まずお知らせです。

冬の大会に自分が着るTシャツが無いことに気が付いたので、やっぱり正装は必要じゃないですか。でも自分の分だけ製造業者様（義理の弟）に依頼するのも申し訳ないので、そろそろ座右の銘Tシャツ再頒布します。

現在シャツの在庫確認中なので、確認でき次第こちらで募集します。多分今週末くらいから1週間の募集で、今回もカラーは赤と黒、半袖の予定。購入希望者がいらっしゃいましたら適宜拡散いただく等、よろしくお願い致します。

1年位前だったか、ツイッターか何かで「撃沈上等な走りをどう思うか」みたいなやりとりが盛り上がっているのを見ました（字が違うのでTシャツのことを直接議論しているわけではないと思う）。「撃沈前提はおかしい！」とか「気持ちの問題」とかね。しかも結構速そうな人たちだったのでこわごわ遠巻きで見ていた(笑)

あの緊張感の高い感じのやり取りからすれば、今は一周回ってネタになってきた気もします(笑)　ま、知り合うきっかけには随分なってるみたいなので、気楽に着ていただければ。



併せて、これまで座右の銘Tシャツを頒布してきた代金からコストを差し引いた残りのお金が実は少しあります。ノボリを作ったりワッペン作ったりする以外には使わず、数万円ではありますが全額プールしておりました。そろそろ頒布枚数も減ってきた(笑)ので、この使い道にご意見いただければと考えています。

何で余りが生じてしまったのかというと、実はこれは今だから言えますが3年前の1回目の頒布が少々の赤字でした。まあ色々理由はあるんですが要するにかかる費用の見積もり漏れでした。その後も受付確認のメールの自動発信のためにOutlookを買う羽目になるとは思ってませんでした(笑)

そんなこともあって2回目以降は多少価格を調整させて頂いたのですが、結果としてそれほど費用が掛からなかったということです。自分がもらういわれもないのでプールしていました。枚数が減ってきたので今後は予定外の出費もないと思うので、今回ご相談するに至りました。

今のところは障がい者スポーツ支援団体への寄付などが良いのではないかと思っていますが、ご意見いただければ。別に急ぐ話ではないのでボチボチと方向を定められればと思います。



さて、本日。
金土の50km走のダメージがまだ完全には抜けていないが、家に帰ってみるとほぼ無風。これ大事。

スピード練習するときに風があるとペースの感覚がつかみづらくうまくいかないことが多い。無風ならばメニュー通りに練習を実行できて好都合だ。

ということで、先週はビルドアップまがいのインターバル走だったが、今週は通常メニューの400×5、1000×3をやってきた。ラップはこちら。

前半の400×5では脚の余裕を感じた。特に4本目。後ろから巻き戻すのをクイックにするのは以前からやっているが、今日は前に出た脚を速く着地させる動きを入れてみた。すると脚を下す反動でカラダが浮く！

おろすのはゆっくり自然体でいいと思っていたが、この方がカラダが前に進む感じがある。イメージとしてはピッチを上げる感じで降ろす。するとカラダが前に進むので結果としてストライドが伸びる。心肺へのダメージも半端無くて、400の5本目とか残りの1000×3本はメタメタだった。

でも前半は平均ピッチ190前後ですからね。結構頑張っている。今週末も20kmのMペース走は入れるつもりなので、来週は1000mは割愛して400×10にしてみようか。練習としてのメリハリは付く気がするし、20kmペース走やって1000mのインターバルもやるのはちょっと重すぎる気がする。

最後の1000mは何とか踏みとどまった感じ。といっても7秒もこぼれているのでもはやインターバルじゃないですけどね。それだけ400の4本目で頑張り過ぎた。距離ミックスインターバルはキツイ！

本日の走行距離：10.2km
今月の走行距離：10.2km
本日の最低体重：59.6kg

このメニュー、そもそもはフジヤマさんのお勧め。本当は30kmペース走翌日の20kmEペースだったかな？

土日にしか走れないランナーにとっては非常に有効なメニュー。土曜日にMペース走をやって日曜日にEペース走をやる。逆だと壊れる。

距離は土曜日が20kmで日曜日が30km、あるいは土曜日が30kmで日曜日が30kmだったかも。どっちにしても2日で50km以上走れるので忙しいビジネスマンにもお勧めだ。自分の場合は暇なビジネスマンなので、金土走ったおかげで今週は80kmも走ってしまった。明日も走ったら下手したら週100kmだ。

