まず故障の状態から。肉離れを起こしたのは右のフクラハギの腓腹筋の外側。自分はどっちかというと外側着地がキツく、つまりそこから内側に倒れるのでややオーバープロネーション気味。この外側のフクラハギは3年に1回くらいやってしまう。
やった当日は普通に歩くのも難しかったが昨日はズキズキしながらもなんとか歩けるほどに回復し、今日はズキズキが鈍痛に変わって普通に歩けるところまで回復。この調子なら週末にはジョギングを再開できそうな気がする。まあ肉離れって言ってもこんなもんです。
普通に歩けると言ってもズカズカ歩いているわけではなく、走る時みたいに腹筋にチカラを入れて下腹部を吸い上げる感じで脚には力を入れないで体幹だけで歩く。「下腹部を吸い上げる」っていうのはまったく感覚的なもので、強いて言えば腸骨筋とか大腰筋が動きやすいようにしているということかもしれない。
やっちゃった経緯は今回のクライマックスなのでおいおい説明します。
さて、麗しのおぐらさんとえむさんに見送られてスタートしたオレ。スタートロスは17秒。Ａゼッケンといえども結構後ろの方だったのでペースはそれほどでもない。流れに乗って、流れよりちょっと速めで進む。これでキロ4分34。スタート直後にまやさんとサトさん、イツカさんのアメブロ・ブログ村混成応援団発見。ありがとう！
進むにつれて全体のペースも上がってきて2ｋ目は4分24。相変わらず胸は詰まっていて心拍も上がらない。とここで動悸。ここから再スタートまでの経緯はレポその0で書いた通り。
再スタートしてとりあえず頑張り過ぎないように脚にも力を入れないようにナチュラルなペースになるように進む。そうしたらなななんとキロ4分34。おいおい、さっき死にかけてたランナーのペースかよ。しかしどこにも変な負荷もないし心拍も160前後で安定している。ここからは心拍計とにらめっこしながら走る。
5kmの計測マットを通過したときにガーミンを見たらもう6km来ていた。つまり1km余分に歩き回っていたわけだ。経過時間は44分だった。今考えたらこれって登録選手用なので一般の部のオレは10分引かないといけなかったんだがその時はそこまで頭が回らない。「20分も無駄にした！」って思った。実際にはスタートロスを引いて33分30秒だったらしい。
ランナーズアップデートにいきなり最初の5kmでこのタイムが出たら応援してくれている人はビックリするだろうなあ。あとでツイッターを見たら案の定motoさんが「兄さん、どうした！」ってつぶやいてた。さっき快調にスタートして行ったランナーがいきなり33分だったらビックリするよね。ああ、沿道で応援してくれてる人たちにどう説明しようか。そんなことを考えながら5km通過。
その後も同じくらいのペースで快調に進む。8kmくらいのところで加古川大堰の下をくぐるのだが、ここであやたさんとすれ違う。あちらは13km過ぎ。あやたさん、スゲー気合の入った顔で給水をひっつかんで走り去っていった。しかしサトさんに言わせると「ここであんな顔してたら最後までもてへん」だったらしいが。
でもそれで気合いが入ってしまったオレ。さらにガンガン進む。しかしそんなオレの前にちょうど10kmあたりで渋滞が現れる。何だ何だ。加古川マラソン、道が狭いぞ！ってよく見てみたらサブ4のペーサーだった。
サブ4のペーサーが多分キロ5分半くらいで走っているのでペースの差は1km1分。目に見えてグイグイ迫ってくる速度差だ。ここまで気持ちよく追い抜いてきたがちょっとペースダウン。上げたり下げたりで忙しい。
ちょっとルール違反ではあるが対向車線にはみ出しつつ前のランナーを追い越す。ここの2kmはキロ4分50秒にペースダウン。5-10kmは23:43だった。最初の折り返しで追い風に変わったのでペースアップ。ここで今日の最速（再スタート後）4分27を記録。しかし渋滞で追い越しにアクセルとブレーキを使い過ぎた。自分でもこれだと最後まで同じペースは厳しいなあと思い始める。
13km過ぎで加古川大堰に上がる坂の途中にサトさん、えーかわさん、イツカさんがいて、サトさんが「キミ兄大丈夫！？キミ兄大丈夫！？」って何回も聞いてくれた。でもオレはまだあやたショックでテンション高いままだったので「ダイジョブ！ダイジョブ！」とか言って気持ちペースアップして通過。不愛想ですいませんでした。でもこっから追い上げたらカッコいいよな～って思ったのは確かだ。
