量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

暇だったので、過去の戦歴を1ページにまとめました
右フレームにもリンクを貼ってあります。
フルマラソンは21回走っています。
フルでは2014年以降毎年2回ずつPB更新。

2014年3月 3時間36分(佐倉)
2015年1月 3時間28分(館山)
2015年3月 3時間18分(横浜)
2016年2月 3時間17分(別大)
2016年3月 3時間12分(古河)
2017年1月 3時間10分(館山)
2017年3月 3時間6分(古河)

マメって言うか小刻みって言うか・・・
最近はシーズンベストが年6分ずつ改善。
おお、来シーズンは・・・・(笑)


☆☆


来シーズンに向けて、もう自分の練習は始まっている。
(まだ佐倉は残っているが、ペーサーなので・・・)

先日のはなもものレポの中で、来シーズンの狙いを書いた。
とりあえず10kmを4:10で行くこと。
それをハーフに伸ばすこと。

そのために具体的になにをやるのか。

まずフォーム。
今シーズン中に色々と試行錯誤しつつ得た、自分のチェックリストを書いてみる。

①肩・肩甲骨
肩を抑えて肘(手ではない)の位置をできるだけ低くする。

②背すじ
背筋を伸ばし背筋で尻を引き上げる感覚を持つ。
①とあいまって程よく張りを感じる。

③腰・骨盤
前傾させて、大臀筋の後ろに股関節が付いている意識を持つ。
(決して大臀筋で蹴り上げるわけではない。「張り」の範疇)
20170320体重移動1

④足
足を回転させて滑らかに着地する。
「トントン」ではなく「タンタン」という感覚を持つ。
20170320体重移動2
これは、ただ単に着地するだけだと、地面は前から後ろに流れているので、
「トンッ」とブレーキを掛ける動きになってしまう。
足が着地する直前に、地面よりも少しだけ速い速度で足を前から後ろに流す。
これを連続してやると、足がくるくる回転しているような動きになる。

例えば水面を走るボートに乗っている時に。オールをただ水面に入れると
おおきな水しぶきが上がるが、普通に漕いで水面にオールを入れると、
水しぶきがほとんど上がらずスムーズに前に進むのと同じ。

そして着地については単に前から後ろに流すだけでなく、
着地衝撃を吸収するように「抜き足差し足忍び足」の要領でそっと着地する。
これにより、脚への着地衝撃が大幅に小さくなりダメージが減少する。


これを実践するだけでかなり軽く脚が回る。
そして最後。チェックポイント⑤

⑤股関節
この脚の動き方をした上で、股関節にしっかり乗る。
脚を自ら動かすのではなく、両股関節に交互に体重を乗せる。
背筋・大臀筋が使える状態になっていれば、これだけで前にグイグイ進む。

かつ、以前も書いたように脚全体にゆっくりと体重をかけていく。
力任せに後ろに蹴ってはいけない。疲れるし故障の元。
スケートのようにそっと、しかししっかりと体重を交互に乗せる。




そんなわけで、2016-17シーズン最初の練習をやってきた!
結果的にプチBU走みたいになってしまった。
20170320lap

最初2kmはウォーミングアップ代わり。
3km目からMペースにアップ。
1週間前にこれで42km走ったんだよな~と感慨深い。
ここまでずっと逆風区間。

7km目に追い風区間に入ると、スルスルとペースが上がっていく。
これまでなかなか入れなかったサブ3ペースで2km。
呼吸も楽。これで走り続けられるようになりたい。

9km目になぜかキロ4弱にペースアップ。
いわゆる「息が入る」状態で全く呼吸が苦しくない。
おお、これで5kmはしれたらPBだ!

