量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > ランニング理論

日曜日のエア柴又勝手アフター。
なんと海外から完走者が参加して頂けることになった!
そう、台湾からKentさん、ご参加だ!!
ううううー、楽しみ~♪



☆☆



実は5月半ばから、右ひざの痛みを覚えている。
それも走ったり歩いたりするときは何ともないんだが、
こんな感じに膝を曲げて、つま先を左に回すと、
膝の奥のほうに鈍痛がある。(絵は右脚)
ひざ痛0

いろいろ触診していると、どうやら膝の裏側の一番外がわ辺りに
痛みが集中している個所があって、ここが痛むようだ。
(図の黄色い☆印の箇所)

ひざ痛1

しかしどうも長引くと思って、他に原因がないか探してみたら、
やっぱりありました。図の赤い星のあたり。

こんなところに筋なんてないんだが、どうやら筋膜がこわばっていたようで、
ふくらはぎの筋肉に力を入れておいてからさするとビリビリ痛い。
(赤い矢印のあたり)
ひざ痛2

なので、この筋膜をやさしくマッサージしてやったら、
黄色い矢印の個所が不思議なほど無くなった。

痛い箇所と原因になっている個所が異なるというのは、
以前もここに書いたことがある。(

またひとつ賢くなってしまった!!(笑)






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タイトルが長い(笑)



前回のおさらい。
骨盤を回すように使うと、ストライドが広がって膝も上がりやすくなる。
ジェネシス8
この動きって何かに似てるよな~と思ったら、
これだった。

Rada_41

そう、クロール。
自由形で泳ぐときは、肩から水に入れるつもりでって教えられた。
たしかにそのほうがより大きい筋肉を使える。

もう一つ、もっと似ている動きがある。
これ。


そう。自転車だ。
これは2010年のツールデフランドールで
ファビアン・カンチェラーラとトム・ボーネンという選手が一騎打ちしたときのもの。
後ろからのショットが多いので、二人とも骨盤は水平に保たれてはおらず、
左右に傾いて、それにつれて背骨も左右にねじれているのが分かる。

そういえば自転車に乗っていたころ、脚をクロールのように出すっていう
イメージをどこかで教わった気がする。
自転車は踏み込むときにチカラがいると思われがちだが、
長距離になってくるとむしろ後ろの脚を引っ張り上げるようにする。
すると、前の脚は邪魔が無くなってその自重で勝手に下がる。(下図赤い矢印)
自転車ペダリング
前の脚の股関節が前に出るように骨盤を回すと(図の赤線)、
脚全体が前に出てペダルに重さが掛かりやすくなる。
この感じが、ジェネシス走りとそっくり。
特にこの絵。
ジェネシス7

この自転車のペダリングの感じ。
なにもロードバイクでなくてもママチャリでも味わえる。
方法は、サドルを高くすること。
ペダルが下に行ったときに、膝が軽く曲がるくらいまでサドルを上げる。
膝の角度で言うと15度くらいらしい。
多分皆さん普段は膝が60度くらいで乗ってるのでは。



動かし方のイメージは伝わっただろうか。
前回も書いたように、このジェネシス。これで終わりではない。
自分でやってて分かったのだが、この骨盤を回す動きと、
腕の振りが実によくマッチするのだ。

腹筋に軽く力を入れて腕をふる。
すると上半身のひねりが骨盤に直接伝わって、
それが骨盤を回すきっかけになる。

背骨を軸にして、肩と骨盤が逆方向に回る。
腕の振りで方が回る反作用で骨盤が反対に回る。
やってみると、ああ、上半身のチカラで走るってこういうことだってカラダで理解できる。腕フル骨盤
別に裸になる必要はない(笑)

上半身の動きを切っ掛けにして脚が動くので、脚にチカラを入れなくても走れる。
先日の60㎞走の際に、50㎞手前で脚が痺れたっていうことを書いたが、
腕振りをしっかりやって、そのチカラを骨盤に伝えて走るようにすると、
脚の痺れがなくなった。
まあ実は脚はかなり売り切れてたことがゴール後に分かったんだが、
最後まで上半身のチカラで走り続けられた。
ちなみに5㎞ラップは、こんな感じでした。

0-5 27:01
5-10 26:34
10-15 26:48
15-20 28:26
20-25 27:54
25-30 27:14
30-35 40:33
35-40 27:31
40-45 28:20
45-50 27:51
50-55 29:07
55-60 29:34

30-35はエイドで13分くらい費やしたので、実走は多分27分台。
最後の10kmはバテたというより頭がボーっとしたのであえて落とした。
もし今回のエア柴又で「イーブンペース賞」があったら間違いなく1番(笑)

