量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

前回で最終回にするつもりだったのだが読み返してみるとこれをどう使えばいいのかが書き足りてなかったので、今度こそ最終回です。



昨日の記事の最後にもチラリと書きましたが今回書いた一連のカラダの使い方。最初の記事の時に書いたサブ4、サブ3.5、3時間1桁とタイムを伸ばしてきたアプローチが「過去の走り方の一部修正」だったのに対して、「短い距離の走り方を長い距離の走り方に応用」というアプローチだと思っている。

もちろん陸上競技の経験も無い自分がこんなこと書くのは不遜だし、書いたことが技術的に正しいつもりは毛根無い、いや毛頭無い。だからこそ自分のようなランナーが過去の延長線上でのアプローチを変えるのは難しいしいつまで経ってもできない。

官九郎クンのもじゃ練に一度だけ出た経験で言うと、あのドリルで練習している要素って、今回自分が書いた要素をほぼカバーしている。ラダーはフォアフットでの着地(+ピッチを高める)の足さばきと上半身の動き、スキップは接地している脚への荷重の掛け方と上半身の動き、などなど。

本人は自虐的に「自分だけが速くなっている」「これをやってもマラソンは速くならない」と言っているが、サブ3.5から3時間1桁を狙うくらいの(陸上経験のない)ランナーがあれに参加したら、これまでになかったカラダの使い方が体験できるんじゃないかなあ。

自分の場合は去年なんとなくつかんでいたカラダの使い方を改めて分解して一つ一つ示してもらったという感じで非常に手ごたえを感じた。参加は一回だけだったがそれは自分に関係ないと思ったからではなく、それで十分だったということです。

でももう17回もやってるんですね。凄いよね。たぶん自分が知っている限り、もっとも敷居の低いトラック練習会だと思う。あとの興味はフジヤマさんがいつ15分台を出すかだな(笑)



話を戻すと、今回書いた話はそういうアプローチなので、全てがそのまま42.195kmを走るのに使えるわけではないと思うが、自分の走りをちょっと違う角度から見直すための一つの材料になればと思い書いた次第。

例えばこれまで柔らかい着地なんて意識してなかったけど、着地した瞬間から踏み込んでいくのはやめてみようとか、腕振りは乗りこんでから強めに振ってみようとか、そんな感じで応用してみてはどうでしょうか。

そんな感じでばら売りなので、漠然と「これ全然効果ないっス」とか言わないで(笑)、どのパーツがどう役に立たなかったかを教えてもらえればと思います。よろしくお願い致します。





木曜日からノドが痛くて、これはてっきり昼にソバを食べた時にネギがノドに入ってそれが炎症を起こしているんだと思い込んでそれをネタにしたブログまで書きかけていたが、今朝になってちょっと発熱していて「ああやっぱりネギじゃなかったんだ」と思っている次第。

これを書いているのは土曜の朝なのだが、これからお隣のご一家と一緒に鬼怒川の奥の湯西川温泉に一泊旅行です(白目)

ソバを食べたのは「聖地」神田のゆで太郎だったのに、コロッケを入れ忘れたことに今気が付いた!!

本日の走行距離:もちろん0.0km
今月の走行距離:300kmペースギリギリ維持の214.3km
本日の最低体重:未計測
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このシリーズも2回3回と続けるに従い、OUTポイントは結構頂いているがINポイントがジリ貧傾向。実際書いていてどこまで伝わっているのかさっぱり自信がない。でも読んでいる方も辛いと思うが書いている方も辛いんだ!(笑)

今日でなんとか終わりにしますので最後まで見てね。その割にはPVが相変わらず凄くて、この人たちはいったいどこから来たんだろうと思う。もしやボット?



