量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

昨日の記事に対してはツイッターやブログメッセージやコメントなどで情報をさまざま頂きありがとうございます。以前はろくに探してみなかったのですが、結構あるものですね。

12月頭から1月終わりまで色々情報を頂きましたが、今のところ12月2日のいすみ健康マラソン(ハーフ)には出る予定で、そこから2週間以上離れている大会にしようと思っています。あと、湘南の坂好きBBAから「さの」とかいう情報を頂いたのですが、サイトを見ると予想通り坂だらけ(笑)。一応サブ3を狙うつもりなのでできるだけ平坦でお願いします。

整理していくと、どうやら「加古川」と「はが路」の二つに絞られそう。エントリーはどちらももうすぐなので早めに結論出します。



さて、今日は今月の走行距離をかせぐために帰宅ランやってきた。昨日のやけ酒のせいか30度近い気温のせいか最初の5kmくらいはカラダが妙に重い。それでも体幹の捻りを意識して走っているうちに急に感じるところがあってペースが上がった。
タイトルなし
この絵から一歩も進歩していないが、今日もこの絵で語ります。

どうもこういったランニングエコノミーの議論は着地フォームに話がいきがちで、着地したあとにいかに地面を効率的に推すか、というところにはいかない。少なくとも自分はこれまであまり考えてこなかった。

確かに着地フォームは着地衝撃を推進力に換えたり、着地衝撃を小さくすることで疲労を抑制したりと重要なパートではあるが、なによりもエンジンを効率的に回して効率的に地面に伝えることがランニングでは第一。それを尻から下だけの世界ではなかなか説明しきれない。

最近気にしているのは、右足が着地して後ろに押している時の右上半身の使い方。最初は単に「肩の線を骨盤の線に対して捻ればよい」というまさに上に示した図のことを考えるだけだったが、やっぱり人間のカラダはそんなに単純ではない。

平坦な大地に立っていればあまり意識することは無いが、ランニングは一本足の連続。しかもそのツナギの部分では飛んですらいる。ようするにかなり不安定な状態だ。例えるならば、ボートで岸を離れる時に桟橋を蹴るような動きだ。

この時にボートの上のどこにもつかまらないで片足立ちで岸を蹴ると、バランスをうまくとらないとえらいことになる。下手すると水中にボチャンだ。でも船の上の手すりとかを手でつかめば安定感は全く違う。その時はたぶん蹴る脚とは反対の手で捕まるほうが安定する。

ランニングでもこれと同じで、地面を蹴る(あるいは推す。どっちでもいい)脚と反対の腕を振ることで、安定して脚を使うことができる。腕というよりは体幹の上半分という方が正しいか。

腕を振りながら上半身を安定させて、そこを起点にして下半分の体幹をひねることで脚を押し出す。肩甲骨の下辺りから骨盤までの間を左右逆に捻ることで、結果的に腕と脚を振り回す。脚と腕を振ることを意図するのではなく。

ああ、なんだか文字ばっかりになってしまったが、この拙い表現で読者の皆さんにちゃんとイメージが伝わることを祈るばかりである。この走り方だと体幹により負荷が掛かるので、その分脚への負荷は小さくなるはず。



で、ようやく今日の帰宅ランに話が戻るのだが、当初は体幹の捻るだけを意識して走っていたのだが、6㎞目くらいで脇を締めてコンパクトに腕を振るようにしてみたところ、急に楽に足が前に出るようになった。
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なんなんだろう、肩甲骨とかあたりの動きが脇を締めることにより腕にダイレクトに伝わるようになったからか。それで脚が前に出やすくなったのか。これまではあんまりコンパクトにならないようにむしろ脇は緩め気味にして大きく使うようにしていたのだが、なんだか教科書通りの動きになってきた(笑)

たぶん一番調子がいい時にMペースがキロ4分半を切れるくらいの時に、こんなフォームで走っていたような気がする。去年の古河はなももとか。



ていうことで今月は結局228.9km。本格的な故障時を除いてはここ数年で最低レベル。来月はせめて200km台後半には持っていきたい。

明日からさらに暑くなりそうではあるが、試すことがあるのは楽しい。
ではよろしく哀愁(笑)

本日の走行距離:18.0km
今月の走行距離:228.9km
本日の最低体重:59.0kg
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というほどのものではない。タイトルに偽りあり(笑)

