量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

今日は佐倉マラソンに向けて最後のペース走。12㎞まで頑張った。
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途中でちょっとダレたのだが、なによりも心拍数がグイっと上がったのが気になる。やっぱり430での巡行は厳しいか。風も強かったんだけど。

さすがにこれだけブランクがあると、走力そのものが落ちている気がする。それが430なのか445なのかは走ってみないと分からない。445だとフルマラソンで3時間20分ちょうど。それを切るのが目標という感じになってきた。



☆☆

骨盤を立てる、というのはよく言われる話。なんで立てるかというと、地面からの力が骨盤で止まってしまうから。

これは注意深く読んで頂きたいのだが、着地衝撃は何も悪いことばかりではない。カラダが空中を飛んで着地する。すると地面からの力がカラダに加わる。フォームがよくないとただの着地衝撃になってカラダの疲れが溜まるばかりだが、フォームがよいとそのチカラが推進力に変わる。

骨盤を立てると、着地衝撃が腰を経由して頭に伝わる。人間の体で一番重いパーツが頭。実はランニングは頭を運ぶスポーツ。骨盤と背骨を使って頭にいかに走る力を伝えるか。これがかなり大事です。だから骨盤が寝ていると、その曲がりで地面からの力が止まってしまって頭まで伝わらない。

そうすると、正しい姿勢で走っている人よりも、余計に力を使って頭を運ばなければならなくなる。だから骨盤の角度が大事になる。骨盤を立てると着地衝撃を前向きの力に換えることができる。骨盤を寝かせる(=ヘソが上を向く)ように走ると、地面からの衝撃は上半身に伝わらない。
着地衝撃1
これは一見、着地衝撃が無くて楽なように感じる。しかしそれは、せっかく脚で受け止めた地面からの力を全部腰で外に逃がしてしまっているのだ。だから着地衝撃は着地衝撃として受け流し、前に進むためには別途脚の力が必要になる。フォームができている人は、着地衝撃をそのまま前進力に利用できているのに、である。

まったく同じ理屈で、大腿骨が立ってないと地面からの力は膝から抜けていく。大腿骨が立って入れば着地衝撃は骨盤に直接伝わる。
着地衝撃2
この図だと、大腿骨も骨盤も立っているので、下からの衝撃が膝で吸収されている。この角度だと、膝が前に出る=カラダが前に運ばれる。オークさんがよく書いている「地面からの衝撃を柔らかく受け止める」というのはこの状態。立てた大腿骨と骨盤がきれいに膝の上に載っているので、地面からの衝撃でカラダが前に行く。

これに対して、大腿骨がここまで立っていないと、膝が前に出てしまう。さらには腰も後ろに折れてしまう。これが腰が落ちた状態、である。一歩走るごとに、膝と腰に負荷がかかる。脚では大腿四頭筋に大きな負荷が掛かる。(再掲)
着地衝撃1
ここでありがちなのは、大腿が立たず骨盤も寝たことで逃げた力を前傾で補うパターン。
前傾姿勢2
前傾することで、前に進む力は保っているが、骨盤が寝ていて大腿も寝ているので着地衝撃を利用できていない。これに対して、骨盤をもっと前に持っていくと、上半身は立っているので一見速そうに見えないが、着地衝撃を膝と腰で受けられているので実は速い。
前傾姿勢
そうなんです。大腿を立てるために必要なのは、このように腰を前に押し出す動き。やってみればわかるが、ここからさらに上半身を前傾させるのはかなり難しい。というか、前傾させる余裕があるのなら、その分骨盤を前に押し出して大腿を立てたい。その方が着地衝撃をきちんと受け止められる。

