量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

昨日の記事の続き。思ってる残りのことを全部書く。勢いつけないと書けないので言葉の選択が不適切なところはご容赦くださいね。



やはり脚にチカラを入れないでクルクル回すというのは以前から相当重要だと思っていたようで、2年前のつくばのレポにもこんな絵を描いている。

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これはどっちかというと骨盤からクルクル回そうぜっていう意味だった気もするが、実際にやることは同じ。

で、歩くときにも腹筋にチカラを入れると脚をクルクル回して歩くことができる。もちろん走る時と同様に骨盤を前傾させて背すじをしっかり伸ばさないとダメだが。自分は通勤の時は常にこれで歩いている。脚がクルクル回る姿勢が良い姿勢ということで、腹筋の使い方の練習になっている。

ちなみに疲労抜きジョグの時も同じ。回転の大きさを変えているだけでクルクル回す意識は同じ。クルクル回すときは必ず腿を上げるので、それで腿を上げる筋肉、特に遅筋を鍛えたいのだ。マラソンの最後に来て脚が出なくなる理由はここにあると思っている。

これは別にオレが勝手に思っているわけではない。例えばアフリカ人選手は体幹が強いだけではなく脚もそういう形になっている。
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以前、アフリカ人選手は体幹が強くて着地衝撃も体幹で受けているから脚が細いんじゃないかと思って写真をたくさん見たのだが、いずれも上のヌデレバのように太腿は非常に太かった。なーんだ、やっぱり脚力で走ってるんじゃんと思ったのだが、よく見ると膝のすぐ上は細く股に向けて太くなっている。アフリカ人選手は漏れなくそうだ。ハムストリングスと同じくらい上のほうの大腿四頭筋が発達している。

着地衝撃を太腿で受けていたらもっと膝のすぐ上が太くなるはず。つまりこれは膝を上げるための大腿四頭筋が発達しているということなのだろうと今になって理解した。よく見ると全体に太いわけではなく、前腿の外側に発達してますね。断面は楕円だね。

そしてこの筋肉はウェイトトレーニングではなく走り込みによって付けた遅筋だろう。これで大きなストライドがフルマラソンの最後までとれるのだと思う。この筋肉をつけるには普段から膝を上げてクルクル回す走り方しか無いと思う。でもそれで全部辻褄が合う。

ちなみに腿上げは脚の使い方をカラダに覚えさせる練習であって遅筋を鍛える練習ではない。1日に数十秒とか数分やった程度ではこんなに筋肉は付かない。効率的な脚の上げ方は身につくのでもちろん無駄ではないと思うのだが。



まとめると、体幹を鍛えて脚の支点である股関節をしっかり固定する。膝を上げてクルクル回してストライドを大きくとるための遅筋を鍛える。脚のチカラは抜く。



脚のチカラを抜くと最後まで脚力を持たせられやすくなるだけではなく、余計なチカラが入らないことで故障のリスクも減る。自分も練習も本番も考えているのはいかに変なチカラを入れてないかということと左右のバランスだけ。変なチカラを入れると、気付いたら部分的に筋肉がメチャクチャ張っていたりする。故障の元だ。

意識して脚を使おうとすると変なチカラが入るので、形がどうなっているかなんていうことは一切考えない。着地位置も脚を意識しなくても上半身の姿勢一つで調整できる。足がカカト着地になってきたなと思ったら、骨盤の前傾が緩んでいるので腰を入れて背筋を伸ばせば、だいたいはミッドフットになる。

あとは足の裏を脚全体で持ち上げる意識を持てばミッドフット着地に自然になる。スケートの要領だ。スケート選手のようにスケート靴の刃を地面と平行に持ち上げ、そっと降ろせばよい。地面に乗るのもスケートのようにそっと乗るとなお良し。

ちなみに腕振りにも腕のチカラは要らない。体幹の上の端である肩をクイッと押せば簡単に腕は振れる。腕振りで体幹を動かしているわけではなく、腕は脚の対角線側に付いて釣り合いを取っているオモリだ。



