量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング日記

昨日は午前1時に床についてなんと今日の午前9時まで目が覚めなかった。そのあともベッドの中でうとうとして結局起きたのが午後1時。ほぼ12時間寝ていた。

起きた時の体調は最悪で腰は痛いし背中は痛いし頭もぼーっとしていて、こりゃあ今日も走るの止めとこうかとも思ったのだが、せっかくいすみハーフでそこそこ走れたのに加古川マラソンに向けて今日走っとかないともったいないと思ってなんとかシューズ履いて外へ。

0-5km 25:24
走り始めてみたら意外とカラダは動いてキロ5くらいで淡々と進む。特に両肩と両股関節を結ぶ4角形を意識して、ここを板バネのように動かすと体全体がキビキビ動く。夏ごろに気が付いた体幹の使い方。持ち上げる脚と前に振る腕を連動させるところがポイント。

やっぱり利き腕ってあるので、自分の場合は右腕と左脚を中心に動かした。この区間の平均ピッチは178くらい。ストライドは110㎝。

5-10km 27:22
5kmを過ぎたところで心拍が急に上がってしんどくなってペースダウン。平均130くらいから175前後へ。こうなるともう脚は動かないです。
やっぱり出張の疲れかな~、今日は10kmでやめようかな~ってこの時は思ってた。

10-15km 26:52
もうこれはサブ4ペースで行くしかないと思って10kmのコースの2周目に突入。でも14kmくらいから徐々に脚が戻ってくる。このへんでキロ5分10秒くらいまで復活。しかしその時は気付かなかったけど心拍は相変わらず175前後と高位安定。15kmあたりなんて185近くまで上がる。その割にはカラダは動く。

15-20km 25:07
15km越えると完全に復活。ほぼキロ5を維持。なんでなんかは分からないがこれが今の自分の本来の調子なんだろう。走っている間にカラダのいろんな箇所の凝りとか疲れが取れてスピードに乗って来れた感じ。出張明けだからといってサボらないで良かった。よし、あと10km行くぞ、って感じで20kmを通過。

20-25km 24:41
なんと平均でキロ5を切れてきた。息も普通だ。心拍は相変わらず188とかになってるが。そこまでしんどいとも思わなかったので計測異常かな。ピッチも180超えてきて本番みたいなノリになってきた。

25-30km 24:04
なんでか分からないがペースがどんどん上がってついにキロ4:50切れてきた。心拍数は190超え。死ぬのか?(笑) でも走れてしまっているので多分計測異常でしょう。体感的には160前後の感じだった。ストライドも115cmを超えピッチは182くらい。

加古川マラソンまであと2週間。このくらいで走れてればまあいいんじゃないだろうか。キロ4分30で突っ込んでも無謀では無い感じだろう。

20181209lap
それにしてもやっぱり30km走は気持ちイイな~。これほどにスピードと持久力の両方を求められる距離があるだろうか。ハーフマラソンでは求められないペース配分、それにフルマラソンではありえないスピードの出し入れ。まあ両方の距離の間だから当たり前なのだが(笑)

まあ30km走がこんなに簡単じゃなかったらフルマラソンのあのチャレンジ感、スピード感は生まれないわな。一方でこれだけタフでなければハーフのあのスピード感も生まれない。もちろん、1万m、5千m、1500mの間の感じも同じなんだろうが。

でも1万mの距離感とフルの距離感の差はとんでもない。つまりフルの距離感がとんでもないということだ。フルの距離を超えると競技性が下がる気がする。フルまでは例えばサブ3できない人はどんなに好条件でもサブ3できない。5千mでも19分切れない人は同じく切れない。そういう線がウルトラマラソンには感じられない。それが自分がウルトラマラソンに参加するのを躊躇する理由ですかね。



座右の銘Tシャツですが受付の締め切りはこの記事が上がる時間と同時ですが、物理的には数時間は蓋は開けておきますので、駆け込み忘れた人はどうぞ(笑)。

申し込まれたお名前とか住所とか見ていると「これはもしやあの人では」っていうのがいくつかあるんですがそっとしておきましょう(笑)



