量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング日記

今日の大田原マラソン、

参加された皆さんお疲れさまでした。

前夜からの冷たい雨の中、

応援ナビから熱い走りが伝わって来るようでしたね。

自分もその勢いをもらって、

本番前最後のペース走やってきました。

結果。
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はい。4:30ですが何か。

1か月前の10km走では41:15、キロ4:07で走り、

2週間前の30km走では2時間14分、キロ4:27で走ったのに、

5kmを4:30で走り切るのがやっと。

この2か月の間で今週が最も状態が悪い。

とにかく脚が重い。むくんでるように感じる。

今日の後半はキロ8で疲労抜きしましたが、

どうなることやら・・・・



今の状況だと3時間1桁はかなり厳しそう。

良くて3時間20分切りだろうか。

ペースで言うと4:45くらい。

まあ走り始めてから考えます。

これまでもそうしてきたんだし。



当日の陣地にはこれを立てます。

大会用に作りました!(笑)
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当日はこれを目印にお願いします。

陣地の場所はこちら。
つくばじんち

宜しくお願い致します♪
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今日は勤務先の偉い人達がわざわざ送別会を開いてくれた。

まあ最後なんで色々褒めてもらったりしてこばゆかったり。

でもこういう時にコメントもらうと、

ああ、オレのそういうところをみてくれてたのか、

って改めてありがたかったりします。



これが褒め言葉なのかどうかは別にして、

オレって職人気質で、常に先を計算してるんだとか。

いや、別に計算はしてないですよ。

予想はしてるけど(笑)

そういう言葉を糧にして、次も頑張ろうと思いました。



で、先日の稲毛海岸30km。

今シーズンの出来を見通すうえで結構大事なランだった。

まだ仕上がってるとは言えない状態なので、

タイム自体はそんなに気にならない。

まあ以前も書いたように、つくばでのサブ3達成は

確率30%くらいってのが確定した感はあるけど。



以前書いた疲労の3種類の分類で行くと、

30km走なんで②呼吸系は全然オッケー。

③カラダ自体の疲労も最後まで感じなかったので、

結局①脚の疲労で最後は垂れたのだと思う。

坂東いわいまでには脚の疲労を抜いて、

できるだけスムーズなビルドアップを心掛けたい。



そんな俺のことよりも、稲毛海岸のフェアリーこと

アメブロの妖精かっきぃさん。

百聞は一見に如かずで、一度見たら絶対忘れないのだが、

本当に走りが妖精みたいなのだ。
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キロ430に近いハイペースで走っていることもあるが、

これだけ後ろに支持脚がピンと伸びているということは、

最後まで支持脚にしっかり体重を乗せているということ。

それはつまり、良いところで着地できている、

つまり重心の真下に着地できているということ。

そうでないと、このフォームで30kmは走れない。
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さらにこの着地直後の写真。

この写真だけでは重心のどの辺に着地したかはわからないが、

それよりも言えるのは上半身がリラックスして見えること。

腕も自然に振れてどこにも余分な力が入っていない。

そして着地は一番無駄のないポイントへ。

だから走りが凄く軽やかに見える。

いいところに着地したんで勝手にカラダが前に進みます、

って感じに見える。

体幹もしっかりしてるので、脚の出も軽く見える。
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普段から30km走とかもたくさん入れててスタミナは問題ないし、

フォームもここまで完成されているので、

オレごときが付け加えることはないんだけど、

もしも1点だけ敢えていうとすれば、

大臀筋と内転筋をもうちょっと強化すると、

もう少しだけストライドが広がる余地があるかも。

着地した瞬間の動きでなんとなくそう思った。

坂とか、階段とか、坂とか、いいかも・・・



こちらは「ハワイ来ました~!」みたいな。

この写真で見ても四頭筋が立派だ!
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他にも「熱海来ました~!」とか、

「鳥取砂丘来ました~!」とか、

いっぱいありますがそれはまた今度。




ああ、美しいって罪!!