さて、これまでの3回のおさらい。

第1回はイントロダクション。伸び悩むタイムを衝撃吸収力を向上させることで乗り切ろうということだった。

第2回は重心位置の考え方。着地位置は重心位置より前にならざるをえずそのままだと膝・大腿で衝撃を受け止めざるを得ない。

第3回はフワッと着地に加え、フォアフット着地にすることでカラダが柔らかい着地に反応するという、階段の下りでのカラダの反応も交えての説明。




ああ、そういう意味だったの?と思った人もいたかもしれない(笑)

そしてまだ着地しかしてないので全部を説明しきれていない。いやいや、オレは着地の話だと思って読みに来たんだよ!と思われる向きもあるかもしれないが、着地から離地までを一体でとらえないとこの話は終わらない。



今、フォアフットで足の裏が地面に接触したところだと思ってください。まだ体重は乗っていません。乗せてもいけません。足が地面に触っているだけであって、カラダは宙に浮いているつもりで。

とはいいながら、直前に思い切り前に向かって跳んでいるのでカラダには勢いが付いている。腕の振りや上半身の動きでカラダを浮かせようとはしているが、地面に向かってカラダが落ち始めるのは時間の問題。

ここで図。〇数字が重心位置だと思ってくれい。
着地衝撃a
①で着地。というか接地。
この時点では重心は足よりもはるか後ろにある。
かなり誇張して書いてます。
そして体重はほとんど乗ってない。
足先を地面に「置いて」いる。

でもカラダは前に進んでいる。
なので重心の上に乗り込んでいく動きが②。
体重は少し乗っているが、まだ重心の真上なのでカラダを支える程度。
推進力にはなっていない。

②を通り過ぎると重心は足よりも前に進んでいるので
体重を最大限にかけることで推進力が生れる。
これが③。




あくまでも自分のイメージなので、
物理的にどうのとか言われても反論できませんが、
どっちにしても着地してから離地するまで、
すこしづつ足に体重をかけていくことを分かってもらえれば。

大事なのは、着地と同時に一気に体重をかけるのではないこと。
もっというと着地するときに地面に足を叩きつけるのはNG。
重心の真上に乗ったからといってまだ体重をかけてはいけない。
そーっと着地して最初は最小限の荷重を、
そして離地ポイントに向けて一直線に体重を掛けていく。

すると離地するときに最大限に地面を推していることになって、
勢いよくカラダが前に飛んでいく。
そしてまた逆の足で①から③を繰り返す。





あー、疲れたw。

ついでにいうと、①ではカラダを浮かせるために動いた腕と上半身は、
②から③にかけてはカラダを前に吹っ飛ばすために動く。
立ち幅跳びの時に腕を振ることを思い出してほしい。
あの動きだ。イメージをつかむために画像は借り物で。

tachhaba_kannsatu

微妙にイメージと違う(笑)



①から③の動きを通しで見ると、
①から②は前のステップから飛んできた勢いで前に進み、
②から③では上半身の動きと荷重で前に進む。

つまり、この一連の動きで着地衝撃を最小限にしながら、
上半身のチカラも最大限に使ってカラダを前に進める。

これを体感するためには緩い下り坂で少しストライド広めで、
Mペースくらいで走ってみるといいと思います。
腕を大きく振ってできるだけふわっとフォアフットで着地。

重心の上に乗り込んでカラダをぐっと前に押し出していければオッケー。
やってみると分かりますが、腹筋にチカラを入れとかないと、
上半身が前後にぐらぐらします。
着地した瞬間は一本足でカラダを支えていて、
体幹が大事だということが体感できる。
シャレじゃなく(笑)




自分の場合は皇居の半蔵門からの下りでスピードに乗って、
桜田門からの2㎞をキロ4切って走れた時に、
この走りが実現できた。
接地時間が長く感じて地面に粘り付く感じがあった。

接地時間の長さについては諸説ありますが、
地面にジワリと荷重を掛けようとしたら接地時間は長くなる。
土のトラックで流しをやる時とか、
滑らないようにしようと思ったら自然にそうなるはず。


