量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング日記

座右の銘Tシャツの受付状況については現在集計中です。
今しばらくお待ちください。
ご注文頂いたTシャツの納期についても今しばらくお待ちを。





今日は体調は今一つだったが、恒例により閾値走やってきた。
数えてみればこれで7週連続閾値走やっている。



【3/22(水)】
まずは最初は5kmTTだった。これでしばらくぶりにPB更新。
しかも19分台。
20170322lap2

【3/24(金)】
そのすぐ後に、なんとなく閾値走実施。まだ410を切るのに緊張している(笑)
20170324lap

【3/29(水)】
そして佐倉マラソンも終わって本格的に閾値開始。
心拍数に余裕あるな~。
20170329lap


【4/4(火)】
大した進歩も無く第4回閾値走。心拍も動かず。
20170404

【4/13(木)】
4ラップ目がキロ4:01まで上がって嬉しい!
この辺から閾値走でキレを感じ始める。
20170413lap

【4/18(火)】
ここでカラダのキレが最高潮に。
1年前の5kmTTのPBにほぼ到達。
この直後にハーフのPB更新。
20170418lap

【4/27(木)】
そして本日。カラダのキレは非常にイマイチ。
それでも一応閾値は切って5km走り切る。
20170427

誰かが書いていたが、スピ練って脚の筋トレという側面もある。
閾値走だと微妙だが。
ストライド140cm超えて走るトレーニングは筋トレっぽい。

真面目に毎週やってるな~、オレ。
今週は体調が微妙だったけど、来週以降も続けよう。
きっといいことがあるはず!!

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かつて若者の心を騒がせたバイクマンガがあったのをご存じだろうか。
タイトルは「バリバリ伝説」。83年から91年まで少年マガジンで連載された。
主人公の豪快なライディングに魅せられたものだ。

あのライディングスタイルは今思えばダートトラックを発祥とする
フレディスペンサーをかなり意識していた。
2輪なのに下りでも4輪に勝ったりして。

そんな自分もたまたま限定解除できたので、
知り合いから手に入れたバイクがCB750F。
cb01
こうやってみると重量感がないが、実車は車重200kgを越える750ccマシン。
こんなバイクで峠攻めるとか信じられんかった。
実際の峠のモデルは大垂水峠だったらしいが。




今日は神奈川が産んだ伝説の主婦ブロガーみそらさん主催の
ヤビツ峠ランに参加してきた。
自分がヤビツ峠を攻めるのはこれが2回目。
1回目はぬまっちさん主催のロードバイクでのヤビツ→相模湖ツーリング。


自転車乗りの間では伝説のヤビツ峠を攻められるということで、
ワクワクしながら行ったのが昨日のことのようだ。
この時、ふもとのコンビニからピークまでのタイムが59分。
一応最低基準と言われる1時間は切れた。

そして今回。2年ぶりに挑んだヤビツ峠。
オレは5時起きで体を清めたうえで秦野へと向かった。
当然だ。神聖な峠を攻めるのだから。

秦野駅に集う戦士は、みそらさん、sugiさん、ニッキーさん、オークさん、原パンさん。
かなりガチなメンバー。
20170423_170423_0008

お互いに様子を見ながら秦野駅からヤビツ麓のコンビニまでジョグ。
実際、ジョグだったのはここまでだった。

コンビニからいきなりキロ5分半で蓑毛へと向かう。
全員が同じペースで走る。
20170423_170423_0026
蓑毛へ向かう10%の勾配に差し掛かってようやくペースが少し落ちる。
しかしここまでの平均ペースはキロ5分半。 
平地のマラニックか!(笑)

蓑毛を過ぎると勾配が緩くなる。
自分は先行する原パンさんを追う。
20170423_170423_0016

さらに4km先の展望台に到着。平均ペースはキロ6km。
強力な女性陣、ほとんど数十秒遅れで到着。余裕の笑顔。
20170423_170423_0020
20170423_170423_0025
ここから最後の区間、ヤビツ峠まで走るわけだが、全員特にペース落ちず。
自分も金曜日のハーフのダメージはあまりなく、ただ太腿が焼けるように熱い(笑)
そんなこんなでヤビツ峠に到着。みんなで記念写真。
20170423_170423_0004
コンビニからここまでのタイム、約1時間8分。自転車と9分差(笑)
やっぱり蓑毛までを抑えて走るのがコツですかね。
そして帰りもガンガンに行きます。
2017042301
2017042302

後半はほとんど4分台前半。もうサブ3かと(笑)
結果。トータルの平均ペース5:24、距離27.8km、獲得標高1266m。
よく走ったけど、前半抑えたのであまり疲れてない。

前回自転車で着たときの反省を活かし、蓑毛までを抑えたのが
よかったのか、蓑毛から峠までも比較的楽に走れて楽しかった!



