量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

2020年10月

今朝目覚めたらカラダはそんなに重くなかったものの、起き上がって動いてみるとなんだか疲れている様子。こういう時には昼寝に限る。普段は椅子に浅く腰掛けて軽く居眠りする程度だが今日はベッドでしっかり昼寝。これでかなり元気になった。

やっぱり今月は今日明日で終わりなので最後はキッチリ走りたいじゃないですか。最後に凡走したり途中でやめたりしたら、なんだか距離のためにポイント練習を犠牲にしているみたいで気分が良くない。そのためには万全に整えてから臨みたい。

ということで、17:20定時になった瞬間にスタート。シューズは当然ターサージール6。

0-5km:21:24 avg4:17
例によってウォームアップ無しにもかかわらず最初の1kmが4:20というのはここ数か月最速。やはりしっかり昼寝した効果か。風は多少あるものの湾岸地域としては微風で走るのに邪魔にならないレベル。今日はいつもと違い呼吸には余裕があり、逆に脚が若干出が悪い。重いというほどではない。

5-10km:21:23 avg4:17
先週と同じくこのあたりでは4:15をどうしても超えられない。もちろん頑張ったら超えられるけれどこのペース走の目標はあくまで余裕を持って走ること。とにかく先週とおなじペースにはしておきたい。

10-15km:20:59 avg4:12
いよいよ来た!この数週間待ち望んでいた4:15を突然突き抜けるペースアップ。12kmを過ぎたところで突如ペースが4:05まで上がる。呼吸も脚の負担もまったく同じなのに、練習を積んでいると時々こういうことがある。質より量の練習の醍醐味ともいえる。

15-20km:20:56 avg4:11
気が付いたらあっという間に15kmまで来た。残り5km。ペースは若干戻したもののそれでも4:10。先週までの自分からすればこの距離でこのペースを保てているのは驚異的だ。ざっと5秒以上は速い。さすがに多少呼吸がキツイ感じになってきた。

そして18km。とつぜん右足裏に違和感。先週やってしまったマメがまたつぶれたようで何かが挟まっているような違和感と痛み。ちょっと4:10を切るペースがきつくなる。最後はだましだまし20kmに到達。それでもキロ平均4:14。
スクリーンショット 2020-10-30 191451
なんならあと1.1km走ってハーフで90分切るのも無理ではなかったと思うものの、明日は30km走なのでダメージが大きくなると走れなくなる。90分切りはまたの機会に取っておこう。

これで今シーズンのペース走は8回目。

9月21日 21.1km 1:44:11(avg4:56)
9月19日 21.1km 1:37:30(avg4:37)
9月26日 21.1km 1:33:07(avg4:25)
10月3日 20.0km 1:28:32(avg4:26)
10月10日 15.0km 1:07:32(avg4:31)
10月16日 20.0km 1:26:15(avg4:19)
10月23日 20.0km 1:25:37(avg4:17)
10月30日 20.0km 1:24:42(avg4:14)New!

着実にペースアップしてきた。感覚的にはこのペース走自体がトレーニング効果を生んでいる感じはしない。先日も書いたようにペースに慣れる意味合いが強い。あるいは脚と心肺をかみ合わせる感じ。

ただ今週やったインターバルは効果があったのかもしれない。12km過ぎからの突然抵抗が無くなる本当に不思議な、自分の能力が突然増えたような感じ。それがインターバル走の刺激によって生まれたと言われてもそんなに違和感はない。

データを見ると突然ストライドが5cm伸びている。カラダが暖まってしっかり軸足に乗れるようになったということだろうか。10kmくらい抑えて走るとたまにこういうことが起こるようだ。

脚と心肺がかなりかみ合ってきた。もう少し行けそうな気がする。今週は疲れがあったのでもう少しコンディションを整えて、来週はもう一段上げて4:10前後で走ってみたい。去年の自分からすれば夢の領域。

こうやってコツコツ練習を積み上げて自分が速くなっていくのが楽しくてたまらない。これが果たして大台の数字に届くのかどうかはまた別の問題。それは結果論だと受け止めている。

ちなみに今日のタイムのVDOTは51.2。フルマラソンなら3時間6分、5kmなら19:32。過去VDOTの最高値である52.4にかなり近づいてきた。まだタイムトライアルやってないので本番が近づいたら5kmTTやってみよう。



明日は予定通り30km走。何事もなければ月間600km到達予定。



本日のスクワット:50回
本日の走行距離:21.0km
今週の走行距離:94.8km
今月の走行距離:572.1km
本日の最低体重:57.8kg
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もうすぐはやぶさ2が地球に還ってくるらしい。この「還って」というのがいいですね。「環」にも似ていていかにもぐるっと回って戻ってくる感じで。

