量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング日記

佐倉マラソンのアフター、京成佐倉駅付近に場所確保しました。
時間は16時からです。明日24日(金)を締め切りにしますので、
まだの方はお早めに~。

☆☆

今日は実はエドリクデビューをもくろんでいた。
しかし天気予報では10m前後の強風予想。
自分は基本、風が大嫌いだ。大会で風が吹いているとそれだけで萎える。

なので今日は見送ってマイコースで走ることに。
一部連邦のオンナ少尉には罵倒されたが・・・・(笑)
(「それでもランナーですか!軟弱者!」ってやつです)


もちろんマイコースでやりましたよ。5kmTT。
ある意味、5kmTTって自分が一番苦手な種目だ。
それなら30kmTTのほうがずっといい。

まず5kmTTにはいい思い出がまったくない。
そもそも2年くらいPBは20:09のまま。
何度かチャレンジしたが5kmもたない。
3月初めにようやく2秒PB更新したが相変わらず20分は切れず。

でも今日はセイラさんに尻も叩かれたので、
とりあえず1kmのアップの後スタート。


1km 3:55.0
今日はシューズはタクミ練ブースト。結構脚が軽い。
しかし最初はいつもだまされるのだ。今日はちょっと上げすぎか。
風は最初だけ追い風。全く気にならない。

2km 3:56.9
なぜか2km目も問題なくほぼ同じペース。
風は強いが直交して吹いているので問題ない。
まだ息は上がってこない。

しかしこのペースだと、「タンタン」よりも「トントン」の方が多い。
柔らかく着地もむつかしいが、距離が短いので着地衝撃はあまり考えなくてもいい。
むしろ今日はとにかく心肺だ。


3km 3:57.3
すこしづつ息が上がってくるが、とにかくストライド維持を心掛ける。
この区間がストライド最大(142cm)だった。
このへんはまだ体重移動で走れている。

4km 3:56.3
もういけない。息が上がってきた。脚は動いている。
普段は意識しては使わないハムストリングスを使って、
後ろ向きに蹴るとペースが上がるのが分かる。

その分接地時間も短くなるのが分かる。
5kmならいいけどフルマラソンにはちょっと厳しい。
みんなこんな走り方でフルマラソン走ってるんだろうか。
確かにハムは使わないとストライドが伸びない。

普段ならここでペースが落ちるのに、維持できてるのは自分でもビックリ。
キロ4に対しては貯金ができてるから、最後1kmは多少落ちてもいいか。

5km 3:58
もう限界。いつキロ410くらいに落ちてもおかしくないが、落ちない。
とにかく後ろに向かって蹴り続ける。
ここで少しだけストライドを縮めてピッチを上げる。
もう苦しくて声が出るが、このままいけば20分大きく切れるはず!!

あと400m!ここからが長いのは知っている!
あと200m!ここからも長い!(笑)
あと100m!ここまできたらもう一息!

あと50m!もうPB間違いなし!20分も切れる!
そしたらフルでもサブ3絶対いける!!



ブーッとガーミンが鳴って終了。5ラップとも4分切れた!!



家に帰ってラップを表示させてみる。
20170322lap

19分43秒9でPB23秒更新だ!!

ちなみにペースはキロ3:57。
心拍数もきっちり上がっていってる。チョー嬉しい!!
官九郎クンに言われたイバラの道、少し光が見えてきた!







エクスクラメーション多すぎ(笑)






いやー、やりました。
ここまで何度もキロ4で突っ込んでことごとく跳ね返されてきた5km20分。
ついに突き抜けてやったぜ!!

ピッチはほぼ想定通りの180前後。
ストライドは140cm超え。
このへんがタイム短縮のポイントかも。

自分の走力ではこの辺が限界かと何回も思ったが、
意外にイバラの道の勾配はそれほど急ではないかも。
今回はとりあえず心肺が限界。脚はまだいける。
夢がますます広がる~!!