今気づいたが、前半のバリ伝の伏線が全く生きてない!(笑)



帰りの下りではおおむねサブ3ペースの4:15で走っていた。
心肺はともかく着地衝撃はサブ3並みなわけで、
これはこれでいいトレーニングだと思った。

今日のイベントを設定してくれたみそらさん、参加された皆さん、
ありがとうございました!
自宅からは電車で2時間ちょっとと少し遠いけど、
本当に楽しい峠ランニングでした!(褒めてる?)


これ毎週やったらメチャクチャ速くなるだろうなあ~。


家に帰って飲み直したらそのまま気を失い、
気が付いたらこんな時間でした。
やっぱり疲れてた(笑)


おう、オレも家の近くに坂がないからヤビツ行きてえ!
って思った方はポチっとお願いします。
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座右の銘Tシャツは本日10人21枚、今回トータル270人474枚、
累計では1044枚となりました。
いよいよ今回の受付もあと3日。まだ間に合う!(笑)

70万PVのカウプレの当選者、見事射止めたのは・・・・・
















静岡にお住いの「きんのじ」さんでした!!




おめでとうございます!!



ご本人から送られてきた70万PVの映像です。
カウプレ700000

確かに見事にゲットしてますね~。

ご本人からのメッセージです。



 「激沈ワッペン素晴らしいです!
 ブログで見た時「いいなあ。」と思ってました。
 今日もしかしたら今年の運を全て使い果たしたかもしれませんが、後悔はしていません‼︎
 大切に、大切に、一生添い遂げさせてもらいます。
 お嬢さんをボクにください!」






お嬢さん(笑)



最近送られてくるメッセージが過激になってる気がします。

みなさん、どんどんやっちゃってください!

メチャ面白いです!

このキリ番ゲット時刻が6:47。

この日の6時台のアクセス数はこの日の中で最高でした・・・


座右の銘Tシャツの締め切り、いよいよ水曜日深夜に迫ってまいりました。


この記事更新時点で、260人452枚まで参りました。



☆☆

昨日の放送(笑)の中で速報でお伝えしたハーフPB更新。
あくまでもGarminベースなので勝手PBではありますが、
あと100m余分に走っても90分は切れていたと思うので、
かなり満足しています。

週末になにがしかMペースでミドル走をやりたいってのは、
週の中ごろから考えていて、日曜日がヤビツなので
やるなら金曜日の夜しかないなと。

かつ、できれば来週の土日に30km走をやりたいと思ってたので、
やるんだったら20km走だなと考えた。ペースは420以上。
420では古河の前に走れているので、やるならそれ以上だろうと。

出来れば415だけど、タイムの区切り的には418でもいいかとも思った。
まさかこの日にハーフPBは無いよねとも思っていたし。
自分のハーフPBは2015年12月の足立フレンドリーでの90分52秒。

ちなみに、キロ418なら5kmは21分半。計りやすいので。
415はサブ3ペースだけど、ペース管理は面倒。

とはいっても走り始めてみないとペースなんて分からんので、
とりあえず19時過ぎに家の前からスタート。
シューズはtakumi ren。

いつも最初の1kmは信号機もあるし、ウォームアップのつもりで、
ただしできれば目標ペースに近くなるよう頑張る。
最初の1kmを4:21と幸先の良いスタート。

0-5km 21:19(4:21,4:14,4:11,4:14,4:18) avg4:16

単純なTTなら平地だけを選んで走るのだが、この時にはもうハーフを
走るつもりでいたので、一か所上り坂を入れる。
まったくアップダウンの無いロードっていうのも不自然だし。それが5km目。

この日は湾岸暴風地帯には珍しくほぼ無風。瞬間最大でも6m程度。
それでもトラック競技なら追い風参考になる風速(笑)
4km目とかは逆風区間でした。

5km目くらいまではまだエンジンがかからないと思ってたので、
多少の脚の重さは気にしなかった。息はまったく上がらず。
心拍はこの辺りまでは落ち着いていたが・・・

5-10km 21:13(4:18,4:15,4:13,4:13,4:14) avg4:15

6km目。なんとなく脚が売り切れそうな気がしてきて、微妙にペース上がらず。
でも7km目でスイッチが入る。心拍もガンと上がる。
ここまではストライド大きめできたが、ここからピッチも180台に上げる。
20170422bpm
20170422spm
息はここまで結構安定していて、30km走よりちょっとキツめって感じ。
これならハーフは走り切れるかも。ただもう一段上げられる感じでもない。