先代はやぶさが地球に戻ってきたのがちょうど10年前。あのときは感動した。あとで本を読んでマジで泣いた。なんてけなげな、と思った。

こんどのはやぶさ2はもっとけなげだ。はるばる竜宮城(小惑星「りゅうぐう」)まで3年かけてたどり着いてようやく任を解かれて地球に還れると思ったら、さらに任期延長で次の惑星に行け、と。

そもそも竜宮城から帰ってきた時点で老人じゃん(笑)



ていうか、はやぶさって一応無人だけど宇宙船なわけですよ。ふつう宇宙船っていうとアニメとか映画ではエンジンを轟轟鳴らしながら宇宙空間をすっ飛んでいくじゃないですか。

でもはやぶさは地味にイオンエンジンかなんかをチョロっと吹かしてあとは惰性で淡々と果てしない宇宙空間を進んでいく。消費電力はわずか1000W。ドライヤーより小さい。

それはまさにサラリーマンの日常のようだ。毎日体力の消耗を最小限にして通勤電車に揺られてタイムカードを押して面白くもない仕事をしてまた家に帰っていく。あの地味な道程も通勤だと思ったら納得がいく。

さらに次の惑星への任期延長。まるで定年を迎えてシルバー人材として再雇用されるサラリーマンそっくり。でもはやぶさは文句も言わずに任地へと向かう。たぶん。

でも地球に還ってきたときは日本中、あるいは世界中の人が注目してくれるから、それを思えばサラリーマンの何万倍も幸せかもしれないが。ま、機械なんですけどね(笑)



そんなオレははやぶさに負けないように今日も疲労抜きジョグ。火曜日より水曜日、水曜日より木曜日と確実に疲労が抜けていることを感じる。今日も18kmなので疲労抜きというにはちょっと長いのだが。

今月もあと2日です。



本日のスクワット:50回
本日の走行距離:18.4km
今週の走行距離:73.9km
今月の走行距離:551.1km
本日の最低体重:58.3kg
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今朝起きたらカラダの重さは抜けていたのに寝坊しました。

今日も夕方になって走りに行ったわけだが、カラダにはそんなに重さは無いのに脚が動かない。動かない。筋肉痛なわけでもないのに動かない。んー、先週ビルドアップやったときは中1日で完全復活したのに、インターバルの負荷は桁違い。

同じスピード練習でもビルドアップとインターバルでは練習の目的が違うということですね。ビルドアップはペース的には閾値走に近く、いわゆる乳酸が出るスピード直前くらいで一定時間走ることで、乳酸が出るスピード自体を引き上げようとするもの。

一方でインターバルは呼吸がキツイ&高い心拍数を保つことで最大酸素摂取量を上げるのが目的。センバルと閾値走だとピークになってる時間もほぼ同じなので負荷がより高いのはインターバルということになりますね。ストライドも相当違う。先日のインターバルだと最大で145cm、ビルドアップ走だと3段目で134cm。ピッチは184でほぼ同じ。

そうするとマラソンに対する役割も違いますよね。インターバルは余裕度を上げる、閾値走は平均ペースを上げる。自分の場合は先週のペース走で余裕が無くなってきたのがインターバルをやった理由です。



自分の基本的なアプローチは以前も書いたと思いますが、距離を踏むことでベースの走力(心肺能力と筋持久力)を高め、スピード練習でスピードを引上げ、その掛け算で本番のペースで走り切る力を付けるというもの。だから本番ペースでの30km走は入れてない。ダメージ大きいですからね。

その代わりに本番ペースに慣れるためのペース走を毎週20kmでやっています。これならダメージも少ない。何度かPBを更新した経験から感じているのは、やはり練習で慣れてないペースで本番を走ると、必要以上にカラダにチカラが入るということ。力みですね。

すると不必要に疲れることになって途中で続かなくなる。それを避けるために本番ペースに慣れておく。自分はここ数回のペース走のペースから言えば本番は4分20秒くらいにするのがちょうどよさそうです。細かい計算は後で説明しますが、これをあと5秒上げるには3週間ではちょっと短い気がする。

そして20km走だけでなく、普段でもジョグするときは必ずこのペースを意識する。短い距離でも常に慣れることを考えて走っていると、本当に体がそれに合わせて走れるようになってくる。



それから本番でのペース設定ですが、今朝神奈川県にお住いの某ヨガ教師K女史(笑)が本番のペースについてツイートしていたので、自分の普段の考え方を書いておきましょう。

