量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ: ●RUN&RIDE

座右の銘Tシャツの受付状況については現在集計中です。
今しばらくお待ちください。
ご注文頂いたTシャツの納期についても今しばらくお待ちを。





今日は体調は今一つだったが、恒例により閾値走やってきた。
数えてみればこれで7週連続閾値走やっている。



【3/22(水)】
まずは最初は5kmTTだった。これでしばらくぶりにPB更新。
しかも19分台。
20170322lap2

【3/24(金)】
そのすぐ後に、なんとなく閾値走実施。まだ410を切るのに緊張している(笑)
20170324lap

【3/29(水)】
そして佐倉マラソンも終わって本格的に閾値開始。
心拍数に余裕あるな~。
20170329lap


【4/4(火)】
大した進歩も無く第4回閾値走。心拍も動かず。
20170404

【4/13(木)】
4ラップ目がキロ4:01まで上がって嬉しい!
この辺から閾値走でキレを感じ始める。
20170413lap

【4/18(火)】
ここでカラダのキレが最高潮に。
1年前の5kmTTのPBにほぼ到達。
この直後にハーフのPB更新。
20170418lap

【4/27(木)】
そして本日。カラダのキレは非常にイマイチ。
それでも一応閾値は切って5km走り切る。
20170427

誰かが書いていたが、スピ練って脚の筋トレという側面もある。
閾値走だと微妙だが。
ストライド140cm超えて走るトレーニングは筋トレっぽい。

真面目に毎週やってるな~、オレ。
今週は体調が微妙だったけど、来週以降も続けよう。
きっといいことがあるはず!!

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かつて若者の心を騒がせたバイクマンガがあったのをご存じだろうか。
タイトルは「バリバリ伝説」。83年から91年まで少年マガジンで連載された。
主人公の豪快なライディングに魅せられたものだ。

あのライディングスタイルは今思えばダートトラックを発祥とする
フレディスペンサーをかなり意識していた。
2輪なのに下りでも4輪に勝ったりして。

そんな自分もたまたま限定解除できたので、
知り合いから手に入れたバイクがCB750F。
cb01
こうやってみると重量感がないが、実車は車重200kgを越える750ccマシン。
こんなバイクで峠攻めるとか信じられんかった。
実際の峠のモデルは大垂水峠だったらしいが。




今日は神奈川が産んだ伝説の主婦ブロガーみそらさん主催の
ヤビツ峠ランに参加してきた。
自分がヤビツ峠を攻めるのはこれが2回目。
1回目はぬまっちさん主催のロードバイクでのヤビツ→相模湖ツーリング。


自転車乗りの間では伝説のヤビツ峠を攻められるということで、
ワクワクしながら行ったのが昨日のことのようだ。
この時、ふもとのコンビニからピークまでのタイムが59分。
一応最低基準と言われる1時間は切れた。

そして今回。2年ぶりに挑んだヤビツ峠。
オレは5時起きで体を清めたうえで秦野へと向かった。
当然だ。神聖な峠を攻めるのだから。

秦野駅に集う戦士は、みそらさん、sugiさん、ニッキーさん、オークさん、原パンさん。
かなりガチなメンバー。
20170423_170423_0008

お互いに様子を見ながら秦野駅からヤビツ麓のコンビニまでジョグ。
実際、ジョグだったのはここまでだった。

コンビニからいきなりキロ5分半で蓑毛へと向かう。
全員が同じペースで走る。
20170423_170423_0026
蓑毛へ向かう10%の勾配に差し掛かってようやくペースが少し落ちる。
しかしここまでの平均ペースはキロ5分半。 
平地のマラニックか!(笑)

蓑毛を過ぎると勾配が緩くなる。
自分は先行する原パンさんを追う。
20170423_170423_0016

さらに4km先の展望台に到着。平均ペースはキロ6km。
強力な女性陣、ほとんど数十秒遅れで到着。余裕の笑顔。
20170423_170423_0020
20170423_170423_0025
ここから最後の区間、ヤビツ峠まで走るわけだが、全員特にペース落ちず。
自分も金曜日のハーフのダメージはあまりなく、ただ太腿が焼けるように熱い(笑)
そんなこんなでヤビツ峠に到着。みんなで記念写真。
20170423_170423_0004
コンビニからここまでのタイム、約1時間8分。自転車と9分差(笑)
やっぱり蓑毛までを抑えて走るのがコツですかね。
そして帰りもガンガンに行きます。
2017042301
2017042302

後半はほとんど4分台前半。もうサブ3かと(笑)
結果。トータルの平均ペース5:24、距離27.8km、獲得標高1266m。
よく走ったけど、前半抑えたのであまり疲れてない。

前回自転車で着たときの反省を活かし、蓑毛までを抑えたのが
よかったのか、蓑毛から峠までも比較的楽に走れて楽しかった!



