量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

残り1週間の休暇。どう使おうか実はまだ決めていない。もう一回旅行に行こうかとも思ったが、家族の抵抗が意外に強い。どうやら西日本旅行ロスに陥っている模様。しょうがないので、少なくとも今日は1日家にいて、午前中は執筆(笑)、午後は読書とジムに当てることにした。



昨日の男子マラソンでスーパースロー映像が出るときがあって、改めて思ったこと。やっぱり体幹で膝から下を押し込んでいる動きがある。てことで改めてこの映像を見てみた。接地する→カラダを膝の上に乗り込ませる→体幹を使って膝下を押し込み、という動きになっている。
https://www.instagram.com/p/BHbloBQgr6Y/

理解の助けのためにちょっと図を作ってみた。動きの幅が小さくなってしまっているが、動きの意味するところはお分かりいただけると思う。かつ、分かりやすくするために関節を一つずつ動かしているが、現実にはもっと複合した動きになるはず。

【①接地】
まずは接地。(体重が乗ってるわけではないので、着地じゃなくて接地)
2017080701
【②衝撃吸収】
着地衝撃をやわらげるべく、膝を曲げる動作が入る。足首も同時に曲がる。これで体重が脚にぐっとかかる。膝と足首でカラダの重さを受け止める。
20170807001


【③膝下の押し込み】

その足首の角度のままで、今度は膝を伸ばすと同時に、太腿をお尻の筋肉でお尻を支点に後ろにスイング(=腰は前に出る)。ちなみにこの時点ではまだカカトは浮いていない。(この動きのためには股関節の柔らかさが必要、後述)
20170807003

【④離陸開始】
さらに膝を伸ばすとともに腰を前に押す。膝を伸ばす動きでついにカカトが浮く。膝を押し込む動きで跳躍しているとも言える。フクラハギのチカラは使っていない。(ここも股関節の柔らかさが必要)
20170807005


【⑤蹴り上げ】
膝の伸びは止まり、今度は膝を縮める(=フクラハギを巻き込む、蹴り上げる)動きが入る。ハムストリングスの下の方にチカラが入る。
20170807007

この一連の動きでのポイントは当然③。図で見ると、着地でいったん縮んだ膝を伸ばす&大腿をお尻を支点にスイングなんだが、走っているときの感覚は「膝から下を尻と前腿の筋肉を使って押し込む」感じ。

一方でこの動きが無い走りはこんな感じになる。①②は同じなので割愛し、③’から。

【③’蹴り上げ開始】
膝は伸ばすのではなく、ハムストリングスの下の方を縮めて後ろに蹴る。この場合は多分フクラハギの筋肉も使って地面を蹴って離陸を開始している。
20170807003b

【④’蹴り上げ完了】
さらに膝を縮めて後ろに蹴り、離陸完了。
20170807005b


動きとしては下の方がシンプルで接地時間が短い。説明図も1枚少ない。上の方が接地時間も長く、一枚一枚の図で脚全体を使って地面へのチカラを伝えているイメージ。

どっちがマラソンに良いのかは理屈では説明しきれないが、4月に5kmとハーフPB更新したときは上の走り方だった。若潮で25km付近でラップを立て直したときもこの感覚だったかも。

この動きを実際に走りながらやろうと思うと、膝を縮めて伸ばして、足首を縮めて、とか関節の使い方を考えるよりも、脚全体を使って地面をしっかりつかまえ、押す、って捉える方が簡単に再現しやすいと思う。繰り返しになるが、特に意識が違うのがお尻の筋肉での大腿部のスイング。

ここまでは地面を固定してカラダが動く図でお示ししたが、今度はカラダを固定した図でお示ししよう。

【③膝下の押し込み】
まず最初に膝が沈みこんで着地衝撃を吸収し、次に膝が後ろに押し込まれる。ここで一番意識するのは、黄色く示した箇所の筋肉。赤い星印を支点にして、ここにチカラを入れると、膝下を押し込みやすくなる。カカトはあくまで浮かせない。
20170807003c

ちなみに自分が通っているジムには、この黄色い箇所の筋肉を鍛える種類のマシンはありません。ハムストリングスを鍛えるレッグカールマシンで、腰を前に出して座ると可能ですが、かなり不自然な使い方になるのでやめといたほうがよさそう。