って思ったら、2kmいったところでペース維持が苦しくなる。
ただし呼吸は苦しくない。脈拍は180に迫る。
ああ、これが閾値超えた感じなんだと納得。
このくらい走れば脈拍もちゃんと上がるんだ。




キロ4で維持できそうな感触を得たのは大いなる収穫だ。
あと5秒下げたら、5km以上でも走れるかもしれない。
今月と来月は、こういう感じの練習を続けるか。

土曜日にフジヤマさんと話していたとき、
シーズンオフを作るのかという話題になった。
フジヤマさんは、特にシーズンオフは意識せず、
これまで通りのペースで練習を続けるらしい。

去年までは自分も多少のメリハリは付けて、
ペース走を減らしてロング走を多めにしたりしていた。
でも今年に関しては、従来の延長線上にこれからの練習が来るように、
あまりテンションを下げずに夏に向けた練習をするつもり。

去年は逆にゆっくりでも長い距離にこだわり過ぎて、
夏前に疲労が蓄積した気がする。
今年は6月くらいに大会があるつもりでやるのもいいかも。
実際、フルをマイコースで一本走ることも検討中。
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ブログ「RUN RUN RUN」のKaiさん。岐阜在住。
お仲間とまとめて座右の銘Tシャツ購入いただいた。
関シティマラソンでの一コマ。
20170319kai


さらに以前当ブログで熱いメッセージをご紹介したたくまさん。
板橋シティマラソンでは5kmの部に出走。
ご本人曰く「見事に撃沈」とのこと。

撃沈直後の写真(笑)
20170319たくま1

お嬢さんとの2ショット。かっけー!
20170319たくま2

ありがとうございました!

270枚のTシャツ、全て梱包終わりました・・・・

1点問題が発覚。
今回、レディースの色合いがメンズのものと微妙に違っています。
事情は現在確認中ですが、事前に業者から連絡もなかったので、
おそらくこれが仕様だということではないかと推測しています。
ただ見たら気付く程度の差ではありますので、念のためお知らせする次第です。
どうしても気になる、っていう方はご連絡下さい。
image
(手前がレディース。ちょっとオレンジがかってます)

今回は発送方法を前回と若干変えています。
3枚ご注文の方は、封筒(もしくは箱)を二つに分けています。
バラバラに届くかもしれませんが、ご容赦を。

1枚のみ注文された方は本日発送済み。
2枚以上の方も明日発送予定です。
まだお振込み頂いていない方がいらっしゃいましたら、
恐縮ですが週明けにお手続きいただけると幸いです。
よろしくお願い致します。



☆☆


自分はあんまりカフェイン断ちとかアルコール断ちとかやんないんですよ。
以前はよくやってました。特にアルコール。
でも最近は断つと逆に妙に高ぶっちゃって・・・

サブ3.5手前でウロウロしていたころ、
ふと「自分ってえらい体に力はいってるな」って気づいた。
30km過ぎからガクッと来るのって、このリキミが原因ではと思った。

それから、本番でいかにチカラを抜くかということを意識し始め、
リキミが原因と思われる失速が無くなった。
それまでは失速の原因が分からないことが多かったが、
それ以降は失速は全部原因が分かる。

最近だと2016年のつくば。
キロ4:30を切ろうと序盤からやたら気合いが入っていて、
そのせいで30km手前で失速。明らかに脚が力んでいた。



大会前に色々と儀式をやると、それだけで力む気がするので、
やらなくなりました。カーボインもやってない。
少なくとも前日の晩に腹いっぱい食べることはしていない。
食べるなら前日の昼。

酒も普段と同じペースで直前まで飲んでいる。
内訳は、晩飯食べながら缶チューハイ1本。
寝る前に焼酎ロック2杯。

さすがに大会の前日は飲まないが、若潮の時はチューハイ1本だけ飲んだ。
でも全然平気だった。むしろ眠りは深くてよかった。

そんなわけで、いよいよ今日、静岡に挑む若者たち。
あ、若者だけじゃなくて、少し壮年の人たちも(笑)
リラックスして、自然体で行こうよ。
力まなくったって、目指すものはすぐそこにあります。
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ランニングやってる人なら一度くらいはダニエルズのVDOTの表を見たことあると思う。
5kmとか10kmとかハーフとか30kmとかのタイムで、フルマラソンのタイムが予測できる。
これほんとうに優れものだ。
特に自分の場合は30km走の結果からフルマラソンを占う時によく使っている。
http://runsmartproject.com/calculator/