10-15km 21:05(4:11,4:12,4:13,4:15,4:13) avg4:13

とか言っているとこの辺から4:15がガシガシ切れるようになってくる。
ただしピッチも180越えていて余裕は感じない。
着地もフォアフットからミッド着地になってくる。

やっぱり10km越えるといろいろ辛い。シーズンに向けての課題だ。
今見たらこの辺では心拍も170台半ば。どうりで辛かったはずだ。
ちょっと頑張り過ぎか。415キープで十分だった。
この辺でハーフのPBを確信。90分切りにも余裕ありだ。

15-20km 21:05(4:12,4:15,4:09,4:13,4:16) avg4:13

この辺りからは残り距離を逆算し始める。息もかなり荒くなってくる。
そういえば足立フレンドリーの折り返しもこの辺だよな~とか思いつつ。
着地はだんだんとミッドからヒール着地になってくる。

これを放置するとブレーキがかかってもっとペースが落ちる。
単に着地位置を後ろに下げるだけでは、なぜか解決できない。
ていうか自然にその着地位置をキープできない。

18kmで崩れた姿勢を今一度立て直す。骨盤だけでなく上半身、
特に背筋を上から引っ張られる感じで伸ばすと着地位置が後ろに勝手に下がる。
するとスルスルとペースが上がり410が切れる。
しかしそれもつかの間で20km目は4:16まで落ちる。

自分の場合、残りが1500mになったらスパートしてもだいたい最後まで行けると
目途を付けている。残り3kmでは早すぎる。全力は出せない。
Garminの距離表示が19.6kmになったところからペースを上げる。

20-Goal 4:40(4:08,0:29) avg4:12

このマイコースでハーフを走る場合は折り返しが5回ある。
20km直前で最後の折り返しがあり、後は直線。
もう最後なので、とにかく姿勢を保ち、楽にペースが上がるように。

そしてゴール。21.11kmを89分22秒。本番だとあと100mくらい長いことが多いが、
今日のペースなら100mは26秒だから、それでも90分は切れてましたね。

この日の目的は最初は必ずしもTTではなくペース走だったんだが、
結果的にPBを更新出来て大満足。
これってやっぱり閾値走を繰り返したお蔭かなあ。
415をキープするのに余裕が十分あった。

平均ピッチは180、平均ストライドは131cmだった。
ちなみに5kmごとのピッチとストライドはこんな感じ。
左から、区間、ピッチ、ストライド。

0-5km 175 134
5-10km 180 131
10-15km 182 131
15-20km 183 130
20-GOAL 183 130

やっぱり5kmや10kmとハーフは違う。
最初から180くらいのピッチでいったほうがよかったのかも。
30km走のときはそうしよう。今度は420で30kmいきたい。




ついでにVDOT。このタイムでのVDOTは51.4。
Equivalentは、フル3時間6分、10km40:22、5km19:28。
これでフルとピッタリ同じになった。5kmはまだ余地ありか。
10kmなんて2分縮められるな(笑)

おお、着実に進歩してるなと思った方、
ポチッと着実にお願いします(笑)
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今日の夕方、ナイトマラソンが行われる葛西臨海公園に立ち寄り。
はるばる来てくれた上州の竜さんのスタートだけでも見届けようかと思い。
スマホとは思えない奇跡の1枚!
雨降ってたのにみんな頑張って走ってました!

結局カウンターは今のところ70万まであと400まで来てます。
踏んだ人は是非ご連絡を!brotherkim42195@gmail.comまで!
直接メールしたくない人はだれか身代わりを立てて!(笑)

そして肝心の座右の銘Tシャツですが、
本日現在で241名の方から421枚ご注文頂きました。
昨日からだと15名26枚、累計991枚です。

ご注文はこちらから




☆☆


今週は火曜日に閾値走(長め)、水曜日に疲労抜きジョグで、
まだ火曜日の疲れが残っているので、今日はランオフ。
昨日もジョグとはいっても、いちおう平均448だったし。

