量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

今日はコースケと寝る日だったので少し遅い更新です。いったん寝て、また起きるのは結構精神力要りますね。しかも酒飲んでたし。

丹後ウルトラが中止になったそうで、参加を予定されていた皆さん、どうかチカラを落とされませんように。明日の危険より来年の安全かと。それにしてもまた色んなドラマが読めるのを楽しみにしていたのに残念です。




自分がランニングの理屈(理論というにはおこがましいので)をブログに書く時の理由は色々あるのだが、主な目的は自分が理解しているその理屈を文字に起こしてみて、人さまが理解できる内容になっているか検証するため。

もとより、「✖✖にこう書いてあったから」とか、「○○さんにこう言われたから」というだけでは、新しい練習方法にしても走法にしても、自分でやってみることは滅多にない。

でもひとたびその理屈に得心がいったら、その練習や走り方を徹底的にやる。納得しているから、どんなに退屈でも平気。一方でやめるときもちゃんと理屈をつける。律儀です。

疲労抜きジョグなんて、今日も15km走ったがかかった時間は1時間50分。これまでなら1時間ちょっとで走ってた。こんな練習、納得してないとできないし、やってることを人に言えない。

そうして自分が納得したものだけブログに書いている。自分で納得していれば自分の言葉で語れるし、結構すらすら書ける。そしたら人に見せてもいいと思える。




前置きが長くなったけど、なんでこのタイミングでなんで「疲労抜きジョグ」に飛びついたのか。それはこれが故障中でもできる練習だから。

一昨日の更新で、疲労抜きジョグによって疲労物質が減る作用があると書いた。これはちょっと誤解をまねきかねない表現だった。スポーツにはご存知のように「クールダウン」という考え方があって、激しい運動の直後にウォームアップと同じような運動をすることで乳酸の代謝を促すという。

でも疲労抜きジョグはクールダウンとは違うし、抜くのは乳酸ではない。むしろ、筋肉の疲労回復を促進する物質を筋肉に送り込む、というほうが合っている。

それって損傷した筋肉を修復する物質だったり、細胞内に送り込む次の運動のための燃料になる成分だったりする。疲労抜きジョグでこういった成分が送り込まれるということは、故障している個所の修復も当然促進されるはず。というのが、走れるなら走ったほうが治りが早い理屈です。



ただ問題は、故障していることで疲労抜きジョグ自体ができるかどうかということ。ここはTakeさんにご登場いただこう。

「故障している時は、故障を拡大しないでギリギリ走れる閾ペースで走る」

そうなんです。どんな故障でも走って治せるということではなく、故障していても走れるようならゆっくりでいいので走ってみる。そうすれば、走ることによって故障を修復する成分が故障個所に送り込まれます。

安静にしていると失われるかもしれない脚の筋力も維持される。体重もしかり。心肺はどうかな・・・ それに故障個所も、痛みが拡大しないレベルで運動での刺激を与えたほうが治りが早いこともあるはず。

なにより、故障により完全ランオフというのは、オフシーズンならともかくシーズン中はストレスの元。一定の制限はあるものの走れるなら走れた方がよい。故障も前向きにとらえられる。

もちろんこれが通用するのは程度が軽い故障の場合なので、歩けないような重い肉離れとかの場合は無理ですね。筋肉に普段以上の張りがあるとか、歩くのは大丈夫だが走ると痛むような種類の痛みの場合だと思います。




今回の自分の症状は、走ると痛いんだけどその箇所自体は触れても痛くない。ていうことは多分その場所につながる神経が、他の場所で圧迫されて痛くないものが痛く感じているのだと想像した。

ということは、走ることによって神経が圧迫されている原因が取り除かれる可能性もある。ということも、疲労抜きジョグに取り組もうと思った理由です。

今日は同じペースで16km走りましたが、昨日ほどには心拍が上がらなかったですね。それでも距離につれて徐々に上がっていきました。
20170915lap
今日も10km手前くらいから、体幹で走れている感じになって気持ち良かった~。明日は3時間、24km走ろうかと思います。まだ痛みが残っているので、疲労抜きジョグを続ける予定です。

微妙に違和感があって通常の練習ができないぞ~っていう人にはお勧めかもしれません。ちなみに体重はこれを始めてからどんどん落ちてます。

ちょっとここでTake先生の本をご紹介しておきましょう。






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でもキロ7分半は、足の調子がいい時なら本当にツラいと思うな~(笑)