これからも世の中を嫉妬させてください(笑)
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今日はmotoさん主催の稲毛練に参加。

アフター二次会で飲んだ焼酎が

予想外に効いて夕方から夜まで昏睡(笑)

起きたら23時で今これを書いている。



今シーズン初めてのガチ30km走。

結果はこちら。余裕のあるはずのキロ4分30秒ペースだったが、

最後は垂れて4分40秒まで落ちた。

平均では4分30秒を何とかキープ。
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自分の30kmPBは2時間11分。

セカンドPBは古河はなももの30km地点2時間12分。

今回はそれに次ぐ記録。

シーズンイン直前の11月でこのペースはなかなか。



心肺、スタミナともに余裕があったが、

最後は脚が珍しく売り切れた。

普段とは違うアスファルト舗装に、

takumi練ブーストはちょっと負担だったかも。

スタミナの余力は確認できた。

しかし本日ゲストのサトさん。

最初はちょっと先行したが、

最後には見事にぶち抜かれました。



アフターもいろいろと楽しかったので、

詳細はまた。

今日のサービスショット。

はりゆうさんの愛犬、チャック&シシー。

ついに会えました。
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一応カメラ方面を見てくれた(笑)

チャックとシシーに会いたいぞって方も、

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つくばまでのカウントダウンを再開してみた。

残り25日。もう逃げも隠れもできない。

いや、逃げても隠れてもいいんですけどね。

そう言えば、フランク翔太さんのブログで、

拙ブログの「週70km」を取り上げて頂いた。

赤面の至りである。



カッと燃えることもない代わりに、

地味にダラダラと続けられるのも50代の長所。

一緒に頑張れるといいなあ。

ちなみに10月は雨も多かったんですが328kmでした。

体育館のトレミでは相当走った。



手賀沼エコマラソンでの激沈、

やはり疲労が溜まっていたんだろうか。

確かに10月に入ってインターバルを5回。

そのせいかスタートしてから跳ぶような感じがなかった。

つくばまではインターバルは封印して、

その代りにレースペース+αでのペース走をやろうかと思う。

KJさんからもアドバイス頂いたし、

これってフジヤマさんの「ペース走っすよ」だし。



レースから中1日なんだが、半ばで撃沈したおかげで、

それほどダメージもないので早速今日やってみた。

結果。11km、46分23秒。平均4分13秒。

ちなみに心拍数はハートレイトモニターなので正確です。
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最初はキロ415で入り、持続できるペースでエンジンがかかるのを待つ。

5km目からはカラダが進むままにペースアップ。

手賀沼の10kmまでが42分だったので、後半がこれなら88分だった。



今週は日曜日に稲毛でmotoさん、サトさんと30km走。

ペースは430くらいを予定。

サブ3狙うには物足りないが、チカラを残すくらいでよい。

その後は、こんな感じか。間はジョグでつなぐ。



週中 ペース走12㎞(4:15)

11/12 坂東いわいハーフ(4:20)

週中 ペース走10km(4:15)

11/19 ペース走10km(4:15)

週中 ペース走5km(4:15)

11/26 つくばマラソン



11月は久しぶりに300kmは二の次にして疲労抜きに努めたい。

ところでオレの週70kmを支える影のチカラ。それはイヤホン。

ラジオを走りながら快適に聴くには必須のアイテムだ。

しかし何度かこのブログでも書いているように、

bluetoothイヤホンは何度もダメにしている。

現在はSONYのワイアードイヤホンを使っている。

しかしどうにも装着がめんどうだ。



そこで、31年間勤務した今の職場を離れるのを記念して、

以前どなたかから推薦いただいたこいつをポチッた!
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そう、あのハーマンのブランドJBLが、

アンダーアーマーとコラボして作ったスポーツイヤホン。

汗にまみれても本当にタフらしい。

使用感はまた改めて。結構いい値段です。


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ブログ村の伝説コメンテーター、k.takaoさんが手賀沼の応援に来てくれるらしい。20km付近で緑の旗を持って立っておられるそうなので、出場される方は見つけたら手を振ってみよう。

で、コメントの中に「お天気が心配」と書かれていた。そう、台風22号の発生だ。今年は台風は当たり年ですねえ~。黒潮の蛇行も一役買っているらしい。先日の丹後とか先週の市川リバーサイドマラソンとか、著名大会が中止に追い込まれている。(市川リバーサイドマラソンはもちろん著名大会です。)

市川リバーサイドマラソンは前々日にDNSを決めたが、大会が中止になったので結局DNS扱いにはなっていない。でも自分としてはDNSの位置づけとして受け止めたい。これが生まれて初めてのDNSってわけでもないし。あー、ちなみにDNFもありますよ。

