量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

今日は各所で行われたマラソン大会に参加された皆さん、お疲れさまでした!
さすがにかなり暑かったようですね。
かすみがうらマラソンに参加されたある方は
「昨年よりも厳しかった!」というコメントを残されました。
去年のかすみがうらって風速10m以上の突風が吹く悪条件だったんですが、
あれよりも厳しかったとは。

でもジョギングするには、寒かった先週くらいまでと比べて、
本当に絶好の季節になってきましたね。
私のジョギングコースを走るランナーも格段に増えました。
まだウィンドブレーカー着てる人も見かけましたが、今日はTシャツで十分でしたね。

今日はトモコの実家に立ち寄ったら、義弟のダイスケがちょうど
93歳の祖母を外に連れ出そうとしていたところに遭遇。
祖母は93歳なので、最近めっきり外出する機会が減っていたので、
今日のこの天気を見て、ダイスケが車椅子を借りてきて、
みんなで家の周りをグルグルまわったのでした。
3460

久々に外に出られて、祖母も上機嫌。
その勢いで「今日は私のおごり!」ってことで、
トモコ実家で宴会ということになりました。ダイスケナイス!(笑)

今日のメニューをまだこなしていなかったオレ。
あわてて家に帰って15kmだけ走って、
トモコ実家にとんぼ返り。

20170416lap

昨日の皇居ランでなんとなくきっかけをつかんだ感じで、
昨日の利き酒の疲れはあったものの自然にスピードが上がる。
カラダの使い方が少し変わってきたかも。




少し前に村のブロガーの間で「流しの効用」が話題になったことがあった。
今回は流しとまでは行かないが、筋肉の使い方を変えるきっかけという意味で
流しと同じような効用があった気がする。

サブ3.5くらいまでの自分の脚の使い方のイメージはこう。
2017041601

簡単すぎて分かりにくいかもしれませんが、
要するに、ある程度腰とか膝とかの姿勢を決めたら、
あとは単純にその上で左右順番に体重をかけるだけ。

(もちろんこれは感覚論で、実際には脚は反射で後ろに蹴る動きをしている)

もし自分がキロ430で走るのが普通だとして、
これをキロ415に上げようと思うと、意識して筋肉を強く使う必要がある。
こんな風に。
2017041602

ただ体重を踏みかえていればよかったのが、
後ろに蹴るという動きを意識的にしないとならなくて、
それが「415で走るのって特別なこと」という意識を生んでいた。(と思う)

昨日の皇居でのランでは、キロ4を切って走る区間で、
初めてこの動きがかなり自然にできた。
誤解を恐れずに言えば、「体重移動でキロ4が切れた」。

その感触が脚に残っていたので、今日はキロ410近くで走っても、
それほど頑張って脚を動かしているという感覚が無かった。
そのペースでどれくらいの距離を走れるかは別として、
「キロ415に慣れた」のかもしれん。

流しをすることでペースが速くなる効果って、こういうことのような気がする。
速いペースでの脚の使い方をカラダに覚えさせるという効果。
そして、それによって速いペースでも脚が勝手に動く、
さらにはそのペースが特別なものでなくなるという効果。

昨日の皇居では約2.5kmをキロ3:50で走ったのだが、
最初の1kmは半蔵門からの下り坂。
「えー、だったら楽勝じゃん」と思われるかもしれないが、
下り坂で速いペースの脚の使い方を覚えるというのも、流しの1形態だと思う。
ほら、高校の陸上部とかで、軽トラにつないだロープで引っ張ってもらう練習、
あるじゃないですか。あれと同じ感じです。

本格的に暑くなる前に、このペースをカラダに覚え込ませたい!!