自分は普段歩く時も、この動きをカラダに覚えさせるために、この部位を意識して脚を動かすようにしている。ゆっくりジョグの時も、このイメージを持って走れば腰高をキープできそう。そういえば昨日の男子マラソンの選手の脚の動きを見ていて思い出したシーン。

ボートに乗るときに岸から離れようとする際に、岸を脚で蹴ることがありますよね。あの時ってフクラハギの筋肉だけで蹴る人は多分いなくて、脚全体の筋肉、いや、お尻や体幹まで使って全身で岸を蹴りますよね。あれを思い出した。

これを練習でやるためには、やっぱりいったんストライドを大きく取ってみるんだろうか。大股で走る練習をすると、お尻の筋肉とか膝を伸ばす動きとかを感じやすいような気がする。そして接地している脚にしっかり乗るイメージ。



これを書いていて思ったが、ランニングフォームって関節をどう動かそうか考えて、その結果としてなりたいフォームに近付く、というよりは、どの筋肉をどう使うかを考えて、その結果としてフォームが変わるというアプローチの方が、他人に伝えやすいし言われたほうも再現しやすいような気がする。って、当たり前ですね。

本当にこの10日ほど、仕事のこととか全く思い出してません(笑)  あと1週間、暇なので色々と更新してみたいと思います。

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これが咲くと初夏だなあと思う。



ああ、やっぱりそのタイトルで来やがったか!と思った方(笑)
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1か月前にこんな更新をした。
ここではサブ4レベルを脱出するときに気を付けたほうがいいと
自分が思っていることを書いた。

ただ今さらながらよく読み返すと「こういうことはしない方がいい」という
ニュアンスの内容になっていて「こうすればサブ3.5行けます!」ではなかった。
我ながらなんだか物足りないなあと思ったので、改めて書こうかと。



タイトルはなにもややこしい話ではなく、
名著「アスリートの科学」に出てくる一節。
(ワーディングは違ってたかも。大意は同じはず)


これ、陸上競技については短中距離を中心に書いてはいますが、
いろんな点で非常に参考になる本です。
例えば自分ではものすごく腿を上げて走っているつもりでも、
他人からは腿がそれほど上がっていないように見えたりする。

この本人と他人の感覚のズレを理解していない人がコーチだと
「まだまだ十分上がっていない!」という指示で終ってしまう。
すると本人は「オレ、思い切り上げてるよ!」と不満が残る。

このズレを理解してる人は、本人がどう感じているかを意識して説明する。
「自分が一杯に上げていると思うよりも3倍くらい腿を上げろ!」みたいな。
それを聞いて本人は「ああ、オレの間隔だとズレてるんだ」と理解する。
といったことが書いてあります。
自分もフォームについて書くときには気を付けようと思いました。



以前もどこかで書きましたが、サブ4までってゴールにたどり着く持久力が勝負。
そこにはスピードの要素はそれほど求められない。
しかしサブ3.5を目指す場合、スピードの要素が必要になって来る。
誤解を恐れずに言えば、「歩き」から「走り」への転換が求められる(と思う)。

自分の場合、2014年1月の若潮マラソンから、同年の佐倉、アクアライン、
大田原と4戦連続でサブ3.5奪取に失敗。失敗の要因は色々あるが、
2015年の若潮でサブ3.5を達成したときに振り返ってみて一番感じたのが、
上記の「走りへの転換」が足りてなかったんだなということだった。

「歩きから走り」ではあまりに抽象的すぎるのでもっと具体的に言うと、
地面をより強く踏みつけることが十分にできていなかった。
だからいくら練習しても、持久力は付くけどスピードが出ない。

その時に編み出したのが「肛門を締める走り」。ネタではありません。
尻をぴしっと締めて、お尻がゲンコツだと思って、それで地面を殴る感じ。
そして膝は出来るだけ伸ばす。