それにしても金曜日の20km走は久々に頑張った。そのお陰でさすがに今朝は脚が痛かった。でも一応決めた事なので午後から30km走にノロノロと出かけた。



記憶にある限りでは、週末の2日かけてロングMペース走とロングEペース走を組み合わせて走ったのは、2018年の2月に浦安で30kmMペース走をフジヤマさんやいわさんと4:15ペースでやった翌日にEペース30km走やって以来。

あの時は調子よかったな～。それ以上に、自分のフィジカルの強さに我ながらビックリした記憶。2日で60km走っても股関節とかが特に痛くならなかった。これって大事。

当時体幹を特にトレーニングした覚えはないけど、長い距離を走り込んでもいろいろ痛くなったりしないっていうのは結構大事です。今年もそんな感じ。体幹を鍛えたので股関節に無駄な振動が伝わっていない感じ。

こうなると週に90km走っても大丈夫。



さて、自分のとりあえずのターゲットは1月の若潮マラソン。若潮マラソンご存知でしょうか。30kmの急坂が有名ですがそこに至るまでも細かいアップダウンが連続して折り返しに達するまでに結構消耗します。必要なのは気合い。目の前の上り坂に気合いで挑む。脚が削られても気合いでやりすごす。

もちろん平地を走るよりも断然気合いが必要とされますが、脚力より気合い。その気合いの借金を返すのは30km過ぎてから。そこまで気合いが持てばなんとかなります。

矛盾するようですが、必要なのは短い距離を乗り切る気合い。もちろん30km走で養ってもいいのですが、練習としては20kmで細かいアップダウンを乗り切る気合いが養えれば多分本番も大丈夫。よって若潮に向けては20kmのMペース走がかなり大事。

ここから1月末に向けて20kmのMペース走を繰り返そう。



今日から「時効警察」の録画を観ていますが、いい。特に三日月。

今日のランはこんな感じでした。

キミ兄@kimiyoshit

きっついわぁ。 https://t.co/15R3hsgBHi

2019/11/30 17:00:22

さすがにきつかった。一番きつかったのは脚の筋肉。特にフクラハギ。昨日のラン後の筋肉痛は足首ではなく膝を使って蹴っていたせいだと知る。フォーム的にも足首は使ってない。走り終わった後は脚の後ろ側全体がダル－くなる感じ。これを続けているとフルマラソンでもダレない脚ができる。気がする・・・・。


本日の走行距離：30.0km
今月の走行距離：273.4km
本日の最低体重：58.6kg

待ちに待ったシューズのリペアが帰ってきた。

キミ兄@kimiyoshit

リペアから戻ってきたマイシューズ。14年目には見えんやろ。 https://t.co/xm3QdUEIDy

2019/11/29 13:16:42

日本橋の某百貨店もいい仕事をする。

しかしこのシューズには悲しいお話が。そう、もう片方のシューズ。実はこんな状態。

履き始めて3年目くらいにこうなってしまったので、特に手入れが悪かったという心当たりはない。気に入っている靴なのに無念。

こうしてアップで見ると凄いが普段はそんなに気になりません。ちなみに同じブランドで黒も3足持っている。当時はよっぽど気にいってたんだな～。全部10年以上経っている。

最近は黒は履かないので紐を外してある。左上のショートブーツが一番のお気に入りで、旅行なんかはだいたいこれで行く。軽すぎるシューズより断然楽だ。

シューズって自分の目線からどう見えるかが大事じゃないですか。自分は先が丸いのがどうも苦手で、逆にこういう気に入ったシェイプのものはいくらでも色違いで買ってしまう。

同じことはランニングシューズにも言えて、実はナイキの上から見たボワッとした感じが苦手だ。幅も広いし。その点アディダスのRENとか今履いているNBなんかはシュッとしていて良いですね～。大会だと関係ないが普段は家から出る時に気分が左右される。