新しいノートPCには3Dペイントというツールがついている。体の動きを図で示すには2Dだと分かりにくいこともある。特に腰とかの使い方。ひねりがはいるとどうしても平面では表現しにくい。
タイトルなし
もうちょっと練習が必要ですな(笑)

昨日書いたことの繰り返しになるが、肩の線は腰の線と常に反対に回転する。これまでは腕を腕のチカラで振り回していたが、肩を振ることでそれについて腕も振られる感じ。肩と腕がつながっている関節を意識して肩を捻る。

捻るといってもこの絵はかなり誇張して捻っているが、そんなにおおげさに捻らなくても、気持ちクッと肩にチカラを入れるとそれをきっかけに腕は動く。そもそも肩を支点にして腕は常にブラブラしようとしているので、肩に少しだけ力を入れてやれば腕はビュンと回る。

これで10kmちょっと走ったところ、左の肩甲骨の下あたりが筋肉痛になった。これまでは腕のチカラで左右均等に腕振りをしようとしていたのが、背中の筋肉を使って振ることで左右が均等に振れるようになった。背中の筋肉自体も均等に使えるようになったということか。



これに先立って、去年の前半くらいから脚も腰の水平旋回をきっかけにして振り出すように気を付けている。これを脚自体の筋力で動かそうとすると、大腿四頭筋とかに負荷がかかって故障の原因になっている気がした。腰を中心にすることで脚への負担は大きく減る。

脚も腰の水平旋回をきっかけにして振り出すようにしているので、つまりは腕と脚がおなじように体幹の旋回をきっかけにそれぞれ動いているということになる。水平面での回転という視点で見れば、腕と逆の側の脚が振られることで、バランスが取れていることになる。



ちなみにこれは水平面での回転の話だが、垂直面内での腕の回転の効果は以前も書いたように、着地衝撃を吸収する動き。これも上に書いた腕振りの仕方でやることで、腕だけでなく肩甲骨から先全体で衝撃を吸収する感じが出せた。

以前はこの動きはできたりできなかったりで、そのために懸垂とか斜め懸垂とかやっていたのだが、それよりもこの肩の動きを取り入れた方が安定して腕が振れる。あとは、疲れてきたときに腕が前に出てくる癖を治したい。

でも今回の故障の原因の一つが腸腰筋の上の端の炎症だった気もするので、体幹のケアはまめにやらないといけない。主には股関節。開脚のストレッチだけでなく、捻ったり脚を組んで内転筋を伸ばしたり、腹筋や恥骨付近のマッサージも大事。



今日は午後から友達の家で家飲みなので、午前中にこれを書いている。朝起きた時からすでに室内の気温が30度を超えていたので躊躇なくエアコンを入れた。走りにもいかない。

世の中では暑熱馴化が大流行ですが、8月に大会がある人はともかく、暑い日のレースに慣れる必要がない人はやめときましょう。マジで。無理しないでケーブルカー乗ろう(笑) もういつかブロガーが事故るんじゃないかと心配。

走るなら日が落ちてからにしましょう。体感の暑さが全然違います。



夏のスタミナという観点では、自分は1月に体調不良になって以降、体重管理の観点から朝飯から白飯を抜いていた。体重増えちゃうと脚が治っても走れないからなのだが、急激に暑くなったことで白飯復活させた。体重が多少増えても夏バテするよりはよい。

本日の走行距離:0.0km
今月の走行距離:57.3km
本日の最低体重:59.9kg
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今日は佐倉マラソンに向けて最後のペース走。12㎞まで頑張った。
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途中でちょっとダレたのだが、なによりも心拍数がグイっと上がったのが気になる。やっぱり430での巡行は厳しいか。風も強かったんだけど。

さすがにこれだけブランクがあると、走力そのものが落ちている気がする。それが430なのか445なのかは走ってみないと分からない。445だとフルマラソンで3時間20分ちょうど。それを切るのが目標という感じになってきた。



☆☆

骨盤を立てる、というのはよく言われる話。なんで立てるかというと、地面からの力が骨盤で止まってしまうから。

これは注意深く読んで頂きたいのだが、着地衝撃は何も悪いことばかりではない。カラダが空中を飛んで着地する。すると地面からの力がカラダに加わる。フォームがよくないとただの着地衝撃になってカラダの疲れが溜まるばかりだが、フォームがよいとそのチカラが推進力に変わる。

