量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ: ●読書記録(RUN&RIDE)

今週笑えた小咄。


清原




30㎞走の翌日なのに、またロング走を試みた。
今日はキロ6で25㎞。
とおもったら膝に微妙に違和感があったので17㎞でやめた。

これで今週は78㎞、今月211㎞。
300㎞に対してほぼオンラインだ。
やっぱり最近、距離に対する耐性が増している気がする。

誤解を恐れずに言うと、ある程度以上の負荷を体に掛け続けると、
長距離のタイムって勝手に伸びていくんじゃないか。
もちろん上限とか、伸びの速さに個人差はあると思うが。

それよりも、インターバルとか閾値走といった辛い練習しなくても、
どうもタイムが伸びるような気がするのだ。
筋力じゃなくてエネルギー変換力みたいなものが伸びるのかも。
これは別に自分の経験だけではなく、
他の人のブログを見ていて感じること。

なんて思ってたら、この本で久々に「マフェトン理論」という言葉を目にした。
著者は「Born to Run」で一世を風靡したC.マクドゥーガル。
彼は本書で、クレタ島の人たちの食生活に着目している。

本自体はクレタ島に侵攻したナチスの将官を、
イギリス特殊部隊とクレタ人が誘拐する話。
クレタ人は類まれな持久力で作戦を成功に導く。




例によって「人間が木から降りた時に食べていたものを食べる」という発想。
特に、カーボローディングなど糖質に頼ったカロリー補給を強く否定している。
一方で出てくるのが、脂質を代謝するチカラを強めるマフェトン理論。

食事面だけではなく、「180-年齢」の心拍数で運動を継続することを推奨。
この心拍数で続けることで脂質がエネルギーに変換しやすくなるという。
自分だと128になるので結構低め。
本書ではマフェトン理論によって、高齢者でもPBを更新した例が出てくる。

そうなんだよなあ。
単に筋力だけだったら20歳前後が人間のピークなはずなので、
50歳前後でマラソンを始めてサブスリーとかなかなか説明できない。

しかしこういうエネルギーの変換力は筋力とは違うので、
年齢が高くても能力が向上するのかもしれない。

そういえば今日も青梅や荒川、泉州、京都など走られた皆さん、
お疲れさまでした!!
PB更新している人も何人もいらっしゃいましたね。
やっぱり去年の自分を超えるって快感だよね。
自分もはなももに向けて、レースプランを練らないと。



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以前から気になっていたのだが、ついに読んでしまった。
これは三浦しをんが直木賞を受賞した直後に発表した作品。
それなりに荒削りだ。

風が強く吹いている (新潮文庫)風が強く吹いている (新潮文庫)
(2009/06/27)
三浦 しをん

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たまたま同じ下宿にいた10人で箱根駅伝に挑むお話。
「ほとんどファンタジー」という批判もあったらしいのだが、最初に数週間ジョグを続けた後に行う5kmTTが驚愕だ。主人公の2人は14分台、他にも15分台数名、遅くても18分台だ。もう一人全く運動経験が無い漫画オタク君ですら25分。それが4月だから、予選会までに20kmを1時間、ありえなくない。みんな相当に素質があったのだ。

とはいえ、当人たちがそれを認識していたという気配はなく、なんで全員が箱根に挑もうという気になったのか、3分の1くらいまでもやもやした。でも予選会ではメンバーのランナーとしての心理描写があまりに的を得ていて、もう完全にハート鷲掴みw。そして箱根本番にも全体の3分の1を割いている。一人一人の競争にかける想いが徹底的に描かれている。

もう、自分の過去のレースとか思い出して涙腺崩壊しながら読んでいた。思えば陸上の素人ながら、自分の実体験に照らしながら読書できるなんて、本当に幸せな体験だと思う。ま、いつも思い出すのは横浜の40km地点や佐倉の35km地点なんですけどね。

読み終わったらもう、走るでしょう、普通(笑)
で、やりましたビルドアップ。
最初は4:42→4:30→4:12で5kmづつのつもりで入ったのだが、
自然に上がったので4:36→4:24→4:12に変更。
しかし早め早めにスピードアップしすぎたこともあり、
12kmでギブアップ。



