量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ: ●RUN&RIDE

佐倉マラソンのアフター、京成佐倉駅付近に場所確保しました。
時間は16時からです。明日24日(金)を締め切りにしますので、
まだの方はお早めに~。

☆☆

今日は実はエドリクデビューをもくろんでいた。
しかし天気予報では10m前後の強風予想。
自分は基本、風が大嫌いだ。大会で風が吹いているとそれだけで萎える。

なので今日は見送ってマイコースで走ることに。
一部連邦のオンナ少尉には罵倒されたが・・・・(笑)
(「それでもランナーですか!軟弱者!」ってやつです)


もちろんマイコースでやりましたよ。5kmTT。
ある意味、5kmTTって自分が一番苦手な種目だ。
それなら30kmTTのほうがずっといい。

まず5kmTTにはいい思い出がまったくない。
そもそも2年くらいPBは20:09のまま。
何度かチャレンジしたが5kmもたない。
3月初めにようやく2秒PB更新したが相変わらず20分は切れず。

でも今日はセイラさんに尻も叩かれたので、
とりあえず1kmのアップの後スタート。


1km 3:55.0
今日はシューズはタクミ練ブースト。結構脚が軽い。
しかし最初はいつもだまされるのだ。今日はちょっと上げすぎか。
風は最初だけ追い風。全く気にならない。

2km 3:56.9
なぜか2km目も問題なくほぼ同じペース。
風は強いが直交して吹いているので問題ない。
まだ息は上がってこない。

しかしこのペースだと、「タンタン」よりも「トントン」の方が多い。
柔らかく着地もむつかしいが、距離が短いので着地衝撃はあまり考えなくてもいい。
むしろ今日はとにかく心肺だ。


3km 3:57.3
すこしづつ息が上がってくるが、とにかくストライド維持を心掛ける。
この区間がストライド最大(142cm)だった。
このへんはまだ体重移動で走れている。

4km 3:56.3
もういけない。息が上がってきた。脚は動いている。
普段は意識しては使わないハムストリングスを使って、
後ろ向きに蹴るとペースが上がるのが分かる。

その分接地時間も短くなるのが分かる。
5kmならいいけどフルマラソンにはちょっと厳しい。
みんなこんな走り方でフルマラソン走ってるんだろうか。
確かにハムは使わないとストライドが伸びない。

普段ならここでペースが落ちるのに、維持できてるのは自分でもビックリ。
キロ4に対しては貯金ができてるから、最後1kmは多少落ちてもいいか。

5km 3:58
もう限界。いつキロ410くらいに落ちてもおかしくないが、落ちない。
とにかく後ろに向かって蹴り続ける。
ここで少しだけストライドを縮めてピッチを上げる。
もう苦しくて声が出るが、このままいけば20分大きく切れるはず!!

あと400m!ここからが長いのは知っている!
あと200m!ここからも長い!(笑)
あと100m!ここまできたらもう一息!

あと50m!もうPB間違いなし!20分も切れる!
そしたらフルでもサブ3絶対いける!!



ブーッとガーミンが鳴って終了。5ラップとも4分切れた!!



家に帰ってラップを表示させてみる。
20170322lap

19分43秒9でPB23秒更新だ!!

ちなみにペースはキロ3:57。
心拍数もきっちり上がっていってる。チョー嬉しい!!
官九郎クンに言われたイバラの道、少し光が見えてきた!







エクスクラメーション多すぎ(笑)






いやー、やりました。
ここまで何度もキロ4で突っ込んでことごとく跳ね返されてきた5km20分。
ついに突き抜けてやったぜ!!

ピッチはほぼ想定通りの180前後。
ストライドは140cm超え。
このへんがタイム短縮のポイントかも。

自分の走力ではこの辺が限界かと何回も思ったが、
意外にイバラの道の勾配はそれほど急ではないかも。
今回はとりあえず心肺が限界。脚はまだいける。
夢がますます広がる~!!