骨盤を立てると、着地衝撃が腰を経由して頭に伝わる。人間の体で一番重いパーツが頭。実はランニングは頭を運ぶスポーツ。骨盤と背骨を使って頭にいかに走る力を伝えるか。これがかなり大事です。だから骨盤が寝ていると、その曲がりで地面からの力が止まってしまって頭まで伝わらない。

そうすると、正しい姿勢で走っている人よりも、余計に力を使って頭を運ばなければならなくなる。だから骨盤の角度が大事になる。骨盤を立てると着地衝撃を前向きの力に換えることができる。骨盤を寝かせる(=ヘソが上を向く)ように走ると、地面からの衝撃は上半身に伝わらない。
着地衝撃1
これは一見、着地衝撃が無くて楽なように感じる。しかしそれは、せっかく脚で受け止めた地面からの力を全部腰で外に逃がしてしまっているのだ。だから着地衝撃は着地衝撃として受け流し、前に進むためには別途脚の力が必要になる。フォームができている人は、着地衝撃をそのまま前進力に利用できているのに、である。

まったく同じ理屈で、大腿骨が立ってないと地面からの力は膝から抜けていく。大腿骨が立って入れば着地衝撃は骨盤に直接伝わる。
着地衝撃2
この図だと、大腿骨も骨盤も立っているので、下からの衝撃が膝で吸収されている。この角度だと、膝が前に出る=カラダが前に運ばれる。オークさんがよく書いている「地面からの衝撃を柔らかく受け止める」というのはこの状態。立てた大腿骨と骨盤がきれいに膝の上に載っているので、地面からの衝撃でカラダが前に行く。

これに対して、大腿骨がここまで立っていないと、膝が前に出てしまう。さらには腰も後ろに折れてしまう。これが腰が落ちた状態、である。一歩走るごとに、膝と腰に負荷がかかる。脚では大腿四頭筋に大きな負荷が掛かる。(再掲)
着地衝撃1
ここでありがちなのは、大腿が立たず骨盤も寝たことで逃げた力を前傾で補うパターン。
前傾姿勢2
前傾することで、前に進む力は保っているが、骨盤が寝ていて大腿も寝ているので着地衝撃を利用できていない。これに対して、骨盤をもっと前に持っていくと、上半身は立っているので一見速そうに見えないが、着地衝撃を膝と腰で受けられているので実は速い。
前傾姿勢
そうなんです。大腿を立てるために必要なのは、このように腰を前に押し出す動き。やってみればわかるが、ここからさらに上半身を前傾させるのはかなり難しい。というか、前傾させる余裕があるのなら、その分骨盤を前に押し出して大腿を立てたい。その方が着地衝撃をきちんと受け止められる。

何でこのことに気が付いたかというと、昨年9月以来続けている疲労抜きジョグ。マラソンペースよりも3分近く遅いせいか、疲労抜きジョグを始めてから膝が痛くなることが増えた。それは多分、ゆっくり走ることになって大腿が立てられなくなったからだろう。まさにこの図みたいな走り方になっていた。
着地衝撃1
この走り方だと大腿四頭筋に負荷が掛かり、膝が痛くなっていたということ。それから腰を前に押し出すように意識したら膝の痛みは無くなった。つまり、大腿を立てることができた。
前傾姿勢
ペースが速いと体も速いペースで進んでいるので、膝が衝撃を吸収するよりもカラダが前に行く方が早くなって四頭筋にも負荷がそれほどかからないのだが、ペースが遅いと衝撃をもろに四頭筋で受けてしまう。それが膝痛の原因だったと思われる。

写真はないのだが、ぱっきーさんのランニングフォームって、いつも腰が前に押し出されている。上半身が不必要に前傾していない。大腿を立てて走る理想的なフォームだと思う。

サブ3.5くらいから、意識しなくてもスピードに乗れば大腿は立ってくる。すると脹脛靭帯炎にも悩まされることも減ってくる。サブ4ランナーも大腿を立てられればもっと楽に走れるんですが、なかなかむつかしいですねえ。

逆にサブ3前後のランナーで膝痛に悩まされている人は、もしかすると大腿が寝ていてそのロスを前傾で補っているから大腿四頭筋に負荷が掛かっているのかもしれない。腰を押し出して大腿を立てることを意識すると改称される可能性がある。

着地衝撃は柔らかく受け止めたいが、それを逃がしてはもったいない。膝と腰でしっかり受け止めてそれを上半身に伝え、腕振りとか腹筋とかで衝撃をうまく緩和するのが、無駄のない走りではないかと思う。

