量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > 2015足立フレンドリー

image


クリスマスプレゼントを入手してご満悦のコースケ。
島をひとつもらった。


トイザらス限定 サンダーバード サウンドビークルシリーズ DXトレーシーアイランド
タカラトミー



さて、足立フレンドリーマラソン下巻。
前回はこちら→ 突き抜けたオレのフレンドリー(上)

昨日書き忘れたが、スタート直前になって今年の若潮で
初サブ3.5やったときの秘訣を思い出した。
それは「ケツを固めること」。まさに秘訣。

特に地面から着地衝撃が来るときにぐっと固める。
すると自転車のタイヤに空気をパンパンに入れた時みたいに、
カラダがポンポン弾むように走れる。お試しください。



【10-15km】21:26/1:04:00(4:15,4:16,4:16,4:18,4:17)

しかし10㎞から4:15が微妙に切れなくなってくる。
無理すると1㎞や2㎞は行けるが、たぶん最後まで持たない感じ。
ここはピッチを安定させることだけを考え、ペースをいったん忘れる。

そこで現れる土手への上り坂。これが結構こたえた。
それでもラップでは4:18.結構頑張ってる。
でも4:15にどうしても戻せない。というか、怖くて上げられない。

2回目の折り返しあたりからいよいよカラダがきつくなってくる。
息は大丈夫だし脚も残っているのにペースが落ちてくる。
要するに「シンドイ」状態。
それ違った人によれば顔もかなり歪んでいたらしい。

この辺で知らない男性から「キミ兄!」って声をかけられる。
おお、オレも結構な知名度じゃん。って多分あれがウメさんだったんだな。
昨年写真を撮らせてもらったほーずきんさんともすれ違いざまエールの交換。
折り返しが2回あるこの大会の楽しいところだ。

【15-20km】21:48/1:25:48(4:18,4:17,4:25,4:26、4:22)

しかしこの頑張りも17㎞まで。18㎞では4:25というこの日最遅値を記録。
19㎞も再び現れた土手への登りで4:26。
ここで完全に腰が抜けていることに気づく。

人には「骨盤を前傾させると真下に着地しやすい」とか言っときながら、
こんなに腰が落ちてんのか!というくらい腰が引けていた。
つまり力で走っていたわけだ。
そんな走りは練習してないから、スピードが落ちるわけだ。

もうそこから極端なくらい骨盤を前傾させる。
イメージはヌデレバ。あの腰付きを思い出しながらケツを突き出す。

Osaka07_D9M_WMarathon_Ndereba_running


するとあら不思議。さっきまでズルズル落ちていったラップが、
最後の2㎞で4:22、4:17と回復。最後の200m(含むガーミン誤差)はキロ4切れた。

【20-ゴール】5:04/1:30:52(4:18,0:44)

残り2㎞地点で時計を見たら、1時間22分ちょうど。
んん!!キロ4で行っても90分には間に合わない。
意外と頑張れてたってことか。

しかし91分台と90分台では景色は結構違うぞ!と思い直し、
頑張ってペースを上げた。
なんとか91分は切れた。

最初から4:20で入ってればイーブンで終われたかもしれないが、
それだと91分は切れてない。
4:15で入ったのは我ながら完璧なペース設定だった。
出しきれた。


☆☆


湘南国際の前後にBU団総帥と何度かコメントのやり取りをすることがあり、
自分が書いたこの記事がPB更新に役立ったと言ってもらった。
さらには「キミ兄の次走が楽しみ」とまで言ってもらった。
(お礼に白い粉、いや、茶色い粉まで頂いたのは内緒だ)

自分としては調子はそんなに良くなかったので正直プレッシャーだった。
それに11月は病気で出遅れたこともあり、12月は別大に向けた走り込みを優先。
月初に養老渓谷で峠走、10日前に筑波山トレイル、三日前に皇居を4周した。
さすがに前日の火曜日はランオフして疲れを抜く努力をしたけれど。