これでフルではオレの方が速いけど、
いつもトラック練では全く歯が立たないあの人やあの人に
ひと泡吹かせられる(心の闇)



早速VDOTを見てみる。50.6で30kmPBの数値に肉迫。
自分には珍しく、短い距離の数値が良い。
VDOT
5km
10km
ハーフ
30km
フルマラソン
52.0
0'19''32'''
0'40''31'''
1'29''43'''
2'08''00'''
3'06''47'''
50.7
0'19''42'''
0'40''51'''
1'30''29'''
2'11''40'''
3'08"32'''
50.6
0'19''43'''
0'40''55'''
1'30''38'''
2'11''50'''
3'08''51'''
50.3
0'19''48'''
0'41''04'''
1'30"57'''
2'12''20'''
3'09''29'''
50.0
0'19''56'''
0'41''21'''
1'31''35
2'13''00'''
3'10''39'''
49.5
0'20''06'''
0'41''42'''
1'32''23
2'14''15'''
3'12''23'''
49.4
0'20''09'''
0'41''47'''
1'32''33'''
2'14''30'''
3'12''43'''
48.5
0'20''28'''
0'42''27'''
1'34''02'''
2'16''49'''
3'15''43'''

これなら、10kmを4:05で走るのも近々だろう。
ハーフも90分切りは目の前になってきた。
新しいシーズンが始まったところで、幸先いいスタート。

練習のテーマも決まった。当面は閾値走をしっかりやろう。
まだまだ伸びる気がしてきました。
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激沈上等アルバム。
今日のお一人目はくらさん。身長181cm体重77kgの巨躯。
Lサイズでもパツパツらしいです。なんかマッチョな風貌ですね。
20170321くら

二組目はBさんご一家。家族4人でリレマラ出場したらしい。
うらやましいぞ!!
しかも激沈Tは「家族は嫌がるかも」とのことだったが、
ちゃんとこの通り!
image

カッコいいです。これからのご活躍をお祈りしていますよ~。

やっぱり森山良子ではOUTポイントが伸びない(笑)




この週末は金曜日夜から忙しかった~。
まず金曜日は神楽坂の「い志井」。
ユキねえ主催で8人ばかりの仲間が集結。
特に写真はありません。

自分は翌日30km走やるつもりだったので、終始ビールで通す。
しかし4時間近い長丁場だったので結構きましたね。
ちょっと疲れて帰ってきて書いたのがこの更新。
 →
全体に無常感が漂うのはそのせいです(笑)

翌朝は8時半起床。養老渓谷に行く元気はもちろんなく、
しかもなんだかお腹がOPP。
でも脚は動きそうだったんで30kmTTにトライ。
(TTはタイムトライアルだから、タイムトライアルにトライってくどいw)
 →

終ったら12時半。そこから昼飯食べて、ブログで速報書いて、
そこから四谷へフグを食べに行った。
フグは9時過ぎに終わったが結構飲んでたので辛い。
それでも寝る前にブログを更新。
 →

翌朝は7時過ぎに起きて8時半に家を出る。
10時から走り始めて終わったら13時過ぎ。
そこから森山良子のコンサートに行き、帰宅したら19時半。
 →


筆まめなブロガー(笑)


この3日間、ほとんど家族の顔を見なかった。
まああらかじめ、はなももまでは好きにさせてくれって言ってあるんで、
とりあえず気持ちよく送り出してもらっているが、
さすがにこれだけ家にいないと罪の意識も感じています。
でもランナー的にはメチャクチャ充実した3日間だった!


これだけブログも更新したけど、まだ書きたいテーマは以下。
・トヨチン練30kで美ジョガーペーサーまたやってしまった
・30kmTTの結果を受けて~ランナーとしての幸福論
・東京マラソンはここで応援~集え激沈上等!


☆☆


時系列で、今日はトヨチン練から。



さて、日曜日朝9時過ぎに検見川浜駅からバスに乗ろうとしたらノブさんにばったり。
もう驚かないけど(笑)

来たバスに乗ったらそこにはフジヤマさんが。
こうなるとみんな来るのが当たり前で、
来ない時だけ連絡するシステムにした方がいいんじゃないか(笑)

ヨットハーバーに着いたらほとんどの人がもう到着。
みんな勤勉すぎ。働き方改革!(笑)

そもそも土曜日に30kmTTで燃え尽きること前提で、
この日はキロ5より遅いペースでペーサーやらしてもらうつもりだった。
じゃっかん相手は変わったが(笑)、
ふぅさん、樹里さん、ランナーさんと一緒に走ることに。