サブ4の走りだと、膝を緩めて着地衝撃を前モモで受ける
フォームになっていることが多い。
だから膝は自分が思う以上に伸ばしてみたほうがいい。

もちろん故障のリスクはありますが、一度ガッチリ着地衝撃を、
膝よりも上にしっかり伝える練習をすべきだと思う。
膝で受けなくても、着地衝撃は腰とか背筋とか腕とか、いろんな箇所で吸収される。
サブ4のフォームだと、それが股関節までで止まってしまっている。
だから脚にだけ負担が行って最後まで走れなくなる(と思う)。

そういえば以前官九郎クンが言っていましたが、
陸上部短距離では、踏み台昇降の踏み台(あるいは跳び箱?)から飛び降りて、
膝を曲げずに着地して腰から上でその衝撃を吸収して、
さらに同じ高さに飛び上がる練習をするそうです。

それだけ着地衝撃の吸収が陸上競技において重要課題だということ。
ペースが上がるにつれて、この課題と向き合う必要がありそう。



そこでタイトルの話題に戻りますが、自分ではしっかり地面を踏んでいるつもりでも、
他人から見るとふわふわと歩いているようなフォームになっている場合は多い。
そこから速くなるためには、極端に着地衝撃を受ける状態を作ってみて、
そこから緩めていくほうが早道かもしれません。
それも自分が「ガツンと来てる」って思うよりももっとハードに試してみて、
そこから少しずつ緩めてみる。

ちなみにこのことに明確に気付いたのは、
サブ3.5を達成した館山若潮マラソンのレース中、
緩い坂を下ってる時。お尻を締めたら軽くスピードが上がった。
それが無かったら、あの大会でも達成できていなかったかも。

サブ3.5を目指していたとき苦しかったのは、このことに気が付くまで、
何をどう練習すれば速くなれるのか、全くわからなくなったこと。

当時は毎朝走っていたし月に200kmから250kmくらい走ってもいたのに、
本番ではどうしても失速する。何をやっても手ごたえを感じられない。
今思えば、効率的なフォームになっていなかったからなんですが、
たくさん走りさえすれば速くなると思い込んでいたので抜け出せなかった。

あのままきっかけをつかめなければ、記録更新を諦めてたかも。
そしたら今頃はこんなに走っていなかったかもしれない。
ブログも、少なくともマラソンカテはやめてて激沈上等どころじゃなかったはず(笑)

なんとなく距離だけ踏んで達成できるほど
サブ3.5は自分にとって簡単な目標ではなかった。
フォームの問題だって気付いてからは色々楽になった。

それを思えば、そこから3時間1桁に達するほうが、
単に練習を積み上げるための時間と気持ちの問題だったので、
ある意味楽でした。それ以来フォームの研究には余念がない(笑)



そして今は以前と逆に、いかに着地衝撃をやわらげるかを考えている。
これはサブ3.5の時に工夫した「地面を強く踏みつける」ことが、
既に無意識にできるようになったからこそ、今度は
いかに「楽に強く踏みつけるか」が必要になっているということだと思う。

自分の場合は上に書いたような過程を経て今に至っているので、
自分が無意識に何をやっているのか、こうして説明することが出来ますが、
子どもの頃から脚が速かった人は説明できないこともあるだろうと。
ここはちょっとずつペースを上げてきた自分のブログの存在価値だと
勝手に納得しています。亀だからこそ気付けることもある。



ああ、今日もずいぶん語りやがったな、
と思った方はポチッとお願いします。
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養老渓谷マラニック、8:20に内房線五井駅に集合でーす。
現在参加予定者は6名です。

今日は各所で行われたマラソン大会に参加された皆さん、お疲れさまでした!
さすがにかなり暑かったようですね。
かすみがうらマラソンに参加されたある方は
「昨年よりも厳しかった!」というコメントを残されました。
去年のかすみがうらって風速10m以上の突風が吹く悪条件だったんですが、
あれよりも厳しかったとは。

でもジョギングするには、寒かった先週くらいまでと比べて、
本当に絶好の季節になってきましたね。
私のジョギングコースを走るランナーも格段に増えました。
まだウィンドブレーカー着てる人も見かけましたが、今日はTシャツで十分でしたね。