ま、自分の場合はそれ以前に体調を整えなければならないのだが。

本日の走行距離:20.0km
今月の走行距離:80.0km
本日の最低体重:58.9kg
20170918ブログ村

日テレのテロップの「襷」が「欅」になってるって騒ぎになってたけど、当方「褌」との区別もつかず。

「褌坂46」

ね、なんかありそう。(ナイナイ)



昨日は箱根駅伝が終わってから30km走に出掛けたが、今日は体調がよく分からなかったので8区の途中から疲労抜きジョグへ。とりあえず17km走って一旦家に戻り駅伝のゴールを見てから二部練8㎞。合計25km。

前日の疲れはあるような無いような。朝起きた時はカラダがバリバリいっていたが、それを考えると結構走れた方だろう。よくみなさんが30kmMペース走の翌日に30kmEペース走をやってるのを見て凄いなあとしか思えなかったが、多少は耐性がついてきたのか。

12月の防府マラソン以降、フォームで意識していることがあって、それは脚をくるくる回すこと。それは踏んだ足をあまり後ろに流さず、腸腰筋で大腿を引き上げることで足を持ち上げ、そのまま円を描いてソフトに着地させること。特に、普段よりもシューズを高く引き上げる感じ。

高く引き上げる動きが42kmもつのかどうかが心配だったが、普通に練習を積んでいれば42kmはこの動きが十分にもつことが分かった。あとはこれをレースの序盤から徹底すること。この動きでキロ4秒は違う気がする。疲れてからやるのではなく、最初からやることで疲労を抑えられるはず。

あくまでイメージだが、絵に描くとこんな感じ。
20180103円運動
シューズを円を描くようにクルクル回す。そして接地はこんな感じで、「トン」ではなく「タン」。

これはこちらにも書いている。→体重移動のランニング 腕振りの効用その2 
20180103トンタン
真下に単に着地してしまうと、地面の衝撃で「トン」っていう音がする気がするが、足を回転させて後ろ向きに動かす意識があると「タン」って音がする(気がする)。これはボートを漕ぐときに、水面が後ろに流れていく速度にオールを合わせて入水させると「チャッ」という音でスムーズに漕げるが、一旦水にジャブッと浸けてから漕ぐと「ジャブッ」っという音で力のロスになるのとよく似ている。

このフィーリングで走ると、着地の音はほとんどしないはず。ターサージールでさえも。むしろ、音をさせないように意識すると、この「足を回転させる」感じはイメージしやすいかも。

振り返って昨年3月の体重移動のランニングで、自分でフォームの課題を5つ挙げている。これが今どうなっているか。

①肩・肩甲骨
この頃は肩にチカラが入って浮くのが課題だった。いすみハーフで腕振りで着地を柔らかくできることに気付いてから、肩は浮かなくなった。これは今シーズンこれまでの最大の収穫。

②背すじ
防府マラソン30km地点の写真でもあったように、背筋を伸ばすほうが楽に走れることが分かったので、多分ゴールまで背筋が緩むことは無いと思う。
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③腰・骨盤
②に同じ。背すじと共に骨盤も程よく前傾を保っているはず。最近では疲労抜きジョグにおいても背すじと骨盤の意識はしっかり持てていると思う。

④足
防府では、上に書いた円運動で着地衝撃を最小にすることを実践できた。あとは42kmを通してこのフォームを実践すること。

⑤股関節
この3月の記事にも書いているが、スケートで滑るように股関節にゆっくりと体重を掛ける動き。これは十分には出来ていない。足の回転運動と併せて、これからの10週間でカラダに覚え込ませたい。

いまのところ、故障と呼べるような痛みも無いので本当にありがたい。故障と呼べないような痛みは何ヵ所かあります。毎日一生懸命ケアしてますが、走れるんならそれは故障じゃないのでそのうちに治るはず。




我が家のベランダにはミニバラの鉢が10鉢ほどある。これは前のマンションで2003年から飼育し始めたもの。調子がよければこんな花を付けたりする。
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でも毎年1回は鉢の土を入れ替えてやらないとならない。これを我が家では毎年正月にやっている。もうこれで14回目。以前は20鉢あったので1日仕事だったが、数が減って楽になった。昨日は1時間半で10鉢の入れ替えを完了。箱根駅伝を聞きながらだとあっという間(笑)
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まだバークでマルチングができてないのでちょっと丸裸だが、近日中にやります。早ければGWには最初の花が付く。勢いよく伸びるシュート(枝のことです)は楽しみだが、伸びすぎると必ずうどんこ病にやられる。伸びが地味な方が病気には強い。何かに似ている(笑)

