昨日の記事の続き。思ってる残りのことを全部書く。勢いつけないと書けないので言葉の選択が不適切なところはご容赦くださいね。



やはり脚にチカラを入れないでクルクル回すというのは以前から相当重要だと思っていたようで、2年前のつくばのレポにもこんな絵を描いている。

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これはどっちかというと骨盤からクルクル回そうぜっていう意味だった気もするが、実際にやることは同じ。

で、歩くときにも腹筋にチカラを入れると脚をクルクル回して歩くことができる。もちろん走る時と同様に骨盤を前傾させて背すじをしっかり伸ばさないとダメだが。自分は通勤の時は常にこれで歩いている。脚がクルクル回る姿勢が良い姿勢ということで、腹筋の使い方の練習になっている。

ちなみに疲労抜きジョグの時も同じ。回転の大きさを変えているだけでクルクル回す意識は同じ。クルクル回すときは必ず腿を上げるので、それで腿を上げる筋肉、特に遅筋を鍛えたいのだ。マラソンの最後に来て脚が出なくなる理由はここにあると思っている。

これは別にオレが勝手に思っているわけではない。例えばアフリカ人選手は体幹が強いだけではなく脚もそういう形になっている。
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以前、アフリカ人選手は体幹が強くて着地衝撃も体幹で受けているから脚が細いんじゃないかと思って写真をたくさん見たのだが、いずれも上のヌデレバのように太腿は非常に太かった。なーんだ、やっぱり脚力で走ってるんじゃんと思ったのだが、よく見ると膝のすぐ上は細く股に向けて太くなっている。アフリカ人選手は漏れなくそうだ。ハムストリングスと同じくらい上のほうの大腿四頭筋が発達している。

着地衝撃を太腿で受けていたらもっと膝のすぐ上が太くなるはず。つまりこれは膝を上げるための大腿四頭筋が発達しているということなのだろうと今になって理解した。よく見ると全体に太いわけではなく、前腿の外側に発達してますね。断面は楕円だね。

そしてこの筋肉はウェイトトレーニングではなく走り込みによって付けた遅筋だろう。これで大きなストライドがフルマラソンの最後までとれるのだと思う。この筋肉をつけるには普段から膝を上げてクルクル回す走り方しか無いと思う。でもそれで全部辻褄が合う。

ちなみに腿上げは脚の使い方をカラダに覚えさせる練習であって遅筋を鍛える練習ではない。1日に数十秒とか数分やった程度ではこんなに筋肉は付かない。効率的な脚の上げ方は身につくのでもちろん無駄ではないと思うのだが。



まとめると、体幹を鍛えて脚の支点である股関節をしっかり固定する。膝を上げてクルクル回してストライドを大きくとるための遅筋を鍛える。脚のチカラは抜く。



脚のチカラを抜くと最後まで脚力を持たせられやすくなるだけではなく、余計なチカラが入らないことで故障のリスクも減る。自分も練習も本番も考えているのはいかに変なチカラを入れてないかということと左右のバランスだけ。変なチカラを入れると、気付いたら部分的に筋肉がメチャクチャ張っていたりする。故障の元だ。

意識して脚を使おうとすると変なチカラが入るので、形がどうなっているかなんていうことは一切考えない。着地位置も脚を意識しなくても上半身の姿勢一つで調整できる。足がカカト着地になってきたなと思ったら、骨盤の前傾が緩んでいるので腰を入れて背筋を伸ばせば、だいたいはミッドフットになる。

あとは足の裏を脚全体で持ち上げる意識を持てばミッドフット着地に自然になる。スケートの要領だ。スケート選手のようにスケート靴の刃を地面と平行に持ち上げ、そっと降ろせばよい。地面に乗るのもスケートのようにそっと乗るとなお良し。

ちなみに腕振りにも腕のチカラは要らない。体幹の上の端である肩をクイッと押せば簡単に腕は振れる。腕振りで体幹を動かしているわけではなく、腕は脚の対角線側に付いて釣り合いを取っているオモリだ。



脚に力を入れないのに大腿四頭筋が発達するのは矛盾していると思われるかもしれないが、脚のチカラを入れないというのはあくまで意識の問題。そうでなければそもそも立っていることもできない。正確には「余計なチカラを入れない」だろう。




これで最近ランニングフォームについて考えていることはだいたい吐き出せた。最後に遅筋について。

最近30代で伸び盛りのランナーと話す機会があって、何しろ伸び盛りだから走るたびにPB更新、次はいよいよサブ3を狙う位置にいてずいぶん緊張しているらしい。そこで思わず「コツコツ距離を踏めば遅筋が鍛えられて勝手にタイムは付いてくるから、サブ3なんて時間の問題です」と申し上げた。

実際、短い距離が速い人がしっかり距離を踏んで行けば必ずマラソンのタイムは向上していく。それは遅筋が鍛えられるからだ。たぶん言い切って差し支えない。短い距離が速い人は距離を踏むにもペースが速くなりがち。そういう人が距離を踏む練習をすると故障をしてしまうケースもあるのだが、それは距離を踏んだせいというよりはペースが速いからなのではと思っている。キロ6キロ7でも十分遅筋は鍛えられるのだ。あとはそのペースでイライラしないで辛抱して走れるかどうか。

自分も本格的にタイムを狙って練習するようになって6年。太腿の形はずいぶん変わってきた。年々タイムあるいはVDOTが伸びているのも着実に遅筋を積み上げてきた効果が大きいと勝手に信じている。



そろそろ自分でも結果を出さないと(笑)



今日も疲労抜き12km。退屈だった(笑)


本日の走行距離:12.3km
今月の走行距離:153.0km
本日の最低体重:61.0kg
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