今日はトモコの実家に立ち寄ったら、義弟のダイスケがちょうど
93歳の祖母を外に連れ出そうとしていたところに遭遇。
祖母は93歳なので、最近めっきり外出する機会が減っていたので、
今日のこの天気を見て、ダイスケが車椅子を借りてきて、
みんなで家の周りをグルグルまわったのでした。
3460

久々に外に出られて、祖母も上機嫌。
その勢いで「今日は私のおごり!」ってことで、
トモコ実家で宴会ということになりました。ダイスケナイス!(笑)

今日のメニューをまだこなしていなかったオレ。
あわてて家に帰って15kmだけ走って、
トモコ実家にとんぼ返り。

20170416lap

昨日の皇居ランでなんとなくきっかけをつかんだ感じで、
昨日の利き酒の疲れはあったものの自然にスピードが上がる。
カラダの使い方が少し変わってきたかも。




少し前に村のブロガーの間で「流しの効用」が話題になったことがあった。
今回は流しとまでは行かないが、筋肉の使い方を変えるきっかけという意味で
流しと同じような効用があった気がする。

サブ3.5くらいまでの自分の脚の使い方のイメージはこう。
2017041601

簡単すぎて分かりにくいかもしれませんが、
要するに、ある程度腰とか膝とかの姿勢を決めたら、
あとは単純にその上で左右順番に体重をかけるだけ。

(もちろんこれは感覚論で、実際には脚は反射で後ろに蹴る動きをしている)

もし自分がキロ430で走るのが普通だとして、
これをキロ415に上げようと思うと、意識して筋肉を強く使う必要がある。
こんな風に。
2017041602

ただ体重を踏みかえていればよかったのが、
後ろに蹴るという動きを意識的にしないとならなくて、
それが「415で走るのって特別なこと」という意識を生んでいた。(と思う)

昨日の皇居でのランでは、キロ4を切って走る区間で、
初めてこの動きがかなり自然にできた。
誤解を恐れずに言えば、「体重移動でキロ4が切れた」。

その感触が脚に残っていたので、今日はキロ410近くで走っても、
それほど頑張って脚を動かしているという感覚が無かった。
そのペースでどれくらいの距離を走れるかは別として、
「キロ415に慣れた」のかもしれん。

流しをすることでペースが速くなる効果って、こういうことのような気がする。
速いペースでの脚の使い方をカラダに覚えさせるという効果。
そして、それによって速いペースでも脚が勝手に動く、
さらにはそのペースが特別なものでなくなるという効果。

昨日の皇居では約2.5kmをキロ3:50で走ったのだが、
最初の1kmは半蔵門からの下り坂。
「えー、だったら楽勝じゃん」と思われるかもしれないが、
下り坂で速いペースの脚の使い方を覚えるというのも、流しの1形態だと思う。
ほら、高校の陸上部とかで、軽トラにつないだロープで引っ張ってもらう練習、
あるじゃないですか。あれと同じ感じです。

本格的に暑くなる前に、このペースをカラダに覚え込ませたい!!


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昨日のは、結局自分が一番やりたくない他人のブログ批判になっていたと反省。
もう他のブログ批判とか、二度と書きません。
あ、こういうのは思いついたら書くかも(笑)

本当は今日は養老渓谷に行って小湊鉄道のトロッコ列車に乗るはずだったのだが、
あいにくの悪天候で断念。市内の桜名所を巡ってみた。
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そもそも自分の住んでいる浦安市は埋め立て地。
最後は昭和50年代に埋め立てが終わったと聞く。
そんな土地だから少しでも華やぐように桜が多いのかも。

歳をとってくると、桜を見るだけで色々頭に浮かぶ情景がある。
別れと出会い。
なーんちゃって(笑)

明日は某所でフォーム撮影会があるので、ムダ毛を念入りに処理する。
上はノースリを着るのでもちろんその方面も忘れずに。
暖かくなってきて、風呂場でムダ毛処理するのも楽になったなあ(笑)

☆☆


最近コースケが自ら言い出してピアノを習っている。
8歳からって少し遅いかもしれないけど、
自分が子供の頃にどれだけ「なんでピアノ習わせてくれなかったんだよ!」
って思ってたから、うらやましいことしきり。