脚に力を入れないのに大腿四頭筋が発達するのは矛盾していると思われるかもしれないが、脚のチカラを入れないというのはあくまで意識の問題。そうでなければそもそも立っていることもできない。正確には「余計なチカラを入れない」だろう。




これで最近ランニングフォームについて考えていることはだいたい吐き出せた。最後に遅筋について。

最近30代で伸び盛りのランナーと話す機会があって、何しろ伸び盛りだから走るたびにPB更新、次はいよいよサブ3を狙う位置にいてずいぶん緊張しているらしい。そこで思わず「コツコツ距離を踏めば遅筋が鍛えられて勝手にタイムは付いてくるから、サブ3なんて時間の問題です」と申し上げた。

実際、短い距離が速い人がしっかり距離を踏んで行けば必ずマラソンのタイムは向上していく。それは遅筋が鍛えられるからだ。たぶん言い切って差し支えない。短い距離が速い人は距離を踏むにもペースが速くなりがち。そういう人が距離を踏む練習をすると故障をしてしまうケースもあるのだが、それは距離を踏んだせいというよりはペースが速いからなのではと思っている。キロ6キロ7でも十分遅筋は鍛えられるのだ。あとはそのペースでイライラしないで辛抱して走れるかどうか。

自分も本格的にタイムを狙って練習するようになって6年。太腿の形はずいぶん変わってきた。年々タイムあるいはVDOTが伸びているのも着実に遅筋を積み上げてきた効果が大きいと勝手に信じている。



そろそろ自分でも結果を出さないと(笑)



今日も疲労抜き12km。退屈だった(笑)


本日の走行距離:12.3km
今月の走行距離:153.0km
本日の最低体重:61.0kg
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先日の下り坂で腸腰筋を使うという説明には続きがある。

いったい全体走るときに腹筋ってどう使うんだ、というお話。サトさんが元箱根ランナーにアドバイスされたのは、内転筋と腹筋と体幹を使う、脚で走らない、だったっけ。実は内転筋、腹筋は分かるのだが、体幹が分からない。というか、体幹という筋肉は無いので三つ並べるのはそれなりの意味があるのだろう。

内転筋についてはかなり前に書いた。プロネーションを補って拇指球に乗るには内転筋だ。腹筋に行く前に体幹についてはいくつかあって、一つは以前も出したこの絵。タイトルなし
これは1年位前に描いた気がするが、今はここまで捻るイメージはなくて、両腕・両脚の付け根をちょびっとだけクイッと前に着き出すイメージでいる。ただそのためには、両腕・両脚の付け根が構成する「平面」をしっかりと固定させる必要がある。上の絵のようにグネグネ捩れていてはいかん。

ある意味その4つの点を頂点にする長方形の板、剛性の高い板をイメージしたほうがいいかもしれない。剛性を高めるために上の絵の上下の青い梁をつなぐ赤い部分がしっかりしていないとならない。これが一つ目の腹筋の役割だと思う。

ここがしっかりすればするほど、腕も脚もチカラを入れなくてもクルクル回るようになる。中心に行くほど力を入れて末端に行くほどチカラを抜く。自分が柔らかい着地の手応えを感じたのは、体幹のこの感じを掴んだから。今、体幹、と書いたが上の絵で言う青い梁とそれをつなぐ赤い腹筋をひっくるめて体幹と呼んでます。英語で言うトルソですね。腹筋はトルソの主要パーツなので、体幹と腹筋を並列にするのはなんとなく違和感があるわけです。



ただ一方で腹筋の役割は上の赤い柱だけではない。脚を軽くクルクル回すためには腹筋にはもう一つやってもらいたい役割がある。それは脚の支点をきっちり固定すること。実際には下腹にぐっと力を入れてひっこめる感じ。分からなければ「ドローイング 腹筋」で検索してみて下さい。腹式呼吸で膨らませた下腹部を息を吐きながらひっこめる感じ。