4kmづつだとしても、3段目が足りない。切腹。
走り終わったら脚がガクガク。こんなの久しぶり。
これが木曜の夜だったのだが、土曜日の今日になっても疲れが抜けていない。

当面はこれをクリアできるように頑張ろう。
と思ったら、ハナぽんさんが全く同じ設定で、すでに2勝2敗らしい。
うーん。サブ3.5、戦国時代(笑)

このゾーン、もう向こう側直前のmotoさんを始め、キクチさん、かまかまさん、ハナぽんさん、ちゃららさん、san-anさん、ムネコフさん、proceedさん、コッコさん、ワタナベさん、メテオデさん、kinさん、みそらさん、アンジーさん、かな?(順不同)
自己ベストベースです。漏れてたらすいません。まさに群雄割拠。

ある方が「これ以上は陸上競技になっちゃう」と書いてましたが、
それだよ、それ!自分が感じてるこの緊張感。
いや、それは女子の場合で男子はサブ3以上かもしれないが。


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「非常識マラソンメソッド」「非常識マラソンマネジメント」ときてこちらの本。

読んだことがなくても、大会直前の「ソツケン」という言葉は聞いたことがある人が多いのでは。
多分この著者が最初に言ったのではないか。
大会10日前の25-24-22分半ビルドアップのあれだ。
峠走もすっかり市民権を得た。

「メソッド」では元キャバ嬢に国際基準をクリアさせ、「マネジメント」では大会前日の行動の重要性を説いた。
今回は「ラン反射」なる言葉を編み出し我々を翻弄して(失礼w)くれる。

「ラン反射」。一言で言うと、筋肉は着地の直前に地面からの衝撃を予測して準備しているので、その力をもっと活用せよ、という内容。

むむむ、これって自分が言ってるランニングレボリューションっぽくないか。
ここは以前中途半端に書いたので、改めて整理したい。
自分の整理は、地面からの力を上半身に出きるだけ無駄なく伝えるということ。
そのために、ぐらぐらしている箇所を固めて、筋肉ではなく骨で力を伝える。

だから着地衝撃をがっつり受け止めるのが非常に大事という点では共通している気がする。
岩本氏の本では衝撃を受け止めるところまでで、その力をどう使うかまでは書いてないように思う。

でも人間の体の重さの大半は上半身であり、上半身にいかに力を伝えるかが大事と言っている人は、自分だけでなく結構いる。体幹が大事というのは、脚を動かすために大事と思われがちだが、同時に上半身に効率的に力を伝えるためにも重要だということを、見過ごさないほうがいいと思う。

とか言ってると岩本○史というHNの読者がまたコメントを入れてきそうなので、今日はこの辺で。

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さぁ、一緒に走ろう!

引退から5年、一市民ランナーとして初めて走ったフルマラソンで、走ることの新たな楽しみを開拓したQちゃん。
どんなに苦しい状況でも、いつも笑顔で楽しく走っている姿が印象的で、選手を引退後もキャスターとして各地へ飛び回り、スマイルアフリカプロジェクトや環境活動を行うなど、幅広く活躍している。

引退後に改めて実感し、開拓した走ることの魅力、楽しさを語りつつ、走る上で役に立つ姿勢の保ち方やストレッチ、トレーニングなど実用的なアドバイスも語った一冊。



こんなに楽しいのに走らなきゃもったいない!  (一般書)こんなに楽しいのに走らなきゃもったいない! (一般書)
(2014/04/26)
高橋尚子

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高橋尚子のランニング入門書。体幹と股関節のドリルは必見。特に股関節はこれで5000mのタイムが目に見えて縮んだらしい。腕立て伏せもいいらしいです。体幹を鍛える意味として「疲れてくると上半身がグラグラする」ことを防ぐらしい。

といっても本書はトレーニング本ではなく、ファンランの楽しさに焦点をあてている。旅先だったり、早朝だったり。面白かったのが「水がよどんだ沼」「街中の噴水」「渓谷の滝」の話。おのおの「運動しない人」「サウナで汗だけかく人」「ランニングする人」の例え。走る気持ちよさをどうやって伝えるか、Qちゃん自身が頭をひねったと推察される。