でもそう思ってたのは、音楽やるのがカッコいいと気付いた中学生の頃。
小学3年生の頃には、そんなこと思ってもみなかった。
純粋に音楽が楽しそうだとおもった彼は偉い。

といってもEテレの「クラシカロイド」というアニメの影響なんだが、
最近のアニメも侮れないな~。
弾いているのは「ユーモレスク」。6月には発表会があるらしい。
DSC_9036
オレ的には一つでも自信が持てることを子供の頃にやってくれたら、
って思ってたので、なんか親の義務を果たした気持ちになってます。
スポーツって感じじゃなかったもんな~。

え、甘い? でもそういうの、大事だと思いませんか?
そういう「アイデンティティの源泉」みたいのなって、全てに通じますよね。
言わないようにしてるけど、勉強もコツをつかめるのではないかと。
なにより、自分で言いだしたってのが大きい。

マラソンで記録が伸びなくなったらオレも習おう。
オトナになってから練習したのですが、
一応「トルコ行進曲」くらいは弾けるのですよ!(自慢)

☆☆

いやー、ランニングエコノミー関連の記事って需要ありますね。
これまでも「Running Revolution」とか「Revolution Genesis」とか
大げさなタイトルを付けて色々書いてましたが、
ここまで反響(PVとかINポイント)あったのは初めて。

他の方のブログを読んでいても、練習メニューについて書いている人は
結構いますが、フォームについて書いている人はそれほど多くない。
その辺も需要の遠因ですかね。

自分もいつもフォームについてばかり考えているわけではなくて。
タイムを縮める要素は三つあると思います。

①心肺能力:言わずと知れた有酸素運動能力。
         いまや短距離にしか見えない1500mとかはこのチカラの影響が大きい。
         フルマラソンはこれだけで決まるわけではない。
②ランニングエコノミクス:足の運び方とかによる効率性。
         無駄の多いフォームだといくら心肺能力が高くても激沈する。
         アフリカ系の選手は特にこれが優れていると言われる。
         サスペンションの性能が高いクルマは燃費もいい。
③筋持久力(含む疲労耐性):筋肉内の細胞自体が長時間運動に耐えられるか。
         いわゆるミトコンドリアってこの領域でしょう。
         遅筋は時間を掛ければ大きくなります。
         オレも昔よりは太ももが太くなったのは遅筋が鍛えられたせい?



いきなり話が横道にそれますが、
昨日も少し書きましたがこのブログのメインターゲットは
サブ3.5前後のランナーです。

以前は自分と走力が同じくらいもしくは少し上の人をターゲットにしてました。
というかそういう人がリアルに周囲に多かったので、
そういう人が知ってそうなことは省略して書いてました。

でも自分が書いた記事の内容とINポイントやPVを見比べてるうちに、
どうも数的に反応が強いのはサブ3.5向けの内容だと気付いた。
ブログをわざわざ見に来るくらいなので意識は高いけど、
ランニングのことでまだ知らないこともそれなりにある人達。

どうしても上から目線の言い方になる非礼はお許しを。
でも自分がサブ3.5を目指していたころもそんな感じだった。
そして取れる情報はむさぼるように読む。
そういう人にとっては多少長いブログは問題ではない(笑)
というか、むしろ長くてもしっかり説明してる方がありがたかったりして。

それを意識して書くようになったのが去年の秋くらいでしょうか。
それからPVが目に見えて増えてきましたね。
もちろん激T効果もあると思いますけど。




話を戻すと、この三つの要素って嫌になるほど相互に関連している。
逆に、相互の関連を理解すれば、各要素の内容も理解できるともいえる。

例えば①心肺能力。フルマラソンでハアハア言ってたらダメな気もするけど、
実際には③の疲労耐性が足りない時はテキメンに心肺に影響が来る。
レース後半でハアハアしてしまうのは疲労しているからだと思います。
疲労耐性がもたなかったので、肺が頑張って細胞に酸素を送り込んでいる。

同じような立場にいるのが②ランニングエコノミクス。
サブ3.5のランナーのフォームって千差万別ですが、
サブ3クラスのランナーのフォームって一様に美しい。

それは自分がまだサブ3レベルでないからそう思うのかもしれないが、
速ければ速いほどフォームって美しく無駄がそぎ落とされていく。
そうすると、思ってしまうのは、その速さはフォームのおかげ?
それとも心肺能力のおかげ?って疑問。

