残り1週間の休暇。どう使おうか実はまだ決めていない。もう一回旅行に行こうかとも思ったが、家族の抵抗が意外に強い。どうやら西日本旅行ロスに陥っている模様。しょうがないので、少なくとも今日は1日家にいて、午前中は執筆(笑)、午後は読書とジムに当てることにした。



昨日の男子マラソンでスーパースロー映像が出るときがあって、改めて思ったこと。やっぱり体幹で膝から下を押し込んでいる動きがある。てことで改めてこの映像を見てみた。接地する→カラダを膝の上に乗り込ませる→体幹を使って膝下を押し込み、という動きになっている。
https://www.instagram.com/p/BHbloBQgr6Y/

理解の助けのためにちょっと図を作ってみた。動きの幅が小さくなってしまっているが、動きの意味するところはお分かりいただけると思う。かつ、分かりやすくするために関節を一つずつ動かしているが、現実にはもっと複合した動きになるはず。

【①接地】
まずは接地。(体重が乗ってるわけではないので、着地じゃなくて接地)
2017080701
【②衝撃吸収】
着地衝撃をやわらげるべく、膝を曲げる動作が入る。足首も同時に曲がる。これで体重が脚にぐっとかかる。膝と足首でカラダの重さを受け止める。
20170807001


【③膝下の押し込み】

その足首の角度のままで、今度は膝を伸ばすと同時に、太腿をお尻の筋肉でお尻を支点に後ろにスイング(=腰は前に出る)。ちなみにこの時点ではまだカカトは浮いていない。(この動きのためには股関節の柔らかさが必要、後述)
20170807003

【④離陸開始】
さらに膝を伸ばすとともに腰を前に押す。膝を伸ばす動きでついにカカトが浮く。膝を押し込む動きで跳躍しているとも言える。フクラハギのチカラは使っていない。(ここも股関節の柔らかさが必要)
20170807005


【⑤蹴り上げ】
膝の伸びは止まり、今度は膝を縮める(=フクラハギを巻き込む、蹴り上げる)動きが入る。ハムストリングスの下の方にチカラが入る。
20170807007

この一連の動きでのポイントは当然③。図で見ると、着地でいったん縮んだ膝を伸ばす&大腿をお尻を支点にスイングなんだが、走っているときの感覚は「膝から下を尻と前腿の筋肉を使って押し込む」感じ。

一方でこの動きが無い走りはこんな感じになる。①②は同じなので割愛し、③’から。

【③’蹴り上げ開始】
膝は伸ばすのではなく、ハムストリングスの下の方を縮めて後ろに蹴る。この場合は多分フクラハギの筋肉も使って地面を蹴って離陸を開始している。
20170807003b

【④’蹴り上げ完了】
さらに膝を縮めて後ろに蹴り、離陸完了。
20170807005b


動きとしては下の方がシンプルで接地時間が短い。説明図も1枚少ない。上の方が接地時間も長く、一枚一枚の図で脚全体を使って地面へのチカラを伝えているイメージ。

どっちがマラソンに良いのかは理屈では説明しきれないが、4月に5kmとハーフPB更新したときは上の走り方だった。若潮で25km付近でラップを立て直したときもこの感覚だったかも。

この動きを実際に走りながらやろうと思うと、膝を縮めて伸ばして、足首を縮めて、とか関節の使い方を考えるよりも、脚全体を使って地面をしっかりつかまえ、押す、って捉える方が簡単に再現しやすいと思う。繰り返しになるが、特に意識が違うのがお尻の筋肉での大腿部のスイング。

ここまでは地面を固定してカラダが動く図でお示ししたが、今度はカラダを固定した図でお示ししよう。

【③膝下の押し込み】
まず最初に膝が沈みこんで着地衝撃を吸収し、次に膝が後ろに押し込まれる。ここで一番意識するのは、黄色く示した箇所の筋肉。赤い星印を支点にして、ここにチカラを入れると、膝下を押し込みやすくなる。カカトはあくまで浮かせない。
20170807003c

ちなみに自分が通っているジムには、この黄色い箇所の筋肉を鍛える種類のマシンはありません。ハムストリングスを鍛えるレッグカールマシンで、腰を前に出して座ると可能ですが、かなり不自然な使い方になるのでやめといたほうがよさそう。

自分は普段歩く時も、この動きをカラダに覚えさせるために、この部位を意識して脚を動かすようにしている。ゆっくりジョグの時も、このイメージを持って走れば腰高をキープできそう。そういえば昨日の男子マラソンの選手の脚の動きを見ていて思い出したシーン。

ボートに乗るときに岸から離れようとする際に、岸を脚で蹴ることがありますよね。あの時ってフクラハギの筋肉だけで蹴る人は多分いなくて、脚全体の筋肉、いや、お尻や体幹まで使って全身で岸を蹴りますよね。あれを思い出した。

これを練習でやるためには、やっぱりいったんストライドを大きく取ってみるんだろうか。大股で走る練習をすると、お尻の筋肉とか膝を伸ばす動きとかを感じやすいような気がする。そして接地している脚にしっかり乗るイメージ。



これを書いていて思ったが、ランニングフォームって関節をどう動かそうか考えて、その結果としてなりたいフォームに近付く、というよりは、どの筋肉をどう使うかを考えて、その結果としてフォームが変わるというアプローチの方が、他人に伝えやすいし言われたほうも再現しやすいような気がする。って、当たり前ですね。

本当にこの10日ほど、仕事のこととか全く思い出してません(笑)  あと1週間、暇なので色々と更新してみたいと思います。

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