これでフルではオレの方が速いけど、
いつもトラック練では全く歯が立たないあの人やあの人に
ひと泡吹かせられる(心の闇)



早速VDOTを見てみる。50.6で30kmPBの数値に肉迫。
自分には珍しく、短い距離の数値が良い。
VDOT
5km
10km
ハーフ
30km
フルマラソン
52.0
0'19''32'''
0'40''31'''
1'29''43'''
2'08''00'''
3'06''47'''
50.7
0'19''42'''
0'40''51'''
1'30''29'''
2'11''40'''
3'08"32'''
50.6
0'19''43'''
0'40''55'''
1'30''38'''
2'11''50'''
3'08''51'''
50.3
0'19''48'''
0'41''04'''
1'30"57'''
2'12''20'''
3'09''29'''
50.0
0'19''56'''
0'41''21'''
1'31''35
2'13''00'''
3'10''39'''
49.5
0'20''06'''
0'41''42'''
1'32''23
2'14''15'''
3'12''23'''
49.4
0'20''09'''
0'41''47'''
1'32''33'''
2'14''30'''
3'12''43'''
48.5
0'20''28'''
0'42''27'''
1'34''02'''
2'16''49'''
3'15''43'''

これなら、10kmを4:05で走るのも近々だろう。
ハーフも90分切りは目の前になってきた。
新しいシーズンが始まったところで、幸先いいスタート。

練習のテーマも決まった。当面は閾値走をしっかりやろう。
まだまだ伸びる気がしてきました。
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激沈上等アルバム。
今日のお一人目はくらさん。身長181cm体重77kgの巨躯。
Lサイズでもパツパツらしいです。なんかマッチョな風貌ですね。
20170321くら

二組目はBさんご一家。家族4人でリレマラ出場したらしい。
うらやましいぞ!!
しかも激沈Tは「家族は嫌がるかも」とのことだったが、
ちゃんとこの通り!
image

カッコいいです。これからのご活躍をお祈りしていますよ~。

暇だったので、過去の戦歴を1ページにまとめました
右フレームにもリンクを貼ってあります。
フルマラソンは21回走っています。
フルでは2014年以降毎年2回ずつPB更新。

2014年3月 3時間36分(佐倉)
2015年1月 3時間28分(館山)
2015年3月 3時間18分(横浜)
2016年2月 3時間17分(別大)
2016年3月 3時間12分(古河)
2017年1月 3時間10分(館山)
2017年3月 3時間6分(古河)

マメって言うか小刻みって言うか・・・
最近はシーズンベストが年6分ずつ改善。
おお、来シーズンは・・・・(笑)


☆☆


来シーズンに向けて、もう自分の練習は始まっている。
(まだ佐倉は残っているが、ペーサーなので・・・)

先日のはなもものレポの中で、来シーズンの狙いを書いた。
とりあえず10kmを4:10で行くこと。
それをハーフに伸ばすこと。

そのために具体的になにをやるのか。

まずフォーム。
今シーズン中に色々と試行錯誤しつつ得た、自分のチェックリストを書いてみる。

①肩・肩甲骨
肩を抑えて肘(手ではない)の位置をできるだけ低くする。

②背すじ
背筋を伸ばし背筋で尻を引き上げる感覚を持つ。
①とあいまって程よく張りを感じる。

③腰・骨盤
前傾させて、大臀筋の後ろに股関節が付いている意識を持つ。
(決して大臀筋で蹴り上げるわけではない。「張り」の範疇)
20170320体重移動1

④足
足を回転させて滑らかに着地する。
「トントン」ではなく「タンタン」という感覚を持つ。
20170320体重移動2
これは、ただ単に着地するだけだと、地面は前から後ろに流れているので、
「トンッ」とブレーキを掛ける動きになってしまう。
足が着地する直前に、地面よりも少しだけ速い速度で足を前から後ろに流す。
これを連続してやると、足がくるくる回転しているような動きになる。

例えば水面を走るボートに乗っている時に。オールをただ水面に入れると
おおきな水しぶきが上がるが、普通に漕いで水面にオールを入れると、
水しぶきがほとんど上がらずスムーズに前に進むのと同じ。

そして着地については単に前から後ろに流すだけでなく、
着地衝撃を吸収するように「抜き足差し足忍び足」の要領でそっと着地する。
これにより、脚への着地衝撃が大幅に小さくなりダメージが減少する。


これを実践するだけでかなり軽く脚が回る。
そして最後。チェックポイント⑤

⑤股関節
この脚の動き方をした上で、股関節にしっかり乗る。
脚を自ら動かすのではなく、両股関節に交互に体重を乗せる。
背筋・大臀筋が使える状態になっていれば、これだけで前にグイグイ進む。