オトコがanan買うのって勇気がいりますよね。
こういう時こそ、キミ姉の出番か・・・
かと言って男性誌に出てもらっても困るけど。
みんなのみな実じゃなくていい。

あ、買ってないです。






いまのふくらはぎの痛みは先週火曜日に発症。以来1週間走らなかった。休むときは完全に休むオレなんだが、そんなわずかな期間でも、なんだか自分の汗のにおいが気になり始めた。1週間に4、5千kcalは消費していたわけだから、突然走らなくなったらそりゃあ色々カラダに溜まるだろう。こういうのも故障のストレスだよね。

そういえば松村邦弘が30kgやせたことがニュースになっていた。写真を見たけど120kgあったときと印象はそんなに変わらない。バカでかい感じが無くなって普通になった。というか以前が不自然だっただけだ。

やせたら自分のアイデンティティが無くなる、っていう芸能人がたまにいるけど、そんなに印象は変わらないから、健康のことを考えて松村くらいには減量したほうがいいんじゃない?そういえば伊集院光は1か月1kgという無理をしないダイエットに挑戦中だった。TBSの周波数である95.4kgまで落とすらしい。現在119kg。彼には長生きしてほしいなあ。





月曜日にTakeアスリート鍼灸院にお邪魔して、それ以来毎日走っている。今日まではこんな感じ。完全ランオフ1週間からすれば大きな進歩だ。

火曜日朝 2km(7:00/km) 朝ランなので時間切れ
火曜日夜 5km(7:40/km)  ふくらはぎが痛くなりここでストップ
水曜日朝 4km(7:40/km) 前日よりは痛みはマシ。 時間切れで4km
木曜日夜 11km(7:33/km) 前日よりさらに楽に。 もう少し走れそう

今日のこの11kmを走っている時。なんかフッと柔らかく着地してみようって思って、膝を普段より緩めて着地してみた。こんな感じで→

そしたら、おお、なんということでしょう!キロ4分くらいの閾値走のときと同じフィーリングで走れるじゃありませんか!ヌルッ、ヌルッって感じで柔らかく着地して進んでいきます。

前傾するとスピードが出るので、少しだけ後傾気味を意識するといい感じでスピードコントロールできます。膝から下は全く力が入ってないんで、まあムチとは言いませんが、老婆の往復ビンタくらいでしょうか。

これ、走ってて気持ちイイ!!老婆、好き!
これで3時間走れと言われれば走れますね。
しかも体幹使ってるので、スローでもやってるぞ感満載です。






Take先生からは昨日ご丁寧なメールでフォローを頂いた。このメールがまたすごくて原稿用紙20枚くらいある。公開できないのが残念だが、その中で印象的な言葉を一つだけ。

「好転反応」

疲労が抜けていく過程で、色々ネガティブに感じる現象が起こるらしい。例えば疲労抜きジョグですごく疲れるとか。自分の場合も早速それらしき反応は出ていて、昨日まで痛くなかった箇所が、とくに走り込んだわけでもないのに痛くなったりしている。

これは自分もうすうす感じていたが、ハードに追い込んだ後にさらに練習を重ねると、追い込んだダメージが表に出てきにくい。ダメージでダメージに蓋をしているような感じ。だから、疲労抜きジョグなんていうカラダにいいことをしたら、当然そういう隠れたダメージは表に出てくるわけで、たぶん今の自分がそうなんだろう。



これで思い出した話が二つ。一つは新田次郎の「孤高の人」。これは事実をベースにした山岳小説なんだが、ある時主人公が槍ヶ岳連峰かどこかの冬山に単独アタックしたとき、あまりに雪が深くて無人の山小屋に避難する場面がある。

そこで主人公は確かほとんど何も食べずに3日間、眠りこける。途中何度か目が覚めるが、眠れば眠るほど体の中に蓄積されていた疲労が表に出てきて、それでまた眠りこける。そしてそれを何度か繰り返したとき、カラダの芯まで疲労が抜けきっているのを感じるのだ。

もう一つは刀鍛冶のお話。

どこかの蔵から出てきた半分錆びた日本刀の銘刀。刀鍛冶はその日本刀を再生すべく色々と手入れをする。しかし刀身の中にまで錆は及んでいて、研いでも研いでもしばらく置くと錆が浮いてくる。それを何度でも研いでいくうちに刀身の中の錆が全部出尽くして、真新しい刀と同じ状態にまで再生する。

なんか、疲労抜きジョグのイメージが湧いてきませんか?