樹里さんとランナーさんはこの日初対面。
自己紹介もそこそこに走り始める。
ランナーさんはサブ3.5の経歴もあるオレとほぼ同世代ランナー。
樹里さんは強烈なキャラクターで佐倉で5時間半のペーサーやるらしい。
サブ4ペースっていう約束(笑)でスタート

スタート時点ではかなり寒くて風も強かった。
データをみたら瞬間では風速最大14m(笑)
20170219気象データ
体感温度は多分2、3度だったと思われる。
自分がもしMペースで走るときにこの風だったら萎える。
しかしみんな文句も言わずに淡々と走る。
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自分にとってはイージーペースなのでついしゃべり過ぎ。
みなさんすいませんでした。
ふぅさんいわく、「ラジオ聴いてるみたいでした」とのこと。
自分では伊集院光のつもりだったが多分大沢悠里だったんだろうな(笑)
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ペースは安定して刻むのがむつかしかったが、
ストライドを広げてピッチを落としたら安定した。
キロ5:36が5km28分なのでそれを目安に。
フルだと3時間56分ペース。

以下、ラップ。
0-5km 28:09(5:40,5:41,5:39,5:28,5:41)avg5:38
6-10km 27:44(5:40,5:28,5:35,5:28,5:32)avg5:33
11-15km 28:04(5:35,5:36,5:36,5:42,5:34)avg5:37
16-20km 27:50(5:36,5:33,5:35,5:27,5:38)avg5:34
21-25km 27:30(5:28,5:26,5:34,5:28,5:33)avg5:30
26-30km 27:50(5:35,5:35,5:34,5:38,5:28)avg5:34

21-25はランナーさんと樹里さんがペースアップしたのになんとなく付いて行って、
ペースが上がってしまったが、5km毎ではキロ5:36の±2,3秒くらいに収まってるかな~。
自分も前日の30kmTTの疲れもほとんど感じなくて、快適な30km走だった。
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(ついペースアップしちゃった辺り。すべてヒサシさん撮影)

最後の6kmくらいはふぅさんと二人でサブ4ペースを維持。
あったことのある人はご存知だと思うが、ふぅさんって超絶美ジョガー。
二人きりになって緊張したわ~(笑) ここでまたしゃべり過ぎた。
でも去年捻挫した足首は痛いらしいのに、最後までよく頑張ってました!

オレはどうも前夜の酒が結構残っていたらしく、
スタート直後はなぜか心拍が180近くまで上昇。
その後、酒が抜けるにつれて下降したものと思われる。
20170220bpm

それと、去年くらいから感じている事なんだが、
以前だと30km走った翌日に30kmなんて到底無理だった。
全身が痛くなってて、特に股関節回り。

それが最近はなんだか平気だ。
これって単に走り込んでいるってだけじゃなくて、
マラソンの経験年数によるもののような気がする。
累積走行距離みたいなものでカラダができてくるってある気がする。
練習できるカラダになってきたのかもしれん。

☆☆


そんなわけで、若潮でひろこさん、浦安でユーリさん、今回も樹里さん・ふぅさんと、
なんだかすっかり美ジョガーのペーサーづいているオレ。

若潮の時はひろこさんが後ろについてくれたのでペースキープに集中できた。
とにかく同じペースをきっちり刻むことだけを意識した。
これがレース展開には非常に良かったことは以前書いた。

浦安の時はまた若干事情が違っていて、PBを狙うユーリさんのお供という位置づけ。
ユーリさんの状況を見極めつつ、適切なタイミングでペースを変えないといけなかった。
神経も使ったが、目の前で相手がPB達成するのを見るのは無上の喜び。

今回は3人のペーサーを務めるっていう新たなシチュエーション。
走力が微妙に違うので、入れこんできてペースが上がりそうな人に話しかけるとか、
それでも収まらなければ「もうちょっとゆっくり」って声掛けるとか、
でも気持ちよく走ってもらえるように気を付けたつもり。
風が強かったのも気を遣う要素の一つだった。

