量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●徒然 > 考えたこと

今日も1日暑い日でした。昨日の夜も滅法暑くて自分は扇風機をかけて寝ることを主張したのですがトモコから反対を受けたのでいつもとはベッドの違う側に各々寝ることに。しかし夜中に眠れずに寝室に侵入してきたコースケはいつもの場所にママがいなかったのでかなりビビった模様。自分もいつもならベッドがある場所に無かったので結婚して初めてベッドから落ちた(笑) おかげで右手の中指を突き指してちょっと腫れています。

そんな暑い日でしたが3人で両国の江戸東京博物館に行ってきました。ちょうど「江戸とスポーツ」というテーマで特別展をやっていたのです。東京でスポーツと言えばオリンピック。こんな展示もありました。これは日本が初めて参加したアントワープ大会の入場行進のプラカード。「いだてん」でも話題になってましたね。
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こちらは1940年の招致がいったん決まった時の加納治五郎の書。27年というのはアントワープ大会への参加からのことでしょう。意外と可愛らしい字ですね。
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旅行から帰ってきて自宅ランモードになって3日。初日17km、2日目24km、そして今日は朝練12kmと夕練10kmで3日トータル63km。今週中の目標が110kmなのでなかなかのペース。残る4日は1日12kmでOKですね。かなり楽になってきました。やればできる。

今日の朝ランは何とかキロ6で。やはり朝はカラダが動かない。でも夕方よりは断然涼しい。
夕ランは暑かったけど途中から段々調子が出てきてペースが上がった。
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カラダさえ動き始めれば4:30でもうちょっと頑張れそうです。



しかし暑い時にこそフォームに気を付ける。特に最近、サイドプランクの効果なのか上半身のアクションだけで走れている感じがします。下半身は上半身につられて動いているだけ。重力に任せて動いているので膝や足首などの故障のリスクは小さいと思います。

それだけに、そういうふうに走れているからこそ、気になるところも色々あります。

自分の場合は何も考えないと脚の外側、小指の方で着地する傾向があります。したがってシューズのソールも外側からすり減っていきます。これまで何十年も意識的には修正してこなかったんですが、昨年くらいからいくつかの観点で修正するよう意識しています。

小指側で着地すると、フクラハギも外側にチカラが入る。フクラハギの内側にはチカラがそれほど入っていません。ただ人間のフクラハギをよく見ると、内側の方が力こぶがあって、ここに力を入れた方が効率がいいような気がします。というか、せっかくのこの力こぶを遊ばせておくのはもったいない。というかこの脚は長年外側で着地し続けてきて、外側の方が相対的に発達してしまった脚ですね。
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ご覧のように、普通に着地すると外側に体重が掛かってます。これは自然ではない。



もう一つ気になるのは自分のカラダの使い方の問題。今年になってインターバルを集中的にやっているせいで、大臀筋にかなり頼った走り方をしている気がします。ハムやふくらはぎに頼るよりもケガの可能性が低い気がするのでその点で安心感はあるのですが、一方で大臀筋に頼り過ぎると脚が外旋します。外旋ってなんだ。

自分の理解では、爪先が外側に向くような方向で脚をひねる事。短い距離を一生懸命走ると多少ガニ股気味の方が力強く走れたりする(速い、ということではない)。ガニ股にするということは大臀筋に力を入れやすいということで、すると脚は自然に外旋してしまう。

これが力強くはあるものの、長距離を走るにはいかにも効率が悪い走り方な気がします。これを解消しようとすると、足の親指にチカラが入るような走り方をするのがいいようです。すると大臀筋と同時に内転筋にもチカラをいれたほうが足の親指に力が入りやすい。インターバルの時もできるだけ大臀筋と内転筋のチカラのバランスをとりながら走っています。



というか、人間の足の裏を見ると、土踏まずのところにでっかい筋が入っている。脚の裏側ではここが一番丈夫なようなので、ここを積極的に使うのが速く走る意味でもケガを避ける意味でもいいと思われます。つまり母指球に乗る。

では具体的にはどうするのか。単に足首を操作して足の裏の向きを変えるのでは、ちがう故障を誘発する気がします。体幹やお尻や太腿などの使い方の総決算として足の裏の使い方がそうなっているわけなので、小手先(小足先?)での操作は良くない。