こういうイメージを持っていると、つくばマラソンまであと11週間だけど、不思議と焦りは感じない。今日もカミさんのブログで「ああ、サブ3するには415、405、355のビルドアップしないといけないのか~」とか思ったけど、多分できますよね。だって疲労をしっかり抜いたら、ポイント練習では従来以上に追い込めるはずだから。




疲労抜きジョグのイメージ、湧いてきた!
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昨日の記事には稀にみるレベルでINポイントを頂きありがとうございました。

まあ自分も半信半疑だったし、まだ半信半疑なんで、たぶん「疲労抜きジョグ」っていっても、「それやるのは時間がもったいない」とか「それで走力は上がらないんだよね」とか思ってる人が多いと思います。

それは多分、ジョグすることでなんで疲労が抜けるのか、が腹落ちしていないからじゃないでしょうか。なので、昨日Takeさんの話を聞きながら自分が思った「なぜジョグで疲労が抜けるのか」の理屈を書いてみたいと思います。

といっても運動生理学的な裏付けがあるわけではなく、疲労抜きジョグを実践している方に「ああそうそう、こういう感じ」って思ってくれるようなレベルです。ある意味、頭の体操だと思ってもらえれば。



Takeさんは「インプットする走り」「アウトプットする走り」という言い方をしていたが、それだとあたかもアウトプットする走り(=普通の走り)に対して、何か特別なインプットする走りが存在するかのように聞こえるかもしれない。

実際には、インプットとアウトプットは同時に起こっていて、どちらが多いかで「インプットする走り」になったり「アウトプットする走り」になったりするんだと思う。

まずインプット、アウトプットという言葉だが、ここではアウトプットは単純に「筋肉での疲労物質の増加」、インプットは「筋肉での疲労物質の減少」と仮定してみよう。

次に疲労物質増加や疲労物質減少が、なぜ生じるかを考える。

心拍により内臓から筋肉へ栄養分が血管やリンパ節を通じて運ばれることで、インプットは増加(疲労物質は減少)する。心拍数が増えれば血流等を通じてインプットは一層増える。

一方でアウトプット(疲労物質増加)は、有酸素運動により生じる。その度合いは有酸素運動の運動強度に比例するので、ランニングのペースが上がれば疲労物質も増大する。

そして、アウトプットの方がインプットよりも多ければ、疲労物質の増加が減少を上回るので、疲労は蓄積していくし、インプットが多ければ疲労は回復していく。



ここで簡単な数字を置いてみる。数字自体には全く根拠はないが、仮にこういう数字であったならば「疲労抜き」の効果が生じると捉えて頂きたい。

(1行目)
安静時では心拍数は50。基礎代謝によるアウトプットと心拍50でのインプットは均衡しているので疲労物質の筋肉への出入りは±0。

(2行目)
Mペース走では運動強度が高いのでアウトプットも100まで上がるが、同時に心拍数が140に上がることでインプットも70まで上がる。その結果疲労物質は30増えることになる。つまり疲労が蓄積される。

(3行目)
疲労抜きジョグをやると、運動強度は半分に下がる(キロ4→キロ8)ので、アウトプットも半分の50に下がる。一方で有酸素運動なので、心拍数はそれほど下がらず120くらいでインプットも60に高止まり。するとインプットがアウトプットを上回るので、疲労物質は10減ることになる。
 