随所にQちゃんならではのレースでの勝負の掛け方、小出監督から得たもの、アテネ出場を逃した時のことなど、見所がいっぱい。キャスターになってからの苦労話もある。ファンならずとも、選手として、あるいはその後のQちゃんの本音を読んでおいて損はない。


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ダニエルズのランニング・フォーミュラダニエルズのランニング・フォーミュラ
(2012/02)
ジャック ダニエルズ

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さて、ダニエルズの表で有名なこの本、ついに読んでみました。やはり自分で読むといろいろと発見があるものです。VDOTなどよく知られているところは他の方もブログに書かれているので、以下、自分的にこれは!と思ったことを書き連ねてみます。

【負荷は時間で計る】
ダニエルズはとにかく故障をいかにしないようにするか、を意図している。週単位で練習を組み立てると、おそらく7~8割がイージーペースになるだろう。目を引くのはマラソンペースでの走行距離への言及。一回の練習が、90分または26kmのどちらか少ないほう、だそうだ。この制限だと30kmロング走は無理になる。
これ、結構見過ごされているのでは。「マラソンペースで60分走っても、12km走る人もいれば20km走る人もいる。遅い人は着地衝撃も大きいので、負荷は距離ではなく時間で計るべき」という表現もある。後で閾値走にも触れるが、これを超える練習はリハーサル的なレース参加を除きダニエルズでは想定されていない。

【20分を越える閾値走のペース】
閾値走すなわちTペース走はLT値を高める練習で、20分以上やると効果が出るのだが、20分を超えるとTペースにプラスαしていくのだ。VDOT45だと60分の閾値走はTペースプラス14秒/キロ。M値マイナス4秒だ。これは知らなかったぞ。
言い換えれば、60分での上限ペースプラス4秒が、90分走の上限なわけだ。ダニエルズの想定する練習での負荷のイメージがまた変わりました。

【故障に対する考え方】
故障明けの練習量と練習強度の表があったのは驚き。また、走りはじめて2、3年の人とベテランでは、シーズン中に練習強度を上げていくピッチが異なる、という趣旨の記述があるのも初めて知った。巻末に初心者の練習メニューのサンプルがあって、距離の伸ばし方が参考になる。
とにかくダニエルズが意識しているのは効果vs.負荷なのだ。負荷を避けているわけではなく、効果が上がらない負荷には意味がないとしている。冒頭のトレーニングの原則にも「収穫低減」が登場する。この視点からもっとも効率の高いトレーニング構成をダニエルズは文中で示している。Iペースのトレーニングは週の走行距離の8%まで、などだ。








フルマラソンで短期間に自己ベストを次々更新した末に、大きな故障をして、それ以降もずっと大小の故障に悩まされている人を知っている。そういう話を聞くと、マラソンの練習がいかに負荷の高い運動であるか、その高さに対して、いかに指導する体制が整っていないか、情報が不足しているか、ということを痛感する。自分の体に長期間のハードトレーニングに耐える力があるかどうかなんて、ビギナーには分からないのだ。それでも短期間に目標をクリアすると、自分は故障と無縁だなんて勘違いしてしまう。そして完治しないままにまた負荷の高い練習をして故障が悪化することを繰返してしまう。

5kmや10km走るのとは異なり、フルマラソンの練習をするということは他のスポーツに比べても相当にリスクが高いことなのだ。これって何だか中高年登山みたいだ。知識がなくて無理をする。そして深刻な状態に陥る。もちろん故障しても適切に対処してきちんと復活する人もいるのだが。

自分ももともと月に100kmも走っていなかったのだが、ここ半年ほどは200km以上走っている。その大半がイージーペースで、それ以前にそれなりの走歴があるとはいえ、次のレベルを目指すには今の練習水準を少なくとも1年は続けないと、大きな故障のリスクにさらされると思っている。特に加齢による回復の遅さにも考慮する必要がある。

脚に違和感が出たらランオフするという対処方法も慎重に考える必要がある。その場合、ランオフした分を後で取り返していないか。ランオフするなら、その分の月間走行距離の目標を下げないと意味が無いのではないか。


以前も書きましたが、10月の千葉アクアラインマラソンまでは、Mペース走は封印しますよ。これでどこまで効果が出るか、人柱になります(笑)



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