それから赤い花、オレンジの花は総じて病気に弱い。白い花、ピンクの花は病気になかなかかからない。やはり原生種に近いから強いのか。咲いたらまたブログに掲載しますね。
20170918ブログ村 

そうはいってもオーバーペースを話題にしたいわけではない。それを書くと各地から撃沈王子の亡霊がゾクゾクと・・・・(笑)

自分が書きたいのはあくまでもフィジカルな側面。例えば、絶好調の時には押し通せたペースで、1週間後に走ったらなんで撃沈してしまったのか、みたいなケース。そういえばけいすさんは元気だろうか。



自分が考える撃沈のパターンには三つある。

①脚が売り切れる。太腿の辺りが熱くなって脚が止まる。

②肺が焼き切れる。もうこれ以上ゼーハーできなくなる。

③①でも②でもないのに、カラダが動かなくなる。



①はその直前か前日に追い込んだ走りをしていて、その時の乳酸が溜まっている場合だろうか。そんな、勝負の走りの直前にそんな追い込むなよ(笑)

②実際に肺が焼き切れるくらい追い込むのって結構むつかしい。400mとかの短い距離なら割と簡単だけど、5km、10kmでも、もし脚の調子が悪かったら、肺がゼーハーなるまえに脚が止まる。実際自分も、閾値走に失敗するのは②ではなく③。

③じゃあこの③ってどんなときになるの?ってことだが、これが多分疲労のせいじゃないかなあと。1週間前に30kmをガチで走っておいて、5kmのTTをやったら多分①でも②でもなく、途中で撃沈すると思う。



当たり前といえば当たり前だが、疲労が抜ける前に次のポイント練してしまうんだよね~。疲労が慢性的になっていた昨シーズンは気付かなかったが、しっかり疲労を抜くことを意識している今シーズンはこれが結構よく分かる。

それだけに、しっかり疲労を抜いてから追い込まないと、逆に疲労で追い込みきれなくて、十分な練習にならないことがあると感じる。

そうなんです。効果的に脚を追い込んだり、心肺を追い込むには、疲労がしっかり抜けていないといけない。先日の火曜日にも11kmペース走やったけど、ペースが上がり切らなかったのは疲労のせい。

疲労が抜けきっていれば、最後の5kmは4分5秒以内で上がれたはず。それが4分10秒台にしかならなかったわけだから、練習としては今一歩だったと思う。

別に速く走れてうれしいとかではなく、より速いペースで走ること自体が、次に速いペースで走ることにつながる。中途半端に疲労を溜めるだけの練習だと、なかなか走力が突き抜けない気がする。

自動車のエンジンでいうと、慣らし運転だからといって回転数抑えてると、慣らしが終わってからも回転数が上がらない、みたいなことがあるらしい。疲労を押して練習していると、疲労耐性は身につくけど、スピードは身につかないみたいなことだろうか。

実際、ブログ村では本番3週間前のレースペースでの30km走がなかば儀式のようになっているけど、疲労の蓄積を嫌ってやらない人も一杯いる。それよりは12㎞くらいのペース走かな(笑)

じゃああの③の疲労の真の原因はなに?それは多分、カラダの疲労です。って答えになってない気がするが、①でも②でもないカラダの疲労。オレはランの後の入浴時に感じるのだが、湯船に入って出たくなくなることがある。

どの臓器が疲れているのかは知らないが、あの疲れがあるとランのペースが上がらない。今日も執務時間中は「今夜はペース走だ!」とか思ってたけど、家に帰ると疲れている自分を発見したのでペース走は中止。

まあ「カラダが疲れている」としか表現しようがないですね。寝不足とかもこの1種ですね。寝たら速くなってることもあるので。

うーん。参考になったでしょうか。ちなみに今週は走行距離32km。日曜日に30km走る予定なので、明日と明後日で20kmくらい走れればいいかな?

たぶんここから歳を取っていくと、この③が原因で走れなくなることが増えていくんだろうなあ・・・・

本当は力みにより走りながら疲労しているケースもあると思うのだが、その話はまた今度。



疲労を抜け出すためにはやっぱり食事!
さあ、肉食おう!って思った方は
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