心拍数
アウトプット
インプット
増減
安静時
50
20
20
±0
Mペース走
140
100
70
+30
疲労抜きジョグ
120
50
60
△10

ということは、このMペース走を仮に1時間やったとしたら、疲労抜きジョグをその3倍の時間やることで、生じた疲労物質が解消することになる。元に戻るわけだ。

もしこの疲労抜きジョグをやらないでMペース走ばかりやっていると、筋肉には毎回疲労物質が30溜まることになり、あとは自然に回復するのを待つしかない。

歳をとればとるほど、この自然の回復力が落ちてくる。だから疲労抜きジョグでしっかりエネルギーを取り戻さないといけないということになる。



どうでしょうか。心拍が強度に関わらず高めに維持されるならば、運動強度を下げた分だけアウトプットとインプットが逆転し、筋肉にエネルギーが蓄えらるということ。実際、昨日早速試してみた疲労抜きジョグ。心拍はこんな感じだった。
20170913lap
意外と上がるもんですね。しばらく走ってなかったのでもしかしたらそのせいかもしれませんが、やってみたら結構きついです。カラダへのダメージは最小限にしながら、心拍数が上がるのがポイントでしょう。

一方でこれは蛇足ですが、カラダへのダメージを仮に物理学上の運動エネルギーで捉えるとすれば、運動エネルギーは速度の二乗×質量に比例するので、速度が半分ということは運動エネルギーは4分の1ということもあり得ます。



いかがでしたでしょうか。説明が拙いので分かりにくかったかもしれません。でもたぶんこういうことだと思うんだよな~。心拍が上がる=血流が増えてより多くの養分が筋肉に運ばれる、だと思います。

おお、これが正しいかどうかは分からないが、
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残り1週間の休暇。どう使おうか実はまだ決めていない。もう一回旅行に行こうかとも思ったが、家族の抵抗が意外に強い。どうやら西日本旅行ロスに陥っている模様。しょうがないので、少なくとも今日は1日家にいて、午前中は執筆(笑)、午後は読書とジムに当てることにした。



昨日の男子マラソンでスーパースロー映像が出るときがあって、改めて思ったこと。やっぱり体幹で膝から下を押し込んでいる動きがある。てことで改めてこの映像を見てみた。接地する→カラダを膝の上に乗り込ませる→体幹を使って膝下を押し込み、という動きになっている。
https://www.instagram.com/p/BHbloBQgr6Y/

理解の助けのためにちょっと図を作ってみた。動きの幅が小さくなってしまっているが、動きの意味するところはお分かりいただけると思う。かつ、分かりやすくするために関節を一つずつ動かしているが、現実にはもっと複合した動きになるはず。

【①接地】
まずは接地。(体重が乗ってるわけではないので、着地じゃなくて接地)
2017080701
【②衝撃吸収】
着地衝撃をやわらげるべく、膝を曲げる動作が入る。足首も同時に曲がる。これで体重が脚にぐっとかかる。膝と足首でカラダの重さを受け止める。
20170807001


【③膝下の押し込み】

その足首の角度のままで、今度は膝を伸ばすと同時に、太腿をお尻の筋肉でお尻を支点に後ろにスイング(=腰は前に出る)。ちなみにこの時点ではまだカカトは浮いていない。(この動きのためには股関節の柔らかさが必要、後述)
20170807003

【④離陸開始】
さらに膝を伸ばすとともに腰を前に押す。膝を伸ばす動きでついにカカトが浮く。膝を押し込む動きで跳躍しているとも言える。フクラハギのチカラは使っていない。(ここも股関節の柔らかさが必要)
20170807005


【⑤蹴り上げ】
膝の伸びは止まり、今度は膝を縮める(=フクラハギを巻き込む、蹴り上げる)動きが入る。ハムストリングスの下の方にチカラが入る。
20170807007

この一連の動きでのポイントは当然③。図で見ると、着地でいったん縮んだ膝を伸ばす&大腿をお尻を支点にスイングなんだが、走っているときの感覚は「膝から下を尻と前腿の筋肉を使って押し込む」感じ。

一方でこの動きが無い走りはこんな感じになる。①②は同じなので割愛し、③’から。

【③’蹴り上げ開始】
膝は伸ばすのではなく、ハムストリングスの下の方を縮めて後ろに蹴る。この場合は多分フクラハギの筋肉も使って地面を蹴って離陸を開始している。
20170807003b

【④’蹴り上げ完了】
さらに膝を縮めて後ろに蹴り、離陸完了。
20170807005b


動きとしては下の方がシンプルで接地時間が短い。説明図も1枚少ない。上の方が接地時間も長く、一枚一枚の図で脚全体を使って地面へのチカラを伝えているイメージ。

どっちがマラソンに良いのかは理屈では説明しきれないが、4月に5kmとハーフPB更新したときは上の走り方だった。若潮で25km付近でラップを立て直したときもこの感覚だったかも。