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昨日のは、結局自分が一番やりたくない他人のブログ批判になっていたと反省。
もう他のブログ批判とか、二度と書きません。
あ、こういうのは思いついたら書くかも(笑)

本当は今日は養老渓谷に行って小湊鉄道のトロッコ列車に乗るはずだったのだが、
あいにくの悪天候で断念。市内の桜名所を巡ってみた。
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そもそも自分の住んでいる浦安市は埋め立て地。
最後は昭和50年代に埋め立てが終わったと聞く。
そんな土地だから少しでも華やぐように桜が多いのかも。

歳をとってくると、桜を見るだけで色々頭に浮かぶ情景がある。
別れと出会い。
なーんちゃって(笑)

明日は某所でフォーム撮影会があるので、ムダ毛を念入りに処理する。
上はノースリを着るのでもちろんその方面も忘れずに。
暖かくなってきて、風呂場でムダ毛処理するのも楽になったなあ(笑)

☆☆


最近コースケが自ら言い出してピアノを習っている。
8歳からって少し遅いかもしれないけど、
自分が子供の頃にどれだけ「なんでピアノ習わせてくれなかったんだよ!」
って思ってたから、うらやましいことしきり。

でもそう思ってたのは、音楽やるのがカッコいいと気付いた中学生の頃。
小学3年生の頃には、そんなこと思ってもみなかった。
純粋に音楽が楽しそうだとおもった彼は偉い。

といってもEテレの「クラシカロイド」というアニメの影響なんだが、
最近のアニメも侮れないな~。
弾いているのは「ユーモレスク」。6月には発表会があるらしい。
DSC_9036
オレ的には一つでも自信が持てることを子供の頃にやってくれたら、
って思ってたので、なんか親の義務を果たした気持ちになってます。
スポーツって感じじゃなかったもんな~。

え、甘い? でもそういうの、大事だと思いませんか?
そういう「アイデンティティの源泉」みたいのなって、全てに通じますよね。
言わないようにしてるけど、勉強もコツをつかめるのではないかと。
なにより、自分で言いだしたってのが大きい。

マラソンで記録が伸びなくなったらオレも習おう。
オトナになってから練習したのですが、
一応「トルコ行進曲」くらいは弾けるのですよ!(自慢)

☆☆

いやー、ランニングエコノミー関連の記事って需要ありますね。
これまでも「Running Revolution」とか「Revolution Genesis」とか
大げさなタイトルを付けて色々書いてましたが、
ここまで反響(PVとかINポイント)あったのは初めて。

他の方のブログを読んでいても、練習メニューについて書いている人は
結構いますが、フォームについて書いている人はそれほど多くない。
その辺も需要の遠因ですかね。

自分もいつもフォームについてばかり考えているわけではなくて。
タイムを縮める要素は三つあると思います。

①心肺能力:言わずと知れた有酸素運動能力。
         いまや短距離にしか見えない1500mとかはこのチカラの影響が大きい。
         フルマラソンはこれだけで決まるわけではない。
②ランニングエコノミクス:足の運び方とかによる効率性。
         無駄の多いフォームだといくら心肺能力が高くても激沈する。
         アフリカ系の選手は特にこれが優れていると言われる。
         サスペンションの性能が高いクルマは燃費もいい。
③筋持久力(含む疲労耐性):筋肉内の細胞自体が長時間運動に耐えられるか。
         いわゆるミトコンドリアってこの領域でしょう。
         遅筋は時間を掛ければ大きくなります。
         オレも昔よりは太ももが太くなったのは遅筋が鍛えられたせい?



いきなり話が横道にそれますが、
昨日も少し書きましたがこのブログのメインターゲットは
サブ3.5前後のランナーです。

以前は自分と走力が同じくらいもしくは少し上の人をターゲットにしてました。
というかそういう人がリアルに周囲に多かったので、
そういう人が知ってそうなことは省略して書いてました。

でも自分が書いた記事の内容とINポイントやPVを見比べてるうちに、
どうも数的に反応が強いのはサブ3.5向けの内容だと気付いた。
ブログをわざわざ見に来るくらいなので意識は高いけど、
ランニングのことでまだ知らないこともそれなりにある人達。

どうしても上から目線の言い方になる非礼はお許しを。
でも自分がサブ3.5を目指していたころもそんな感じだった。
そして取れる情報はむさぼるように読む。
そういう人にとっては多少長いブログは問題ではない(笑)
というか、むしろ長くてもしっかり説明してる方がありがたかったりして。

それを意識して書くようになったのが去年の秋くらいでしょうか。
それからPVが目に見えて増えてきましたね。
もちろん激T効果もあると思いますけど。




話を戻すと、この三つの要素って嫌になるほど相互に関連している。
逆に、相互の関連を理解すれば、各要素の内容も理解できるともいえる。

例えば①心肺能力。フルマラソンでハアハア言ってたらダメな気もするけど、
実際には③の疲労耐性が足りない時はテキメンに心肺に影響が来る。
レース後半でハアハアしてしまうのは疲労しているからだと思います。
疲労耐性がもたなかったので、肺が頑張って細胞に酸素を送り込んでいる。