走りながらこれをやると、急に脚が軽く回るのを感じる。オレの場合。

腹筋にチカラを入れる → 脚の支点である骨盤が固定される → 脚の回転がスムーズになる、ということだろうと思っている。軸受にガタがあったら自動車だって走れないですからね。脚が軽くなることで脚も疲れなくなる。これが二つ目。

絵に描くとこんなイメージ。あくまでもイメージ。コアファイターが上半身にドッキングする感じ。ますます分からん。
体幹3




三つ目の腹筋の役割。脚にチカラを入れない走りは脚の負担が減る。だから脚が最後までクルクル回ることになるのだが、一方でこの写真を見てください。
PC300368
最近ヨガポーズをとるようになってよく言われるのは「体幹が強いんですね!」。でも自分はプランクはせいぜい1分しかできないしサイドプランクは20秒くらいだろう。体幹は別に強くないです。一本足で立てるのはひざ下の筋力のお陰だと思う。実際こうやって立っている時はひざ下に凄くチカラが入っている。

同じように、脚に力を入れて走っていた時はカラダのバランスを取るには脚力でカラダのバランスを取っていた。体幹でバランスを取る必要は無かった。

しかし脚の付け根をしっかりさせて脚のチカラを抜いて走っていると、以前よりも腰から上がぐら付くのを感じる。その時は腹筋の動きでバランスを取っている。脚が楽をする代わりに腹筋を含めた体幹の動きが必要になったわけです。これが三つ目の腹筋の役割。



もうほとんど体幹と腹筋の区別なく書いているが、あくまで腹筋は体幹の一構成要素。実際にはこんなに各々の役割が分かれていなくて混然一体として作動していると思うので、あくまでも切り口としてとらえてもらえれば。あとは腹筋と簡単に書いているが、本当は肩と股関節の間にあるすべての筋肉なんだろう。


いやー。分かりにくい(笑)




今日は疲労抜きで12km。体調は相変わらず良い。調子が悪い時は疲労抜きジョグも2kmくらいでやめたくなるが、今はむしろ走るほどにペースが上がってくる。体調が良い証拠だ。

そして昨日からジョグの最後に流しを2本ずつ入れ始めた。200mを40秒くらいで。キロ3分20というところか。次の大会は2月3日の浦安ハーフなのでこれ以上上げてもしょうがない。ただし残り1か月続けよう。



今日はだいたいそんな所ジョージ秋山。

本日の走行距離:12.0km
今月の走行距離:140.7km
本日の最低体重:61.5kg
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前回で最終回にするつもりだったのだが読み返してみるとこれをどう使えばいいのかが書き足りてなかったので、今度こそ最終回です。



昨日の記事の最後にもチラリと書きましたが今回書いた一連のカラダの使い方。最初の記事の時に書いたサブ4、サブ3.5、3時間1桁とタイムを伸ばしてきたアプローチが「過去の走り方の一部修正」だったのに対して、「短い距離の走り方を長い距離の走り方に応用」というアプローチだと思っている。

もちろん陸上競技の経験も無い自分がこんなこと書くのは不遜だし、書いたことが技術的に正しいつもりは毛根無い、いや毛頭無い。だからこそ自分のようなランナーが過去の延長線上でのアプローチを変えるのは難しいしいつまで経ってもできない。

官九郎クンのもじゃ練に一度だけ出た経験で言うと、あのドリルで練習している要素って、今回自分が書いた要素をほぼカバーしている。ラダーはフォアフットでの着地(+ピッチを高める)の足さばきと上半身の動き、スキップは接地している脚への荷重の掛け方と上半身の動き、などなど。

本人は自虐的に「自分だけが速くなっている」「これをやってもマラソンは速くならない」と言っているが、サブ3.5から3時間1桁を狙うくらいの(陸上経験のない)ランナーがあれに参加したら、これまでになかったカラダの使い方が体験できるんじゃないかなあ。