ってまったく関係ない話をしたところで本日のポイント練。昨日が筋トレの日だったので本来は土曜日がポイント練なのだが、今日の朝がやたら寝覚めが良かったのと、あと日中に結構鼻が詰まっていて、かといって別に熱があるわけでもなく、そういう時って走ったら意外と調子良かったりするじゃないですか。


華津真理（はなつまり）、とかね(笑)

そういえば、分津マリイはハレンチ学園だったか。いや、イヤハヤ南友か。5年間ふんづまり(笑)

それはさておき、今月の走行距離が昨日時点で220km。試験とか雨とかのせいもあるがちょっと物足りない。金曜日に20km走って土曜日に30km走れば270kmになる。ちょっとはさまになる(笑)

水曜日のインターバルだかビルドアップだかでも脚は動いていた。あとはスタミナ。その点は鼻詰まりなので多分大丈夫(笑)　ということでスタート。

キミ兄@kimiyoshit

今日はノンストップです。 https://t.co/h9pDOgEwUt

2019/11/29 20:04:02

スタートして12km目までは快調。そこからやはり昨日のダメージなのか脚が重くなってきたのだが、なんだか今日は腕が良く振れて4分30秒を割ったのは2回だけ。

2週間ほど前から体幹トレを上半身にも広げたのが良かったのか。自分の場合はどうしても拳が前に出てしまうので、これを後ろに引く。すると腰が自然に前に出て着地位置も気持ちのいいところに勝手に移動する。

あとは下肢のチカラをとにかく抜く。最近フォームで考えてるのはこれくらいですかね。ああ、着地がガサガサしないようにっていうのも気を付けるポイント。できるだけ一本線に着地するとか、腕振りを気を付けたりすると、着地もガサガサしなくなる。スムーズに走れてるかどうかのバロメーターですね。

なーんてことを考えてると21㎞なんてあっという間。息はまだ余裕があるので、筋トレから日を開ければもう少し走れるはず。イメージは30km4分半ペースくらいならいけるような気がしなくも・・・

いや、やってから言おう。

走り終わった後のダメージは主にフクラハギのみ。普段の体幹トレーニングが及ばない個所だ。もうちょっとこの負荷を落とせないかと思う一方で、体幹が強化されてパワーアップしているのでフクラハギの負荷も避けがたいとも言える。難しい。

一方で大腿四頭筋へのダメージがほとんどないのは体幹トレーニングのおかげなんだろうな～。フォームも最後まで崩れないし。ああ、久々に上手く走れると多弁になりますね(笑)



やっぱりミドルからロング走は楽しいな～。特にこうやって設定ペースを守り切れた時の達成感と充実感は何とも言えない。プレッシャーもないし。かつこの距離を4分半切ったのは半年ぶり。3週間前のハーフからキロ10秒改善。

これからのフルの予定は1月末の若潮と3月15日の古河。メインは古河なので若潮を上手く利用したい。ダメージは残さないで、かつフルに対して良いイメージを残す。

そこに向けていつ30km走をやるか。ま、Mペースの30km走もやる必要あるのかって感じもしなくもないんだが。自分の場合はトレーニング効果よりもダメージのほうが大きい気がする。ハーフで追い込めたら30kmはEペースでいいような気も・・・・　以前から書いている縦横の面積理論です。

緩めのロング走で脚に疲労を溜めて、短めのペース走あるいはTペース走でキレを作る。この縦横の掛け算で走力という面積（あるいはベクトル）を増やす。Mペース＋αの30km走は合成ベクトルではなく本番の縮小版。効果はあるけど縦横アプローチで避けられる脚へのダメージはモロに受ける。

去年30km走のやり過ぎでスタミナを失ったという経験があるので考えてしまいますね。去年よりは今年の方が断然調子はいいので普通のアプローチでもいいのかもしれません。


ま、20km走やって調子が良さそうだったら30kmに延長するっていうのがありそうな結果ですね(笑)


本日の走行距離：21.1km
今月の走行距離：243.3km
本日の最低体重：59.6kg