さらに1週間前の10㎞走ではキロ4:20がどうしても切れず、
だからまあいいとこ91分台後半、93分台なら自信あり、と思っていた。
でもそれだとフォームの効果の証明にはならないなあ、とも。

今回のタイム自体は微妙なところだけど、
ハーフ向けの練習がそれほどできていなかったことを考えると、
フォーム改善の効果は十分証明できたと思う。

走ってるときはきつかったけど、ゴールした後もへたり込むわけでもなく、
普通にダウンジョグができた。やっぱりこのフォームは脚への負荷が少ない。
筋肉痛もほとんどないのも多分そのおかげ。

あとは、このフォームで使う筋肉をどこまで鍛えられるか。
一番負荷が掛かるのは体幹。特に腰回り。
それでもっと多分ペースは上げられる。オレって発展途上(笑)

ランニングレボリューション
いや、今や「BK走」のほうが有名になっちゃったけど。
理屈だけでなく結果が残せてよかった!



にほんブログ村

一夜明けた今日、世の中はクリスマス一色らしい・・・・

image


これといって筋肉痛はない。
脚の付け根あたり、筋肉で言うと大腰筋あたりがダルい。
これはやはりピッチを徹底的に意識して走ったせいか・・
ちなみに平均ピッチは188。多分大会ではパーソナルベスト(笑)

ついでに言うと肩甲骨回りの筋肉が痛い。
これは今年のテーマの一つである「腕振り強化」の結果か。
7月のフォームチェックの時に、たのくる師匠から指摘された
「左上での振りが弱い」という弱点はかなり解消したと思う。




さて、今回のタイムを振り返る。


~2015年足立フレンドリーマラソン~

 1:30:52(ネット)

これまでのPBは1:36:42(2014松戸七草マラソン)だったので、5分以上の改善。
おっさんベスト(練習中の記録)は1:33だったのでそこからでも3分改善。
これでVDOTは50.4。人生初の50台。(VDOTの解説はこちら
ちなみに他の距離のVDOTは、

 フル 3:18:03(2015横浜マラソン)  VDOT48.6 
 10k 0:42:28(2015浦安シティマラソン) VDOT48.4
 5k  20:11(2015おっさんベスト)  VDOT49.3

突き抜けました!!
ちなみに10kのタイムも今回更新して42:20(笑)
このVDOTの他の距離の予想タイムは以下の通り。

 フル 3:09:29
 10k 0:41:04
 5k  0:19:48

今回はハーフで、フルには一番距離が近いので、
この数字にも相応に説得力がある。
フジヤマさんも「ハーフのタイム×2+10分がフルの目安」って言ってたし。
そして5㎞もついに19分台突入。これは近いうちにTTやらねば。

VDOTって違う距離のタイムを同じ物差しで比べられるから本当に便利。
自分の場合、短い距離の方が数値が大きい傾向がある。
そういえば今シーズンの目標の一つが「VDOTを52にする」だった。
(こちらの「マラソン中毒(下)」ご参照)

もうちょっとで手が届くところまで来た!本当に・・・


☆☆


さて、レースを振り返ってみる。

現地に9時過ぎに到着したとき、気温は7~8度と結構な寒さ。
でも風はほとんどなかった。これが助かった。
マーマンさんが見事なブルーシートの陣地を構築されていた。

サブ80、サブ85ランナーたちが集う辺りにはそこはかとない緊張感が漂う。
かんくろークンがオレに「よっ、知性派ランナー!あれ、チの字が違いますよね」
とちょっかいを掛けてくる。彼にとってはこれもウォームアップの一つ。
せっかくなんでこっちも一発ケリを入れて体を暖める(嘘)

スタート50分前に2㎞ほど軽くアップ。
下流に向かって走ったら、常設のトイレがあってガラガラに空いてた。
来年はここでしよう。

このアップの時に、2㎞目4:20まで上げてみた。
体が軽い!これは結構走れるかも。疲れもそんなに残ってない。
一日ランオフにしたのが良かったようだ。

そして90分前後を目指すハロさん、キクチさん、プロさん、コッコさん、
たまさんらと80~90分のゾーンに並ぶ。
カウントダウンもなくいきなり号砲!!