先日の30km走のVDOTは50.7。
これまでは1昨年の足立フレンドリーハーフによる50.3が最高だったのでPB更新だ。
ちなみに、VDOT50.3とVDOT50.7の予測タイムを比べるとこんな感じ。
ついでに、5kmPBの20分9秒、10kmPBの42分27秒も並べてみる。
(黄色が直近記録、青が2ndベスト)
VDOT
5km
10km
ハーフ
30km
フルマラソン
50.7
0'19''42'''
0'40''51'''
1'30''29'''
2'11''40'''
3'08"32'''
50.3
0'19''48'''
0'41''04'''
1'30"57'''
2'12''20'''
3'09''29'''
50.0
0'19''56'''
0'41''21'''
1'31''35
2'13''00'''
3'10''39'''
49.5
0'20''06'''
0'41''42'''
1'32''23
2'14''15'''
3'12''23'''
49.4
0'20''09'''
0'41''47'''
1'32''33'''
2'14''30'''
3'12''43'''
48.5
0'20''28'''
0'42''27'''
1'34''02'''
2'16''49'''
3'15''43'''

VDOTは長らく2015年の足立ハーフの記録が突出していて、
ようやく30kmやフルマラソンが追いついてきた感じ。
30kmは2:14:30から大幅更新してPBも最大値。
フルマラソンは去年の古河から2分弱伸びたがVDOTは50どまり。

これいうと怒られるが、先日の30km走はキロ2秒くらいは余裕があったので、
2'10''40'''でもおかしくない。そしたらVDOTは51.2でフルマラソンは3'06''59'''。
この辺が目標値だな~。

一方で5kmと10km。ハーフ以上に比べるとあまりにも見劣りする。
5kmなんてそろそろ20分切ってもいいころだ。まさにVDOTマジック。
10kmにいたっては2分近い差がある。
ってことで走ってきた。
20170303lap
残念ながら20分切りならず。20:07。VDOTは0.1改善。
やっぱり心肺がいっぱいいっぱいになった。
ピッチもいい感じなんですが。最後ストライドが落ちた。
この3cmの差が大きい。



こんな数字を見ながら、はなもものタイムを脳内でシミュレーションしている。
たぶん30km走のときのキロ4:24でなら最後まで行ける。
ここからゴールタイムを予想するときの自分の電卓の計算式。

まずペースを百分率に直す。
24/60+4=4.4
フルマラソンの距離を42.2とするがガーミンのズレ200mを織り込んで、
4.4×42.4=186.56
これを秒表示に戻す。
0.56×60=33.6 よって186分33秒。3時間6分33秒。

ちなみにキロ4:20で行った場合は、4.33×42.4=183.73=3時間3分44秒。
4:30ならば4.5×42.4=190.8=3時間10分48秒。
これは若潮より遅い。これはない。

キロ4:30は絶対防衛線。いわば硫黄島だ。
これをフロアにして、キロ4:24がメインシナリオ。
調子が良ければ途中からキロ4:20まで上げる。
するとゴールは3時間6分から3分の間になる。

4:20まで上げられるとなれば、4:15が視野に入ってくる。
4:15ってどんな世界だ?