同じような立場にいるのが②ランニングエコノミクス。
サブ3.5のランナーのフォームって千差万別ですが、
サブ3クラスのランナーのフォームって一様に美しい。

それは自分がまだサブ3レベルでないからそう思うのかもしれないが、
速ければ速いほどフォームって美しく無駄がそぎ落とされていく。
そうすると、思ってしまうのは、その速さはフォームのおかげ?
それとも心肺能力のおかげ?って疑問。

自分がサブ3.5から3時間1桁に至る過程を振り返っても、
ランニングエコノミー的には天と地ぐらい違いがある。
正直、ここまではスピード系の練習をほとんどやってないこともあって、
この進歩はほとんどランニングエコノミーのおかげではないかと思っている。

なかなかサブ3.5の壁が破れなくて鬱々としていた2014年秋。
あの頃は何をやれば速くなれるのか手ごたえが全く無くて不安だった。
それに比べると、今の方がハードル自体は高いが何をやればいいか、
はっきりわかっていてストレスがない。

ちなみに一応書くと、自分に足りないのはキロ4:10で巡航するチカラ。
30kmを4:10で走り切れればOK。
いまは5kmまでしか走れていないので、これを伸ばすべく頑張る。
30kmは4:20ならギリギリ走れるはずなので、あと10秒。

これはランニングエコノミクスと心肺能力の両方でアプローチ。
5kmをキロ4分切って楽々走れれば心肺はOK。
それをランニングエコノミクスで30kmもたせる。



結局今日もガチガチの内容になってしまった・・・・
このテンションがいつまで続くのか(笑)


☆☆

てことで今日のラン。週末は長めに走るってことで、20km走。
今日は風速10m。太陽の黒点活動が乏しいらしいです。
来週末のかすみがうらは大丈夫でしょうかね。
向い風区間は本当にキツかった!
20170408lap
楽~に走ってこのペースが出るようになったのは本当に嬉しい!
これなら毎週でも全然オッケー。
30km走をあんまりやると嫌になるので、20km走は毎週やっていきたい。
ていうか、20km走入れないと週70kmとか無理だし(汗)
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昨日はサブ4の向こうへの道とかいいながら結局腕振りの話に終始してしまった。
そしてその割にはPVと訪問者が普段の倍!はなももの速報を超えた!(笑)
やっぱりこういう話題って結構需要あるんだよな~。

こういうのって書き始めるまでは面倒なんだが、
ひとたび書き始めると頭の中にどんどんイメージが湧いてきて、
いくらでも書けるって気になる。ライターズハイ?(笑)

時々思うのだが、当ブログを定期的に読んでくれている人って、
持ちタイムはだいたいどのくらいなのだろう。
オレの予想はサブ3.5目前くらいではないかと思ってる。

技術的にも気持ち的には、サブ4からサブ3.5に切り替えるところが
一番むつかしいと思うし、たぶん人数も相当多い。
自分が「理論」と称して他に書いているのもその辺りの話題が多いはず。

で、気が付いたが、今度Tシャツの注文を受け付けるときに、
アンケートで持ちタイムを聞けばいいんではないか?
eメールでの受け付けの時は手間が増えるので聞けなかったが、
グーグルフォームだったら答えるほうも簡単だから聞きやすい。

ということで、Tシャツ注文フォームにアンケートを入れることにしました。
もちろん任意なので、面倒だったり書きたくない人はスキップで結構です。
しかも注文で実名書くしね。

お聞きする項目としては、PB、シーズンPB、読みたいテーマ、とかでしょうか。
お手数をおかけしますがよろしくお願い致します。
今後のブログ運営に役立てていきたいと思います。


☆☆


さて、昨日書いた腕振り。今日はもうちょっと深堀したい。長いです(笑)
かつ内容的にはサブ4脱出ではなく、サブ3.15くらいかと。
今度は故障回避じゃなくて速く走る方法。

腕振りの効用として、走りを上半身起動にする以外にもう一つあると思う。
それは着地衝撃を和らげる効果。
足が地面に着地する瞬間に腕を振っていることで、
その反動で着地衝撃がやわらげられている。