自分の場合は去年なんとなくつかんでいたカラダの使い方を改めて分解して一つ一つ示してもらったという感じで非常に手ごたえを感じた。参加は一回だけだったがそれは自分に関係ないと思ったからではなく、それで十分だったということです。

でももう17回もやってるんですね。凄いよね。たぶん自分が知っている限り、もっとも敷居の低いトラック練習会だと思う。あとの興味はフジヤマさんがいつ15分台を出すかだな(笑)



話を戻すと、今回書いた話はそういうアプローチなので、全てがそのまま42.195kmを走るのに使えるわけではないと思うが、自分の走りをちょっと違う角度から見直すための一つの材料になればと思い書いた次第。

例えばこれまで柔らかい着地なんて意識してなかったけど、着地した瞬間から踏み込んでいくのはやめてみようとか、腕振りは乗りこんでから強めに振ってみようとか、そんな感じで応用してみてはどうでしょうか。

そんな感じでばら売りなので、漠然と「これ全然効果ないっス」とか言わないで(笑)、どのパーツがどう役に立たなかったかを教えてもらえればと思います。よろしくお願い致します。





木曜日からノドが痛くて、これはてっきり昼にソバを食べた時にネギがノドに入ってそれが炎症を起こしているんだと思い込んでそれをネタにしたブログまで書きかけていたが、今朝になってちょっと発熱していて「ああやっぱりネギじゃなかったんだ」と思っている次第。

これを書いているのは土曜の朝なのだが、これからお隣のご一家と一緒に鬼怒川の奥の湯西川温泉に一泊旅行です(白目)

ソバを食べたのは「聖地」神田のゆで太郎だったのに、コロッケを入れ忘れたことに今気が付いた!!

本日の走行距離:もちろん0.0km
今月の走行距離:300kmペースギリギリ維持の214.3km
本日の最低体重:未計測
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このシリーズも2回3回と続けるに従い、OUTポイントは結構頂いているがINポイントがジリ貧傾向。実際書いていてどこまで伝わっているのかさっぱり自信がない。でも読んでいる方も辛いと思うが書いている方も辛いんだ!(笑)

今日でなんとか終わりにしますので最後まで見てね。その割にはPVが相変わらず凄くて、この人たちはいったいどこから来たんだろうと思う。もしやボット?



さて、これまでの3回のおさらい。

第1回はイントロダクション。伸び悩むタイムを衝撃吸収力を向上させることで乗り切ろうということだった。

第2回は重心位置の考え方。着地位置は重心位置より前にならざるをえずそのままだと膝・大腿で衝撃を受け止めざるを得ない。

第3回はフワッと着地に加え、フォアフット着地にすることでカラダが柔らかい着地に反応するという、階段の下りでのカラダの反応も交えての説明。




ああ、そういう意味だったの?と思った人もいたかもしれない(笑)

そしてまだ着地しかしてないので全部を説明しきれていない。いやいや、オレは着地の話だと思って読みに来たんだよ!と思われる向きもあるかもしれないが、着地から離地までを一体でとらえないとこの話は終わらない。



今、フォアフットで足の裏が地面に接触したところだと思ってください。まだ体重は乗っていません。乗せてもいけません。足が地面に触っているだけであって、カラダは宙に浮いているつもりで。

とはいいながら、直前に思い切り前に向かって跳んでいるのでカラダには勢いが付いている。腕の振りや上半身の動きでカラダを浮かせようとはしているが、地面に向かってカラダが落ち始めるのは時間の問題。

ここで図。〇数字が重心位置だと思ってくれい。
着地衝撃a
①で着地。というか接地。
この時点では重心は足よりもはるか後ろにある。
かなり誇張して書いてます。
そして体重はほとんど乗ってない。
足先を地面に「置いて」いる。

でもカラダは前に進んでいる。
なので重心の上に乗り込んでいく動きが②。
体重は少し乗っているが、まだ重心の真上なのでカラダを支える程度。
推進力にはなっていない。