自分がサブ3.5から3時間1桁に至る過程を振り返っても、
ランニングエコノミー的には天と地ぐらい違いがある。
正直、ここまではスピード系の練習をほとんどやってないこともあって、
この進歩はほとんどランニングエコノミーのおかげではないかと思っている。

なかなかサブ3.5の壁が破れなくて鬱々としていた2014年秋。
あの頃は何をやれば速くなれるのか手ごたえが全く無くて不安だった。
それに比べると、今の方がハードル自体は高いが何をやればいいか、
はっきりわかっていてストレスがない。

ちなみに一応書くと、自分に足りないのはキロ4:10で巡航するチカラ。
30kmを4:10で走り切れればOK。
いまは5kmまでしか走れていないので、これを伸ばすべく頑張る。
30kmは4:20ならギリギリ走れるはずなので、あと10秒。

これはランニングエコノミクスと心肺能力の両方でアプローチ。
5kmをキロ4分切って楽々走れれば心肺はOK。
それをランニングエコノミクスで30kmもたせる。



結局今日もガチガチの内容になってしまった・・・・
このテンションがいつまで続くのか(笑)


☆☆

てことで今日のラン。週末は長めに走るってことで、20km走。
今日は風速10m。太陽の黒点活動が乏しいらしいです。
来週末のかすみがうらは大丈夫でしょうかね。
向い風区間は本当にキツかった!
20170408lap
楽~に走ってこのペースが出るようになったのは本当に嬉しい!
これなら毎週でも全然オッケー。
30km走をあんまりやると嫌になるので、20km走は毎週やっていきたい。
ていうか、20km走入れないと週70kmとか無理だし(汗)
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昨日はサブ4の向こうへの道とかいいながら結局腕振りの話に終始してしまった。
そしてその割にはPVと訪問者が普段の倍!はなももの速報を超えた!(笑)
やっぱりこういう話題って結構需要あるんだよな~。

こういうのって書き始めるまでは面倒なんだが、
ひとたび書き始めると頭の中にどんどんイメージが湧いてきて、
いくらでも書けるって気になる。ライターズハイ?(笑)

時々思うのだが、当ブログを定期的に読んでくれている人って、
持ちタイムはだいたいどのくらいなのだろう。
オレの予想はサブ3.5目前くらいではないかと思ってる。

技術的にも気持ち的には、サブ4からサブ3.5に切り替えるところが
一番むつかしいと思うし、たぶん人数も相当多い。
自分が「理論」と称して他に書いているのもその辺りの話題が多いはず。

で、気が付いたが、今度Tシャツの注文を受け付けるときに、
アンケートで持ちタイムを聞けばいいんではないか?
eメールでの受け付けの時は手間が増えるので聞けなかったが、
グーグルフォームだったら答えるほうも簡単だから聞きやすい。

ということで、Tシャツ注文フォームにアンケートを入れることにしました。
もちろん任意なので、面倒だったり書きたくない人はスキップで結構です。
しかも注文で実名書くしね。

お聞きする項目としては、PB、シーズンPB、読みたいテーマ、とかでしょうか。
お手数をおかけしますがよろしくお願い致します。
今後のブログ運営に役立てていきたいと思います。


☆☆


さて、昨日書いた腕振り。今日はもうちょっと深堀したい。長いです(笑)
かつ内容的にはサブ4脱出ではなく、サブ3.15くらいかと。
今度は故障回避じゃなくて速く走る方法。

腕振りの効用として、走りを上半身起動にする以外にもう一つあると思う。
それは着地衝撃を和らげる効果。
足が地面に着地する瞬間に腕を振っていることで、
その反動で着地衝撃がやわらげられている。

これも軽くジョグしながら確かめてほしいのだが、
右腕と左脚が連動して動く時、右腕が前から後ろに動き始めて、
少しの間をおいて左足が地面に着地するはず。
20170407
この腕振りの反動で、着地する瞬間にカラダは少しだけ浮く。
いや、本当は腕振りくらいでカラダは浮くはずはないので、
反動で少しだけ着地衝撃がやわらげられるだけなんだが。

