今日は本当に久しぶりの在宅勤務。

そういえば自分の勤務先に在宅勤務が導入されたのが確か1年前。当時総務部門が、フリーアドレスにして在籍者数より座席数を減らすっていうんで「会社に来るのが習慣、いやもはや習性になってるオジサンたちが、フリーアドレスになったからっていって家で仕事するようになるわけないやろ」って言って、慣れるために在宅勤務だけ前倒しで導入してもらった。

しかし活用しているのは自分だけだった(笑)

以前の職場でも、とにかく遅くまで職場にいることに命を懸けてる人たちがいた。こうやって書くとなんだか「プロフェッショナル」みたいだが、そんなに生産性は上がってなかった(笑) というか、中堅以上の人に意外とそういう人が多くて、人が作った書類に色々コメントを入れて時間をつぶしていた。

そうやってスキのない書類を作るのがみんな好きだった・・・・

今みたいな状況であっても、こういう人たちは心の安らぎを求めてオフィスへ向かっているに違いない。もちろん本当に物理的に必要とされる人もいらっしゃいますけどね。





昨日は土日のランで疲れもたまっていたのでランオフして家で体幹トレーニング。もう1年以上続けてかなり落ち着いてきたので、今日はメニューを解説してみましょう。

サイドプランク(外側) 1分×両脚(パワープレート)
サイドプランク(内側) 1分×両脚(パワープレート)
スクワット(両脚) 50回
スクワット(片足) 1分×両脚(パワープレート)
腕立て 50回
足上げ腹筋 50回

これが1セットでだいたい2セットやる。フルにやるのは週2回で、腕立てとスクワットは毎日。各々のやり方のポイントは以下の通り。

サイドプランク(外側)
中臀筋、大腿四頭筋、腹斜筋、広背筋に効果大。
以前から書いてますが、肘を伸ばして地面について、脚をパワープレートに乗せている。パワープレートが無い場合は足を地面に置いて1分半。苦しくなってきたら脇腹を引き付けるようにして耐える。

サイドプランク(内側)
内転筋、腹斜筋、広背筋に効果大。
これは腕は肘を付く。パワープレートが無い場合は、椅子の座面に足を置いている。

スクワット(両脚)
ハムストリングス、内転筋、大臀、大腿四頭筋に効果大。
最近よくテレビで見かける、膝が足先よりも前に出ないやり方。太ももの上面が水平になるまで腰を落とす。手は腰。勢いをつけないでゆっくり上げ下げする。

スクワット(片脚)
股関節周りの筋肉群に効果大だがパワープレートが無ければバランスディスクだろうか(持ってない)。軽く膝を曲げるとより効果が高い気がする。

腕立て
大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、腹直筋に効果大。
プッシュアップバーを使う。無ければ手を「Hold up」くらいの幅に開く。広い方が大胸筋に負荷が掛かりやすい。

足上げ腹筋
腸腰筋、腹直筋、大腿四頭筋に効果大。
自分は椅子を利用してこんな姿勢でやっている。
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最初のうちは腕で上半身を固定するのがミソ。この方が効果が出るのが速い。強化されれば椅子が無くてもできる。腕立てと合わせてやれば、あん馬の「脚前拳」がでるようになります。オフィスで目立てるぞ!(笑)



自分はこれらをやるようになってから、大会でも最後まで姿勢を保てるようになって、ペースダウンしにくくなりました。足の着地位置の制御も基本は上半身リードでやってます。逆に脚から動かそうとすると故障しやすい。特にスピード練習の際。スピ練こそ上半身。

上半身で骨盤を動かし、骨盤が股関節を動かし、股関節を力点にして脚を操作する。股関節は支点というよりは力点と思った方が体幹を使いやすいと思います。動きのきっかけでは力点に、動き始めてからは支点になるというべきか。

例えば着地がバタついて着地点を少し後ろに下げたいと思ったら、着地する直前に股関節を前に押し出す。その分大腿骨が立つので着地点は相対的には後ろに下がる。あくまでも感覚論ですし外から見ても絶対区別が付かないくらいの微妙な動きですが、着地が明らかにスムーズになる。

逆算して、着地がスムーズになるように上半身を色々動かす間に覚えます。脚から動かすよりもケガが少ないと思います。ま、感覚論ですけどね。だから文字でしか伝えられません。

大会後半になってペースが落ちてきたらやることは、ピッチを上げるとともに着地のバタつきを抑える。そのためには体幹でしっかり骨盤をコントロール。





そして一番大事なこと。体幹トレーニングで一番大事なのはなんでしょう?



それは絶対強くなってやるぞという気合い。例えば脚上げの2セット目の最後。これで腹筋をバキバキにしてやるぞ!と心の中で叫びましょう。なんなら本当に叫んでも構わない。

アドレナリンを絞り出して筋肉に最大の負荷をかける。中途半端じゃだめだ。徹底的に鍛えるんだ!

実際、そうして自分の身体に語りかけると、トレーニングの効果も違うそうです。嫌々ではなく、これしか無い!という気持ちでお願いします。

気合いです!




明日は予定ではインターバル走のつもりだが、調子が良ければ5kmTTをやるかも。

本日の走行距離:12.2km
今月の走行距離:151.0km
本日の最低体重:60.5kg
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