さて、注目の誰も興味が無いオレの体重だが出張出発直前に量ったとき60.0kgだったのが、帰国直後に量ったら62.7kgまで増量。そして今日走った後に量ったら60.6kgになっていた。増える方もリバウンドみたいなのがあるのかも。悪銭身につかず(笑)

本日の走行距離:30.0km
今月の走行距離:62.3km
本日の最低体重:60.6kg
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

昨日の撃沈でかなりカラダはダメージを負ったようで昨晩は眠くてしょうがなかった。勉強していても全く集中力を欠いていた。7月に勉強を始めて5か月。ストレスもたまっているのか集中力が落ちているのはそのせいか。今日は結婚記念日なのだが明日が試験なのでさすがにセレモニー(エロい意味ではない)は明日に延期。

そんなこともあって今日の30km走は中止。最後の追い込みとか明日の本番に集中力を少しでも確保しておきたい。その代わりに少しでも明日走る皆さんを元気づけられればと思い自分としてはかなり速めのペースで走ってきた。ラップ。
20181124lap
昨日のこともあるので最初から10kmのつもりでスタートして時計を見ずにずっと走っていた。まあこれなら30kmいけるかなってペースで5kmまでいって時計を見たら4分40切れてたのでこれはイイ!と思った直後、突然ペースを保てなくなってキロ5でジョグ。数字には出てないが最初心拍数が170くらいだったのでたぶんずっとこのレベルだったんだろう。今日も上げすぎた。

そんなわけで明日走る人にとっては縁起が悪いことこの上ないが、そこは明日の天気に免じてご容赦頂きたい。そう、明日のつくばはスタート時点の気温の予報が10度、正午が14度。そしてなによりも大切な風速はなんと1m。なんならオレが走りたい。

完全無風の大会は何度か経験があるが、冷却の問題もあるがこの気温なら無風はこの上なく気持ちイイ。普段の練習でも無風なんて滅多にないので、スタートした瞬間に「これはいつにない記録が出るかもしれない!」っていう感覚にとらわれるのだ。むしろ追い風よりもスピードに乗れる。


「言い訳の出来ない条件」ではなく「とてつもない記録が出る条件」だと思ってがんばれ!


突っ込み過ぎるという心配をされるかもしれないが、自分のような年齢になってくるとむしろどれだけ気持ちが上がる要素があるかどうかの方が大事。ちょっと勘違いするくらいでちょうどいい。

大阪は昼頃からちょっと風がでるみたいですね。ただし南西の風。最後の南港大橋はやや追い風気味か。自分も試験は13時から15時。速報を見るのを楽しみにしながら試験を受けることにします。

そういうオレも上の最後の11ラップ目(500m)はキロ4:10。ウィンドスプリントというよりは来週のハーフの気分設定で走ってみた。ちょっと上半身を前傾気味に修正したらいい感じでスピードに乗れた。あとは1週間でどれだけ気持ちが満ちてくるか。オレも無理はせずに自然体で行きます。

本日の走行距離:10.6km
今月の走行距離:197.64km
本日の最低体重:60.7kg
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

今日は朝から4分半で30km走やるぞ!と勢い込んでスタート。キロ4分20で入れて「おお!風が吹いてきた(比喩的な意味で)!」と思ったのだが、本当にただの比喩だった。余りにチカラが入らないので10kmでストップ。
IMG_2953
毎週の30kmでさすがに疲れてきているのか、いよいよ明後日に迫ったテストが気になっているのか、言い訳はいくらでも揃えられる。そう、オレはベテランの社会人だから。もう一つの言い訳はこれだ。
IMG_2952
築地の人?