ガーミンで本番の道中にチェックするとだいたい200m前後距離が短く出ます。つまりガーミンベースで42.4km走らないといけない。したがって例えば神奈川県にお住いの某女史のように3時間15分が目標だとすれば42.2kmではキロ4分37秒ですが、42.4kmでは4分36秒が必要になる。

わずか1秒ですが本番で通算の平均ペースが1秒ズレたら最後の2kmとかではまず修正不可能です。そうすると余裕も見て4分35秒平均で走っておけば3時間15分は大丈夫ということになる。したがって練習ではキロ4分35秒に慣れる練習をしておけばいいということになります。(坂が多いコースや風の強いコースはそれも織り込む必要がある)

自分は先週のペース走のペースがキロ4分17~18秒だったので、本番だと4分20秒くらいということですね。するとゴールタイムは3時間3分。あと3分くらい頑張れよってことかもしれませんが、いやいや、それはそれだけの練習がまだできてないということですね。何度か失敗しているのでここは慎重です。

やっぱりサブ3を達成するためには普段からペース走が4分15秒で余裕で走れている必要があると思います。これはなんというか、練習においてカラダとペースのすり合わせをやるみたいなことなので、それをやらないでいきなり挑むのは難易度が高いと思います。

もちろんこれまでの走り込みの成果が突然出て本番でビックリするようなペースで走れてしまう可能性も無くはないですが、今のところはこんな感じですね。もう少し時間があるのでもう少しペース走で調整してみようと思います。あくまで慣れるのが目的なので、これで走力自体を上げているわけではありません。



まとめるとこんな感じです。
・基本的な走力底上げは距離を踏むことで(Eペース30km走とか月間走行距離とか)
・走力の引上げや余裕度はスピード練習で(インターバル走、BU走、閾値走)
・本番ペースへの慣れはペース走で(20kmMペース走)
いまはペース走の翌日にロング走を入れることで、走力をもっと底上げしようとしているわけです。

そして600kmまで残り68km。腹くくれてきました。
何の腹をくくっているのか・・・・


本日のスクワット:50回
本日の走行距離:19.2km
今週の走行距離:55.4km
今月の走行距離:532.7km
本日の最低体重:57.8kg
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昨日のインターバル走での快走(自分比)、月間走行距離600kmに対して残り87km、お昼に久々に面白いラジオを聴いたこと、などなどがワインで気持ちよくなった頭の中をぐるぐる回って何から書いていいのか分からない。

私の体にはワインが流れているのよ♪ と言おうとしたが白ワインだった(笑)
これは昨日のインターバルのせいなのか、ここまで今月500km走ってきたせいなのか、日曜日と同じくらいに疲労感が半端ない。今日も走り始めはカラダが重く、10kmくらいで普通になったがそこからがまた長かった。

なんだかんだで今日の予定の18kmまで引っ張れたのはこれまでの経験のなせる業か。これで今月は513km。金曜日と土曜日に50km走るとすれば563km。残り37km。これを明日と明後日で走れば600kmに到達できる。

これまで走ってきた距離を考えたら簡単かと思ったけどそんなに簡単ではなさそう。これは昨日のインターバルがハードだったせいなのか、そもそも距離が過大なのか。無理はしない範囲で自然に走りたい。



面白いラジオは東京FMの「山崎怜奈の誰かに話したかったこと」。まだ始まって1か月らしいが今日の放送で伊集院光がゲストに来ていた。山崎怜奈(乃木坂46)の受け答えがラジオ番組を担当して1か月とは思えない内容だったのでしばらく聞いてみようかと思う。「テレビはチーム競技だけどラジオは個人競技ですね」だって。



明日の朝、起きた時にカラダに重さが無ければOK。しかも今週は火水木の3日も疲労抜きできる。金曜日のペース走を頑張ろう。



本日のスクワット:50回
本日の走行距離:18.1km
今週の走行距離:36.3km
今月の走行距離:513.6km
本日の最低体重:58.0kg
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マラソンの練習の種類。いろいろありますが自分がこれまでにやってきたのは以下のようなメニュー。

インターバル400×10
インターバル1000×5
閾値走5km
ビルドアップ走3~5km×3
ペース走20~30km

これらはいわゆるポイント練習と言われるものですね。

この中でも好き嫌いはあって、一番好きなのは20kmペース走。あるいはビルドアップ4km×3。どっちも最初からいきなりペースを上げなくてもよい。逆に最初から速いペースで入る練習だと、入り方を間違えると行程中ずっと心拍が高いままになってしまって苦しいのがその理由。