たぶん一番いいのは、ペースを気にしないで走ってもらうことだろう。
そのために話しかけるのは一つの方法だけど、話しすぎもいかん。
「気が付いたら30km終わってた」っていうのが一番いいんでしょうけどね。

自分もポイント練の翌日だったので、トレーニングの組み合わせとしても
30km2日連続は非常によかった。ペース決まってるとある意味楽だし。
人さまのペーサーなんてちょっと僭越な気もしたけど、
練習の一環としてタイミングよくやらせてもらえるのは非常にありがたい。

これからも美ジョガー中心にペーサー務めさせてもらいたいなあ(笑)
大会3週間前とか、いいタイミングなんだよな~。
おかげで先週は99.95km走れました(笑)

参加された皆さん、一緒に走った皆さん、お疲れさまでした!
トヨチンさん、また誘ってください!ありがとうございました!

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なんとなく自分を客観視していた土曜日の朝。

この男、二日酔いである。
この男、OPP(おなかPP)である。
この男、脚に疲れが溜まっている。

この男、はなももまで後3週間である。
この男、この週末にガチで30km走やらないといけない。
この男、次の目標はフルマラソン3時間1桁である。
この男、その目標に対しては30kmをキロ4:25では走らないとならない。


そんなわけでこの男、今日は普段は履かない友紀を履くことにした。
この男、シューズに女子アナウンサーの名前を付けている。
友紀とはターサージール4スリムのことである。

男は昨日の帰りが遅かったため朝8時半に起きて9時から朝食。
どうも腹の具合が悪い。朝から3回くらいトイレにこもる。
しかし今日は走らないといけない。

ちなみに男には、日曜日の稲毛海岸で楽しい美ジョガーたちとの
ロング走が待っている。ガチで走るチャンスは今日限り。
ちなみに今日の夜にはオッサンが集う秘密集会。

なんやかんやで家を出たのは10時過ぎ。
男は家を出た瞬間に大きく腕を振って4:30で走り出す。
意外とカラダは軽いようだ。

海岸沿いのランニングコースに出てみると、いつもとは風が逆に吹いている。
普段は北西の風が多いが、今日は北東の風。風速は4mくらいか。
向かい風でキロ4秒くらい損する感じの風だ。

最初の5km。
22:20(4:27,4;29,4:32,4:26,4:25)avg4:28
男のカラダはまあ重いような軽いような。
まだちょっと息が入って来ない。
それでも5kmくらいから少しづつカラダが軽くなってくる。

男は今日はタイム狙いなのでストライドは意識せず、楽なピッチで走る。

6-10km 22:03(4:28,4:23,4:24,4:22,4:26)avg4:24
カラダが軽くなってきても15kmくらいまでは抑えていこうと思う。
友紀の調子はすこぶるよい。このくらいのペースだと柔らかく感じる。
いわゆるツンデレである。ペースを上げると従順になる。

11-15km 21:44(4:21,4:21,4:19,4:20,4:20)avg4:21
男はこの辺からついついペースを上げてしまう。
ここは最初の5kmと同じく追い風区間。凄く気持ちよくなってくる。
微妙に靴擦れ? 右のカカトあたりがチクチク痛い。

これなら少なくともPB(2時間14分30秒)は切れそう。
男はいいぞいいぞって言いながら走ってる。キモい。
聞いていたイアホンの充電が切れたようでイアホンをポケットにしまう。
ここから無音で走る。何を考えながら走っているのやら。

たぶんフォームのこととか。やっぱりある程度のストライドを保たないと、
自然にペースが下がる。多少跳ぶ感じでもいいくらい。
お尻の筋肉を使ってる感じがするけど、もたなければその時のこと。
世間では最近、激沈上等って言うらしい。

16-20km 21:56(4:23,4:24,4:22,4:23,4:23)avg4:23
こっちは向かい風区間。無理してもしょうがないので流れで走る。
でも4:24を下回らない。体調悪いにしてはなかなかの粘り。
ここを超えれば爆発区間が待っている。

21-25km 21:32(4:18,4:23,4:17,4:14,4:18)avg4:18
ここからが今日のハイライトの様子。
思い切ってストライドを伸ばす。4:20を軽く切る。
22km目は向かい風なので無理しない。
でもここまでの平均4:25からすればかなりのペースアップ。