何でこのことに気が付いたかというと、昨年9月以来続けている疲労抜きジョグ。マラソンペースよりも3分近く遅いせいか、疲労抜きジョグを始めてから膝が痛くなることが増えた。それは多分、ゆっくり走ることになって大腿が立てられなくなったからだろう。まさにこの図みたいな走り方になっていた。
着地衝撃1
この走り方だと大腿四頭筋に負荷が掛かり、膝が痛くなっていたということ。それから腰を前に押し出すように意識したら膝の痛みは無くなった。つまり、大腿を立てることができた。
前傾姿勢
ペースが速いと体も速いペースで進んでいるので、膝が衝撃を吸収するよりもカラダが前に行く方が早くなって四頭筋にも負荷がそれほどかからないのだが、ペースが遅いと衝撃をもろに四頭筋で受けてしまう。それが膝痛の原因だったと思われる。

写真はないのだが、ぱっきーさんのランニングフォームって、いつも腰が前に押し出されている。上半身が不必要に前傾していない。大腿を立てて走る理想的なフォームだと思う。

サブ3.5くらいから、意識しなくてもスピードに乗れば大腿は立ってくる。すると脹脛靭帯炎にも悩まされることも減ってくる。サブ4ランナーも大腿を立てられればもっと楽に走れるんですが、なかなかむつかしいですねえ。

逆にサブ3前後のランナーで膝痛に悩まされている人は、もしかすると大腿が寝ていてそのロスを前傾で補っているから大腿四頭筋に負荷が掛かっているのかもしれない。腰を押し出して大腿を立てることを意識すると改称される可能性がある。

着地衝撃は柔らかく受け止めたいが、それを逃がしてはもったいない。膝と腰でしっかり受け止めてそれを上半身に伝え、腕振りとか腹筋とかで衝撃をうまく緩和するのが、無駄のない走りではないかと思う。

ま、自分の場合はそれ以前に体調を整えなければならないのだが。

本日の走行距離:20.0km
今月の走行距離:80.0km
本日の最低体重:58.9kg
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日テレのテロップの「襷」が「欅」になってるって騒ぎになってたけど、当方「褌」との区別もつかず。

「褌坂46」

ね、なんかありそう。(ナイナイ)



昨日は箱根駅伝が終わってから30km走に出掛けたが、今日は体調がよく分からなかったので8区の途中から疲労抜きジョグへ。とりあえず17km走って一旦家に戻り駅伝のゴールを見てから二部練8㎞。合計25km。

前日の疲れはあるような無いような。朝起きた時はカラダがバリバリいっていたが、それを考えると結構走れた方だろう。よくみなさんが30kmMペース走の翌日に30kmEペース走をやってるのを見て凄いなあとしか思えなかったが、多少は耐性がついてきたのか。

12月の防府マラソン以降、フォームで意識していることがあって、それは脚をくるくる回すこと。それは踏んだ足をあまり後ろに流さず、腸腰筋で大腿を引き上げることで足を持ち上げ、そのまま円を描いてソフトに着地させること。特に、普段よりもシューズを高く引き上げる感じ。

高く引き上げる動きが42kmもつのかどうかが心配だったが、普通に練習を積んでいれば42kmはこの動きが十分にもつことが分かった。あとはこれをレースの序盤から徹底すること。この動きでキロ4秒は違う気がする。疲れてからやるのではなく、最初からやることで疲労を抑えられるはず。

あくまでイメージだが、絵に描くとこんな感じ。
20180103円運動
シューズを円を描くようにクルクル回す。そして接地はこんな感じで、「トン」ではなく「タン」。

これはこちらにも書いている。→体重移動のランニング 腕振りの効用その2 
20180103トンタン
真下に単に着地してしまうと、地面の衝撃で「トン」っていう音がする気がするが、足を回転させて後ろ向きに動かす意識があると「タン」って音がする(気がする)。これはボートを漕ぐときに、水面が後ろに流れていく速度にオールを合わせて入水させると「チャッ」という音でスムーズに漕げるが、一旦水にジャブッと浸けてから漕ぐと「ジャブッ」っという音で力のロスになるのとよく似ている。