この動きを実際に走りながらやろうと思うと、膝を縮めて伸ばして、足首を縮めて、とか関節の使い方を考えるよりも、脚全体を使って地面をしっかりつかまえ、押す、って捉える方が簡単に再現しやすいと思う。繰り返しになるが、特に意識が違うのがお尻の筋肉での大腿部のスイング。

ここまでは地面を固定してカラダが動く図でお示ししたが、今度はカラダを固定した図でお示ししよう。

【③膝下の押し込み】
まず最初に膝が沈みこんで着地衝撃を吸収し、次に膝が後ろに押し込まれる。ここで一番意識するのは、黄色く示した箇所の筋肉。赤い星印を支点にして、ここにチカラを入れると、膝下を押し込みやすくなる。カカトはあくまで浮かせない。
20170807003c

ちなみに自分が通っているジムには、この黄色い箇所の筋肉を鍛える種類のマシンはありません。ハムストリングスを鍛えるレッグカールマシンで、腰を前に出して座ると可能ですが、かなり不自然な使い方になるのでやめといたほうがよさそう。

自分は普段歩く時も、この動きをカラダに覚えさせるために、この部位を意識して脚を動かすようにしている。ゆっくりジョグの時も、このイメージを持って走れば腰高をキープできそう。そういえば昨日の男子マラソンの選手の脚の動きを見ていて思い出したシーン。

ボートに乗るときに岸から離れようとする際に、岸を脚で蹴ることがありますよね。あの時ってフクラハギの筋肉だけで蹴る人は多分いなくて、脚全体の筋肉、いや、お尻や体幹まで使って全身で岸を蹴りますよね。あれを思い出した。

これを練習でやるためには、やっぱりいったんストライドを大きく取ってみるんだろうか。大股で走る練習をすると、お尻の筋肉とか膝を伸ばす動きとかを感じやすいような気がする。そして接地している脚にしっかり乗るイメージ。



これを書いていて思ったが、ランニングフォームって関節をどう動かそうか考えて、その結果としてなりたいフォームに近付く、というよりは、どの筋肉をどう使うかを考えて、その結果としてフォームが変わるというアプローチの方が、他人に伝えやすいし言われたほうも再現しやすいような気がする。って、当たり前ですね。

本当にこの10日ほど、仕事のこととか全く思い出してません(笑)  あと1週間、暇なので色々と更新してみたいと思います。

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これが咲くと初夏だなあと思う。



ああ、やっぱりそのタイトルで来やがったか!と思った方(笑)
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1か月前にこんな更新をした。
ここではサブ4レベルを脱出するときに気を付けたほうがいいと
自分が思っていることを書いた。

ただ今さらながらよく読み返すと「こういうことはしない方がいい」という
ニュアンスの内容になっていて「こうすればサブ3.5行けます!」ではなかった。
我ながらなんだか物足りないなあと思ったので、改めて書こうかと。



タイトルはなにもややこしい話ではなく、
名著「アスリートの科学」に出てくる一節。
(ワーディングは違ってたかも。大意は同じはず)


これ、陸上競技については短中距離を中心に書いてはいますが、
いろんな点で非常に参考になる本です。
例えば自分ではものすごく腿を上げて走っているつもりでも、
他人からは腿がそれほど上がっていないように見えたりする。

この本人と他人の感覚のズレを理解していない人がコーチだと
「まだまだ十分上がっていない!」という指示で終ってしまう。
すると本人は「オレ、思い切り上げてるよ!」と不満が残る。

このズレを理解してる人は、本人がどう感じているかを意識して説明する。
「自分が一杯に上げていると思うよりも3倍くらい腿を上げろ!」みたいな。
それを聞いて本人は「ああ、オレの間隔だとズレてるんだ」と理解する。
といったことが書いてあります。
自分もフォームについて書くときには気を付けようと思いました。



以前もどこかで書きましたが、サブ4までってゴールにたどり着く持久力が勝負。
そこにはスピードの要素はそれほど求められない。
しかしサブ3.5を目指す場合、スピードの要素が必要になって来る。
誤解を恐れずに言えば、「歩き」から「走り」への転換が求められる(と思う)。