これも軽くジョグしながら確かめてほしいのだが、
右腕と左脚が連動して動く時、右腕が前から後ろに動き始めて、
少しの間をおいて左足が地面に着地するはず。
20170407
この腕振りの反動で、着地する瞬間にカラダは少しだけ浮く。
いや、本当は腕振りくらいでカラダは浮くはずはないので、
反動で少しだけ着地衝撃がやわらげられるだけなんだが。

普通に走っている時にはあまり感じないが、
キロ4分半くらいでストライドを大きくしてゆったり走っていると、
この衝撃緩和効果を確かに感じる。

そして腕振り効果で、そもそも脚には余分なリキみなく走っているので、
着地衝撃も和らぐことで、脚は思い通りに動かせるようになってるはず。

例えば、足の裏のどの辺で着地しようか、とか。
カカトにしようかとか拇指球にしようか、とか。
地面(重心)のどの辺に着地しようか、とか。
着地したときに足をどう動かそうか、とか。
ここで書いた「トン」じゃなくて「タン」を実践しようか、とか。

重心が足の裏のどこから入ってどこに抜けるか、とか。
多少はハムを効かせようか、とか。

こういう細かい出し入れって、脚にへんなリキみが入っているとなかなか感じられない。
特にストライドを大きくすると、一本脚で立つ時間が長くなる。
脚を自由にしてどちら側へでもチカラを掛けられるようにしておかないと、
がむしゃらに脚を漕ぐだけになる。
当然着地もバタバタしたものになるし、効率は悪い。

201704072
いうなればホッピングでピョンピョン跳ねて、
着地の仕方だけで前に進んでいくようなもんです。
着地の瞬間のチカラのかけ方で速くも遅くもなる。



自分も3月終わりからキロ4分1桁で閾値走を週一回やるようになって、
最初のころはとにかくドタバタして速度を保つのに精いっぱいだったが、
だんだん着地も柔らかくできるようになってきた。

腕振りの効果もあるが、着地の瞬間にそっと足を置きに行っているから。
「置きに行く」というのはすなわち「抜き足差し足忍び足」。そっと足を出す。
すると足はドスンと着地はしないで、「タン」(「タン!」ではない)と着地する。

柔らかく着地すると着地の瞬間のチカラのかけ方も無理が無くなる。
すると楽にこのくらいのペースで走れるようになってくる。
地面をフワっと押しているのを実感できる。

今自分が一番気持ちよく走れるのは、5kmまでなら4:10~4:15。
自分のカラダをうまく操作して、息も上がらないで走れる。
これ、片足スクワットをやると多分もっとスムースに脚を操作できると思う。
今シーズンの裏目標だ。

フルでキロ4:30くらいになると、上に書いたような細かい出し入れで、
ペースがキロ3秒くらいは変わる。自分はいつもガーミンをにらみつけながら、
こういった細かい出し入れをして一番楽にペースが上がる走り方を探している。

キロ5分だとまだここまで細かい操作は必要ないかも。
それよりも、しっかりと重心に尻から乗っていく方が大事。





そういえば上に貼ったリンクの記事にメールをもらっていた。
「このタンという足の動きは、自転車で下死点でのペダルの漕ぎ方に似ている」そうだ。
確かに、自転車のペダリングって慣れない人は上下運動ととらえがちだが、
ロードバイクとかはシューズとペダルが一体化しているので、
足を引き上げるときもペダリングができる。つまり円運動で脚を動かしている。

ペダルが一番下に行ったとき、上下運動だけではパワーが無駄になるが、
円運動を意識して脚を回すと、下死点では前から後ろに足を動かすことになり、
スムーズに円運動ができる。
201704073
ランニングにおいても、スムーズに走れている時は、
脚は円運動をしているように使ってますね。
地面に対して上下運動ではないので着地衝撃も小さい。
20170320体重移動2
もう今日は、多少分かりにくくても一気に書きました。
すいません。INポイントが減るのは承知の上(笑)
よーしオレもサブ3.15って思った人は↓
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激Tアンケートでこんなコメントを入れてくれた人がいました。
(勝手に引用しましたが多分許してもらえるかと)





「このTシャツが無かったら、今でも1人ぼっちで大会に参加して
今後も1人ぼっちだったと思います。
このTシャツのおかげで色々な方に出逢え、
イベントにも参加できるようになりました。
ありがとう、激沈Tシャツ。」