このフィーリングで走ると、着地の音はほとんどしないはず。ターサージールでさえも。むしろ、音をさせないように意識すると、この「足を回転させる」感じはイメージしやすいかも。

振り返って昨年3月の体重移動のランニングで、自分でフォームの課題を5つ挙げている。これが今どうなっているか。

①肩・肩甲骨
この頃は肩にチカラが入って浮くのが課題だった。いすみハーフで腕振りで着地を柔らかくできることに気付いてから、肩は浮かなくなった。これは今シーズンこれまでの最大の収穫。

②背すじ
防府マラソン30km地点の写真でもあったように、背筋を伸ばすほうが楽に走れることが分かったので、多分ゴールまで背筋が緩むことは無いと思う。
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③腰・骨盤
②に同じ。背すじと共に骨盤も程よく前傾を保っているはず。最近では疲労抜きジョグにおいても背すじと骨盤の意識はしっかり持てていると思う。

④足
防府では、上に書いた円運動で着地衝撃を最小にすることを実践できた。あとは42kmを通してこのフォームを実践すること。

⑤股関節
この3月の記事にも書いているが、スケートで滑るように股関節にゆっくりと体重を掛ける動き。これは十分には出来ていない。足の回転運動と併せて、これからの10週間でカラダに覚え込ませたい。

いまのところ、故障と呼べるような痛みも無いので本当にありがたい。故障と呼べないような痛みは何ヵ所かあります。毎日一生懸命ケアしてますが、走れるんならそれは故障じゃないのでそのうちに治るはず。




我が家のベランダにはミニバラの鉢が10鉢ほどある。これは前のマンションで2003年から飼育し始めたもの。調子がよければこんな花を付けたりする。
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でも毎年1回は鉢の土を入れ替えてやらないとならない。これを我が家では毎年正月にやっている。もうこれで14回目。以前は20鉢あったので1日仕事だったが、数が減って楽になった。昨日は1時間半で10鉢の入れ替えを完了。箱根駅伝を聞きながらだとあっという間(笑)
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まだバークでマルチングができてないのでちょっと丸裸だが、近日中にやります。早ければGWには最初の花が付く。勢いよく伸びるシュート(枝のことです)は楽しみだが、伸びすぎると必ずうどんこ病にやられる。伸びが地味な方が病気には強い。何かに似ている(笑)

それから赤い花、オレンジの花は総じて病気に弱い。白い花、ピンクの花は病気になかなかかからない。やはり原生種に近いから強いのか。咲いたらまたブログに掲載しますね。
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そうはいってもオーバーペースを話題にしたいわけではない。それを書くと各地から撃沈王子の亡霊がゾクゾクと・・・・(笑)

自分が書きたいのはあくまでもフィジカルな側面。例えば、絶好調の時には押し通せたペースで、1週間後に走ったらなんで撃沈してしまったのか、みたいなケース。そういえばけいすさんは元気だろうか。



自分が考える撃沈のパターンには三つある。

①脚が売り切れる。太腿の辺りが熱くなって脚が止まる。

②肺が焼き切れる。もうこれ以上ゼーハーできなくなる。

③①でも②でもないのに、カラダが動かなくなる。



①はその直前か前日に追い込んだ走りをしていて、その時の乳酸が溜まっている場合だろうか。そんな、勝負の走りの直前にそんな追い込むなよ(笑)

②実際に肺が焼き切れるくらい追い込むのって結構むつかしい。400mとかの短い距離なら割と簡単だけど、5km、10kmでも、もし脚の調子が悪かったら、肺がゼーハーなるまえに脚が止まる。実際自分も、閾値走に失敗するのは②ではなく③。

③じゃあこの③ってどんなときになるの?ってことだが、これが多分疲労のせいじゃないかなあと。1週間前に30kmをガチで走っておいて、5kmのTTをやったら多分①でも②でもなく、途中で撃沈すると思う。