さすがにここまで上げると息は荒れてくる。
いや、行けるのだが多分その後がつらい。
25kmまで来て急に脚が重くなった模様。

てことで24km目でこの日最速ラップ4:14を刻む。
これがサブ3ペースだぞ、おい。

26-30km 22:04(4:22,4:26,4:23,4:25,4:28)avg4:24
25kmで4:24ペースに対して30秒以上のマージンを確認。
これで430まで落ちても2時間11分台で行ける。
残り3km。結構な向かい風。じっと耐える。
残り2km。4:23までペース回復。2時間2分台を確認。
結局、4:30越えは1回きり。2:11:39でゴール。

平均ペース 4:23.3 

これまでのPBが2時間14分40秒、平均ペース4:29.3。キロ6秒の改善だった。
ここまで来ると2時間1桁狙いたいが、そのためには4:20を切る必要がある。
あと3.3秒。ちょっとづつ進んでいくぞ。

20170218lap

二日酔いの影響か、心拍がかなり高め。180台もいくつか見える。
ピッチは180台前半に収まった。

5kmごとのペースは4:28→4:24→4:21→4:23→4:18→4:24。
まー、ビルドアップっちゃあビルドアップだが、最後折れてるよね(笑)
10-15がちょっと調子に乗り過ぎたか。まあいいか、最後まで辛抱したから。

はなもも本番に向けていくつか手がかりができた。
今日の体調を差し引いても、30kmまで4:25~27くらいではいけるだろう。しかも抑えめで。
そして30kmから20秒台前半を狙う。やっぱり押し上げていく展開は楽だ。

もっとも悩ましかったシューズも、ターサージールを使う目途が立った。
これは嬉しい。フルでターサージール使うのは初めてかも。
やっぱりアシックスはゴージャス感がある。クルマでいうとトヨタ。

そんなわけで男の30kmTTは終わりを告げたのであった。
嬉しかったので今日2回目の更新!!(笑)
萌えちゃん、ムネリン、官ちゃん、見てる~?
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ぬまっちさんとmotoさん。がっぷり四つのライバル関係、うらやましい。
自分もタイムが近い若者は何人かいるが、みんなみにくいアヒルの子なんだよな・・・・
(いずれ白鳥になる意ね)

ちみのすけさんがフロストバイトでPB更新されたそうです。
フロストバイトで? 仮装専門の大会じゃなかったんだ(笑)

冗談はさておき詳しくはこちら
【速報】フロストバイトロードレース2017 完走しました。
地力がある人はこうして短い距離からどんどん速くなりますよね。


☆☆


合宿2日目(笑)

朝8時に起床。
さすがに内転筋あたりに昨日の30km走のダメージを感じる。
やっぱり20km走ってからMペース以上に上げると効く。

散髪屋を10時に予約しているので9時までに朝食を終えて、
9時半に家を出て2km離れた駅前の散髪屋まで軽くジョグ。
散髪が終わったらそのまま遠回りして家までジョグ、約18km。

やっぱり昨日のダメージがあってスピードは出ない。キロ5:35。
しかも寒い。この冬一番の冷え込みというだけのことはある。
手の先から手首あたりまでが冷え切って痺れる。

家に帰ったら昼飯の後、ラジオを聴きながら昼寝して二部練に備える。
って、気が付いたら4時まで3時間も寝ていた(笑)
4時半にやっとこさ起きて走りに行く。さっき以上に寒い。

最初の3kmこそ体が重かったが、徐々にスピードに乗ってくる。
やっぱり睡眠には最大の疲労回復効果があるね。
以下、ラップとかピッチとか。
20170115lap

また変なところでラップボタンを押してしまったので、
ペースは「平均ペース」欄を見てください。
オレンジで囲んでいるのは超逆風区間。
それを除いて5ラップ程度、430前後で走れた。

これで本日は33km。飯と散髪とラン以外なにもしていない(笑)
結果、今週の走行距離はちょうど100km。
月間も237km。大晦日を入れると267kmに。
20170115

のこり15日で133kmで400km達成だ。
来週60km、来週70km、30日に3km。
てことは来週ウィークデイに35kmでハーフマラソン含めて60km。
再来週はウィークデイに25kmでフルマラソン含めて70km。
着地が見えてきた~。