かつ、以前も書いたように脚全体にゆっくりと体重をかけていく。
力任せに後ろに蹴ってはいけない。疲れるし故障の元。
スケートのようにそっと、しかししっかりと体重を交互に乗せる。




そんなわけで、2016-17シーズン最初の練習をやってきた!
結果的にプチBU走みたいになってしまった。
20170320lap

最初2kmはウォーミングアップ代わり。
3km目からMペースにアップ。
1週間前にこれで42km走ったんだよな~と感慨深い。
ここまでずっと逆風区間。

7km目に追い風区間に入ると、スルスルとペースが上がっていく。
これまでなかなか入れなかったサブ3ペースで2km。
呼吸も楽。これで走り続けられるようになりたい。

9km目になぜかキロ4弱にペースアップ。
いわゆる「息が入る」状態で全く呼吸が苦しくない。
おお、これで5kmはしれたらPBだ!

って思ったら、2kmいったところでペース維持が苦しくなる。
ただし呼吸は苦しくない。脈拍は180に迫る。
ああ、これが閾値超えた感じなんだと納得。
このくらい走れば脈拍もちゃんと上がるんだ。




キロ4で維持できそうな感触を得たのは大いなる収穫だ。
あと5秒下げたら、5km以上でも走れるかもしれない。
今月と来月は、こういう感じの練習を続けるか。

土曜日にフジヤマさんと話していたとき、
シーズンオフを作るのかという話題になった。
フジヤマさんは、特にシーズンオフは意識せず、
これまで通りのペースで練習を続けるらしい。

去年までは自分も多少のメリハリは付けて、
ペース走を減らしてロング走を多めにしたりしていた。
でも今年に関しては、従来の延長線上にこれからの練習が来るように、
あまりテンションを下げずに夏に向けた練習をするつもり。

去年は逆にゆっくりでも長い距離にこだわり過ぎて、
夏前に疲労が蓄積した気がする。
今年は6月くらいに大会があるつもりでやるのもいいかも。
実際、フルをマイコースで一本走ることも検討中。
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ブログ「RUN RUN RUN」のKaiさん。岐阜在住。
お仲間とまとめて座右の銘Tシャツ購入いただいた。
関シティマラソンでの一コマ。
20170319kai


さらに以前当ブログで熱いメッセージをご紹介したたくまさん。
板橋シティマラソンでは5kmの部に出走。
ご本人曰く「見事に撃沈」とのこと。

撃沈直後の写真(笑)
20170319たくま1

お嬢さんとの2ショット。かっけー!
20170319たくま2

ありがとうございました!

いよいよ今日は、板橋シティマラソンやさが桜マラソンなど、
各地で今シーズンほぼ最後の決戦が繰り広げられますね。
私も元気があれば平井大橋辺りに参上する予定です。
(かなり受け身ですw)


それよりも自分の今シーズン最終戦佐倉朝日健康マラソン。
来週の日曜日に迫ってまいりました。
何度も申し上げているように今回は超絶美ジョガーのペーサー予定。
他人を予定通りに走らせられないのに何で自分を走らせられましょうか。

それだけに、自分メインの大会以上に気合いが入っているのでございます。



走ったことがある方はご存知の、佐倉マラソン名物の15km過ぎの急坂。
それにゴール直前の急坂。
先週木曜日辺りにふと「これを下見しておくにしくはなし!」と思い至りまして、
超絶美ジョガーに連絡を取り、しかし二人だけでいくとこのご時世。
あらぬ疑いをもたれぬとも限らないと思い、サブ3ランナーのフジヤマさんを
お誘いした次第。
(正確にはサブ40。ちょっとdisるとムキになって可愛いのです・・・w)

まずはメイン会場の岩名運動公園から、通常とは逆ルートを通り
15km地点の急坂に向かいます。
20170318route

まあこんな地図を出されても、地元の人以外まったく意味が分からん(笑)
本当に走ったよ、っていうアピールくらいの意味です。

それでその急坂。久々に見たらマジで凄い。多分10%くらいですね。
S__4513804
なんかオレ、脚がキレイにあがってますね。
この写真は、別にフジヤマさんより先行したってアピールではありません。

しかし佐倉マラソン初めての人はこの坂は見ておいた方がいいとおもいます。

そこから畑の中を通って岩名運動公園に戻ろうかと思ったんですが。
朝から微妙に腹具合が悪かった私。
実はこの15km地点ですでにかなりヤバかった。
S__4513806
(オレ、結構いいフォームで走ってますね)