VDOT 5km 10km ハーフ 30km フルマラソン
53.5 0'18''49''' 0'39'00''' 1'26''21 2'05''40''' 2'59''59'''



世間的にはハーフは1時間25分未満、10kmは38分台って言われているけど、
こうしてみると意外と遅い。特にハーフ。あと4分ちょっと。
30km走もあと5分。これは不思議に遠く感じない。

自分の場合は特に短いところが遅いので、このくらいでもいいのかも。
よし。ハーフは86分台をとりあえず目指そう。
当面は5kmTT(ていうか閾値走)を普段の練習の中にいれようか。






すいません。自分の脳内を全部書くとこうなります。
他人様にはどうでもいいですね。
自分の場合は数字を心のよりどころにしているので・・・・

3月12日にはなももが終わった後、練習ペースは特に落とすつもりもなく、
この月300kmペースを次のシーズンまで続けるつもり。
あとは練習の深度。このシミュレーションで方向感はでたかな。
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Road to 4'00のTさん。
東京マラソンのアフターで「その平凡なハンドルネーム、変えるなら今!」って
あおっていたのだが、今日ご本人からメールが。
「Tomはどうでしょうか」。

おお!カッコいい!
Tomoだとmotoさんと混同しそうだし、トモチンだとトヨチンと(笑)だそうです。
海外主張も多いらしいTomさん。オレのKim(キム)とは大違い(笑)
Tomさん、これからよろしく!


って、オレが披露してよかったのか?

はなもものアフター、引き続き募集中です。
ご連絡をお待ちしております。
詳細は未定ですが、古河駅前になると思います。


☆☆

昨日の続き。今日も長いですが、興味ある人は是非最後まで読んでください。

サブ3宣言したのは周囲でそう言ってくれる人が増えたことが大きな理由。
昨日は書ききれなかったが、motoさんが日曜日の応援の時に
「30km走でPB出して翌日も30km。強くなりましたね」って言われた。
「サブ3狙えるんじゃないですか」とも。

前日の土曜日。京橋のモンベルの前でNB-Takeshiさんにばったり。
ちゃんと会うのは2015横浜マラソンのコース上で、
ランナーだったオレと応援してくれてたTakeshiさんが会って以来(笑)
開口一番「もうすぎサブ3狙えますね!」「先週の30km、今週の20km!」

やっぱあの30km走と20km走はそこそこインパクトあった模様。
自分も、実は特に20km走の方に手ごたえを感じている。
この時のピッチが182spm(step per minutes)、ストライドが127cmだった。
ちなみに若潮の時が同じく182spm、ストライド122cm。
先週の30kmPBのときが182spm、ストライド125cm。

たかが3cmでも人間の体のなかでは大きな距離だ。
拇指球で地面を蹴っているのが、親指の付け根位に移動する感じ。
どうですか?結構な差だと思いませんか。
これだけ伸ばすのはそう簡単ではない。

先日の金曜日20km走のときは特にストライドを意識した。それが結果につながった。
ちなみにサブ3、キロ4:15を182spmで出そうとしたら、ストライドは129cmです。
計算式 1÷0.00129km÷182spm=4.25分/km
 これは百分率なので60秒*0.25=15秒 よってキロ4:15。

ストライド伸ばしたほうがピッチ上げるより楽にペース上げられるのでは?
っていうのは若潮の前から感じてはいたものの、
若潮の25kmからペースアップできた時に、やっぱりストライドだと思った。

そしてそのストライドの広げ方。ポイントは3つ。
①ストライドは前ではなく後ろに伸ばす。
  後ろに伸ばせば、前の脚も前に出てくる(ように感じる)。
②そのためには股関節を大きく広げること。
  その角度の分だけストライドが広がる。
③股関節を広げるには骨盤を回すこと。
  骨盤で股関節中心に脚全体を後ろに推す。
20170228歩幅
要するに、腰をしっかり回しながら大股で走るということです。
歩くときのほうが分かりやすいかも。とにかく大股にしようと思えば、
骨盤を回さざるを得ないはず。イコール股関節が大きく開くことになります。




今日もその意識で10km走やってきた。
前半8kmまではとにかく大股で、ペースはMペース+αだが、
ピッチを170に抑え、歩幅はマラソンペース以上の130cm弱まで頑張る。
20170228lap
9km目からピッチを開放しレースペース近い179spmとか。
最後の1kmはレースピッチの182spmまで上げて歩幅も140cm弱。
これでキロ4が切れた。