いまのところ痛い箇所はどこもなし。
今月を乗り越えれば、来月は徹底的にペース走とスピ練やるぞ。

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激沈上等Tシャツアルバム。

まずは新春喜多マラソンでフルPB更新したまっつんさん。
サブ3.5ははなももに持ち越しとのこと。楽しみですね。
いまやこのポーズが定番だな~。
image

続いて内房にお住いのガレージさん。
顔、隠してしまいましたが超男前です。
出してもよかったのかな(笑)
病み上がりにもかかわらず高滝湖マラソン激走されたとのこと。
寒波も吹き飛ばす熱さ!!
20170115ガレージ1
20170115ガレージ2

全国の皆さんからのお写真、お待ちしていまーす。

今日は冬将軍到来(笑)
冬将軍
(使いまわしまーす)

昨日はガッツリ飲酒。朝も9時まで起きられなかった。
昼飯も外で食べて帰ってきて昼寝。
3時ごろからノロノロと走りに行く。

トモコが寒い寒いっていうんで少し厚着してスタートしたら、
いやいや、普段の夜の方が寒いでしょ。
手袋とか暑くて途中で少し脱いだりして。

そもそも昨日も疲労でランオフしているので、
今日はどのくらい走れるか、走り出してみないとわからないって感じ。
それでも最初の1kmがキロ5切れたので、オホホーンって感じ(笑)

最初の5km。
24:04(4:57,4:44,4:41,4:46,4:53) avg4:49
カラダが重いような、それでも動くような。

次の5km。いや、5.4km(笑)
うっかりラップボタンを押したので変なラップが混入。
26:36(4:53,4:53,2:02,4:54,4:59,4:50) avg4:55
この辺までは「カラダ重~」って感じ。
風もかなり強かった。

10-15km
23:39(4:50,4:50,4:38,4:39,4:40) avg4:43
今見たら、結構なラップで走ってる~!
この辺ではほとんど時計見ないで気持ちイイペースで走っていた。

15-20km
23:21(4:42,4:44,4:39,4:48,4:37) avg4:40
クソ寒いので自分がしんどいのか楽なのかよくわからない。
でも呼吸は全然オッケー。残り10kmちょっとだと思いながら普通に走る。
スタート時点のことを考えれば、今日はメチャラッキー(笑)

20-25km
22:20(4:33,4:28,4:24,4:27,4:25) avg4:28
この5kmが実質最後のパートだと思いながら、脚が動くままに走る。
腕も一生懸命振る。脚もそれなりに後ろに蹴る。
スタート時点のことを考えれば(何度も言うけどw)よく走れてるよ、オレ。

25-30km (4.6km)
20:53(4:21,4:21,4:28,4:57,2:48) avg4:31
よし、ここで最速ラップを出すぜ!!
小出監督、見ていてくれ!!
ってことで、28kmでほぼ終了(笑)
フクラハギ、痛い。

結局30kmを5kmごとに4:49、4:55、4:43、4:40、4:28、4:31。
トータル2:21:04。avg4:42。
カラダは当初は重かったが、20km走れば430前後には上がることを確認。
本当は最後の10kmは420まで上げたかったが、風もつよかったし。

昨晩酒ポイント練習してる割には頑張ったんではないか。
ていうか、酒ポイントでの疲労抜きは結構うまくいった。
これで今週67km、今月205km。
明日はゆるジョグで30kmをさらっと走りたい。

30km走の中で420前後のタイムを普通に出せるようになってきたのは収穫。
でも左脚のアキレス腱付近にちょっと張りがあり。
練ブーストはちょっと負担が大きく感じる今日この頃。

てことで今日もアルコール消毒(笑)
image

実家から近所の焼き肉屋の肉を送ってきたのでこれを食す。
ウマい!
9cb9d791

飲んで食ったらまた2時間くらいソファで激沈(笑)
一応400kmへの挑戦権はなんとか維持。
あしたはゆるジョグで30kmだあ~!

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コッコさんとアユさんがカンボジアアンコールワットマラソンへの参加を画策中らしい。
いいなあ。アンコールワット。

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