内転筋に力を入れることで外旋しないようにするのが一つ目。もう一つは、両方の膝をできるだけ近づける。膝が離れてしまうと内転筋も使いにくいし、フクラハギも外側にチカラが入る。膝を近づけるとフクラハギも内側にチカラが入る。さらには地面を離れた足を跳ね上げやすい。これはやってみると分かります。フクラハギの内側を使うせいか、あるいはランニングエコノミーで言うところのシザーズ運動になるためか。膝から下の動きがキレを増す気がします。

繰り返しですが、足首に力を入れて親指着地するようにするのではなく、あくまでも膝と内転筋の使い方で親指側にチカラが入るようにする。足首にチカラは入ってないので、ペタっと着地して足裏全体で地面を推していってペタッと地面から離れる感じですね。

足裏にチカラが入っている時って、足の指で地面を親のカタキみたいに掴んでますが、これも足の裏には良くない気がします。普段あまり意識しない箇所だけに気になり始めると気になる。足裏のチカラが抜けると足裏に対して自分がどんなチカラを加えているのかよく感じ取れます。



こうすることで膝がクルクル回ってカラダの上下動も抑えられる気がしますね。上で書いたのはあくまで前から見た時の状態、左右方向のチカラの入れ方の問題なので、前後方向へのチカラの入れ方についても説明しないと完結しませんが、その話はまた今度。足裏のチカラが抜けていれば色々分かりやすくなります。

本日の走行距離:22.3km
今月の走行距離:125.3km
本日の最低体重:61.6kg
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やっぱりランニングにおいては、着地が始まって足が地面から離れるまでの間に、足がどういう向きと形でチカラを地面に伝えていて、地面からどういう向きと形でチカラを受けているかが全てじゃないですか。



えーっと。かなり大雑把に言ってますのでご容赦を。



膝がどういう形になろうが腰が前傾しようが後傾しようが、腕を縦に振ろうが横に振ろうが、最後の成績表は着地。そしてその着地をゴールまで続けられるかどうか。もし脚が動かなくなった時に手で漕いでも足が動くんならそれでもいいわけですよ。実際どうやるかは別として。

じゃあ持久力って何よとか、体幹って何よとか、そういうことではなくて、最後の成績表をほっといてそれ以外の箇所の動きとか疲れとかブレとかを気にするのは順番が違うと思うわけです。

で、自分の着地に耳を澄ませて神経を通わせながら走るってえと、接地した瞬間のソフトさとか、地面に接地している間にチカラを出し切ってるな、とか、結構いい感じにはなっていますが、残念ながら右足は左旋回気味(カカト中心で)、左足も左旋回気味だが外側荷重になっている。

そもそも小学中学とソフトボール、テニスと右腕ばかり使うスポーツをやっていたために右腕が強く左腕が弱い。軸足も右脚。ま、自然と言えば自然ですね。上半身の使い方に下半身があっている。

左腕の振りを強くすれば多少矯正はされるものの、このバランスで何十年も走って歩いているので、急激な修正はカラダの色んな所にこれまでとは違う負荷がかかる。故障しがちなら矯正する意味はあるが特に故障してないなら左右のバランスは触らない方が吉だと思われる。

自分の場合は一昨年に左右のバランスに手を付けてから、どの辺が本来のバランスだったか分からなくなった。まあ左右ともに目一杯振っとけばいいんですが。



ま、そんなことも頭に入れつつ、足から上のカラダの色んな部分の使い方の違いが、着地にどんな影響を与えるのかを興味深く見守っております。こういう時はシューズのソールは薄目がいいですね。

でもビルは死んだんじゃなかったっけ。あれ、生きてた? 実はタランティーノ作品はこれと「パルプフィクション」しか観ていません。なんでかっていうと、老後の楽しみですよ。

パルプフィクションの全体調和感は素晴らしい。1個の作品としてウットリします。こんな一体感は他では「ゴッドファーザー」くらいだな。「アンダーグラウンド」とか「バグダッドカフェ」「イルポスティーノ」なんかもおんなじ香りがします。いくらストーリーが単調でも耐えられる。

キルビルは結構無駄に血が流れるけど不思議と平気。一方、今日観た「ザ・ファブル」はアクション映画かと思ったらやくざ映画でしたね。アクションが無くて殺陣しかない。結構疲れました。

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エンゼルスの大谷のバッティングフォームを見ていると、南ア出身のプロゴルファー、アーニー・エルスのフォームを思い出すんですよね。タイガー・ウッズのリズムとは明らかに違う。

