-30km 2:20:54/23:46(4:47,4:42,4:49,4:46,4:42) 4:42/4:45
30-35km 2:45:28/24:34(4:48,4:44,5:01,5:04,4:58) 4:43/4:55
35-40km 3:10:53/25:25(5:04,5:08,5:14,5:01,4:57) 4:46/5:05
40-42km 3:24:08/13:18(5:14,5:41,2:14) 4:50/5:31

最後の2.195㎞は13分も掛かってる。
風も強かったが、堂々の失速レース(笑)

こうしてみると去年は途中までちゃんとペース作れてる。
今年はもうちょっと頑張りたい。去年よりは疲労は抜けている。
それから今年はあの帰宅ラン部長がガチるマジで頑張って走るらしい。
いよいよ本気の走りが見られるぞ♪


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マルさんの記事(スッゲー笑顔なんで必見)を読んでいてふと思った。

前から思ってたんだが、普段近所を走っていて例えば30㎞走をやってる時、
上下ジャージのおっさんとかに抜かされるとイラッとするよね。
(ジャージのおっさんがダメという意味では断じてない。)
そんなとき、追いかけて行って「オレは今日もう25㎞も走ってるんだ」
って言いたくならない?

名古屋WのフィニッシャーズTシャツが通じそうもないおっさんのときは、
こんなのどうでしょう。


ランナー距離表示器


腕にはめたGPSウォッチと連動でこの日の距離が表示される。
追い越そうとして「ゲッ、ただものではない!」と思われて、
抜くのをためらう人続出だ!!!

需要あると思うけどなあ・・・・



☆☆


佐倉マラソンの事務局から今年も届きましたよ。
サポートランナーステッカー。

DSC_4203

去年は自分のことで精一杯であまり周囲に気が配れなかったが、
今年はどんどん救護するよ!
東に脱水症状の美ジョガーありと聞けばOS-1を持参し、
西に脚が攣ったという美ジョガーありと聞けばサロメチールを手渡し、
南に目標タイムに届かない美ジョガーがいれば梅丹ゴールドを持っていく。
(最後のはサービスだ)

それほど暑くはならないようですが、美ジョガーのみなさん、
無理しないようにチカラを出しきろう!!!
オトコは自力で!(笑)


アフターも引き続き募集中。金曜日くらいまでにこちらの記事にコメントください。
陣地も作ります。場所は金曜日くらいにアップしますが去年と同じ場所。
4/10養老渓谷マラニックも絶賛参加者募集中!


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