こちらこそ、見つけてくれてありがとう。

今日は風が強いのでランオフ。
明日こそ走るぞ!(笑)


昨日の更新でお願いしたアンケートですが、
予想外に多くの方に回答して頂いています。
木曜日23時の時点で回答総数64人。
アンケートのポイントは、胸のロゴに赤を入れるかどうかでした。
20170405

現時点では、左のデザイン9票、右のデザイン55票。
左も意外に多かった。
いろいろコメントも頂いているんですが、
一番多かったのは「どっちでも買います」(笑)
嬉しい!!

デザインに関してあったコメントでは、右デザイン支持者では
「背中も黒白赤の3色だから胸も3色がいい」
「激沈Tといえば赤なのでワンポイントで赤があるほうがいい」
などなど。

デザイン的には、背中は黒地に赤字、胸が白地に赤字になるので、
そこに違和感を持たれた方もいるかもしれませんね。
ただそれだと今の赤Tで使っている版を流用できない!(笑)
まあ「激」が赤ならいいか・・・・

☆☆

さて、養老渓谷マラニックレポの続きの時間ですが、
あのカリスマブロガー、イツカさんから直々のご指名なので、
サブ4を達成したマラソンランナーが次にどんな練習をすればよいか、
というか、自分が何をしたのかちょっと書いてみよう。

自分が最初にサブ4したのは2000年の初マラソンの時だったが、
そもそもその頃は月100kmしか走っておらずあまり参考にならない。
それから10年経って久々に参加したフルマラソンでは3時間41分。
この頃の走行距離は月に200km弱。

そこからサブ3.5まで1年を要した。走行距離は200kmを超えるようになった。
そしてサブ3.5達成した半年後にシンスプリント発症。
今考えると、サブ3.5達成するために相当負荷が掛かっていたのかと。

くどくど書いたが何が言いたいか。

サブ3.5を狙う時に、脚に負荷のかかりにくいフォームを工夫しておけば、
もしかしたらシンスプリントは無かったかも、と思っている。
200kmを超えて走り込むには、サブ4のフォームでは無理があった。
では何をしたらよかったか。

ここからは独断と偏見。
マラソンへの挑戦を志して、一番最初に痛めやすいのは腸脛靭帯。
まあ大腿四頭筋とニアリーイコール。要するに太腿。

サブ3.5を達成するあたりから、膝から下の部位を痛めやすくなる。
とくにフクラハギ。あとは足裏とアキレス腱。
膝蓋靭帯炎や鵞足炎などもあるかもしれない。

こういう箇所が故障する原因って千差万別で、人によって色々だろう。
かつ、故障している人からしてみれば、その原因を決めつけられることほど
不愉快なこともないだろうから、これはあくまでオレの経験に基づくものだと
思って下さい。かつ、感覚論も入ってる。



オレの戦歴でのレース2番目に走ったのは高槻国際ハーフマラソン。
雨の中、冷え切ったカラダで走っていると、10km辺りから腸脛靭帯が痛くなってきた。

正直途中でやめたかったのだが、それでも一生懸命走ろうと腕をしっかり振って走った。
そしたらなんと、腸脛靭帯の痛みが引いて行くのが分かった。
実はこれ以前の練習中にも同じようなことがあって、それの応用だったんだが。

腕を振ることでなぜ腸脛靭帯の痛みが消えたのか。
感覚的には、腕を振ることで骨盤主導で脚が動くようになり、
腸脛靭帯への負荷が減ったのではないかと感じた。



さあ、ここからが本論です。
少し分かりにくいかもだが、辛抱して読んでくださいね。

これは、簡単な実験で理解できる。
静止、直立して体のチカラを抜いた状態で、ランニングのように腕を振ってみよう。
骨盤が左右に振られるのが分かるはず。

さらに効果を体感するために、両手を前に突き出して、左手だけを強く引いてみる。
すると左側の骨盤が前に出るはず。膝もちょっと前に出るかも。
(腰のあたりの箱が骨盤だと思って!!)
20170406骨盤
腕をしっかり振ることで、骨盤がまず動いて、
それにつれて太腿が、膝が上がる。
その動きにより膝も振り出される。
その順番がこの実験で分かるはず。