と思って改めてYoutubeで大谷のフォームを見ると、昨年よりも今シーズンの方がダウンスイングがゆったりしているように感じました。それだけボールが見えているということでしょうか。

あとはボールを待つポイントがベース寄り。そう言えば松井秀喜ですらもっと前で待ってましたね。花形満みたいですね。大谷の方がゆったりしている代わりに左腕がインパクトの直後に右腕の上に来ます。アーニー・エルスに似ていると思ったのはここかも。

アーニー・エルスの飛距離は上腕の使い方の上手さだと思います。これでスイングスピードが上がる。後ろの腕が前の腕を追い越すのは前の腕のリードが強いから。ゴルフで本当に飛ばす人は前の腕の方が圧倒的に強い。そしてそれを支える背筋が強い。野球のフォームはよく分かりませんしスポーツニュースも見てませんが、ゴルファーのフォームは見たらだいたい誰か分かるので、そんなに当たらずとも遠からずではないかと。



今日は昨日のランオフにもかかわらず、かなり脚が疲れていたようで午前中に疲労抜きラン10km。いつもの海岸沿いではなく市役所の方に向かって市街地を走るコース。このコースを走ると通り沿いの店舗のウィンドウに自分の姿が映るのでフォーム確認にはちょうどよい。

疲労抜きジョグだとどうしても腰が引けて落ちてしまう。すると特に疲れている時はますます走るのが辛くなって疲労抜きすらままならなくなる。今日はウィンドウを見ながら調整ができたので気持ちよく走れた。しかも速くなり過ぎずに、大腿骨を立てた走りができた気がする。

これで今週は48km。うちポイント練が26kmとほぼ半分。残りは疲労抜きジョグなのでよい塩梅ではないだろうか。本当はあと20kmくらい疲労抜きジョグをした方がいいのだろうが、今の自分の体力からすると疲労がむしろ蓄積する。

そして3月から続けてきたポイント練習のお陰で太腿はかなり自分比で太くなった。といっても周囲2cmくらいだが、体重が減る中での2cmは大きい。太くなっているように感じるのは大臀筋とハムストリングス。これはインターバルの効果かあるいはペース走の効果か。

どっちにしてもこの季節の狙いはテストステロンが分泌されるような筋肉の使い方だったので、狙い通りだったといえよう。その結果、ペース走の距離もたまにDNFはあるもののそこそこ保てている。練習と練習の間隔とか、ペース走前の疲労感の確認などをもう少しちゃんとする必要はあるが、今の組み合わせでちょうどよい感じ。

走り込んでくると体重が落ちて脚も細くなるという人もいるが、自分の場合はもともと脚に筋肉が無いので走り込んでくると脚が太くなる。特にスピード練習を適切に入れると脚、中でも上腿がしっかりしてくるのが分かる。

あとは今シーズンマジメに取り組んでいる筋トレ。サイドプランクはかなり効果があったと思われる。お尻の形がこれで変わった。あとは片脚背筋でハムストリングス。さらには腹筋。まだ人に見せられるレベルではないですが、自分の場合はスピードに課題があるので、単に走る以外のトレーニングが有効だと感じる。持久力に課題があるなら走るしかない気がしますが。

昨シーズンなどはシーズン後半にむやみに距離を追い求めた結果、脚がだんだん細くなっていった。こうなるといくら持久力が付いてもスピードに乗れない。スピードに乗れずカラダがフワッと浮く感じが無いと、逆説的だけどどうしても脚のチカラに頼った走りになってしまって、最後までスピードが続かない。それで最後まで行けるかどうかは秋からの練習でしっかり走力を付ける。

だいたいこんな感じです。週50kmペースならばこれだけのポイント練を入れても体力的には続けられているので、ほぼ狙い通り。ただし疲労が抜けてから次のポイント練習に行くように気を付けないと。暑くなってきましたがあと1か月くらいはこの繰り返しで行きたい。

ここ、試験に出まーす(笑)


本日の走行距離:10.3km
今月の走行距離:106.4km
本日の最低体重:61.5kg
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青葉の森リレマラがいよいよ来週末に迫ってきました。距離は2kmなので最低8分ではゴールしたい。ま、最近インターバルではその5分の1の距離をキロ3分半で10本走れているので、本当は限りなく7分に近い目標とすべきなんでしょうが。