で、フルマラソンをこれで走り切れるかというと、
これはあくまでもイメージをつかむための極端な例なので、
ソフトな着地とか重心への乗り込みとか腕と上半身の動きとか、
着地衝撃を吸収して全身で走る要素を取りこめればいいのでは。





長くなりましたが説明は以上です。
ご清聴ありがとうございました。


本日の走行距離:0.0km
今月の走行距離:214.3km
本日の最低体重:60.1kg
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夜ポテチ食べても体重って落ちるんだな~(笑)

昨日は帰宅ランだった。いつもよりも少し遠回りして20km。気温が下がってくると俄然楽だ。サブ4ペースで走れた。

しかし最初のころはフォアフットを意識し過ぎたのか、7kmくらいでふくらはぎに張りが出てきた。立ち止まって揉みたくなるレベルで。ミッドフット着地に戻して、5分台前半までペースを上げていたのを少し下げたら楽になった。

先週キロ4分半で15㎞走れたのに今週はなんでこうなるのか。先週の疲れが残っているともいえるし、脚がまだできていないともいえる。フォアフットはしっかり脚を作らないときついなあ。




で、昨日の続き。

空き巣の「抜き足差し足」のイメージで着地、と書いたのだが、これをきちんと分解して説明するのは結構やっかいだ。まずはカラダ全体の動きのイメージから。

50㎝くらいの高さから音を立てないでふわりと着地しようとすると、上半身、特に腕を無意識のうちに使っていると思う。腕を下に向けて振ると反動でカラダが浮く方向に作用する。このチカラで「ふわり感」を出すわけだ。

さらに上半身は腹筋を使って前傾、というか前屈くらいしているかもしれない。膝も曲がっているのでしゃがみこんでいる。そのくらいのイメージを持った方がやりやすい。

これはあくまでイメージなので、実際に走るときに飛び降りる時みたいにしゃがみこんで着地するわけではない。腕と上半身で着地の衝撃を吸収するイメージづくりである。さらに飛び降りる時は両手両足でアクションしているが、走るときは片腕片脚ずつ動かしているので、さらに作用自体が小さくなる。



このイメージで実際に走ってみると、確かに着地の衝撃は小さくなっているはず。これだけでもそれなりに効果があると思います。ちなみに「着地 腕の振り」で画像検索すると、この絵がヒットする。
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この絵は実は当ブログの2017年4月8日のこの記事に掲載していた図。結構見られているんだ(笑)→腕振りの効用

まさに着地する瞬間に腕を下に向けて振って、その反動で着地衝撃を吸収する意図が描かれている。拙く(笑)

この着地の柔らかさの精度を高め、もっと自然に着地する工夫がこちら。
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無造作に足を地面に着地させるのではなく、走る速度と同じ速度で足を後ろに運ぶと、よりスムーズに着地ができるという「当時」の説明の絵だ。

この時は地面に足を追随させることで着地が軽くなると思っていた。それ自体は間違ってないのだが、さらにこの着地の絵はたまたまだがフォアフットになっている。

足を地面に追随させたらフォアフットになるわけではない。むしろ、爪先を少し前に出す意識で爪先をそっと地面に置く。すると勝手にフォアフットになるということに最近気が付いた。

しかも足を地面に追随させているので、多少重心より前に足が付いても、ブレーキにはならない。距離にして多分数ミリ。数ミリだけ爪先を前に出して着地すると、ビックリするくらい着地がソフトになる。



これを称して「抜き足差し足」と呼んでいる。「爪先をちょっと出して」とか頭で考えるよりも、「抜き足差し足」をイメージして足を運ぶと、フォアフットになっているはずだ。そして着地自体もソフトになっているはず。




なんで爪先を出すだけで着地がソフトになるのか。自分はこう解釈している。

階段を降りる時って、自然に爪先から着地してますよね?つまりフォアフット。これは多分だれでもそのはず。踵から階段を降りようと思うと相当意識しないと無理だと思う。

爪先を出して爪先を最初に着地させると、「地面にこんなに近い!もしかして下りの階段か?」というシグナルが脳に届いて、カラダが勝手に着地をソフトにさせているのでは、と想像している。