当たり前といえば当たり前だが、疲労が抜ける前に次のポイント練してしまうんだよね~。疲労が慢性的になっていた昨シーズンは気付かなかったが、しっかり疲労を抜くことを意識している今シーズンはこれが結構よく分かる。

それだけに、しっかり疲労を抜いてから追い込まないと、逆に疲労で追い込みきれなくて、十分な練習にならないことがあると感じる。

そうなんです。効果的に脚を追い込んだり、心肺を追い込むには、疲労がしっかり抜けていないといけない。先日の火曜日にも11kmペース走やったけど、ペースが上がり切らなかったのは疲労のせい。

疲労が抜けきっていれば、最後の5kmは4分5秒以内で上がれたはず。それが4分10秒台にしかならなかったわけだから、練習としては今一歩だったと思う。

別に速く走れてうれしいとかではなく、より速いペースで走ること自体が、次に速いペースで走ることにつながる。中途半端に疲労を溜めるだけの練習だと、なかなか走力が突き抜けない気がする。

自動車のエンジンでいうと、慣らし運転だからといって回転数抑えてると、慣らしが終わってからも回転数が上がらない、みたいなことがあるらしい。疲労を押して練習していると、疲労耐性は身につくけど、スピードは身につかないみたいなことだろうか。

実際、ブログ村では本番3週間前のレースペースでの30km走がなかば儀式のようになっているけど、疲労の蓄積を嫌ってやらない人も一杯いる。それよりは12㎞くらいのペース走かな(笑)

じゃああの③の疲労の真の原因はなに?それは多分、カラダの疲労です。って答えになってない気がするが、①でも②でもないカラダの疲労。オレはランの後の入浴時に感じるのだが、湯船に入って出たくなくなることがある。

どの臓器が疲れているのかは知らないが、あの疲れがあるとランのペースが上がらない。今日も執務時間中は「今夜はペース走だ!」とか思ってたけど、家に帰ると疲れている自分を発見したのでペース走は中止。

まあ「カラダが疲れている」としか表現しようがないですね。寝不足とかもこの1種ですね。寝たら速くなってることもあるので。

うーん。参考になったでしょうか。ちなみに今週は走行距離32km。日曜日に30km走る予定なので、明日と明後日で20kmくらい走れればいいかな?

たぶんここから歳を取っていくと、この③が原因で走れなくなることが増えていくんだろうなあ・・・・

本当は力みにより走りながら疲労しているケースもあると思うのだが、その話はまた今度。



疲労を抜け出すためにはやっぱり食事!
さあ、肉食おう!って思った方は
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今日はコースケと寝る日だったので少し遅い更新です。いったん寝て、また起きるのは結構精神力要りますね。しかも酒飲んでたし。

丹後ウルトラが中止になったそうで、参加を予定されていた皆さん、どうかチカラを落とされませんように。明日の危険より来年の安全かと。それにしてもまた色んなドラマが読めるのを楽しみにしていたのに残念です。




自分がランニングの理屈(理論というにはおこがましいので)をブログに書く時の理由は色々あるのだが、主な目的は自分が理解しているその理屈を文字に起こしてみて、人さまが理解できる内容になっているか検証するため。

もとより、「✖✖にこう書いてあったから」とか、「○○さんにこう言われたから」というだけでは、新しい練習方法にしても走法にしても、自分でやってみることは滅多にない。

でもひとたびその理屈に得心がいったら、その練習や走り方を徹底的にやる。納得しているから、どんなに退屈でも平気。一方でやめるときもちゃんと理屈をつける。律儀です。

疲労抜きジョグなんて、今日も15km走ったがかかった時間は1時間50分。これまでなら1時間ちょっとで走ってた。こんな練習、納得してないとできないし、やってることを人に言えない。