ふと気になったので、こんなことをつぶやいてみた。
そしたら相互フォローのbirdtakaさんが反応してくれた。仮に1kmのベストが3:30ならば2kmはVDOTから3:42くらいになるそうです。どうやって計算したの?って聞いたら、VDOTのフォーミュラからグラフを作成して、それを変数v(速度)の多項式で近似した、当てはまり度を示すR二乗は99.6%・・・・だそうです(棒)

詳しくはツイートを追いかけてください(笑) なんでもVDOTのフォーミュラは入力したタイムを丸めてから表もしくは式に入れているのでグラフがデコボコするそうです。すげえな。



確か記憶では、1km×5のインターバルって5000mを速く走るためにやるんですよね。5本走れるペースで5000mも走れる、だったはず。同じ理屈だと、冒頭の話で400m×5を走れるペースで2000mも走れる?それは無理だなあ。

できたら本番までの間に1回1000mのタイムトライアルをやっておきたいのですがねえ。ま、ぶっつけ本番でも、最初3:45で入っとけば大丈夫な気はします。すると7分半。それでも自分としては結構速い。

ちなみにハーフで90分切るところでVDOT51、2000mは7分15秒。目標は高く。
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古河はなもものレポが終わった。再来週に佐倉はあるが、古河から2週間しかないのでそもそも記録を狙う大会ではない。どちらかというと県民の義務だ(笑) 

今シーズンはとにかく厳しいことが多かった。気持ちで負けたことはないと思っているが、カラダが思い通りに動かないことが多過ぎた。それで精神的にもメゲて練習できなくなるっている悪循環だった気がする。



自分は一応、毎月300km、年間3600kmを目標に日々走っている。とはいってもここ1年は体調不良もあって必ずしもそこまで走れない月も結構あるのだが、そのせいかどうかここ1年位はなかなかPBも更新できないでいる。

昨日久しぶりにスピード練習をやってみたら本当に気持ちよかったし我ながらよく頑張った。漫然と走っているつもりは無かったがメリハリも無くなっていたのかもしれない。

なんだかできないサラリーマンみたいだ。なんでもっと頑張らないんだと責められて、だってサボってるわけじゃないと逆切れしてみたりして。もちろん努力したからといって必ずしも結果が付いてくるわけではないことは分かってはいるのだが。

体調が悪いと、次に走ることを考えただけで憂鬱になる。するととりあえず距離をこなすことだけが目的になる。PB更新という目標にしがみつくだけで、何か効果的な練習をしようという気持ちにならなくなっていたのかもしれない。

昨日のインターバル走。今の自分に一番足りないのはこれだと思ったが、自分でやろうと思い至ったのならばもっと早く思いつきたかったな。だからやっぱり漫然とは走っていなかったがメリハリは無かった。今気づいて良かったと思うことにしよう。



motoさんのブログで、10年でフルマラソンは20分遅くなるって書かれていた。いやいや、そんなにあっさり加齢を肯定されるとあまりに救いが無い(笑) 

もちろん永遠にPBを更新し続けられるわけではないし今の走力を維持する事すら難しいんだろうけど、そもそもオレは潜在能力使い切ってるんだろうか。本当に適切な練習ができて今持っている力を100%発揮できているんだろうか。

加齢による走力ダウンを肯定することで、自分が潜在能力を出し切ることをあきらめてしまうことの方が心配だ。例えば今年の自分のように、何が原因か分からない時に加齢のせいにしてしまわないだろうか。10歳どころか1年で20分遅くなってるんだぜ(笑)

似たような話で以前、全力中年さんのブログで「カラダが固いほうが脚は速い」っていう内容の更新があったんだけど、あれも理論自体を否定するつもりはないんだけど、走力が伸びないのはカラダが柔らかいせいだって逃げる口実にオレはしてしまわないだろうか。特にオレはカラダが柔らかい。一か所を除いて(笑)

実際オレは35歳の時はどう頑張っても3時間35分より速くなれなかったのに、サブ3.5取ったのは50歳の時ですよ。それまでに加齢理論に触れていたらあそこで頑張れたかどうか。そういう理論から目を背けるつもりはないけど、なにをやるにも遅すぎるってことはないはずだ。ちなみにオレは第一子が生れたのは44歳の時だ(笑)


そして今シーズンはまだ1レースあるけど、飲むのに遅いってことは無いはずだから今日は飲む!(笑)
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