今気づいたが、前半のバリ伝の伏線が全く生きてない!(笑)



帰りの下りではおおむねサブ3ペースの4:15で走っていた。
心肺はともかく着地衝撃はサブ3並みなわけで、
これはこれでいいトレーニングだと思った。

今日のイベントを設定してくれたみそらさん、参加された皆さん、
ありがとうございました!
自宅からは電車で2時間ちょっとと少し遠いけど、
本当に楽しい峠ランニングでした!(褒めてる?)


これ毎週やったらメチャクチャ速くなるだろうなあ~。


家に帰って飲み直したらそのまま気を失い、
気が付いたらこんな時間でした。
やっぱり疲れてた(笑)


おう、オレも家の近くに坂がないからヤビツ行きてえ!
って思った方はポチっとお願いします。
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座右の銘Tシャツは本日10人21枚、今回トータル270人474枚、
累計では1044枚となりました。
いよいよ今回の受付もあと3日。まだ間に合う!(笑)

70万PVのカウプレの当選者、見事射止めたのは・・・・・
















静岡にお住いの「きんのじ」さんでした!!




おめでとうございます!!



ご本人から送られてきた70万PVの映像です。
カウプレ700000

確かに見事にゲットしてますね~。

ご本人からのメッセージです。



 「激沈ワッペン素晴らしいです!
 ブログで見た時「いいなあ。」と思ってました。
 今日もしかしたら今年の運を全て使い果たしたかもしれませんが、後悔はしていません‼︎
 大切に、大切に、一生添い遂げさせてもらいます。
 お嬢さんをボクにください!」






お嬢さん(笑)



最近送られてくるメッセージが過激になってる気がします。

みなさん、どんどんやっちゃってください!

メチャ面白いです!

このキリ番ゲット時刻が6:47。

この日の6時台のアクセス数はこの日の中で最高でした・・・


座右の銘Tシャツの締め切り、いよいよ水曜日深夜に迫ってまいりました。


この記事更新時点で、260人452枚まで参りました。



☆☆

昨日の放送(笑)の中で速報でお伝えしたハーフPB更新。
あくまでもGarminベースなので勝手PBではありますが、
あと100m余分に走っても90分は切れていたと思うので、
かなり満足しています。

週末になにがしかMペースでミドル走をやりたいってのは、
週の中ごろから考えていて、日曜日がヤビツなので
やるなら金曜日の夜しかないなと。

かつ、できれば来週の土日に30km走をやりたいと思ってたので、
やるんだったら20km走だなと考えた。ペースは420以上。
420では古河の前に走れているので、やるならそれ以上だろうと。

出来れば415だけど、タイムの区切り的には418でもいいかとも思った。
まさかこの日にハーフPBは無いよねとも思っていたし。
自分のハーフPBは2015年12月の足立フレンドリーでの90分52秒。

ちなみに、キロ418なら5kmは21分半。計りやすいので。
415はサブ3ペースだけど、ペース管理は面倒。

とはいっても走り始めてみないとペースなんて分からんので、
とりあえず19時過ぎに家の前からスタート。
シューズはtakumi ren。

いつも最初の1kmは信号機もあるし、ウォームアップのつもりで、
ただしできれば目標ペースに近くなるよう頑張る。
最初の1kmを4:21と幸先の良いスタート。

0-5km 21:19(4:21,4:14,4:11,4:14,4:18) avg4:16

単純なTTなら平地だけを選んで走るのだが、この時にはもうハーフを
走るつもりでいたので、一か所上り坂を入れる。
まったくアップダウンの無いロードっていうのも不自然だし。それが5km目。

