今日は佐倉マラソンに向けて最後のペース走。12㎞まで頑張った。
20180317lap
途中でちょっとダレたのだが、なによりも心拍数がグイっと上がったのが気になる。やっぱり430での巡行は厳しいか。風も強かったんだけど。

さすがにこれだけブランクがあると、走力そのものが落ちている気がする。それが430なのか445なのかは走ってみないと分からない。445だとフルマラソンで3時間20分ちょうど。それを切るのが目標という感じになってきた。



☆☆

骨盤を立てる、というのはよく言われる話。なんで立てるかというと、地面からの力が骨盤で止まってしまうから。

これは注意深く読んで頂きたいのだが、着地衝撃は何も悪いことばかりではない。カラダが空中を飛んで着地する。すると地面からの力がカラダに加わる。フォームがよくないとただの着地衝撃になってカラダの疲れが溜まるばかりだが、フォームがよいとそのチカラが推進力に変わる。

骨盤を立てると、着地衝撃が腰を経由して頭に伝わる。人間の体で一番重いパーツが頭。実はランニングは頭を運ぶスポーツ。骨盤と背骨を使って頭にいかに走る力を伝えるか。これがかなり大事です。だから骨盤が寝ていると、その曲がりで地面からの力が止まってしまって頭まで伝わらない。

そうすると、正しい姿勢で走っている人よりも、余計に力を使って頭を運ばなければならなくなる。だから骨盤の角度が大事になる。骨盤を立てると着地衝撃を前向きの力に換えることができる。骨盤を寝かせる(=ヘソが上を向く)ように走ると、地面からの衝撃は上半身に伝わらない。
着地衝撃1
これは一見、着地衝撃が無くて楽なように感じる。しかしそれは、せっかく脚で受け止めた地面からの力を全部腰で外に逃がしてしまっているのだ。だから着地衝撃は着地衝撃として受け流し、前に進むためには別途脚の力が必要になる。フォームができている人は、着地衝撃をそのまま前進力に利用できているのに、である。

まったく同じ理屈で、大腿骨が立ってないと地面からの力は膝から抜けていく。大腿骨が立って入れば着地衝撃は骨盤に直接伝わる。
着地衝撃2
この図だと、大腿骨も骨盤も立っているので、下からの衝撃が膝で吸収されている。この角度だと、膝が前に出る=カラダが前に運ばれる。オークさんがよく書いている「地面からの衝撃を柔らかく受け止める」というのはこの状態。立てた大腿骨と骨盤がきれいに膝の上に載っているので、地面からの衝撃でカラダが前に行く。

これに対して、大腿骨がここまで立っていないと、膝が前に出てしまう。さらには腰も後ろに折れてしまう。これが腰が落ちた状態、である。一歩走るごとに、膝と腰に負荷がかかる。脚では大腿四頭筋に大きな負荷が掛かる。(再掲)
着地衝撃1
ここでありがちなのは、大腿が立たず骨盤も寝たことで逃げた力を前傾で補うパターン。
前傾姿勢2
前傾することで、前に進む力は保っているが、骨盤が寝ていて大腿も寝ているので着地衝撃を利用できていない。これに対して、骨盤をもっと前に持っていくと、上半身は立っているので一見速そうに見えないが、着地衝撃を膝と腰で受けられているので実は速い。
前傾姿勢
そうなんです。大腿を立てるために必要なのは、このように腰を前に押し出す動き。やってみればわかるが、ここからさらに上半身を前傾させるのはかなり難しい。というか、前傾させる余裕があるのなら、その分骨盤を前に押し出して大腿を立てたい。その方が着地衝撃をきちんと受け止められる。

何でこのことに気が付いたかというと、昨年9月以来続けている疲労抜きジョグ。マラソンペースよりも3分近く遅いせいか、疲労抜きジョグを始めてから膝が痛くなることが増えた。それは多分、ゆっくり走ることになって大腿が立てられなくなったからだろう。まさにこの図みたいな走り方になっていた。
着地衝撃1
この走り方だと大腿四頭筋に負荷が掛かり、膝が痛くなっていたということ。それから腰を前に押し出すように意識したら膝の痛みは無くなった。つまり、大腿を立てることができた。
前傾姿勢
ペースが速いと体も速いペースで進んでいるので、膝が衝撃を吸収するよりもカラダが前に行く方が早くなって四頭筋にも負荷がそれほどかからないのだが、ペースが遅いと衝撃をもろに四頭筋で受けてしまう。それが膝痛の原因だったと思われる。

写真はないのだが、ぱっきーさんのランニングフォームって、いつも腰が前に押し出されている。上半身が不必要に前傾していない。大腿を立てて走る理想的なフォームだと思う。

サブ3.5くらいから、意識しなくてもスピードに乗れば大腿は立ってくる。すると脹脛靭帯炎にも悩まされることも減ってくる。サブ4ランナーも大腿を立てられればもっと楽に走れるんですが、なかなかむつかしいですねえ。

逆にサブ3前後のランナーで膝痛に悩まされている人は、もしかすると大腿が寝ていてそのロスを前傾で補っているから大腿四頭筋に負荷が掛かっているのかもしれない。腰を押し出して大腿を立てることを意識すると改称される可能性がある。

着地衝撃は柔らかく受け止めたいが、それを逃がしてはもったいない。膝と腰でしっかり受け止めてそれを上半身に伝え、腕振りとか腹筋とかで衝撃をうまく緩和するのが、無駄のない走りではないかと思う。

ま、自分の場合はそれ以前に体調を整えなければならないのだが。

本日の走行距離:20.0km
今月の走行距離:80.0km
本日の最低体重:58.9kg
20170918ブログ村