昨日は朝から残りのTシャツを郵便局へ持ち込み。
昨日は午前中から鎌倉に行こうという予定だったので、
郵便局から帰ってきてラン10km。
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何も考えないで走ると最近だいたいこの辺りのペースに落ち着く。
前日の肉体労働で腰の筋肉痛が生じて、そのせいか膝下がむくんでいる。
このままだと故障の原因にもなるので、ゲイターを履いて外出。

鎌倉はとくに湘南モノレールが凄かった!
アップダウンは激しいし、左右に大きく傾くし、まさにジェットコースター!
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道路のはるか上をかっ跳んだり、山の中腹の住宅街を突っ切ったり。
圧巻はトンネル。もうこれはアトラクションだ(笑)
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運転台をみたらだいたい時速60km出てました(笑)
懸垂式ってスピード出るんだな~。
ディズニーランドの跨座式なんて30km/hくらい。
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たぶん高架鉄道を作るより断然費用も安いし、
勾配を登るチカラも強いので、もっと注目されていいんじゃないかと思った。

帰宅したら、あちらこちらから「激沈T届きました!」のご連絡が。
いくらなんでも早すぎないかともおもったものの、日本の郵便システム
侮りがたし!(笑)

☆☆

さて本題。ランニング以外に私がやっているトレーニング。
そんなに多くありません。必要最小限な感じ。

【腕立て伏せ】
ランニングを始める前に、その辺の路上で30回。
ポイントは、腕を深く曲げない事。バッタみたいな感じです(笑)
こう見えても回数を増やしていけば100回くらいまではできるのですが、
そこで必ず肘の腱が痛くなる。深く曲げなければ痛むこともない。

目的はカラダ全体のバネに刺激を入れること。

【懸垂】
これまたランニングを始める前に20回。
ただしアゴが鉄棒に付くまで上げたりしたら、これも肘を傷めるので、
肘が直角に曲がるくらいまでで止める。
これもかつては30回くらいは・・・・

目的は腕振りなど、上半身主導でランニングフォームが作れるように
するための刺激入れ。もちろん逆三角形になりたいからでもある(笑)

【片足スクワット】
これは大腿四頭筋を鍛えるためというよりは、片足で立つバランスを強化するため。
両手を水平に広げ、もう一方の脚も後ろに伸ばして、片足でバランスをとりながら
片方20回スクワット。両脚で1セットだけ。

ぱっきーさんも言ってましたが、ランニングって要するに一本足立ちの連続。
そこでの体のバランスの調整力が、結果として筋肉への負荷を下げる。
柔らかい着地を目指すなら、片足スクワット!

【腰上げ腹筋】
足上げ腹筋と同じポーズで、腿を上げて膝も上げて抱え込む。
そこから骨盤だけを動かして膝を上に押し上げる。せいぜい5cmくらい。
腹筋はいろいろやったけど、これが一番効くかな。
上半身のバランス維持、骨盤の角度の維持、大腿骨を引っ張るチカラ強化、
など効果は色々。6パックの一番下を浮き上がらせる効果もあり(笑)
20170514腰上げ腹筋
【腹斜筋腹筋】
通常の腹筋を上半身を捻った状態でやる。
要するに、腹斜筋が鍛えられればOK。
こうやって意識してやらないと腹斜筋って鍛えにくい。

【股関節ストレッチ】
以前やっている写真を出しましたが、あれからでも柔らかくなってます。
20170514pose1
背中の線を比べると、左(5/4)よりも右(5/13)のほうが、
上体がより曲がっているのが分かるかと。アゴの位置も違います。
一昨日の夜やっていたら、心臓の鼓動に合わせてどんどん下がっていった。
どこかで「ブチッ」っていうかと思った。こわ~!!

この状態からは胸が脚に付くのが目標。同時に股割もやってます。
股割はもうちょっと時間がかかりそう。

ストレッチをやるのは腱や筋肉を伸ばして疲労を抜くこともありますが、
普通はストレッチで筋肉が伸びるのを腱が邪魔しているので、
腱の柔軟性を上げることで筋肉へのストレッチ効果を上げることも目的。

股関節の腱が伸ばせるようになる=股関節回りの筋肉をより伸ばせるようになる、
ですから。




最近感じるのは、やはりバランス調整力の重要性。
バランス調整力が無いと、少しふらついただけでいろんな筋肉に負荷が掛かる。
バランス調整力があれば、そういった不意の負荷が掛かりにくい。

そういう意味では腹筋と背筋は本当は同時に鍛えたほうがいいんでしょう。
腹筋だけで上半身を支えているわけではないですからね。
骨盤や腰の角度を決めたら、あとはその状態を維持するバランス調整力が
大事だと感じます。

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