余談ですが、DNSもDNFも癖になるからという理由で嫌う人もいますが、DNSとかDNFは調子悪いからやる(なる)のであって、調子いい時にはやり(なり)ません。調子悪いときはどうせ走っても大した記録は出ないので、調子いい時に走るからいいや!くらいの軽い調子てDNS、DNFしましょう。そのほうが命を大事にできます。

話が思い切りそれたが、もし手賀沼中止の気配を感じたら、また前日にお1人様ハーフでもするか。公認にはならないが、おっさんベストは更新できるであろう。多分。なぜなら、今のオレは調子がいいのだ(笑)

そんなわけで、手賀沼まであと5日の今日、またインターバル走をやってまいりました。1000×5は負担が大きいので400×10にするつもり(昨日もそう書いた)だったが、ちょっとフォームで気づいたこともあったので、1000×5にしてみた。

何に気が付いたかというと、腕の振り方。ヒントはこの絵。(ぱっきーさん、ぱきらせてもらいました!)
20171024ぱっきーさま
ぱっきーさんはガーミンを見るときに腕を顔の前に持ち上げることはせず、いつもの腕振りを維持したまま目線を斜め下に送ってみている。実はカミさんも腕の内側にガーミンを装着している。その方が腕を持ち上げなくても見やすいから(多分)。

これって、腕はできるだけカラダよりも後ろの方に置いておきたいからこうなってるんだと推測。胸郭を開いて左右の肩甲骨を近づけると、自然に肘はカラダの後ろのほうにいく。

これを意識しない時は肘はカラダよりも前まで振り出されている(下図の赤丸)が、肩甲骨を意識して引き付けると前の肘は背中の線くらいで折り返す。これをそして後ろにあるほうの肘は、以前よりもさらに高い位置に(黄色い丸)。
20171024肘


この腕振りにする効果としては、胸郭が開くことで呼吸が楽になることに加え、肘の位置を変えることで重心位置が後ろに下がり、より支持脚にしっかり乗りやすくなる。何よりもこっちの方がカッコいい。もちろんぱっきーさんみたいになれるはずもないが・・・(体格が全然違うし)

この効果をスピ練で試してみたかったのだが、400mだと少し短すぎてこの効果が十分確認できなさそうだったので、あえて1000mを選択。今日は火曜日だし、日曜日までは間があるので多分疲労は抜けるであろう。そして結果。
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一本目はあえて抑えめに走った。そのおかげで途中で垂れることなく3本目、4本目はほぼ同タイム。5本目も最後まで出し切って走れた。700mくらいから不思議な感じでチカラが湧いてきましたよ。これが疲労抜きの成果かも。

1週間前の水曜日のインターバルでは2本目で出し切ってしまって、その後は抜け殻みたいにして走ったので、せっかくのインターバル効果も半減した気がしたのからすると進歩。先週のタイムをご参考までに。

ちなみに心拍は、今日はちゃんとハートレイトモニター装着しました。先週は235Jによる計測なのでやっぱり低い。これからスピ練の時はできるだけハートレイトモニター装着しようと思います。
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比べてみると今日の方がピッチが高い。3本目から意識してギャン回しした。タイムが良かったのはそのせいもあるはず。しかしこれ以上はなかなか回らないですね。ギャン回しというほどではないです。ギャン回しって私の造語です。モビルスーツではありません(笑)

一応ここからつくばまでの練習計画。

10/29 手賀沼ハーフ(終了後9km走り30km走にする)
週央 インターバル走(400×10)
11/5  稲毛海岸でサトさんと30km走(できればキロ4:30で)
週央 インターバル走(400×10)
11/12  板東いわいハーフ(キロ4:15)
週央 インターバル走(1000×5)
11/19  10kmペース走(キロ4:15)
週央 インターバル走(400×10)
11/26  つくばマラソン

いくつかイベントがあるのでそこでロング走を入れて、その間にインターバルで脚のキレ味を保つという作戦。インターバルはやっぱりカラダへの負荷が小さいので、大会前の調整に向いている気がする。ミドル走とかロング走は本番より遅めに設定し、キロ4:15ペースは本番に撮っておくという意識で。

9月の出足は先行きが危ぶまれたものの、ここまでは意外と(今日2回目)いい練習ができている。これは意外と本番は楽しめるかもしれません。

おお、本番が楽しみだ!
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ちなみにインターバル走。400mの時はレスト1分、1000mの時はレスト1分半でやってます。結構キツイです。皆さんはどんな設定でやってますか?

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