骨盤を回して初めて、腕振りのチカラが脚に伝わるのを感じた。
骨盤を意識しなかったら、腕振りの効果をここまでは感じられなかった。

ガチラン再開して3年。
やっと基本にたどり着いた感じがしている。
今さらだが、まさにオレのランニングの創成期。
だから走りながらジェネシスって言葉がとっさにひらめいた。
「リングに賭けろ」のパンチの名前みたいでこっぱずかしいが、
60㎞走って朦朧とした頭で思い浮かんだんだからまあいいか。




一応理屈ではこれで上半身のチカラも使って走るので、
脚だけで走るときよりも長い距離を楽に走れるはず。
それに、上半身起動で走るので、脚に無理なチカラが掛からず、
故障のリスクも減ると思われる。
脚をリラックスさせられるので、脚が一番楽な形で着地できる。
つまり着地衝撃を一番楽に吸収できるはず。
ちなみに上下動もなぜか抑えられる。

やっぱり陸上経験がないと、どうしてもフルは歩きの延長線で走ってしまう。
だからこういう骨盤の動きとかが入らない。
400mとか1500mとかみっちりやってると自然にできるんだろうけど。

まあまだ60㎞走っただけなので、タイムトライアルとかやってみないと分からないが。
今の時点で結構手ごたえを感じているので、今シーズンはできるだけこれでやってみたい。
経過はまた随時ご報告いたす所存。


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昔、「」ってのを書いたことがあって、
ブルースブラザーズ」は4位。これがアレキさんにまぐれ当たり(笑)
ちなみにブルースブラザーズで好きなシーンベスト3は、
 3位:ローハイドでジェイクが鞭を使う場面
 2位:ラスト近くのEverybody Need Somebodyのイントロでエルウッドが早口司会
 1位:下水道のなかでジェイクがサングラスを外すとお目目パッチリ
ま、歌のシーンはだいたい好きですけどね。
レイチャールズとかアレサフランクリンとかキャブキャロウェイとか
ジェームスブラウンとか監獄ロックとかピーターガンとか、もうたまんない。

これまでのランニングレボリューションシリーズでは、
おもに「どこにどう着地すれば効率的か」という視点で、
効率的なランニングフォームを探してきた。






簡単にいうと、うまく着地すればそれ以降余計なチカラは
使わずに走れるっていうもの。

見た人は知ってると思うが、自分は極端に脚が細い。
オトコとしては頼りない限りだが、マラソンでは結構有利。
脚を動かすのに余計なチカラが要らないからだ。
だからピッチ走法が好きだ。
着地さえ無駄がなければ後はピッチが落ちないことだけ気を付けていつも走ってる。
昨シーズンはこれ一本で勝負(笑)だった。

ピッチを高く保つには、脚の動きをとにかくコンパクトにすること。
例えば、足はできるだけ地面に近いところを通す。
無駄に足を高く上げない。膝も上げない。
左右の股関節を結んだ線は、常に進行方向に対して直角を保つ。
(下図の赤い線。ちなみに緑が右脚、青が左脚)
ジェネシス1


これを真上から見るとこうなる。オレンジの矢印が進行方向。
ジェネシス2
正面からみるとこうなってる。骨盤の線は地面と平行。
ジェネシス4
真横から見るとこうだ。赤い丸が股関節。
ジェネシス6



ここで骨盤を積極的に使うイメージだとどうなるか。
前に出そうとする脚の側の股関節が前に出るように、骨盤を捻る。
右脚を前に出すときは反時計回り。
ジェネシス3

正面から見ると、前に出す側の脚を股関節から持ち上げる。
ジェネシス5
その結果、真横から見たら骨盤がねじれた分だけ、
股関節が前後・上下に移動して、その分ストライドが広がり、
前の脚の膝が高く上がる。
ジェネシス8

これって、左右の股関節を結んだ線を、
腰のあたりを中心にしてグルグル回してる感じだ。
ジェネシス9
こういう感じね。
ジェネシス10

こういう考え方もできる。
骨盤を回すことで、回さない時に比べて前の大腿骨をより早く垂直に近づけられる。
つまり、前の脚でブレーキを掛けないで済む。
よりスムーズに前の脚がカラダの真下に入っていく。
ジェネシス7


骨盤を回すように使うとこうなるっていうのは以前から気付いていたが、
普段は全くやっていないので、こんな使い方をしたらバテるんじゃないかと思ってた。
自分の走り方は、どちらかというと「プールの底でより長く息を止める」
ような走り方だから、カラダをバタバタ使うとその分酸素が消費される気がして。


ところが先日のエア柴又100kで60㎞走った時に、この走り方で試してみたら、
意外にも最後までほぼイーブンペースで走れてた。
ていうか、この走り方をすることによって脚が最後まで動き続けた。