閾値走とかは上手く入れないと3kmくらいで終わってしまうことも多いですね。センバルこと1000×5インターバルもそうです。何より最初の1本が上手く入れない。ここで波に乗れないで最後までペースが上がらないことも多い。



そんなわけで今シーズンは9月以降ビルドアップを中心にポイント練習をやっている。しかし逆に入りが楽であるがゆえに、ギリギリまで追い込めないこともある。追い込むということで言えばセンバルに勝るものはない。

先週のビルドアップは良いペースで終われたものの今一つ最後追い込めなかったし、ダメージもほとんど残らなかった。つまりこの練習を続けていても速くなれない!ということでそろそろセンバルの頃合いだ。

自分のセンバルのイメージは3分50秒を切れないというところ。過去のチャレンジで50秒を切ったことは2本くらい。ガーミンのデータからセンバルのうちめぼしいものを拾ってみた。

 2017年10月18日 3:50.2 3:47.9 3:52.4 3:54.4 3:55.8
 2017年10月24日 3:55.4 3:51.1 3:50.3 3:50.8 3:51.1


この2本は昨日のブログに書いたハーフPB更新する直前の練習。過去一番調子が良かったころのタイムだ。1回だけ50秒を切っているがそれ以外は全部50秒台。

これに対して今年の状況。スクワットやりまくってた頃のタイム。

 2020年5月27日 3:51.2 3:56.9 3:52.7 3:58.8 4:11.0

筋力はアップしていたものの走り込みが足らず速さにつながっていなかった。これに対して8月に500km走り込んだ直後のタイムがこちら。

 2020年9月2日 4:04.1 4:08.7 4:20.6 (3本で中止)

よっぽど疲れていたんだろう。そもそも4分すら切れてない。




本当はスピード練習は水曜日にやるのだが、ここ数週間は週末のペース走を金曜日にやっている関係で1日繰り上がって火曜日にやることが多い。そうすると中2日を回復に当てられる。

ところが今日はやたらとスピード練習がやりたくてウズウズしていた。土曜日に「疲労のピーク」と書いたばかりで昨日の疲労抜きジョグもかなりつらかったのだが今日になってみるとかなり回復している。

そもそも毎週120kmも走っていて十分に回復した状態でなんてポイント練習はできないし、カラダの調子よりもメンタル的に攻める気持ちになれるかどうかの方がスピード練習には大事だ。今日なら攻撃的になれる。

ということでターサージール履いてやってきましたセンバル5本。結果。
スクリーンショット 2020-10-26 210950
1本目は久々のセンバルだったのでスピード感覚が分からず、2本目で正気に戻るもののカラダがまだ動かなかった。ところが突然3本目で本気が出た。4本目も普通にグイグイ走ったらこんなタイムで終われた。5本目はさすがにちょっと脚に疲れが出たものの力づくで押していったら失速せずに踏みとどまった。

これは多分これまでの自分のセンバルの中でも最速。ちょっとばらつきが大きいがこれはこのペースでインターバルをやったことがほとんどないからだろう。慣れてくればもう少し集まってくるはず。

インターバルのタイムの平均を取るのにそんなに意味があるとは思わないが、比較のために平均してみるとなんと3分49秒4。上に書いた2017年10月24日が3分51秒7。2秒以上改善した。



すいません、超嬉しいです!!



自分の感覚からすれば、センバルで3分50秒台前半を並べられると5000mも余裕で20分を切れる気がする。3分50秒を切れるならば5000mも19分台前半も夢ではない。自分にとっては最も苦手な距離である5000m。これでPBを更新出来たら得意の長い距離はもっと速くなるはず。

ちなみに5000m(ロードなので5kmの方が正しいかも)のPBは17年3月の19:43。ここまでたどり着くのは相当大変だった。その時のブログ→【ついに】5kmTTPB更新【20分切り】

この時も相当喜んでいる(笑)



子供のころからかけっこが遅かった自分は距離が短いほどタイムが悪いし、タイムの改善度合いもちょっとずつだ。しかしフルのタイムはそうは言っても短い距離のタイムに相応に左右される。いくら距離を踏んでも5000mが20分切れなければハーフも90分切るのは相当難しく、当然フルでサブ3なんてできない。

一方で5000mで19分台前半が出ればハーフで86分台も夢ではなくなるし、そうすればサブ3もぐっと近づく。疲労のピーク明けという今日のコンディションを考えればセンバルはもっと速く走れそうだし、5000mも頑張れそうな気がする。



月間500kmを3か月続けてきた果実の収穫の季節がついにやってきたかもしれない。



本日のスクワット:50回
本日の走行距離:18.2km
今週の走行距離:18.2km
今月の走行距離:495.5km
本日の最低体重:58.6kg
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