アポロ宇宙船の着陸船ってご存知だろうか。あの「太陽の塔」みたいな顔をしたやつだ。
08
この着陸船は月面には4本足で降り立つのだが、実はその4本の足の裏側には1mくらいの長さのセンサーが付いている。この着陸船には下に窓がないので、このセンサーで地面が近づいたことを検知して、着陸速度を緩めて軟着陸するのだ。

爪先を最初に地面に置くのも、このアポロ着陸船のセンサーみたいなもので、地面との距離を足裏で測ってカラダが反応する、みたいなことじゃないだろうか。踵から着地してもこうはならないので。



【順番】
爪先を数ミリ突き出す
→爪先を地面に置く
→腕の振りの反動が起きる
→カラダが足の上に乗っていく

という順番でソフトな着地が可能になる。

こうすると地面に粘り付くようなフォームになるのだが、
実は粘り付くためにはまだ半分しか説明できていない。
なぜならこの時点では、足がちょうど重心の辺りに来たところだからだ。

足が重心を通り過ぎてカラダの後ろに行って地面を離れるまで。
これも説明しないとせっかくソフトに着地したことが無駄になる。



ここまでもうまく伝わっているかどうか自信がない。
それに後半も説明しないと「粘り付く」走りを試せない。


ああ、皆さんあきらめないでもう少し待ってください(笑)
続きは明日(多分w)



本日の走行距離:0.0km
今月の走行距離:214.3km
本日の最低体重:60.7kg
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昨日の記事がポイント高かったので調子に乗って第2弾。

第1弾:ランニングエコノミーと着地衝撃 

ここで書きたかったことを一言でいうと「推進力を鍛えるよりも衝撃吸収力の方が伸びしろがある」ということだった。

もともとサブ3.5の頃はとにかく膝を伸ばすことを考えていた。膝を伸ばしてこそ着地衝撃を前向きのチカラに無駄なく換えられる!イラストにするとこうだ!
着地衝撃1
いや、あの・・・


確かに膝は伸びてるけど、どっちかというとスキーのジャンプじぇね?
前に落ちていくならこれでいいけど、普通に走ったら、着地した瞬間に前転するぞ(笑)

冗談はさておき、重心の後ろに着地したら確かに着地衝撃は推進力に変わるけど、限度はある。重心位置に対して着地位置を調整するといっても多分ミリ単位のことで、本人以外はその違いには気付かない程度の差。

ここではそれをあえて大げさに書いてありますのでそこはご注意ください。

じゃあ結局重心の真上、あるいは実際には少し前に着地するしかない。そうすると着地衝撃は多少は推進力に換わるが、大半は膝で受け止めざるを得ない。
着地衝撃2
ご覧のように一部推進力に換わっているが、下に沈み込んでもいる。これが大腿四頭筋への負荷になる。この辺のことはかれこれ2年前にも書いている。→踵着地とForefoot着地~その2 腕振りの効用その2

ここから3年かけてちょっとだけ進化して、着地衝撃を上半身で受ける、というのを今年の3月に書いたのがこちら。→腰の落ちない走り。すなわち大腿を立てる走り

リンク先の記事はいずれも長い(笑)ので全部読む必要はありません。上に書いたのがエッセンスです。じゃあ今回のテーマである着地衝撃を吸収する走りってどんなんだよ!と聞きたくなりますよねえ。

それはこれだ!



dorobou_shinobiashi


そう、抜き足差し足忍び足。
実は読み返してみると、2017年3月にも滑らかな着地については少しだけ触れている。このページ中ほどの「トンではなくタン」というあたり →体重移動のランニング

抜き足差し足も大きくストライドを取ってやってみるとよく分かるが、普段のMペースくらいではなかなか体感できにくい。今日はイラストを描くのに時間がかかり過ぎたので続きはまた今度。