自分の場合、2014年1月の若潮マラソンから、同年の佐倉、アクアライン、
大田原と4戦連続でサブ3.5奪取に失敗。失敗の要因は色々あるが、
2015年の若潮でサブ3.5を達成したときに振り返ってみて一番感じたのが、
上記の「走りへの転換」が足りてなかったんだなということだった。

「歩きから走り」ではあまりに抽象的すぎるのでもっと具体的に言うと、
地面をより強く踏みつけることが十分にできていなかった。
だからいくら練習しても、持久力は付くけどスピードが出ない。

その時に編み出したのが「肛門を締める走り」。ネタではありません。
尻をぴしっと締めて、お尻がゲンコツだと思って、それで地面を殴る感じ。
そして膝は出来るだけ伸ばす。

サブ4の走りだと、膝を緩めて着地衝撃を前モモで受ける
フォームになっていることが多い。
だから膝は自分が思う以上に伸ばしてみたほうがいい。

もちろん故障のリスクはありますが、一度ガッチリ着地衝撃を、
膝よりも上にしっかり伝える練習をすべきだと思う。
膝で受けなくても、着地衝撃は腰とか背筋とか腕とか、いろんな箇所で吸収される。
サブ4のフォームだと、それが股関節までで止まってしまっている。
だから脚にだけ負担が行って最後まで走れなくなる(と思う)。

そういえば以前官九郎クンが言っていましたが、
陸上部短距離では、踏み台昇降の踏み台(あるいは跳び箱?)から飛び降りて、
膝を曲げずに着地して腰から上でその衝撃を吸収して、
さらに同じ高さに飛び上がる練習をするそうです。

それだけ着地衝撃の吸収が陸上競技において重要課題だということ。
ペースが上がるにつれて、この課題と向き合う必要がありそう。



そこでタイトルの話題に戻りますが、自分ではしっかり地面を踏んでいるつもりでも、
他人から見るとふわふわと歩いているようなフォームになっている場合は多い。
そこから速くなるためには、極端に着地衝撃を受ける状態を作ってみて、
そこから緩めていくほうが早道かもしれません。
それも自分が「ガツンと来てる」って思うよりももっとハードに試してみて、
そこから少しずつ緩めてみる。

ちなみにこのことに明確に気付いたのは、
サブ3.5を達成した館山若潮マラソンのレース中、
緩い坂を下ってる時。お尻を締めたら軽くスピードが上がった。
それが無かったら、あの大会でも達成できていなかったかも。

サブ3.5を目指していたとき苦しかったのは、このことに気が付くまで、
何をどう練習すれば速くなれるのか、全くわからなくなったこと。

当時は毎朝走っていたし月に200kmから250kmくらい走ってもいたのに、
本番ではどうしても失速する。何をやっても手ごたえを感じられない。
今思えば、効率的なフォームになっていなかったからなんですが、
たくさん走りさえすれば速くなると思い込んでいたので抜け出せなかった。

あのままきっかけをつかめなければ、記録更新を諦めてたかも。
そしたら今頃はこんなに走っていなかったかもしれない。
ブログも、少なくともマラソンカテはやめてて激沈上等どころじゃなかったはず(笑)

なんとなく距離だけ踏んで達成できるほど
サブ3.5は自分にとって簡単な目標ではなかった。
フォームの問題だって気付いてからは色々楽になった。

それを思えば、そこから3時間1桁に達するほうが、
単に練習を積み上げるための時間と気持ちの問題だったので、
ある意味楽でした。それ以来フォームの研究には余念がない(笑)



そして今は以前と逆に、いかに着地衝撃をやわらげるかを考えている。
これはサブ3.5の時に工夫した「地面を強く踏みつける」ことが、
既に無意識にできるようになったからこそ、今度は
いかに「楽に強く踏みつけるか」が必要になっているということだと思う。

自分の場合は上に書いたような過程を経て今に至っているので、
自分が無意識に何をやっているのか、こうして説明することが出来ますが、
子どもの頃から脚が速かった人は説明できないこともあるだろうと。
ここはちょっとずつペースを上げてきた自分のブログの存在価値だと
勝手に納得しています。亀だからこそ気付けることもある。



ああ、今日もずいぶん語りやがったな、
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養老渓谷マラニック、8:20に内房線五井駅に集合でーす。
現在参加予定者は6名です。

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