これを大田原マラソンの速報の中に並べるのはキツいな~と思ってこの時間のUPになりました。たぶん明日再チャレンジすると思う。

今頃大田原組は走っているんだろうなあ。頑張れ!
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

なんとなくカラダが重かったり軽かったりという日が続いていて、朝起きてみないとどっちなのか分からない。例のテストが来週の日曜日に迫ってきて追い込みでストレスが溜まっていることもあるかもしらん。その日のノルマを終えたら一杯やってから寝てるせいかも。

今日は午前中はマンションの管理組合で延々議論していて、疲れ切って家に帰ってきてちょっと昼寝したらやたらと体が重くなっていた。ヤバい!今日は夕方に30km走をやってこの2か月の仕上げにするつもりだったのに、これだと気持ちよく走れない。

それで最近ブログ界で話題のこれをやってみた。撮影はトモコ。
鏡を見ながらできないので写真を撮ってもらって1枚1枚ポスチャーを確認しながら修正していく。最初は馬跳びの馬みたいになってたのだが、脇の下を伸ばすことに気が付いて多少良くなった。しかし自分の目で見ても修正すべき点がいくつかまだある。

まずは肩はもっと入るはず。首が詰まっているのか胸が開ききっていない。腕が伸びてないというべきか。

もう一つは足首というかアキレス腱。写真をよく見ると壁でズルしているのがわかる(笑)。壁が無かったらカカトはもっと浮いているはず。これはもっと頑張って柔らかくすべき。

あとは腰というか骨盤の角度。自分としてはこれが限界だが、ハムをもっと伸ばせるようにしたらもっと腰は入るはず。

とか言っているとKana先生から直々にコメントまで頂戴して恐縮。こんなの見てもらって恐縮です。




たぶんその辺が修正できるともっとこの姿勢を取ると気持ちよくなるはずだし、この程度でも特に上半身への息の入り方がまったく違って驚いた。今シーズンの自分の目標は上半身を積極的に使うということなので、それにピッタリ合ってる気がする。

そんなわけで、入りの1km目から5分切って気持ちよく入れた本日の30km走。結果はこちら。

5kmごとの様子を以下に記す。シューズはこの日デビューのターサージール6スリム。

0-5km 22:50(4:32,4:34,4:34,4:33,4:35) 
最初の1kmはいつもそうだが途中に信号があったりしてなかなかスピードに乗れない。しかし今日はドッグダウン、ん?ダウンドッグ?のお陰で上半身が動きやすい。そして息もスイスイ入ってくる。ほほう、これがヨガの効果か。などとただのモノマネのくせに一人悦に入ったりする。

ぐんまマラソンの入りと全く同じ感じになったがあの時よりも断然楽だしなにより呼吸が普通だ。このへんで平均心拍は150前後。ジョグしてる感じだった。上半身が良く動いているので脚にも負担がほとんどない。蹴っている意識はまったくなく、ただ踏んでいるだけでこのペースになる。調子が上向いている感じがする。

5-10km 22:49(4:30,4:30,4:34,4:37,4:36)
6kmで折り返したら8kmあたりから強烈に向い風。7、8mくらいか。このくらいだと同じペースを保つのにかなり苦労する。向かい風区間を過ぎたらすっかり消耗していた。まずい。なので普段とはちょっと違うコースで気分を変えることにする。

いつもは片道5kmのコースを3往復する。中間地点を過ぎたころに20km到達時の自分の姿が見えてくる。そうすると残り10kmもどんな感じで走るかが見えてくるので今日の30km走がどうなるかも見えてくる。今日は最後までは見通しきれないものの、4分40秒台前半ではゴールできそうな気がしてきた。

こうなってくるとずいぶん気が楽になる。最初の2kmを通過したときなんて「ああまだ全体の15分の1か」と思うのだが、半分来ると先も見通せて「ああ今日も終わったな」なんて毎回思う。30km走は何回もやってるけど毎回思うのだ。懲りもせず(笑)

これがあるから毎週の30kmでも耐えられるんだと思う。

10-15km 22:57(4:36,4:35,4:32,4:40,4:32)
違うコースを通ったせいかなぜが14k目でペースが落ちるがすぐに回復。15kmまでこのペースで来られれば30kmはもう目の前だ。懲りもせず(笑)

