今日は30km走。
Dv-FeSPU8AAaueZ
今週はこれで76km。三が日だけで64km。このまま頑張れば100kmも固い。

実は今シーズンは走行距離が落ちている。特に走り込みたかった10月以降、毎週30km走はやっているが月間300kmは一度も達していない。体調不良もあるが、昨シーズンは平気だった土日で40kmとかの走り込みが遅いペースでもできなくなっている。

疲れが抜けにくいのは確かだがそれだけか。ヨガに刺激を受けたこともあるが、先日の高水山登山の下山の時に体幹を意識しながら歩いてみた。具体的にはこんな感じ。
斜面1
☆印が股関節。前の脚を持ちあげて地面に降ろすときに、後ろの脚の股関節にチカラを入れる。チカラを入れない時に比べるとそっと降ろすことができる。

この部分は、大腿四頭筋と腸腰筋で支えられている。脚揚げ腹筋やマシンで鍛えることもできなくは無いが、どっちかというと欲しいのは速筋ではなく遅筋。特に脚を揚げる動きで最後までダイナミックに脚を上げ続けるためにはこの部分の遅筋を鍛えることが必須。

平地で延々走っても鍛えられるが、せっかくの下り坂でこのトレーニングをしない手は無い。いや、脚は無い(笑)。高水山の下りはそれほどきつくもなく5~10%くらいの勾配がずっと続いていて、こういうトレーニングには持って来いだった。おかげでいまだに下腹部が筋肉痛だ。



今日は半分冗談で30kmをやると昨日書いたのだが、思った以上にカラダが動いて、といっても遅いペースではあるが完走できた。ホントは29kmでやめそうになったけど(笑)。早速練習の効果が出たようでうれしい。やっぱり加齢は工夫で乗り越えられるのではと思った1日でした。



ちなみに普段の走りの中でも、人のカラダは同じ動きを使ってスピード調節をやっている。がむしゃらに後ろに蹴っているわけではない。足が接地してから足に対するカラダの位置を前後左右で微妙に調整してバランスを取っている。

この時股関節を自由に動かせると走りが安定する。片脚スクワットが非常に効果的だが、遅筋という意味では下り坂歩行も効果が高い。なにせ走っている時は交互に片脚で立っているわけだから。

今日はさすがに3日で65km走って、この箇所がヒリヒリした。この箇所がもっと持久力が増せばもっと長い距離を走り込めると思うのだが。



もちろん鍛えるべきはここだけではなくて、体幹の他の部分も必要だ。ちなみに「体幹」という部位の定義はあんまりはっきりしていない。股関節回りと腰回りは当確だがそれより上の部位を体幹と呼ぶかどうかは人による。

例えばここ。といってもこれだけではわからない。
体幹1

想像力の豊かな方なら、ああこれは骨盤につながっている上下の骨だな、と分かって頂けると思う(笑)

これが着地したときはこんなふうに動く。
体幹2

フルマラソンだと交互に4万回くらいこの動きがあるわけで、骨盤を水平に保つ筋肉が酷使される。体幹を鍛える意味はこういうところにもあり、骨盤をしっかり支える筋肉、しかもそれを遅筋で鍛える事が大事。ゆっくりでも距離を走れば距離への耐久力が付くというのは、こういったことからも分かる。

こっちは山下りではなくてむしろ普段のロング走や疲労抜きでも鍛えられる。別に速いペースで走る必要はない。必要なのは着地衝撃の繰り返しだけ。以前から、本番に近いペースでの練習には疑問を持っているのは、マラソンの走力って大半がこういう筋力で構成されているのではという意識からです。

短い距離が速い人がこういう意識をもって練習すれば間違いなくマラソンも速くなると思うんですけどねえ。ま、この話はまた今度。



本日の走行距離:30.0km
今月の走行距離:64.2km
本日の最低体重:61.2kg
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
ぱっきーさんの応援していた東海大学の中島選手、すごかったですね~。人の出会いっていうのはこういうことなんだな。ぱっきーさんもおめでとうございます!