もし腕を振らないで走ろうとすると、脚は自ら動き始める必要がある。
これが脚のいろんな箇所に負荷を掛けるのだと思っていて、
それもちょっとした実験で体感できる。

公園によくある腰の高さくらいの平行棒。
これに腕で乗って、脚だけをランニングみたいにグルグル動かしてみる。
上半身は、腕で平行棒につかまっているのでほとんど動かない。
そして脚を動かそうとすると、太腿の筋肉で脚を持ち上げるしかないはず。
20170406平行棒

これを速いスピードでやると、自分は星印あたりがピキってなりそうになる。
さらに膝を伸ばすときに腸脛靭帯がピキっとなることもある。
これは足揚げ腹筋やるときとおんなじ感じだ。
慣れてないのにいきなり足揚げ腹筋をやると同じ辺りがピキってくる。
20170406足揚げ

腕を振らないでランニングするということは、脚にこんな負荷が掛かっているのだ。
逆に、腕をしっかり振ってランニングすると、上半身主導で走ることになるので、
変に歪んだチカラが脚に発生しにくい。

腕を振ることにより骨盤が動き出し、それにより大腿骨が動き、
さらには膝から下の脚や足の動きにつながる。
これにより脚は無駄な筋力を使うことなく走ることができる。



話はずいぶんそれてしまったが、
サブ4を達成した自分がやるべきだったことは、
ケガをしにくいフォームを身に付けること、だったと思います。

特に腕をしっかり振れるようになること。
これは最初は覚えていても走り始めるとすぐ忘れる。
忘れないくらい意識して体に覚えさせたかった。

ここでしっかりフォームを固めておけば、
走行距離が200kmを超えていってもそんなに心配はなかった。
距離を伸ばせれば、サブ3.5までなら結構簡単に行ける気がする。
(個人差はもちろんありますが)

それからこれも何度も書いているが、ランニング歴年数が走力に影響する。
同じサブ4でも、ランニング歴3年の人と1年の人では距離への耐性が違う。
1年の人が急に距離を伸ばすほうが、3年の人よりも故障しやすい気がする。
距離を踏むのに焦らないで。

故障を避けるためには他にも自分は色々気を付けていることはあるが、
それはまた今度。とりあえず、自分の場合腕振りは重要だった。
自分の場合は特に左右対称に腕が振れていなかった。
かなりマシにはなってきたけど。
201704061
(昨年の佐倉マラソン。ここまで左ひじを引けるように)

要するに、ここからサブ3.5や、さらに速くなるにはさらに練習が必要です。
その練習に耐える土台をしっかり作ったほうがいいと思います。
腕振りなどのフォームはその土台の1つってことで。

おお、よく分かったぜって人はポチっと。
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腕を振ったら骨盤が出てくるというのは、
腕を振って肋骨の一番下を意識するというカミさんのブログの説明にそっくり。
自分の場合も、腕を振ると肋骨下あたりが腹筋で骨盤につながる気がする。

カミさんのブログはこちら。→ショートBU走不発から見えたフォーム改善のポイント
カミさんはこの骨盤の動きをストライドにつなげているわけだが、
自分の場合はこれを脚への負荷軽減につなげているという違い。

カミさん、骨盤を回すイメージ図がウマい!(笑)

暇だったので、過去の戦歴を1ページにまとめました
右フレームにもリンクを貼ってあります。
フルマラソンは21回走っています。
フルでは2014年以降毎年2回ずつPB更新。

2014年3月 3時間36分(佐倉)
2015年1月 3時間28分(館山)
2015年3月 3時間18分(横浜)
2016年2月 3時間17分(別大)
2016年3月 3時間12分(古河)
2017年1月 3時間10分(館山)
2017年3月 3時間6分(古河)

マメって言うか小刻みって言うか・・・
最近はシーズンベストが年6分ずつ改善。
おお、来シーズンは・・・・(笑)


☆☆


来シーズンに向けて、もう自分の練習は始まっている。
(まだ佐倉は残っているが、ペーサーなので・・・)