月間走行距離さえ確保できれば、この時期に無理する理由はない。
これが大会2か月前なら心を鬼にして自分の脚を追い込むけど。
今はとにかく気持ちよく走ること。

最近気温は上がってきて、走るのも楽になってきた。
Tシャツ短パンで走れた方がやっぱり楽。
寒いのはそれはそれでタイム出ますけどね。
その代り風が強い。マジで毎日風速10mです。

浦安市は気象庁の観測地点じゃないので、「江戸川臨海」で
4月の午後7時から9時の間の最大瞬間風速を拾ってみた。
日付、風速、走行距離です。

4月1日 9.6m 20.4km
4月4日 8.9m 10.6km
4月5日 10.4m 10.0km
4月7日 11.1m 12.6km
4月8日 10.7m 20.5km

4月9日 6.1m 14.2km
4月10日 5.1m 10.6km
4月12日 14.5m 6.2km
4月13日 2.6m 10.4km

4月16日 6.1m 15.5km
4月18日 10.8m 13.1km
4月19日 15.7m 10.1km


地元で今月12日走ったうち、6回は風速10m以上。
瞬間最大風速なのですが、10m超えたらやる気無くします。
12日の14.5mとか昨日の15.7mとか、ほとんど嵐。
追い風で、風がどんどん自分を追い越していく感じ。

マイランニングコースは以前も書いたように非常にいいコースなのだが、
風が強いのだけが難点。同じ時に内陸部だと風速は半分くらいだろう。
でも今はタイムよりも、実感としてのスピード感が大事だと思うので、
文句言わずに走ってます。





そもそもシーズンオフに入ったばかりの今の時期にどんな練習をすべきなのか。

2014年は、4月から朝ランを始めた。
といっても毎日5kmくらいなので、月間では200kmちょっと。
走力アップには直接はつながらなかったが、
ランニングに対する自分のコミットメントは確認できた。
この頃からマラソンにどっぷりはまっていく。

2015年は4月からガンガンにスピ練をやっていた。
といってもがむしゃらにスピード出してたので、
どれほどの効果があったのか・・・・
さらには7月にシンスプリント発症というオマケまで。

2016年は前年の反省もありスピ練はやらなかった代わりに、
超ロング走をなんどかやった。GWに大月から府中まで65km走ったり、
エア柴又60kmに参加したり。

これがはずみになって月間300kmが定着したのは確かなので、
このおかげで若潮・古河2連続PB更新したのかもしれないが、
一方で6月に正体不明の感染騒ぎもあった。
超ロング走で免疫力が落ちていたせいとしか思えない。





では今年はどう取り組んでいるのか。
自分として意識しているポイントが二つある。

一つ目は、シーズンオフを意識しない事。
ここでランオフ期間を取ってカラダを休めなければならないほど疲れてはいない。
だったら、せっかくここまで上がってきた走力を落とさないように普通に練習する。

二つ目は、その勢いをかって、より速いペースに慣れること。
今シーズンの自分の目標はキロ410に慣れること。
今慣れておいて、秋にその感触を取り戻せればOK。

これは必ずしもスピード練習を意味しない。
この1か月取り組んでいる閾値走も、本当はスピ練という意識はない。
それよりもTペースに慣れるのが目的。

2年前の反省から、スピード出して故障するのが怖いところではあるが、
以前のようにただがむしゃらにスピードを出しているわけではなく、
ソフトな着地でじわっと力を入れていくことを意識しているので、
そんなに簡単には故障しないと思うのだが。
毎日ケアもしっかりやっているし。






こんな練習を6月いっぱいくらいまでやって、
7月8月9月はその走力を保つ練習と、スピード練習をやる。
9月後半からはペース走中心に410に慣れる練習。
これで12月の本番を迎える予定。

整理すると、4、5、6月でスピードに慣れて、
7、8、9月で走力を維持し、10、11、12月で磨きをかける。
これまでよりも、1つ1つのステージが3か月と長い。
それに飽きないように続けられるかどうか。

走力自体は6月までに目途が立つ気がするので、
状況によっては上方修正もアリだ。
1月以降、自分のフォームは大きく変わっているので、
それをしっかり刈り取りたい。

こういうストーリーからすれば、今回はエア柴又は見送りかも。
せめて賞品で貢献できれば。





風速を見て「湾岸には絶対に住まねえ!」って思った方、
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【連絡事項】
昨日、座右の銘Tシャツを4月15日(土)24時までにご注文頂いた分を
業者に発注いたしました。こちらへの納品が5月12日ごろになるそうです。
ですので、そこから発送作業を行いますので、皆様のお手元には
5月15日の週くらいになるのではないかとおもいます。