それで「これってもしかして使えるんじゃないの?」と思い始めた。
思えば1年半くらい前にフジヤマさんに初めて会ったとき、彼は
「カラダをできるだけダイナミックにつかうんスよ」って言ってたんだが、
オレはできるだけ静かに走るのが好みだったんで正直聞き流してた。
でもあれはこういうことだったんじゃないかなあと思った。


なわけで、この2週間ずっとこの「骨盤回し」

ではなく「ジェネシス走り」で走ってんだが、
エア柴又の疲れが結構残っているにも関わらず、
カラダを積極的に使うことでそれなりのペースが作れている。





さらには!!!


腕振りをミックスするとよりカラダがダイナミックに使えることが分かったんだ。
(多分フジヤマさんの意図はこっちだと思う)



それはまた次回。

なんで「ジェネシス」なのかもまた次回。

果報は寝て待て!





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まずはこれから。


ドン!!

マラソンランキング

去年が6934人中610番、その前の年が6462人中1001番だったので、
率で言うと今回の上がり方はなかなか。比率でも15.5%→8.8%→4.0%。
ちなみに52歳だと2時間59分で100位だそうです。

☆☆

今日は日曜日の30㎞走のダメージからか、カラダがダル重。
でも昨日書いていた、足と足の間隔を狭めるってのをやってみたく、
走ってみた。


結論。


ビリヤードでボールの芯を食う(②)とこんな感じなんだろうなあ。
多分上半身の荷重を効率よく受け止められてるので、上下動が小さくなる。
これまでの走り方(①)は芯(カラダの重心)を食ってなかった。
ビリヤード1
以前「シンスプリントの原因の記事」で「一本足でもない限りムリ」とか書いたが、
一本足感覚に近い気がする。

ムリに一本の線の上を走ろうとするとバランスを取るのが難しいが、
カラダの重心の真下に足を入れる意識で走るとバランス取りやすい。
道路じゃなくてカラダの真ん中に線を一本引いて、その真下に足を置く。
バランスが取れるところに足を置く感じ。
そしたら結果的に、足の間隔がグッと狭くなる。

スキーでも、ボーゲンからパラレル、さらに板の間隔を狭めるとスピードが上がる。
あれと同じ感じ。
DSC00029

脚と胴体をつなぐ股関節がそもそも左右に開いているので、
いくら足を重心の真下に持って行っても必ずズレは生じる。
だから一本の線の上というのにそんなにこだわる必要はない。
骨格1
ただ走行抵抗がより小さくなればいい、
くらいの感じで狭めるのがいいように思う。
長らく考えたランニングレボリューション、そろそろこれで打ち止めかも。
今回のこれの効果はもう少し確認する必要があるが。

今日は最後の二キロでちょっとかましてみたが、
カラダの真ん中をグイグイ押される感じで、
気持ちよく走れた。

Eペース10kmなんで本当は☆一つだが、☆☆にしてもいい。
KMインデックス

今日のラップ。
20160524lap
そうそう。
エア柴又のアフター。
といってもその日じゃなくて後日だけど、
参加者数名出現!!!
いまのところの有力候補日は6月25or26。
25はZ姉さんのイベントとかぶるので26かな。
午前中走ってランチという鉄板パターンです。
参加希望者いらっしゃればご連絡ください!

けんいちも来ます!!(嘘)

一日経ってみて、ああ、全然書き切れてないやって思いました。


いや、あの、シンスプリントになりそうな時の対策なんですけどね。


一番欠けてるのは、いっぱい走り込んだ時、あーこれやばいよねって
思ったときに何するか。


例えば30㎞Mペース走を二週間連続でやりました。
なんとなく脚が燃えてます。
その時に、故障対策として何をやりますか?


オレが絶対にやるのは、膝から下の脚の徹底的なマッサージ。
ふくらはぎとか脛とか、ありとあらゆる「ゆるい箇所」に凝りが溜まってないか
揉みまくる!!

一番なにかありそうなのはここ。(図は右脚)
ふくらはぎの一番上、かつ膝の裏。

シンスプリント1
こことかって、ひさしぶりに触ってみるとビックリするくらい痛んでたりする。

次がここ。アキレス腱の左右。
シンスプリント8
ここもシンスプリントの巣。

最後がここ。脛の真ん中
シンスプリント9


そういうところをしっかりと揉んでみよう。
いろいろと思い当たるところがあるんじゃないかな?

これ以外にもけがしないための心がけはありますが、
またそれについてはお送りします。
今は家族が大事(笑)







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酔って絵を描くとかなりひどい(笑)

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