川の反対側に渡っても好調は続く。10-15kmは渋滞を抜けた後で22:45。ちょっとこの辺から気温が上がってきたのを感じる。もう給水とかも面倒になって、結局最後まで3か所くらいしか寄らなかった。加古川の河川敷をどんどん走っていく。アップダウンはさっきの大堰くらいしかない、ほぼ完全に平坦なコース。気になるのは舗装がところどころ荒れていて足裏にダメージがくることくらいか。
19kmあたりにえむさんとおぐらさんの鍵盤ハーモニカ部隊がいるはず。それを楽しみにしながらポクポク進む。とにかく着地を軽くすること。そのためには脚をクルクル回す意識で。地面が後ろに流れていくのと同じ速度で脚・足を回転させれば着地はほとんどショックが無くなる。
クルクル回すためには地面から足が離れて上がったら、それを脚ごと前に持ち上げる感じで持っていく。太腿を上げる動きになるのだが、やってみると結構最後までもつものである。距離を踏むとこの動きが鍛えられるのかもしれない。足をお尻に付ける感じというのもこの動きの一部だ。要するに膝を高く上げる。
クロールの腕の動きで言えば水しぶきがあがらないように手を水に差しいれる感じ。その時は肘をグッと突き出していると思う。脚を回転させないとただ地面に突く（着くではなく「突く」）感じで着地してしまう。すると後ろに流れる地面に引っ張られて足が後ろに持っていかれることになり、着地の瞬間に地面からのショックを大きく受ける。ヒールとかフォアフットとかよりも、この動きの違いで着地衝撃は大きく違う。
ずいぶん前のこのブログにも書いた「トンッ」と「タンッ」の違いだ。→体重移動のランニング
今回は再スタートして以降ケガするまでずっとこれで行った。ほとんどダメージ無く走れた。ところでタイトルに「追い上げる」とあるが別に誰かを追いかけていたわけではない。ま、スタートしたときは10分前のあやたさんに追い付いてやる！なんて思ってたけど。そんなことしてるから心臓が止まりそうに（以下略）
長くなってきたので続きます。
やった当日は普通に歩くのも難しかったが昨日はズキズキしながらもなんとか歩けるほどに回復し、今日はズキズキが鈍痛に変わって普通に歩けるところまで回復。この調子なら週末にはジョギングを再開できそうな気がする。まあ肉離れって言ってもこんなもんです。
普通に歩けると言ってもズカズカ歩いているわけではなく、走る時みたいに腹筋にチカラを入れて下腹部を吸い上げる感じで脚には力を入れないで体幹だけで歩く。「下腹部を吸い上げる」っていうのはまったく感覚的なもので、強いて言えば腸骨筋とか大腰筋が動きやすいようにしているということかもしれない。
やっちゃった経緯は今回のクライマックスなのでおいおい説明します。
さて、麗しのおぐらさんとえむさんに見送られてスタートしたオレ。スタートロスは17秒。Ａゼッケンといえども結構後ろの方だったのでペースはそれほどでもない。流れに乗って、流れよりちょっと速めで進む。これでキロ4分34。スタート直後にまやさんとサトさん、イツカさんのアメブロ・ブログ村混成応援団発見。ありがとう！
進むにつれて全体のペースも上がってきて2ｋ目は4分24。相変わらず胸は詰まっていて心拍も上がらない。とここで動悸。ここから再スタートまでの経緯はレポその0で書いた通り。
再スタートしてとりあえず頑張り過ぎないように脚にも力を入れないようにナチュラルなペースになるように進む。そうしたらなななんとキロ4分34。おいおい、さっき死にかけてたランナーのペースかよ。しかしどこにも変な負荷もないし心拍も160前後で安定している。ここからは心拍計とにらめっこしながら走る。
5kmの計測マットを通過したときにガーミンを見たらもう6km来ていた。つまり1km余分に歩き回っていたわけだ。経過時間は44分だった。今考えたらこれって登録選手用なので一般の部のオレは10分引かないといけなかったんだがその時はそこまで頭が回らない。「20分も無駄にした！」って思った。実際にはスタートロスを引いて33分30秒だったらしい。