いよいよ柔らか着地のひみつに迫るぞ!
本日の走行距離:20.3km
今月の走行距離:214.3km
本日の最低体重:59.8kg
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一応自分もサブ4あたりから今の3時間10分前後までジリジリタイムを上げてきたので、各々のタイム域で何が大事かはなんとなく語ることができる。あ、最近本当に忙しくなってきたので、もしかしたら1回ごとを短くして全6回くらいのシリーズになるかもしれないです(笑)

人によって刻みは少しずつ違うと思うが、だいたいのランナーはサブ4、サブ3.5、サブ3くらいにタイム向上のステージが分かれるのではないかと思う。そして各々のタイムにおいて重視すべき要素が異なる。これは何度も書いているので聞き飽きたかもしれませんが。




以下の分類は性別や年齢によって当然個人差があります。

サブ4を達成するために必要なのは、ゴールまでたどり着く持久力。誤解を恐れずに言えば、歩きの延長線上にサブ4がある。とにかく4時間走り続けられる体力を付けることが大事。ただ、持久力重視なのでゴールしたときは結構悲惨だ。体中がとにかく痛い。たぶん最後の12㎞はちっとも楽しくない。とにかくゴールまで動き続けること。それができれば多分サブ4はできる。

しかしサブ4を達成した後のオレの場合、3時間30分台から40分台での足踏みが長く続いた。初めてのサブ4が2000年なので、実は15年越しでサブ3.5達成(笑)。振り返ってみると、サブ3.5達成のためにはゴールまで走り続けることが必要だった。つまり歩きの延長線上ではなく、フォームとしてはサブ4までとは不連続なフォームでなければならなかった。自分の場合はお尻と大腿の境目を強く使うことを意識することで乗り越えた。つまり地面を強く蹴るようにしたわけです。

そこから3時間1桁まではその延長線上で行けた。多少の違いはあるが基本的にはいかに地面を強くとらえるか。それでゴールまでたどり着ければOKだった。

そして昨年の古河はなもも、つまり先々シーズンのはなもも、これが自分のPBなのだが、先シーズンは残念ながら体調不良もありフルのPBを更新することはできなかった。そこから約半年、いろいろと今シーズンに考えを巡らせているのだが、今思っていること。

人間がフルマラソンを走るためには2種類の力があると思う。一つは推進力。前に進む力はマラソン完走の絶対条件だ。

もう一つは着地衝撃を吸収する力。サブ4くらいだとゴールまでの持久力の大半はこのチカラだ。走り込みで鍛えることによって最後まで走り切る。そのためには最後まで立ち続けられなければならない。

でもサブ3.5を狙うには、衝撃吸収力よりも推進力が必要になる。衝撃吸収力はサブ4レベルでも推進力を鍛えればサブ3.5はいける。




そしてサブ3の壁。もう一度思考を衝撃吸収力に戻してみる。

3時間1桁までくれば多分推進力は限界に近いだろう。そこで足踏みしているということは多分5000mも19分台(笑)。これは一朝一夕に速くなるものではない。でもしばらく見直していなかった衝撃吸収力にテコ入れできれば、推進力が変わらなくてもサブ3を狙うことが可能になるかも。



2017年のはなももの直後、実はこれなら着地衝撃がメッチャ吸収できるじゃん、ていう感覚を持ったことがあった。それがこちら→オレはこんな速度で皇居を走れたのか

この時に、気持ち悪いくらいにシューズが路面にぴったり貼り付く感じを味わった。キロ4切れているのに着地が柔らかくて着地衝撃をほとんど感じない感じ。この時のフィーリングを1年以上追い求めてきたのだが、ここにきてようやく再現できるようになった。



では次回以降、その「粘り付くようなステップ」について順を追って解説したい。走力のプラスは期待できないが、マイナスを小さくすることで走力を上げる作戦。こうご期待。





本日の走行距離:0.0km
今月の走行距離:194.0km
本日の最低体重:61.3kg
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