そうして自分が納得したものだけブログに書いている。自分で納得していれば自分の言葉で語れるし、結構すらすら書ける。そしたら人に見せてもいいと思える。




前置きが長くなったけど、なんでこのタイミングでなんで「疲労抜きジョグ」に飛びついたのか。それはこれが故障中でもできる練習だから。

一昨日の更新で、疲労抜きジョグによって疲労物質が減る作用があると書いた。これはちょっと誤解をまねきかねない表現だった。スポーツにはご存知のように「クールダウン」という考え方があって、激しい運動の直後にウォームアップと同じような運動をすることで乳酸の代謝を促すという。

でも疲労抜きジョグはクールダウンとは違うし、抜くのは乳酸ではない。むしろ、筋肉の疲労回復を促進する物質を筋肉に送り込む、というほうが合っている。

それって損傷した筋肉を修復する物質だったり、細胞内に送り込む次の運動のための燃料になる成分だったりする。疲労抜きジョグでこういった成分が送り込まれるということは、故障している個所の修復も当然促進されるはず。というのが、走れるなら走ったほうが治りが早い理屈です。



ただ問題は、故障していることで疲労抜きジョグ自体ができるかどうかということ。ここはTakeさんにご登場いただこう。

「故障している時は、故障を拡大しないでギリギリ走れる閾ペースで走る」

そうなんです。どんな故障でも走って治せるということではなく、故障していても走れるようならゆっくりでいいので走ってみる。そうすれば、走ることによって故障を修復する成分が故障個所に送り込まれます。

安静にしていると失われるかもしれない脚の筋力も維持される。体重もしかり。心肺はどうかな・・・ それに故障個所も、痛みが拡大しないレベルで運動での刺激を与えたほうが治りが早いこともあるはず。

なにより、故障により完全ランオフというのは、オフシーズンならともかくシーズン中はストレスの元。一定の制限はあるものの走れるなら走れた方がよい。故障も前向きにとらえられる。

もちろんこれが通用するのは程度が軽い故障の場合なので、歩けないような重い肉離れとかの場合は無理ですね。筋肉に普段以上の張りがあるとか、歩くのは大丈夫だが走ると痛むような種類の痛みの場合だと思います。




今回の自分の症状は、走ると痛いんだけどその箇所自体は触れても痛くない。ていうことは多分その場所につながる神経が、他の場所で圧迫されて痛くないものが痛く感じているのだと想像した。

ということは、走ることによって神経が圧迫されている原因が取り除かれる可能性もある。ということも、疲労抜きジョグに取り組もうと思った理由です。

今日は同じペースで16km走りましたが、昨日ほどには心拍が上がらなかったですね。それでも距離につれて徐々に上がっていきました。
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今日も10km手前くらいから、体幹で走れている感じになって気持ち良かった~。明日は3時間、24km走ろうかと思います。まだ痛みが残っているので、疲労抜きジョグを続ける予定です。

微妙に違和感があって通常の練習ができないぞ~っていう人にはお勧めかもしれません。ちなみに体重はこれを始めてからどんどん落ちてます。

ちょっとここでTake先生の本をご紹介しておきましょう。






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でもキロ7分半は、足の調子がいい時なら本当にツラいと思うな~(笑)

オトコがanan買うのって勇気がいりますよね。
こういう時こそ、キミ姉の出番か・・・
かと言って男性誌に出てもらっても困るけど。
みんなのみな実じゃなくていい。

あ、買ってないです。






いまのふくらはぎの痛みは先週火曜日に発症。以来1週間走らなかった。休むときは完全に休むオレなんだが、そんなわずかな期間でも、なんだか自分の汗のにおいが気になり始めた。1週間に4、5千kcalは消費していたわけだから、突然走らなくなったらそりゃあ色々カラダに溜まるだろう。こういうのも故障のストレスだよね。

そういえば松村邦弘が30kgやせたことがニュースになっていた。写真を見たけど120kgあったときと印象はそんなに変わらない。バカでかい感じが無くなって普通になった。というか以前が不自然だっただけだ。