それで本番でいうところの34km地点辺りで、申し訳ないけど
直接運動公園に戻らせていただいたわけです。
2017map

ご覧のように、34km地点から直接運動公園に戻ろうとすると、
35km地点に向かう本来ルートのランナーとは並走する形になります。
途中なんどか道端の茂みに入って用を足そうかと思いましたが、
遠くに走るランナーの姿を見て思いとどまった次第です。

ここからが長かった~。


34km地点から最短距離で運動公園に戻ったのですが、
結構遠回りをしているので走れども走れども近づかない。
最後、運動公園のサッカー場のトイレに駆け込んだのですが。
もうお尻を手で抑えながらの激走でした。激沈上等(笑)


しばしそこで用を足してから、後続の二人を待ちます。
しばし待ったら来た!
2886
(多分歩道を走ったほうがいいとおもうw)

ここで自分も合流して、最後の坂を楽しみました。

いやー、それにしても来週の佐倉マラソン。
どんな戦いになるんでしょうか。
私もペーサーとして、ビシビシムチを入れていきたいと思います。
美ジョガーとのムチプレイ・・・・・(笑)



現場からは以上です♪

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ていうか、これでオレ、ペーサーなんてできるのか?
マジで紙オムツのテストが必要だ(笑)

今回の3時間6分という結果をどう受け止めているか、
最後にまとめて古河はなももマラソンのレポを終わりにしたい。

自分がブログ村マラソンカテに登録したのは2014年1月ごろ。
10年ぶりのフルマラソンだった若潮マラソンの前だったと思う。
motoさんとはこのころからコメントのやりとりが始まった。

初めて村のイベントに参加したのはその年の5月。
たのくるさん主催の多摩リバー50km。

ここでお会いした方々が今の自分の村でのつながりの根っこ。
たのくるさん、かまかまさん、NB-Takeshiさん、たまさん、ゆうさん、
K.Takaoさん、ひこさん、たかしさんだったと思う。

この辺りからブログ村の人のブログをどんどん読むようになって、
その頃の村のスターはスーパーノブノブさんと怪盗紳士さん。
自分の印象ではこの二人が突出している。
当時ようやくサブ4だった自分にはサブ3ランナーなんて殿上人だった。
今でもそうだけど。

そのころにサブ3.5を達成して、そのあとサブ3に駆け上がっていった人もいる。
特にその中で自分が気になる、歳も比較的近いお二人。
1人はその後1年半でサブ3達成。もう1人も半年遅れでサブ3達成。

自分が手に届く位置にいた人がさっそうと駆け昇っていくのを、
羨望の思いで見つめていた。同時に「いつか自分も」とも思った。
もしかして自分もサブ3できるかもと初めて思った瞬間だった。

ちなみに二人とも3時間1桁からサブ3達成までは若干てこずっていて、
そのころの二人のサブ3に対する情熱の強さも印象的だった。
このくらいやらないと(あるいは思わないと)、サブ3って達成できないんだ、って。

ブログ村にはいろんなランナーがいて、最初から自分より速い人もいれば、
そうでもない人もいて、あるいは自分が知った時にはすでに速い人だったが、
実はそれ以前に相当長い間の努力があった人だったりとか。

自分の手本を探すのに、こんなに多くのサンプルがあるありがたい情報源はない。
練習方法や脚質、普段の生活習慣、レース運び、シューズ選び、
こんなに貴重な情報が潤沢に得られる。

さらには、熱い想いをブログに書き綴っている人とか。
こんなのブログでもなければまず読めるものではない。
もし自分もブログを書いていたら、そこでいい知らせを書いたら
お祝いのコメントももらえたりする。

今回のPB更新においても多くの先輩ブロガーの方々からコメント頂いた。
これが本当にうれしい。お祝いの花束もらったくらいうれしい。
この花束は、お祝いであるとともに、サブ3挑戦への激励だ。

自分がサブ3を狙う位置に立った今、ある意味ブログ的には
一番おいしい時期に突入する。
1年後までに達成するとは断言できないが、是非暖かく見守ってください。
たぶん、色んな面白いことが起こると思います。

PB更新を最大のモチベーションにするランナーの一つのサンプルとして、
これからもこのブログを参考にしてもらえたらと思います。
自分は初サブ4から紆余曲折があって16年かかってようやくここまで来ました。
私も5月には53歳。まだまだチャレンジしたいと思います。