ただこのタイミングでの疲れ方で残り15kmも分かるわけで、その意味では今日は微妙と言えば微妙だった。呼吸は楽だがカラダは微妙に痺れがあるみたいな。

15-20km 23:16(4:37,4:40,4:41,4:38,4:38)
ぐんまマラソンの時は20km手前で急にペースがキロ5秒くらい落ちてしまったが今日も15km目から微妙に落ちている。向かい風のせいもあるがやはり疲れがある気がする。できれば4分40を超えないようにしたいなあと思いながら20kmに到達。このペースはギリギリ維持できそうだが、できれば風が吹いて欲しい。比喩的な意味で。

20-25km 23:15(4:41,4:40,4:37,4:37,4:38)
20kmで2周目を折り返し本来のコース最後の周回に突入。今日のいいところはペースが落ちてきてもフォームが崩れてない事。腕はあいかわらずしっかり振れている。でも足が若干バタついている。こういうときはピッチを上げて両足の間隔を狭めてコンパクトにステップすると上半身と下半身の一体感が増す。走りにキレが戻ってくる。

本番だとよく使う手なのだが練習だとほんとうはあんまり使いたくない。できればそんなことしなくても自力でペースを戻したい。しかし今日は全体の練習の流れの中でも結構ポイントになる日なので、できれば2時間20分は切っておきたい。そのためには後半も4分40前後でまとめないとならない。

そんなオトナの事情でペース維持、さらにはペースアップ。今日の流れだと23km目くらいで4分40を再度切れると本当に元気が出る。なんか最後だから頑張ったわけではなく、自然に自力で上がった感じがでて自分に励まされる。

25-30km 23:19(4:37,4:35,4:33,4:38,4:53)
いよいよ最後の5km。ここまで2時間20分に対して貯金は120秒。頑張れば2時間17分台が出る。しかしながらそんなには頑張れない。それなりには頑張ったが。最後まで4分40を切れたので良しとしよう。とおもったら最後の1kmは急に力が抜けてヘナヘナになりながらゴール。マジでヘナヘナでした。

最後になってヨガのドーピング効果が切れたってことか(笑)



最後の1kmは計算外だったがキロ4:37秒で30km、今のコンディションを考えればよく頑張りました。加古川マラソンまであと1か月ちょっと、本番ではキロ4:30は切れる気がする。この感じだとさすがにサブ3は無理なので、3月古河に向けたステップとしてはこんなところだろう。

今日走るまでは先週の30kmがキロ5切るのが精一杯だったので正直加齢の衰えにおびえていたのだが、この調子なら去年を上回れる可能性も十分ありそう。それが大事。

加古川までにあともう1回、来週の23日に30km走やってみる予定。できれば4分30秒を切りたい。気温と風次第。

本日の走行距離:30.0km
今月の走行距離:147.0km
本日の最低体重:58.6kg
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

ボヘミアン・ラプソディのシリーズを書き終えて、今はじつにすがすがしい気分だ。ミナミの芸人が「宵越しの金は持たない」というのもこんな感じだろう。宵越しのOUTポイントは持たない(笑)

全てを捨てて戦いに挑んだら何も残らなかったぜ・・・



今シーズンは練習メニュー自体についてはだいたい思っていた通りにできている。足りないのはペースだけ(笑)。まあしょうがない。目標距離を走れているだけ感謝だ。

ランニングフォームについても着地衝撃を小さくするという目標はかなり見えてきた。普段のジョグでも手ごたえをしっかり感じているし、アクアラインで走り切れたのは大きかった。

着地はうまく行っているがそれに対して接地は試行錯誤。ここでいう着地は、地面にどうやって自分の体重をかけていくか、という荷重問題。一方の接地は、着地にあたって足の裏をどうやって地面に接触させていくか。

フォアフットとかミッドフットといっても、実は接地の話でしかない場合が多い。そして大半の人は着地とか荷重に関してはヒール側ではなくフォア側で乗っている。そうでないと前に走れない。なのに両者が混同されていて、あたかも「フォアフット=足裏の前の方に荷重」ってなってる。そこは気にしなくていいんじゃない。大事なのはそこじゃないと思う。問題は接地個所によるフリクションロス。