普通に走っている時にはあまり感じないが、
キロ4分半くらいでストライドを大きくしてゆったり走っていると、
この衝撃緩和効果を確かに感じる。

そして腕振り効果で、そもそも脚には余分なリキみなく走っているので、
着地衝撃も和らぐことで、脚は思い通りに動かせるようになってるはず。

例えば、足の裏のどの辺で着地しようか、とか。
カカトにしようかとか拇指球にしようか、とか。
地面(重心)のどの辺に着地しようか、とか。
着地したときに足をどう動かそうか、とか。
ここで書いた「トン」じゃなくて「タン」を実践しようか、とか。

重心が足の裏のどこから入ってどこに抜けるか、とか。
多少はハムを効かせようか、とか。

こういう細かい出し入れって、脚にへんなリキみが入っているとなかなか感じられない。
特にストライドを大きくすると、一本脚で立つ時間が長くなる。
脚を自由にしてどちら側へでもチカラを掛けられるようにしておかないと、
がむしゃらに脚を漕ぐだけになる。
当然着地もバタバタしたものになるし、効率は悪い。

201704072
いうなればホッピングでピョンピョン跳ねて、
着地の仕方だけで前に進んでいくようなもんです。
着地の瞬間のチカラのかけ方で速くも遅くもなる。



自分も3月終わりからキロ4分1桁で閾値走を週一回やるようになって、
最初のころはとにかくドタバタして速度を保つのに精いっぱいだったが、
だんだん着地も柔らかくできるようになってきた。

腕振りの効果もあるが、着地の瞬間にそっと足を置きに行っているから。
「置きに行く」というのはすなわち「抜き足差し足忍び足」。そっと足を出す。
すると足はドスンと着地はしないで、「タン」(「タン!」ではない)と着地する。

柔らかく着地すると着地の瞬間のチカラのかけ方も無理が無くなる。
すると楽にこのくらいのペースで走れるようになってくる。
地面をフワっと押しているのを実感できる。

今自分が一番気持ちよく走れるのは、5kmまでなら4:10~4:15。
自分のカラダをうまく操作して、息も上がらないで走れる。
これ、片足スクワットをやると多分もっとスムースに脚を操作できると思う。
今シーズンの裏目標だ。

フルでキロ4:30くらいになると、上に書いたような細かい出し入れで、
ペースがキロ3秒くらいは変わる。自分はいつもガーミンをにらみつけながら、
こういった細かい出し入れをして一番楽にペースが上がる走り方を探している。

キロ5分だとまだここまで細かい操作は必要ないかも。
それよりも、しっかりと重心に尻から乗っていく方が大事。





そういえば上に貼ったリンクの記事にメールをもらっていた。
「このタンという足の動きは、自転車で下死点でのペダルの漕ぎ方に似ている」そうだ。
確かに、自転車のペダリングって慣れない人は上下運動ととらえがちだが、
ロードバイクとかはシューズとペダルが一体化しているので、
足を引き上げるときもペダリングができる。つまり円運動で脚を動かしている。

ペダルが一番下に行ったとき、上下運動だけではパワーが無駄になるが、
円運動を意識して脚を回すと、下死点では前から後ろに足を動かすことになり、
スムーズに円運動ができる。
201704073
ランニングにおいても、スムーズに走れている時は、
脚は円運動をしているように使ってますね。
地面に対して上下運動ではないので着地衝撃も小さい。
20170320体重移動2
もう今日は、多少分かりにくくても一気に書きました。
すいません。INポイントが減るのは承知の上(笑)
よーしオレもサブ3.15って思った人は↓
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激Tアンケートでこんなコメントを入れてくれた人がいました。
(勝手に引用しましたが多分許してもらえるかと)





「このTシャツが無かったら、今でも1人ぼっちで大会に参加して
今後も1人ぼっちだったと思います。
このTシャツのおかげで色々な方に出逢え、
イベントにも参加できるようになりました。
ありがとう、激沈Tシャツ。」








こちらこそ、見つけてくれてありがとう。

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