量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > 2014佐倉健康マラソン

一週間以上続いているので公表するが、最近平日は早朝ランしている。今週は月金皆勤だ。




夜に比べるとスピードは落ちるが、その後通勤電車に乗って本を読もうとしたら、文章がどんどん頭に入ることに気がついた。

早朝ランは脳を活性化させます!!

そういえばこういう本もあった。昔は脳細胞は記憶を司っているので細胞分裂しないと思われていたが、実はどんどん細胞は入れ替わっており、運動することによって細胞分裂が活発化し脳の働きは強化されるらしい。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方
(2009/03)
ジョン J. レイティ、エリック ヘイガーマン 他

商品詳細を見る


さて、今さらだが、佐倉健康マラソンのゴールスプリントしたときの連続写真をRUNNETから入手した。
いやー、我ながら若い(笑)

まずは1枚目。ゴール20m手前で突然並ばれてびっくり。赤いTシャツが私。



ゴール手前10m。ここで完全に並ばれる。



しかしゴール直前、鼻の差で相手をかわし、



先行してゴールラインを越えた!!




そして振り向いてガッツポーズ!!
我ながら品がない(笑)
相手の彼も苦笑いしてたな~♪



いやー、でもかけっこは楽しかった!!
一応42km走った後です♪
来月50歳だが落ち着く気配なし(笑)

無事完走しました♪
ただし目標には届かず orz
応援コメント頂いた皆様、ありがとうございました。

ネットタイム:3時間35分38秒
グロスタイム:3時間36分08秒

スプリットタイム
0- 5 25:00
5-10 24:29
10-15 24:12
15-20 24:41
20-25 25:22
25-30 25:32
30-35 25:51
35-40 28:00
40- 12:31

35kmまではあがいたのですが、力尽きました… 風はそんなに吹かなかったんですけどね~。でも最後の坂はキツかった!

反省としては、やはり昨年の12月から本格的に走り始めたので、ミドル走はそれなりに走れても、走り込みの絶対量が不足していると感じます。それが、前回の若潮もそうでしたが、終盤の失速につながっているのではないかと。

でもいいこともあって、今回10年ぶりにPB更新しました!! 39歳の自分に勝った♪ ついでに若者にゴールスプリント仕掛けられましたが、返り討ちにしてやりました笑) そんなわけで、達成感はないが充実感は一杯あります♪ 3ヶ月間ほとんど酒を飲んでないので、今日は飲みます!!

ちょっと見苦しいが、私の脚だ。



矢印の先に水平に白く膨らみが見えるかと思う。大腿四頭筋の一部なのだが、走り込んでくるとこんな感じで膝の皿の上にプックリと現れる。これが出てくれば、脹脛靭帯が痛くなることはまずない。こらが練習量のバロメーターなのだ。だだし今年はcw-xをはいているせいか、例年より出るのに時間がかかった。って、桜前線かよ(笑)

いよいよ明日に迫った佐倉健康マラソン。まだ多少の迷いはあるが、タイムテーブルを考えてみた。まずはゴールタイムの目標。


これはズバリ、3時間半を切ること。25分、24分、22分半のビルドアップ走や、キロ5分の30kmロング走など、これまでの練習はこのタイムを目標にしてこなしてきた。条件さえよければ3時間半は切れると思う。

ただし、以前コースを試走した時(→【平地で貯金】佐倉健康マラソンの勾配実測【急坂に備える】)にも確認したが、このコースには途中と最後にきつめの登りがある。特に最後の登りには1分はみておきたい。

また明日はお昼前後に南東の風が結構強めに吹く。前回の館山若潮マラソンのときも前半の風でやられたので、向い風にあまり抵抗しないペース配分にしたい。プランを考える上では、このための貯金をどこで作るかがポイントになる。コース図はこちら。上が北なので、風は右下から左上に向かって吹く。したがって、5km~15kmは追い風、30km~40km手前は向かい風になる。