この日は湾岸暴風地帯には珍しくほぼ無風。瞬間最大でも6m程度。
それでもトラック競技なら追い風参考になる風速(笑)
4km目とかは逆風区間でした。

5km目くらいまではまだエンジンがかからないと思ってたので、
多少の脚の重さは気にしなかった。息はまったく上がらず。
心拍はこの辺りまでは落ち着いていたが・・・

5-10km 21:13(4:18,4:15,4:13,4:13,4:14) avg4:15

6km目。なんとなく脚が売り切れそうな気がしてきて、微妙にペース上がらず。
でも7km目でスイッチが入る。心拍もガンと上がる。
ここまではストライド大きめできたが、ここからピッチも180台に上げる。
20170422bpm
20170422spm
息はここまで結構安定していて、30km走よりちょっとキツめって感じ。
これならハーフは走り切れるかも。ただもう一段上げられる感じでもない。

10-15km 21:05(4:11,4:12,4:13,4:15,4:13) avg4:13

とか言っているとこの辺から4:15がガシガシ切れるようになってくる。
ただしピッチも180越えていて余裕は感じない。
着地もフォアフットからミッド着地になってくる。

やっぱり10km越えるといろいろ辛い。シーズンに向けての課題だ。
今見たらこの辺では心拍も170台半ば。どうりで辛かったはずだ。
ちょっと頑張り過ぎか。415キープで十分だった。
この辺でハーフのPBを確信。90分切りにも余裕ありだ。

15-20km 21:05(4:12,4:15,4:09,4:13,4:16) avg4:13

この辺りからは残り距離を逆算し始める。息もかなり荒くなってくる。
そういえば足立フレンドリーの折り返しもこの辺だよな~とか思いつつ。
着地はだんだんとミッドからヒール着地になってくる。

これを放置するとブレーキがかかってもっとペースが落ちる。
単に着地位置を後ろに下げるだけでは、なぜか解決できない。
ていうか自然にその着地位置をキープできない。

18kmで崩れた姿勢を今一度立て直す。骨盤だけでなく上半身、
特に背筋を上から引っ張られる感じで伸ばすと着地位置が後ろに勝手に下がる。
するとスルスルとペースが上がり410が切れる。
しかしそれもつかの間で20km目は4:16まで落ちる。

自分の場合、残りが1500mになったらスパートしてもだいたい最後まで行けると
目途を付けている。残り3kmでは早すぎる。全力は出せない。
Garminの距離表示が19.6kmになったところからペースを上げる。

20-Goal 4:40(4:08,0:29) avg4:12

このマイコースでハーフを走る場合は折り返しが5回ある。
20km直前で最後の折り返しがあり、後は直線。
もう最後なので、とにかく姿勢を保ち、楽にペースが上がるように。

そしてゴール。21.11kmを89分22秒。本番だとあと100mくらい長いことが多いが、
今日のペースなら100mは26秒だから、それでも90分は切れてましたね。

この日の目的は最初は必ずしもTTではなくペース走だったんだが、
結果的にPBを更新出来て大満足。
これってやっぱり閾値走を繰り返したお蔭かなあ。
415をキープするのに余裕が十分あった。

平均ピッチは180、平均ストライドは131cmだった。
ちなみに5kmごとのピッチとストライドはこんな感じ。
左から、区間、ピッチ、ストライド。

0-5km 175 134
5-10km 180 131
10-15km 182 131
15-20km 183 130
20-GOAL 183 130

やっぱり5kmや10kmとハーフは違う。
最初から180くらいのピッチでいったほうがよかったのかも。
30km走のときはそうしよう。今度は420で30kmいきたい。




ついでにVDOT。このタイムでのVDOTは51.4。
Equivalentは、フル3時間6分、10km40:22、5km19:28。
これでフルとピッタリ同じになった。5kmはまだ余地ありか。
10kmなんて2分縮められるな(笑)

おお、着実に進歩してるなと思った方、
ポチッと着実にお願いします(笑)
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今日の夕方、ナイトマラソンが行われる葛西臨海公園に立ち寄り。
はるばる来てくれた上州の竜さんのスタートだけでも見届けようかと思い。
スマホとは思えない奇跡の1枚!
雨降ってたのにみんな頑張って走ってました!