これまでなかなかこの最後のペースアップでキロ4が切れなかったがついに切れた。
ピッチではなく、体を躍動させて(自分比)走ったら楽に上げられた。
これまではやはりピッチ頼みすぎたか。
土曜日に5kmTTやるつもりなので、それが楽しみになってきた。





股関節で脚全体に乗るイメージはスケートが近い。
スケートでは足首が固定されるので、股関節で脚を推すイメージでないと進まない。
スキーのスケーティングも足首が固定されている。

ハムとかふくらはぎとか使って地面を蹴るのではなく、
体重移動で地面を股関節から脚全体で押していくイメージだ。
この場合、股関節につながる体幹が重要になる。
体幹を鍛えれば、股関節を力点にして脚全体をしっかり推すことができる。

そうすると、股関節の上に乗っかった上半身がふわっと浮き上がる感じがする。
スピードに乗ってどんどん前へ前へカラダが進んでいく。
ペースが合えばどこまででも走れる気がします。

体幹トレーニングにはいくつかあるが、自分が良いと感じるのは片足スクワット。
ぱっきーさんお勧めのメニューだ。
股関節を使いながら大股で走る感触と、
片足スクワットで脚の上に乗る感触が非常に似ている。

あとは腰上げ腹筋、それに足上げ背筋かな~。
今日カミさんも書いてくれているが、
後ろに跳ね上げるチカラが十分にあれば、
その反動で膝が前に戻って来る。

だから腹筋よりも大臀筋を強化すべきかもしれない。
とくに、カラダを躍動させるためには大臀筋が重要。
まあ、体幹で走ろうと思ったら全部入りますけどね。
ストライドで走ろうと思ったら急に体幹が重要に思えてきた。
フジヤマさんの言う、当面大会はハーフ限定っていうのも、
ストライドをしっかり伸ばす観点ではありかも。




こんなストーリーを頭の中で描いていたら、
あと1年もあればこれでストライドを伸ばしてサブ3できそうな気がしてきた。
で、気が付いたらサブ3宣言してしまっていた。
別にノリだけで言ったわけではないのだ。

5kmTTがなかなか20分が切れなかったのも、
もしかしてピッチに頼り過ぎていたからでは?
今日の最後の1kmでキロ4切れてそう思った。

とにかく。ピッチ走法だとひたすらピッチを磨くしかないが、
ストライドも組み合わせて伸ばすなら色々選択肢は広がる。
例えばピッチを185まで上げられるなら、歩幅125cmで
ギリギリサブ3ペースだ。

でも過去最後まで185で通せたことないし。
最後にこれまでの自分の大会でのタイムとピッチとストライドを載せておこう。

2014アクアライン  3'47" 177spm 105cm
2014大田原     3'48" 175spm 106cm
2015若潮       3'27" 179spm 114cm
2015横浜       3'18" 181spm 118cm
2016別大       3'17" 184spm 116cm
2016はなもも    3'12" 183spm 120cm
2016アクアライン  3'28" 179spm 113cm
2016つくば      3'15" 184spm 118cm
2017若潮       3'10" 182spm 122cm 

アンダーラインが自分的に撃沈だった大会。
自分がベストレースだと思っていた2015若潮は
激沈した2016アクアラインとほぼ同値(笑)

去年のはなももとか別大とかつくばって、ちょっとピッチ高い。
別大が後半苦しかった理由はこの辺か。
はなももでは予定のペースで走りますが、
トレーニングはストライド伸ばす練習を足元からやっときたいと思います。
本番で余裕につながるかもしれないしね。

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結局今月も313km。10か月連続300km継続中。

オリンピックの女子マラソンは残念な結果だった。
特に福士選手の走り、あるいはレース前後のコメントって、
ある意味分かりやすく自分にも参考になった。
もしかしたらもっと深遠な解釈もあるのだろうが、
自分の浅薄な感想を書いてみる。