20140309202060.jpg

坂は大きく分けると三つある。
①スタート直後、競技場から下りきったあとに京成佐倉駅に向けた緩やかな登り
②15km付近の強烈な登り。500mで30m登る
③最後の競技場への登り。これも500mで20m以上登る

佐倉高低差


ペース配分の基本は5km24:30。条件がよければ24:00、悪ければ25:00または25:30。そうすると、レースプランは以下のようになる。青字が追い風区間、赤字が向い風区間だ。

0-5 25:00  スタート直後の混雑
5-10 24:00  追い風
10-15 24:00  追い風
15-20 25:00  登り坂
20-25 24:30  
25-30 25:00  一部向い風
30-35 25:30  向い風
35-40 25:30  向い風
40-42 12:00  登り坂
トータル 3:29:30

と、ここまで書いて過去のレースで一度たりともプラン通りにいったことがないのを思い出した。結局は走り出して30分以上経ってみないと、その日の調子なんて分からないのだ。一つの案としては意味があるが、その日の体調やら天候やらと相談しなから臨機応変にペース配分を変えていかないと、そもそも完走だって覚束ない。おおまかにはこの配分だとして、とにかく最初の10kmは50分前後で走る。これだけに集中しよう。あとは走りながら考える。

ウェアだが、こんな感じ。雨の予報なので白いキャップ、黒のアンダー、赤いTシャツ、白いパンツ、黒のタイツ、白い靴。もし見掛けたら声をかけてください♪



最近スマホで心拍数が計れるアプリをよく使っている。練習の強度が上がるに連れて、心拍数が下がってくるのが面白い。昨年の今頃は60以上が普通だったが、最近はご覧の通り。



55とかになってるのは宴会の翌日(笑)。あるいはビルドアップ走で負荷を掛けて疲労が残ってた時。しかし我ながら42にはびっくり。


いよいよ佐倉マラソンが今週末に迫ってきた。1月の館山マラソンの時に直前に緩めすぎた反省も踏まえ、今回は今週までは通常ペースでトレーニングしている。Garmin Connectのカレンダーで見てみよう。こちらが1月の直前4週間。



せっかく最初の週に80km以上も走っているのに、翌週は松戸ハーフも含め36kmしか走っていない。ハーフに向けてテーパリングしてしまっているのだ。orz

さらに翌週は26km。ハーフマラソンの疲れもあったと思うが、これでは脚力は落ちる一方。しかも疲れを残さないようにハーフではスパートしてはいけないのだが、思いっきりスパートして思いっきり疲れた(笑)

この反省を踏まえ、今回はこちら。



自転車を1/3カウントすると週60kmを維持できている。先週は70km、今週も50km。水曜日には最後のビルドアップ走をやった。5kmを24分(4:48)、23分(4:36)、21分半(4:18)と上げていく短縮版で4kmずつ。したがって19:12、18:24、17:12となる。結果はこちら。



最後が10秒強届かなかったが、今の脚力ではこれ以上詰められる気がしなかった。これが今の限界ということか。24分半のレースペースなら行けるということで納得。

そして連休初日は得意の養老渓谷で峠走。早朝に家を出るので、若潮の時に痛い目にあった胸焼け対策でガスター10を試す。「非常識メソッド」では往復30kmの峠走を本番1週間前にやっていたが、自分の場合はちょっとダメージが残りそうだったので、半分の往復16kmにしておいた。勾配はこんな感じ。



獲得標高は360m。初めと終りの高さが合ってないのは、ガーミンの問題ではなく気圧の変化だと思いたい(笑) 一番きついところで斜度は12%、平均は6%くらい。これでも翌日には結構ダメージが残っている。土曜日は疲労抜きジョグだったが体が重かった。

予定では、明日月曜日をランオフにして、水曜日にレースペースちょい上で4km。今のところ失敗する要素が見当たらない。前回の胸焼けも対処済み。あるとすれば当日の天候くらい。大雨の可能性はなく、後は風か。板橋では折り返しから強烈な向かい風で撃沈した人がたくさんいたようだが…