結局カウンターは今のところ70万まであと400まで来てます。
踏んだ人は是非ご連絡を!brotherkim42195@gmail.comまで!
直接メールしたくない人はだれか身代わりを立てて!(笑)

そして肝心の座右の銘Tシャツですが、
本日現在で241名の方から421枚ご注文頂きました。
昨日からだと15名26枚、累計991枚です。

ご注文はこちらから




☆☆


今週は火曜日に閾値走(長め)、水曜日に疲労抜きジョグで、
まだ火曜日の疲れが残っているので、今日はランオフ。
昨日もジョグとはいっても、いちおう平均448だったし。

月間走行距離さえ確保できれば、この時期に無理する理由はない。
これが大会2か月前なら心を鬼にして自分の脚を追い込むけど。
今はとにかく気持ちよく走ること。

最近気温は上がってきて、走るのも楽になってきた。
Tシャツ短パンで走れた方がやっぱり楽。
寒いのはそれはそれでタイム出ますけどね。
その代り風が強い。マジで毎日風速10mです。

浦安市は気象庁の観測地点じゃないので、「江戸川臨海」で
4月の午後7時から9時の間の最大瞬間風速を拾ってみた。
日付、風速、走行距離です。

4月1日 9.6m 20.4km
4月4日 8.9m 10.6km
4月5日 10.4m 10.0km
4月7日 11.1m 12.6km
4月8日 10.7m 20.5km

4月9日 6.1m 14.2km
4月10日 5.1m 10.6km
4月12日 14.5m 6.2km
4月13日 2.6m 10.4km

4月16日 6.1m 15.5km
4月18日 10.8m 13.1km
4月19日 15.7m 10.1km


地元で今月12日走ったうち、6回は風速10m以上。
瞬間最大風速なのですが、10m超えたらやる気無くします。
12日の14.5mとか昨日の15.7mとか、ほとんど嵐。
追い風で、風がどんどん自分を追い越していく感じ。

マイランニングコースは以前も書いたように非常にいいコースなのだが、
風が強いのだけが難点。同じ時に内陸部だと風速は半分くらいだろう。
でも今はタイムよりも、実感としてのスピード感が大事だと思うので、
文句言わずに走ってます。





そもそもシーズンオフに入ったばかりの今の時期にどんな練習をすべきなのか。

2014年は、4月から朝ランを始めた。
といっても毎日5kmくらいなので、月間では200kmちょっと。
走力アップには直接はつながらなかったが、
ランニングに対する自分のコミットメントは確認できた。
この頃からマラソンにどっぷりはまっていく。

2015年は4月からガンガンにスピ練をやっていた。
といってもがむしゃらにスピード出してたので、
どれほどの効果があったのか・・・・
さらには7月にシンスプリント発症というオマケまで。

2016年は前年の反省もありスピ練はやらなかった代わりに、
超ロング走をなんどかやった。GWに大月から府中まで65km走ったり、
エア柴又60kmに参加したり。

これがはずみになって月間300kmが定着したのは確かなので、
このおかげで若潮・古河2連続PB更新したのかもしれないが、
一方で6月に正体不明の感染騒ぎもあった。
超ロング走で免疫力が落ちていたせいとしか思えない。





では今年はどう取り組んでいるのか。
自分として意識しているポイントが二つある。

一つ目は、シーズンオフを意識しない事。
ここでランオフ期間を取ってカラダを休めなければならないほど疲れてはいない。
だったら、せっかくここまで上がってきた走力を落とさないように普通に練習する。

二つ目は、その勢いをかって、より速いペースに慣れること。
今シーズンの自分の目標はキロ410に慣れること。
今慣れておいて、秋にその感触を取り戻せればOK。

これは必ずしもスピード練習を意味しない。
この1か月取り組んでいる閾値走も、本当はスピ練という意識はない。
それよりもTペースに慣れるのが目的。

2年前の反省から、スピード出して故障するのが怖いところではあるが、
以前のようにただがむしゃらにスピードを出しているわけではなく、
ソフトな着地でじわっと力を入れていくことを意識しているので、
そんなに簡単には故障しないと思うのだが。
毎日ケアもしっかりやっているし。






こんな練習を6月いっぱいくらいまでやって、
7月8月9月はその走力を保つ練習と、スピード練習をやる。
9月後半からはペース走中心に410に慣れる練習。
これで12月の本番を迎える予定。

整理すると、4、5、6月でスピードに慣れて、
7、8、9月で走力を維持し、10、11、12月で磨きをかける。
これまでよりも、1つ1つのステージが3か月と長い。
それに飽きないように続けられるかどうか。

走力自体は6月までに目途が立つ気がするので、
状況によっては上方修正もアリだ。
1月以降、自分のフォームは大きく変わっているので、
それをしっかり刈り取りたい。

こういうストーリーからすれば、今回はエア柴又は見送りかも。
せめて賞品で貢献できれば。





風速を見て「湾岸には絶対に住まねえ!」って思った方、
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昨日の大迫選手のボストンマラソン、凄かったですね。
ちゃんとレース運びをしながらタイム的にもトップに食いつく活躍。
今日は一日ハアハアしてました(笑)