②を通り過ぎると重心は足よりも前に進んでいるので
体重を最大限にかけることで推進力が生れる。
これが③。




あくまでも自分のイメージなので、
物理的にどうのとか言われても反論できませんが、
どっちにしても着地してから離地するまで、
すこしづつ足に体重をかけていくことを分かってもらえれば。

大事なのは、着地と同時に一気に体重をかけるのではないこと。
もっというと着地するときに地面に足を叩きつけるのはNG。
重心の真上に乗ったからといってまだ体重をかけてはいけない。
そーっと着地して最初は最小限の荷重を、
そして離地ポイントに向けて一直線に体重を掛けていく。

すると離地するときに最大限に地面を推していることになって、
勢いよくカラダが前に飛んでいく。
そしてまた逆の足で①から③を繰り返す。





あー、疲れたw。

ついでにいうと、①ではカラダを浮かせるために動いた腕と上半身は、
②から③にかけてはカラダを前に吹っ飛ばすために動く。
立ち幅跳びの時に腕を振ることを思い出してほしい。
あの動きだ。イメージをつかむために画像は借り物で。

tachhaba_kannsatu

微妙にイメージと違う(笑)



①から③の動きを通しで見ると、
①から②は前のステップから飛んできた勢いで前に進み、
②から③では上半身の動きと荷重で前に進む。

つまり、この一連の動きで着地衝撃を最小限にしながら、
上半身のチカラも最大限に使ってカラダを前に進める。

これを体感するためには緩い下り坂で少しストライド広めで、
Mペースくらいで走ってみるといいと思います。
腕を大きく振ってできるだけふわっとフォアフットで着地。

重心の上に乗り込んでカラダをぐっと前に押し出していければオッケー。
やってみると分かりますが、腹筋にチカラを入れとかないと、
上半身が前後にぐらぐらします。
着地した瞬間は一本足でカラダを支えていて、
体幹が大事だということが体感できる。
シャレじゃなく(笑)




自分の場合は皇居の半蔵門からの下りでスピードに乗って、
桜田門からの2㎞をキロ4切って走れた時に、
この走りが実現できた。
接地時間が長く感じて地面に粘り付く感じがあった。

接地時間の長さについては諸説ありますが、
地面にジワリと荷重を掛けようとしたら接地時間は長くなる。
土のトラックで流しをやる時とか、
滑らないようにしようと思ったら自然にそうなるはず。


で、フルマラソンをこれで走り切れるかというと、
これはあくまでもイメージをつかむための極端な例なので、
ソフトな着地とか重心への乗り込みとか腕と上半身の動きとか、
着地衝撃を吸収して全身で走る要素を取りこめればいいのでは。





長くなりましたが説明は以上です。
ご清聴ありがとうございました。


本日の走行距離:0.0km
今月の走行距離:214.3km
本日の最低体重:60.1kg
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夜ポテチ食べても体重って落ちるんだな~(笑)

昨日は帰宅ランだった。いつもよりも少し遠回りして20km。気温が下がってくると俄然楽だ。サブ4ペースで走れた。

しかし最初のころはフォアフットを意識し過ぎたのか、7kmくらいでふくらはぎに張りが出てきた。立ち止まって揉みたくなるレベルで。ミッドフット着地に戻して、5分台前半までペースを上げていたのを少し下げたら楽になった。

先週キロ4分半で15㎞走れたのに今週はなんでこうなるのか。先週の疲れが残っているともいえるし、脚がまだできていないともいえる。フォアフットはしっかり脚を作らないときついなあ。




で、昨日の続き。

空き巣の「抜き足差し足」のイメージで着地、と書いたのだが、これをきちんと分解して説明するのは結構やっかいだ。まずはカラダ全体の動きのイメージから。

50㎝くらいの高さから音を立てないでふわりと着地しようとすると、上半身、特に腕を無意識のうちに使っていると思う。腕を下に向けて振ると反動でカラダが浮く方向に作用する。このチカラで「ふわり感」を出すわけだ。