走る前から結果を気にしすぎか。実は会社では、年度末の異動フラグが立ちまくっているので、そっちも気になる。せめてレース後にしてくれい♪

この日曜日、佐倉健康マラソンのコースを実走してきた。といっても自転車だが(笑)

佐倉健康マラソンは巷では記録の出にくい大会だといわれているようなので、このコースのアップダウンを事前に実測してきたのだ。折角なので、ここでも披露したい(30km走の翌日だったので疲労したしw)

まずはコース図だ。

20140309202060.jpg




では高低差をご覧いただこう。こちらが大会事務局提供の高低図。


20140309202059.jpg


こちらが兄が激走(笑)して採取した高低図。

佐倉高低差


事務局の図とは多少ずれている。ガーミンも、その時の気圧の変化にも影響を受けるので、誤差がありうることはご承知頂きたい。また今回の実測では、ガーミンのディスプレイに表示される斜度も目視で観測した。

注目すべきは3ヶ所。①スタート直後の下りと登り、②15km地点から始まる強烈な登り、そして③ゴール直前の登り。



①スタート直後の下りと登り
岩名運動公園は丘の上にあり、スタートするとすぐに下りになる。斜度はマイナス8%。そして下りきって右折し京成佐倉駅に向かう1kmほどの緩やかな登り坂は最大でも4%弱だ。高低差は20mだが緩やかなので、サブ4ペースのランナーならキロ10秒遅れくらいでクリアできるのではないか。そして駅前で左折すると5km地点に向かって気付かないくらいの緩やかな登り坂。ガーミンでは斜度が観測できなかった。その後5km地点辺りで急に6%の下りになるので、ようやくそこまでが登りだったことに気付くレベル。

ここから15km地点まではほぼ平坦。高低図でも分かるように橋など数メートルの上下だ。走行への影響はほとんどないだろう。

②15km地点から始まる強烈な登り
15km地点辺りで急坂が始まる。ここは強烈だ。500mほどで一気に30m駆け上がる。最大斜度は10%。つまり競技場入り口の坂よりきつい。普通の道路ではあまりお目にかからない勾配だ。自分の山でのタイムからするとキロ2分近く余分にかかるか。500mほどなので1分余分ということになる。

写真だと勾配が分かりにくいが、坂の入り口はこんな様子。カメラは水平に構えている。



角度を変えてもう一枚。



この先、草ぶえの丘を過ぎるとコースは鋭角に幹線道路に合流。ここを過ぎると、さっき稼いだ高度を印旛沼に向かって開放していく、おそらくこのコースのハイライトとも言える光景が眼前に広がる。佐倉の土地の豊かさを実感できる風景でもある。この後は印旛沼周辺を延々と走る。ただ走る。アップダウンは高低図で針のように飛び出している橋のみ。それも数メートル。走行に影響はほとんどないだろう。

こちらが35km過ぎにある未舗装路。長さは1kmない。轍があるので注意が必要だが、道路の中心を走っていれば問題はないはずだ。ロードバイクの細いタイヤでも支障はなかった。



③ゴール直前の登り
そして競技場の丘に戻ってくると、最後の登りがやってくる。ここも500mほどで20mくらい登る。最大斜度は8%だが15km過ぎの急坂ほどではない。しかし41km走ってきた後なのでかなり効くはずだ。キロ1分プラス。右手に野球場のバックスクリーンが見えてくると坂も終わりになる。こちらも同じく水平に撮影。






自転車で走った感想ではあるが、15km過ぎとゴール手前の急坂を除けば普通のマラソンコースよりもむしろ坂は少ない。ちなみに累計獲得標高は95m。先日の若潮マラソンが手元で308mだったので、体感はともかく実はそんなに厳しいわけでもないことがお分かりいただけるだろう。平地でいいペースを保って貯金を作り急坂に備える、というのが基本戦略になるはずだ。


40km地点にて。こういうのを見ると、気持ちが盛り上がる♪


↑このページのトップヘ