その余韻を引きずって、夕方にはアドレナリンマックスに。
そんなわけで、今日を閾値走の日にしました。
やたら調子よくて、閾値の5kmが終わる7km地点でも余裕。
そのまま10kmを目指したものの、8km目でダウン。
20170418lap
平均ペースは4:15ですが、途中で2回休みました(笑)
でも5kmは20:12、キロ4:02。つい先日までのPB(笑)
やっぱりオレ、速くなってる~。

もうこのキロ4近辺の走りの時の、脚の感触が快感!
ハムが「もっと使って!」って叫んでるのが分かるんですが、
ハムって走る以外に使い道ないもんな・・・・(笑)

こうして走った後は、股関節がいい感じに筋肉痛です。
なので股関節のストレッチが最近自動的に日課に。
本屋で立ち読みした「✖✖ストレッチ」を参考に、
股割ができるよう特訓中!


☆☆

さて、かなり間が空いてしまったが、養老渓谷レポの続き。
これって4月2日開催だったんだよな・・・・
前回レポはこちら



前回は参加メンバー紹介までだった。
朝9時に内房線五井駅に集合した我々。
五井駅の小湊鉄道改札に行列ができていたので、
自己紹介もそこそこに列に並ぶ我々。

でもチケット販売のキャパが小さかっただけで、
改札を通り抜けると列車はまだ空席が少し残っていた。
ちなみに余分な荷物は五井駅のロッカーが便利。
だいたいここは空いてます。

五井駅9:25分発、養老渓谷駅10:35分着。
養老渓谷駅から同じく小湊鉄道の上総牛久駅まで約21kmを走る。
地図の赤いルート。
養老渓谷ランルート20170103
ちなみに青いほうがチャンピオンコース(笑)
総延長28km、累積標高600m。
ゴールデンウィーク中の5/6にぱっきーさん、フジヤマさんと
ここを走る予定。ご希望者は是非。ただしキロ5で行きます(笑)
付いて行けるのか、オレ!

10:35に養老渓谷駅に着いて川沿いに下っていくと、
乗ってきた列車が折り返して菜の花畑に差し掛かるのが見える。
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列車も徐行してくれるので撮影は楽だ。
ここからルートは山の中に入り、結構な上り坂とか、
下り坂とか、また上り坂とか。

残念ながら桜はまだ咲いていなかったが、唯一2か所だけ咲いていた。
(2か所なのに唯一w)
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毎回登場する手掘りのトンネル。上は見ちゃダメだ!
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SLもどきが牽くトロッコ列車に遭遇。
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それを撮影するオレたち。
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ルートも終盤に差し掛かり、高滝湖畔の高滝神社の休憩所で休憩。
そうしたら、休憩所のお嬢さんが我々に甘酒をふるまってくれた。
ちょうど春のお祭りらしく、なんと無料。
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そして今回は展開が速い!(笑)
もう着きました。上総牛久駅に14時前に到着!
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ここからは再び小湊鉄道に乗って五井へと向かう。
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小湊鉄道への乗車は1700円の一日乗車券が便利。
距離に対しては結構高い。
今回は人数も多かったので、いつものかまかまさんのクルマではなく、
五井から内房線で一駅の八幡宿へ向かう。

ここで駅前の薬膳の湯を使う。
なぜか男子全員陰嚢にヒリヒリ感を覚え・・・・

ここで、本日のレースでの伴走を終えたぱっきーさんも合流して、
午後4時からアフター。ワイワイガヤガヤで楽しかったです!
まだ外が明るい(笑)
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最近千葉県内での活動が多いな~。


【告知】
さて、本文中で少しご紹介した養老渓谷チャンピオンコースラン(笑)
5月6日(土)に開催予定です。

8:20五井駅集合 8:34五井駅発の小湊鉄道で上総牛久まで行きます。
上総牛久から養老渓谷まで走ります。今回はそこそこガチで約28km。
そのあと養老渓谷で温泉につかり、ランチ後小湊鉄道で帰着予定。

参加ご希望の方は是非私またはぱっきーさんまでご連絡を。
少雨決行、雨天中止です。よろしくお願いします。

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