暑い中スローペースで上位陣が揺さぶる展開は
レース前から見えていたと思うんだが、
前半、福士は追うのか様子を見るのか、どっちつかずに見えた。

でも上位陣とはいっても、福士の大阪国際の22分台は今年6位。
今年一番早いのが4位に入ったツェンガの19分台。
優勝したムスゴングも、今年のロンドンマラソン(優勝)では22分台。

状態が悪かったのかとも思ったが、10㎞過ぎには追い上げたのでそうでもなかったか。
35㎞のトップ通過タイムは2時間26分ペース。
福士や上位選手の持ちタイムを見ると、暑さを考えても決して無理なペースではない。

最初から腹をくくってトップに喰らいついて行けば35㎞までは行けたのでは?
それこそ激沈上等で。そしたら何かが起きたかもしれなかった。
中途半端に走った結果、折り返しでレースが終わってしまったように見えた。




以前「メンタルが強いって」っていう更新をしたのだが、
それはカラダが悲鳴を上げても根性で頑張るみたいなことを意図して書いた。
そのときは長くなるから書かなかったが、メンタルって広い意味では3通りあると思う。

①目標達成のために立てたレースの戦略に対して、どこまで本気か
②レース中、レース展開や自分の状況を客観的に分析できるほど集中しているか
③戦略通りに進まなかったときに、新しいプランにどこまで本気で取り組むか

以前書いたメンタルは③の一種だと思う。
コンディションが整っていて、①と②が十分なら③はほとんどいらない。
それが「メンタルの強さって必要?」と書いた趣旨。

この場合だとどんなに上げ下げしても絶対トップに付いて行く、
って覚悟を決めるのが①。やってきた練習に対する自信も大きな要素だ。
自分とかだと「キロ430で押していく」とかになる。

トップがいつペースアップしそうか見逃さないとか、
自分の体調や給水タイミングの見極めを的確に出すとかは②。
仮に相手に置いて行かれたとしても、
自分がペースを保っていることが確認できれば、
それを自信にして逆転の礎にすることもできる。
点の取り合いになる他の競技とは異なる部分だ。

メンタルの要素の大半は①と②で、③は出番がないこともある。
さらに③は表情などで外から分かりやすいが、①と②は話を聞かないと分からない。
福士のどっちつかずのレース運びだけを見ていると、
①と②ができてなかった気がするが、ここでコメントに注目。

福士はスタート前は「金獲りたい」、ゴール直後は「金獲れなかった」、
でもゴール後のインタビューでは「金を目指していた」とコメントした。
「獲る」のと「目指す」ではずいぶん違う。
頭の中では最初から「目指す」だったけどリップサービスで「獲る」と言ったんでは?
この人にはどうしてもこういう軽さがつきまとうんだよな~。初マラソンとか。ちょっとノリが倖田來未に似てる(笑)

「獲る」ならばライバルの存在も踏まえてどうすれば勝てるかを具体的に考える。
「目指す」になったとたん、「できるだけ頑張ろう」って精神論になる。
①が曖昧だからレース中も集中を欠き、気付いたらどっちつかずになり、
トップから注意がそれて、あわてて追いかける展開になったんではないか。
この状況では、根性だけで追いかけても金メダルは獲れない。

本当に強いアスリートって、こういった言葉に対するこだわりが強い。
それはやっぱり言葉で自分の状況が伝わることを知っているからだと思う。
有言実行か不言実行かはどっちでもいいけど、発言と行動は一致していてほしい。
強いマラソンの復活のためには、こういうメンタル強化も大事なんではないだろうか。




あえてもう一つの可能性を言うと、
20㎞手前の写真で福士だけが大汗をかいていた(ように見えた)。
あのキャップかぶってたし、暑熱馴化できてなかったのかも。
そもそもあのキャップかぶった時点で、気持ちで負けてた気もする。
日本の二人だけだったし。





陸上マニアでもなんでもないのに、こんな恐れ多い更新をしてしまいました。
見かけても石は投げないで・・・・

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福士は本当は、松:金メダル、竹:入賞、梅:2時間半切り、だったんじゃないか!?(笑)

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