先日のはなもものレポの中で、来シーズンの狙いを書いた。
とりあえず10kmを4:10で行くこと。
それをハーフに伸ばすこと。

そのために具体的になにをやるのか。

まずフォーム。
今シーズン中に色々と試行錯誤しつつ得た、自分のチェックリストを書いてみる。

①肩・肩甲骨
肩を抑えて肘(手ではない)の位置をできるだけ低くする。

②背すじ
背筋を伸ばし背筋で尻を引き上げる感覚を持つ。
①とあいまって程よく張りを感じる。

③腰・骨盤
前傾させて、大臀筋の後ろに股関節が付いている意識を持つ。
(決して大臀筋で蹴り上げるわけではない。「張り」の範疇)
20170320体重移動1

④足
足を回転させて滑らかに着地する。
「トントン」ではなく「タンタン」という感覚を持つ。
20170320体重移動2
これは、ただ単に着地するだけだと、地面は前から後ろに流れているので、
「トンッ」とブレーキを掛ける動きになってしまう。
足が着地する直前に、地面よりも少しだけ速い速度で足を前から後ろに流す。
これを連続してやると、足がくるくる回転しているような動きになる。

例えば水面を走るボートに乗っている時に。オールをただ水面に入れると
おおきな水しぶきが上がるが、普通に漕いで水面にオールを入れると、
水しぶきがほとんど上がらずスムーズに前に進むのと同じ。

そして着地については単に前から後ろに流すだけでなく、
着地衝撃を吸収するように「抜き足差し足忍び足」の要領でそっと着地する。
これにより、脚への着地衝撃が大幅に小さくなりダメージが減少する。


これを実践するだけでかなり軽く脚が回る。
そして最後。チェックポイント⑤

⑤股関節
この脚の動き方をした上で、股関節にしっかり乗る。
脚を自ら動かすのではなく、両股関節に交互に体重を乗せる。
背筋・大臀筋が使える状態になっていれば、これだけで前にグイグイ進む。

かつ、以前も書いたように脚全体にゆっくりと体重をかけていく。
力任せに後ろに蹴ってはいけない。疲れるし故障の元。
スケートのようにそっと、しかししっかりと体重を交互に乗せる。




そんなわけで、2016-17シーズン最初の練習をやってきた!
結果的にプチBU走みたいになってしまった。
20170320lap

最初2kmはウォーミングアップ代わり。
3km目からMペースにアップ。
1週間前にこれで42km走ったんだよな~と感慨深い。
ここまでずっと逆風区間。

7km目に追い風区間に入ると、スルスルとペースが上がっていく。
これまでなかなか入れなかったサブ3ペースで2km。
呼吸も楽。これで走り続けられるようになりたい。

9km目になぜかキロ4弱にペースアップ。
いわゆる「息が入る」状態で全く呼吸が苦しくない。
おお、これで5kmはしれたらPBだ!

って思ったら、2kmいったところでペース維持が苦しくなる。
ただし呼吸は苦しくない。脈拍は180に迫る。
ああ、これが閾値超えた感じなんだと納得。
このくらい走れば脈拍もちゃんと上がるんだ。




キロ4で維持できそうな感触を得たのは大いなる収穫だ。
あと5秒下げたら、5km以上でも走れるかもしれない。
今月と来月は、こういう感じの練習を続けるか。

土曜日にフジヤマさんと話していたとき、
シーズンオフを作るのかという話題になった。
フジヤマさんは、特にシーズンオフは意識せず、
これまで通りのペースで練習を続けるらしい。

去年までは自分も多少のメリハリは付けて、
ペース走を減らしてロング走を多めにしたりしていた。
でも今年に関しては、従来の延長線上にこれからの練習が来るように、
あまりテンションを下げずに夏に向けた練習をするつもり。

去年は逆にゆっくりでも長い距離にこだわり過ぎて、
夏前に疲労が蓄積した気がする。
今年は6月くらいに大会があるつもりでやるのもいいかも。
実際、フルをマイコースで一本走ることも検討中。
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ブログ「RUN RUN RUN」のKaiさん。岐阜在住。
お仲間とまとめて座右の銘Tシャツ購入いただいた。
関シティマラソンでの一コマ。
20170319kai


さらに以前当ブログで熱いメッセージをご紹介したたくまさん。
板橋シティマラソンでは5kmの部に出走。
ご本人曰く「見事に撃沈」とのこと。

撃沈直後の写真(笑)
20170319たくま1

お嬢さんとの2ショット。かっけー!
20170319たくま2

ありがとうございました!

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