やせたら自分のアイデンティティが無くなる、っていう芸能人がたまにいるけど、そんなに印象は変わらないから、健康のことを考えて松村くらいには減量したほうがいいんじゃない?そういえば伊集院光は1か月1kgという無理をしないダイエットに挑戦中だった。TBSの周波数である95.4kgまで落とすらしい。現在119kg。彼には長生きしてほしいなあ。





月曜日にTakeアスリート鍼灸院にお邪魔して、それ以来毎日走っている。今日まではこんな感じ。完全ランオフ1週間からすれば大きな進歩だ。

火曜日朝 2km(7:00/km) 朝ランなので時間切れ
火曜日夜 5km(7:40/km)  ふくらはぎが痛くなりここでストップ
水曜日朝 4km(7:40/km) 前日よりは痛みはマシ。 時間切れで4km
木曜日夜 11km(7:33/km) 前日よりさらに楽に。 もう少し走れそう

今日のこの11kmを走っている時。なんかフッと柔らかく着地してみようって思って、膝を普段より緩めて着地してみた。こんな感じで→

そしたら、おお、なんということでしょう!キロ4分くらいの閾値走のときと同じフィーリングで走れるじゃありませんか!ヌルッ、ヌルッって感じで柔らかく着地して進んでいきます。

前傾するとスピードが出るので、少しだけ後傾気味を意識するといい感じでスピードコントロールできます。膝から下は全く力が入ってないんで、まあムチとは言いませんが、老婆の往復ビンタくらいでしょうか。

これ、走ってて気持ちイイ!!老婆、好き!
これで3時間走れと言われれば走れますね。
しかも体幹使ってるので、スローでもやってるぞ感満載です。






Take先生からは昨日ご丁寧なメールでフォローを頂いた。このメールがまたすごくて原稿用紙20枚くらいある。公開できないのが残念だが、その中で印象的な言葉を一つだけ。

「好転反応」

疲労が抜けていく過程で、色々ネガティブに感じる現象が起こるらしい。例えば疲労抜きジョグですごく疲れるとか。自分の場合も早速それらしき反応は出ていて、昨日まで痛くなかった箇所が、とくに走り込んだわけでもないのに痛くなったりしている。

これは自分もうすうす感じていたが、ハードに追い込んだ後にさらに練習を重ねると、追い込んだダメージが表に出てきにくい。ダメージでダメージに蓋をしているような感じ。だから、疲労抜きジョグなんていうカラダにいいことをしたら、当然そういう隠れたダメージは表に出てくるわけで、たぶん今の自分がそうなんだろう。



これで思い出した話が二つ。一つは新田次郎の「孤高の人」。これは事実をベースにした山岳小説なんだが、ある時主人公が槍ヶ岳連峰かどこかの冬山に単独アタックしたとき、あまりに雪が深くて無人の山小屋に避難する場面がある。

そこで主人公は確かほとんど何も食べずに3日間、眠りこける。途中何度か目が覚めるが、眠れば眠るほど体の中に蓄積されていた疲労が表に出てきて、それでまた眠りこける。そしてそれを何度か繰り返したとき、カラダの芯まで疲労が抜けきっているのを感じるのだ。

もう一つは刀鍛冶のお話。

どこかの蔵から出てきた半分錆びた日本刀の銘刀。刀鍛冶はその日本刀を再生すべく色々と手入れをする。しかし刀身の中にまで錆は及んでいて、研いでも研いでもしばらく置くと錆が浮いてくる。それを何度でも研いでいくうちに刀身の中の錆が全部出尽くして、真新しい刀と同じ状態にまで再生する。

なんか、疲労抜きジョグのイメージが湧いてきませんか?

こういうイメージを持っていると、つくばマラソンまであと11週間だけど、不思議と焦りは感じない。今日もカミさんのブログで「ああ、サブ3するには415、405、355のビルドアップしないといけないのか~」とか思ったけど、多分できますよね。だって疲労をしっかり抜いたら、ポイント練習では従来以上に追い込めるはずだから。




疲労抜きジョグのイメージ、湧いてきた!
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