さらに上半身は腹筋を使って前傾、というか前屈くらいしているかもしれない。膝も曲がっているのでしゃがみこんでいる。そのくらいのイメージを持った方がやりやすい。

これはあくまでイメージなので、実際に走るときに飛び降りる時みたいにしゃがみこんで着地するわけではない。腕と上半身で着地の衝撃を吸収するイメージづくりである。さらに飛び降りる時は両手両足でアクションしているが、走るときは片腕片脚ずつ動かしているので、さらに作用自体が小さくなる。



このイメージで実際に走ってみると、確かに着地の衝撃は小さくなっているはず。これだけでもそれなりに効果があると思います。ちなみに「着地 腕の振り」で画像検索すると、この絵がヒットする。
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この絵は実は当ブログの2017年4月8日のこの記事に掲載していた図。結構見られているんだ(笑)→腕振りの効用

まさに着地する瞬間に腕を下に向けて振って、その反動で着地衝撃を吸収する意図が描かれている。拙く(笑)

この着地の柔らかさの精度を高め、もっと自然に着地する工夫がこちら。
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無造作に足を地面に着地させるのではなく、走る速度と同じ速度で足を後ろに運ぶと、よりスムーズに着地ができるという「当時」の説明の絵だ。

この時は地面に足を追随させることで着地が軽くなると思っていた。それ自体は間違ってないのだが、さらにこの着地の絵はたまたまだがフォアフットになっている。

足を地面に追随させたらフォアフットになるわけではない。むしろ、爪先を少し前に出す意識で爪先をそっと地面に置く。すると勝手にフォアフットになるということに最近気が付いた。

しかも足を地面に追随させているので、多少重心より前に足が付いても、ブレーキにはならない。距離にして多分数ミリ。数ミリだけ爪先を前に出して着地すると、ビックリするくらい着地がソフトになる。



これを称して「抜き足差し足」と呼んでいる。「爪先をちょっと出して」とか頭で考えるよりも、「抜き足差し足」をイメージして足を運ぶと、フォアフットになっているはずだ。そして着地自体もソフトになっているはず。




なんで爪先を出すだけで着地がソフトになるのか。自分はこう解釈している。

階段を降りる時って、自然に爪先から着地してますよね?つまりフォアフット。これは多分だれでもそのはず。踵から階段を降りようと思うと相当意識しないと無理だと思う。

爪先を出して爪先を最初に着地させると、「地面にこんなに近い!もしかして下りの階段か?」というシグナルが脳に届いて、カラダが勝手に着地をソフトにさせているのでは、と想像している。



アポロ宇宙船の着陸船ってご存知だろうか。あの「太陽の塔」みたいな顔をしたやつだ。
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この着陸船は月面には4本足で降り立つのだが、実はその4本の足の裏側には1mくらいの長さのセンサーが付いている。この着陸船には下に窓がないので、このセンサーで地面が近づいたことを検知して、着陸速度を緩めて軟着陸するのだ。

爪先を最初に地面に置くのも、このアポロ着陸船のセンサーみたいなもので、地面との距離を足裏で測ってカラダが反応する、みたいなことじゃないだろうか。踵から着地してもこうはならないので。



【順番】
爪先を数ミリ突き出す
→爪先を地面に置く
→腕の振りの反動が起きる
→カラダが足の上に乗っていく

という順番でソフトな着地が可能になる。

こうすると地面に粘り付くようなフォームになるのだが、
実は粘り付くためにはまだ半分しか説明できていない。
なぜならこの時点では、足がちょうど重心の辺りに来たところだからだ。

足が重心を通り過ぎてカラダの後ろに行って地面を離れるまで。
これも説明しないとせっかくソフトに着地したことが無駄になる。



ここまでもうまく伝わっているかどうか自信がない。
それに後半も説明しないと「粘り付く」走りを試せない。


ああ、皆さんあきらめないでもう少し待ってください(笑)
続きは明日(多分w)



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今月の走行距離:214.3km
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