ランナーズアップデートにいきなり最初の5kmでこのタイムが出たら応援してくれている人はビックリするだろうなあ。あとでツイッターを見たら案の定motoさんが「兄さん、どうした！」ってつぶやいてた。さっき快調にスタートして行ったランナーがいきなり33分だったらビックリするよね。ああ、沿道で応援してくれてる人たちにどう説明しようか。そんなことを考えながら5km通過。
その後も同じくらいのペースで快調に進む。8kmくらいのところで加古川大堰の下をくぐるのだが、ここであやたさんとすれ違う。あちらは13km過ぎ。あやたさん、スゲー気合の入った顔で給水をひっつかんで走り去っていった。しかしサトさんに言わせると「ここであんな顔してたら最後までもてへん」だったらしいが。
でもそれで気合いが入ってしまったオレ。さらにガンガン進む。しかしそんなオレの前にちょうど10kmあたりで渋滞が現れる。何だ何だ。加古川マラソン、道が狭いぞ！ってよく見てみたらサブ4のペーサーだった。
サブ4のペーサーが多分キロ5分半くらいで走っているのでペースの差は1km1分。目に見えてグイグイ迫ってくる速度差だ。ここまで気持ちよく追い抜いてきたがちょっとペースダウン。上げたり下げたりで忙しい。
ちょっとルール違反ではあるが対向車線にはみ出しつつ前のランナーを追い越す。ここの2kmはキロ4分50秒にペースダウン。5-10kmは23:43だった。最初の折り返しで追い風に変わったのでペースアップ。ここで今日の最速（再スタート後）4分27を記録。しかし渋滞で追い越しにアクセルとブレーキを使い過ぎた。自分でもこれだと最後まで同じペースは厳しいなあと思い始める。
13km過ぎで加古川大堰に上がる坂の途中にサトさん、えーかわさん、イツカさんがいて、サトさんが「キミ兄大丈夫！？キミ兄大丈夫！？」って何回も聞いてくれた。でもオレはまだあやたショックでテンション高いままだったので「ダイジョブ！ダイジョブ！」とか言って気持ちペースアップして通過。不愛想ですいませんでした。でもこっから追い上げたらカッコいいよな～って思ったのは確かだ。
川の反対側に渡っても好調は続く。10-15kmは渋滞を抜けた後で22:45。ちょっとこの辺から気温が上がってきたのを感じる。もう給水とかも面倒になって、結局最後まで3か所くらいしか寄らなかった。加古川の河川敷をどんどん走っていく。アップダウンはさっきの大堰くらいしかない、ほぼ完全に平坦なコース。気になるのは舗装がところどころ荒れていて足裏にダメージがくることくらいか。
19kmあたりにえむさんとおぐらさんの鍵盤ハーモニカ部隊がいるはず。それを楽しみにしながらポクポク進む。とにかく着地を軽くすること。そのためには脚をクルクル回す意識で。地面が後ろに流れていくのと同じ速度で脚・足を回転させれば着地はほとんどショックが無くなる。
クルクル回すためには地面から足が離れて上がったら、それを脚ごと前に持ち上げる感じで持っていく。太腿を上げる動きになるのだが、やってみると結構最後までもつものである。距離を踏むとこの動きが鍛えられるのかもしれない。足をお尻に付ける感じというのもこの動きの一部だ。要するに膝を高く上げる。
クロールの腕の動きで言えば水しぶきがあがらないように手を水に差しいれる感じ。その時は肘をグッと突き出していると思う。脚を回転させないとただ地面に突く（着くではなく「突く」）感じで着地してしまう。すると後ろに流れる地面に引っ張られて足が後ろに持っていかれることになり、着地の瞬間に地面からのショックを大きく受ける。ヒールとかフォアフットとかよりも、この動きの違いで着地衝撃は大きく違う。
ずいぶん前のこのブログにも書いた「トンッ」と「タンッ」の違いだ。→体重移動のランニング
今回は再スタートして以降ケガするまでずっとこれで行った。ほとんどダメージ無く走れた。ところでタイトルに「追い上げる」とあるが別に誰かを追いかけていたわけではない。ま、スタートしたときは10分前のあやたさんに追い付いてやる！なんて思ってたけど。そんなことしてるから心臓が止まりそうに（以下略）
長くなってきたので続きます。