そしてあなただってすぐに、もしかするとこの日曜日に、
同じ立場に立つかもしれない。いや、立ってほしい。
あなたにも花束を渡したい。早くここにきて、一緒にサブ3狙いましょう。


激沈上等。

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明日の大会を控えてる人のために、今日は早めに投稿。

今シーズンの目標に掲げていた3時間1桁。
これを無事達成できて、今はほっと一安心している。
でもここで今シーズンを振り返るのがPDCAランナーたる由縁。
今シーズン、3時間1桁に向けて施策として何をやってきたのか、振り返ってみる。

今シーズンは何よりも、毎月300km走ろうというのが最大の施策だった。
それ以外の目標は特におかなかった。
あと、全てのランニングにおいてネガティブを刻む、という年初の目標もあった。


毎月300kmについてはちょっと欠けた月もあったが、なんとか達成。
3月も達成できれば11か月連続達成。
こういう目標の置き方って荒っぽい感じもするが、
得られたことは走ることへの意識が変わったこと。
以前は毎週「いつ走ろうか」と考えていたが、今シーズンは「いつ休もうか」になった。

いまさら後戻りするのももったいないので、4月以降も300kmは継続したい。
なにより、毎日走ることが苦でなくなった。むしろ今は練習の方が好きかも。
結局、この距離が今シーズンのタイムにつながった。

ネガティブスプリットに関しては、1月以降そこそこ実現できた。
なによりフルマラソン(若潮)で実現できたのは大きい。
あそこでPB更新したことで、古河はなももでも正面から勝負できた。

そういうことで、今シーズン施策として掲げたことは全て実行できた。
全てがうまくかみ合った1年間だったかも。
仕事でもなかなかない(笑)





それを踏まえて古河はなももマラソンを振り返ってみる。

いくら序盤に何キロか4:15まで上げたからといって、
それだけでそれ以降のペースが上がらなくなったとは思いにくい。
やっぱり微妙に体調は悪かったと思う。直射日光か?

ということであれば、今の能力で4:20であれば完走できる気がする。
4:15では無理。

ちなみに去年と今年の古河はなももの最後の7.195kmのラップを比較してみる。

今年 32:33 (4:33,4:23,4:28,4:36,4:35,4:27,4:34,0:54) avg4:31
去年 32:48 (4:41,4:35,4:36,4:37,4:26,4:22,4:33,0:50) avg4:33

全体のペースがキロ9秒、約6分違う中で、
この区間のペースの接近具合は凄い。
平均ペースで2秒、トータルで15秒しか違わない。

今年も最後までそこそこ元気を維持して走ったつもりだったが、
去年だって最後で大崩れしたわけではなかった。
つまり今年も去年もそれなりに余裕はあった。

これを踏まえて来シーズンは何をやるか。



本当にサブ3やろうと思うなら、4:10で行く力が無いと自分の場合ムリ。
30km走を4:10でやるのが次の(というか最終の)目標。

ていうことはまずは10kmの今のベストがペース4:15なのでこれを4:10でやる。
次にハーフを4:10で走る。最後に30kmを4:10で。
これを1年かけてやるのが来シーズンの目標。

では具体的にはどうするか。

一つはストライド。
去年の古河はなもものピッチは182、ストライド120cm。
今年の若潮はピッチ182、ストライド122cm。
今回のはなももはピッチ182、ストライド124cmだった。

おなじピッチ182でサブ3で走るには。
42195m÷(182×180)=1.29m

サブ3は同じピッチでストライドを129cmにすれば達成できる。
いまよりも約5cm伸ばすわけだ。
去年から今年の取り組みで約4cm伸びている。
やってやれなくない。

これはまさに古河はなもも1か月前に取り組んでいた
股関節を使う走り方がポイントになるはず。
今回走り終えた後、後遺症が一番大きかったのも股関節回り。

(以前も少し書いたが)だいたいキロ4:20を越えて走ろうとすると、
これまでは脚の回転数を一生懸命増やす、または地面を強く蹴る、
のいずれかをやらないとそのペースで走れなかった。
でもそのチカラの入れ方で42km走れそうな気はしない。

ここは今シーズンの新しい取り組みでどこまで行けるのか。
具体的な取り組みはまた次回。


タイトルは今日飲みに行った官九郎クンが去り際に叫んだ言葉。
チキショー! やってやるぜ!

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