今週中にはお振込みの依頼メールをお送りします。
宜しくお願い致します。

ここで個別のご連絡です。
四国にお住いの「ししまる」様。請求メールが不着で帰ってまいりました。
もしご覧になっていたら、大変恐縮ですが、
brotherkim42195@gmail.comまでご連絡下さい。





座右の銘Tシャツ ブラック&ノースリは4/26まで絶賛受付中!
お申し込みはこちらまで→



☆☆


先週走力強化懇話会をやったとき、官九郎クンに大迫選手の映像を見せてもらった。
動画はこちらから https://www.instagram.com/p/BHbloBQgr6Y/
もうなんというか、凄いです。まるで動物が疾走しているみたい。

これを見て、昔ゴルフをやっていたときのイメージトレーニングを思い出した。
ランニングに比べると、ゴルフの方がよりフォームが重視されていると思う。
ゴルフなら、あらゆるレベルのゴルファーが有名選手のフォームを見て、
ああでもないこうでもない、と言い、そのイメージを自分のショットに
取り入れようとしている。

それに比べると、マラソンやってる人で陸上競技ファンって結構少ない。
自分も実は最近マラソン中継もほとんど見ない。
そもそもフォームにあんまり興味がなかったし。
というより、自分のレベルでトップレベルの選手のフォームから
学べるものがあるとは思っていなかった。

でも最近、短い距離のタイムを伸ばそうとして色々フォームについて
考えるようになってきていたので、この映像はあまりにタイムリーだった。
久々に食い入るように見た。
ちなみにその場ではそのことは官九郎クンには言わず(笑)



この映像を見た時に自分が感じたことは2点。
まずはその着地。これ、スローだから本当に分かりやすい。

大迫選手は後ろから追いかけてくる方。
足が地面に着地した瞬間、膝が少しだけ曲がっている。
その膝は、足が後ろに行くにつれて曲がりが増す。
これってまさに自分が言いたかった「タン」っていう着地。
スピードに合わせて足が後ろに流れる。

着地した瞬間は、一本脚できちんと立てるようバランスを確かめている感じ。
そこから強引に蹴るのではなく、着地から離地までの間に緩やかに加速している。
これ、まさに一本脚でのスクワットと同じイメージ。
自分が思っているイメージがかなり合っていることが分かった。
(もちろんワタシのフォームを見てもこうは見えません)

2点目は、着地してから離地するまでの間の脚の形。
まるで上下逆にすると、脚で地面を投げているかのよう。
野球のピッチャーがボールを投げるときに、
腕が顔の横を通ってボールを離すまでのイメージにそっくり。
ビュン!って感じで後ろに伸びていく。

このフィーリングが、土曜日の皇居でキロ4切って走ったときに、
自分では感じられたと思っている。あくまで自分の感覚ではあるが。
着地で地面をつかみ、それを離地に向けて後ろに投げつける感じ。
生まれてこのかた、初めて感じたフィーリングだった。
昨日の説明では分かりにくかったかもしれませんが、
この映像を見ればイメージは一目瞭然(あくまでイメージね)。

流しをやったわけでもないのに、この映像を見ただけで脚の使い方の
イメージが湧いた。(気がした)
ちょっとこれからは色々見てみようかと思っています。
ありがとう、官九郎クン。
そういえば今日は大迫選手がボストンマラソンを走る日だった!



ストライドを意識して走るようになってまだ1か月前後だが、
トモコいわく「脚が太くなった」らしい。脚の使い方を変えて
一歩一歩確かめながら走っているから、太くなるのはうなずける。

ちなみに大迫選手の映像。カカトは浮いてます。多分400mではないか。
自分も土曜日の皇居の時は、カカトは浮いてるイメージで走った。
カカト着地すると、着地したうえで爪先に乗っていって、離地するという
プロセスになるが、フォアフット着地だとそのまま離地するので
1アクション少なくなり、早く脚を使える気がする。

とはいっても自分の場合はここまでカカトは浮いて見えないと思いますが。
たぶんパッと見はカカト着地に見えるかもしれません。
この話も色々と奥が深いのですが、それはまた今度。

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今回から請求メールをOutlookから送るようにした。
これだとWordで差し込み印刷が使える。
180件のメールが一斉に送信される様はまさに壮観!!

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