もうかなりさらっと書いてますが、これで今日言いたいことの9割は書いた。あとは蛇足です。


やはり接地がスムーズだと脚の回転もスムーズだ。滑らかに地面に接触してスムーズに体重が乗っていき、スムーズに地面から足が離れる。逆に接地がまずいと、しっかり荷重するまでに足がよけいなアクションをして、それで脚が疲れたりする。故障の原因にもなる。

今シーズンは途中からそのことに気が付いていろいろ試行錯誤しているのだが、ぐんまマラソン1週間前に腓骨筋を痛めたりして依然試行錯誤は続いている。



そもそも人間の足裏は小指側から接地して拇指球側に抜けていくようにできているらしく、その過程でプロネーションとかオーバープロネーションとかが生じるらしい。詳しくはこちら。
アシックスのサイトに飛びます


ここを見ると、足の外側から着地するのは別に不自然でもなんでもなく、着地衝撃を吸収する普通の動きだということが分かる。自分もシューズのヒールの外側がすり減るのだが、これを読んでから気にしなくなった。
IMG_2791
極端にシューズの外側だけがすり減る場合はここでいうアンダープロネーションになっているのだと思うが、じゃあそれを足首から先だけで修正できるかというと違う気がする。

自分もややオーバープロネーション気味に修正しようとして足の裏だけを強引に操作したら腓骨筋が痛くなった。足先だけではダメなのだ。

思えば自分がなんで接地を調整しようと思ったかというと、トレランで中臀筋を使うようになったから。中臀筋を使うようにすると自然にガニ股になる。ガニ股自体はいいんだけど接地も普段以上に足の外側から地面に接触する、つまりアンダープロネーション気味に変わってしまった。さらには爪先も開いて逆ハの字になってしまった。これを足首から先だけで修正しようとしてしまったわけだ。



話は全然変わるが、大学のときのクラブ活動(笑)では部内にチアリーダーの人たちがいて、彼女たちはダンスの練習をするだけでなく、自分たちのカラダをいかにきれいに見せるか、ということもエクササイズの一部にしていた。

特に気にしていたのは凹脚とX脚。これは彼女らに言わせれば結構簡単に治るらしく、椅子に座るときにとにかく足首から股間に至るまで脚をピッタリ合わせるようにすることで、内転筋やら大腿四頭筋やらの筋肉の付き方が変わり、それによって凹脚も治るらしい。(実際彼女たちの脚は実に見ごたえのあるラインであった。太さとかは別にして)

もちろん一朝一夕には変わらなくて、何か月もその姿勢を意識し続けてようやく「あれ?変わった?」ていうレベルなんだけど、時間をかけた分だけ崩れにくいともいえる。

その記憶が今回蘇ってきて、股関節から太ももの使い方で、足の着地の仕方も変わるんではないかと思い始めた。具体的には、中臀筋を使うのと同じように内転筋も使って脚を運ぶこと。そうすればガニ股と爪先の開きが同時に修正できるのでは。



実際、人間のカラダで骨盤から下の関節で一番自由度が高いのが股関節。固い柔らかいはあるが外開きから内股まで90度くらいは可動する。
柔らかい人なら120度でも楽勝だろう。

次が足首で膝を固定して試してみると内と外で合計60度くらい動くだろうか。もっとも自由度が無いのが膝で、膝の関節そのものは前後にしか基本的に折れない。腓骨と脛骨が動くことで足首の自由度が増すくらい。

内転筋を意識して脚を使うことで脚の根元から動きが変わってそれで足の接地もスムーズになるんではないか。そんなことを考えながら走っている。



まだ結果らしいものは見えていないが
、極端にならないように少しずつ内転筋の役割を増やしていく。それでシューズの減り方とかが変わってくれば成功だ。シンスプリントとかも膝から下の問題ではあるが膝から上のカラダの使い方で変わる気がする。

まあもうしばらくやってみます。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

↑このページのトップヘ