【0-5㎞】21:23(4:28,4:13,4:13,4:15,4:13)

風はスタート時点では軽い向かい風。すぐに気にならなくなる。

最初の1㎞こそ渋滞して4:28だったが、渋滞が解消してくると徐々にペースアップ。
オレはレースではここでのペース設定がすべてを決すると思ってる。
だからこの2㎞、3㎞あたりは前をみるよりガーミン見てる時間のほうが長い。

しかし脚は軽く、呼吸も楽だ。4吸4吐で安定している。
これは4:15キープできるかも。すぐに4:14辺りを巡航速度に設定。
ここから5㎞まではとにかくリズムを作ることを心掛けた。


【5-10km】21:11(4:11,4:13,4:14,4:14,4:15)

すると体が温まる5㎞目からは気持ちよくペースが刻めるようになる。
折り返して9㎞までは4:15を超えたのは1回だけ。

途中でサブ85軍団とすれ違ってエール交換した効果もあった。
あれって元気な時はテンション上がる。
さらにはチャイナ軍団!!やっぱりメガネ掛けてくればよかった!

とはいいながら、スタートの20秒弱のロスを取り返すまでにはいかない。
通算平均ラップも4:16に貼り付いたまま。
走りながら「今日は90分切りはお預けか」と思う。

10㎞でスタート地点に戻ってくると、村の大応援団!
ああ、やっぱり応援してもらうって盛り上がる♪

47bf-1b61-4d4a-827c-219f2fcbe6d3-p
(かる姉撮影)


給水は2回取った。練習だとこの距離では給水はしないが、
未経験のペースなので念のためだ。
でもスピードを落とすと復旧するのが苦しくなるので、
キロ4:15ペースのままで高速給水。

2回とも2度コップを撮り損ね、3回目でようやくキャッチ!
給水所のテーブルが長くて良かった!本当に一口だけ飲む。
多分飲んどいてよかった。



長くなってきたので下巻に続く。



にほんブログ村

走りました♪
一応PBですが、ちょっと頑張りきれなかったか。
このペースでの練習が不足してたかも。
陣地設営頂いたマーマンさん、プロさん、
ホットウイスキー頂いたぬまっちさん、
沿道で応援して頂いたみなさま、
すれ違いで声かけてくれたみなさま、
陣地で一緒に飲んだみなさま、
ありがとうございました!!

image



VDOTがついに50を超えた!!(°▽°)



にほんブログ村

昨日の記事、ちょっと説明不足だったと反省。
実際、荒らしコメント入ってないし、
女子からもコメントもらってるし、
誰かにコクってもいない(笑



いよいよ今年最後の大会が来週水曜日に迫った。
自分の実力からいえば、タイムは95分から90分の間だろう。
自分のPBは95分だがもう2年前なのであてにならない。
その時のフルが3時間36分。そこから20分近く縮めている。

95分ならペースは4分30秒、90分なら4分15秒だ。
4分25秒なら93分台後半、4分20秒なら91分台だろう。

筑波山トレイルの直前だと、4分25秒で12㎞走り切れた。
今なら4分20秒はいけるかも。
4分15秒はちょっと厳しいかな~。

先日も書いたように、筑波山トレラン以降体調がかなり良い。
だから一生懸命走り込んでいる。ターゲットは2月の別大だ。
足立ハーフのためにテーパリングする気はさらさらない。
ということで、今日は朝から12㎞Tペースにトライ。

4:37/171
4:25/176
4:18/180
4:15/186
4:19/177
4:21/184
4:21/182
4:29/185
4:26/181
4:25/187

10㎞でストップ、しかも平均4:24。
ははははは・・・・

どっちにしてもみそらさんの風除けになるのは厳しそう。
せっかく邪魔者なしで二人で90分過ごせるかと思ったが(笑)
でもいいや、フレンドリーに行くぜ♪
明日は起きられたら皇居で20Kだ!


やっぱり禁欲は大事!

にほんブログ村

↑このページのトップヘ