量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > 2017古河はなもも

みなさん、ランナーズ4月号はもう買いましたか?
もちろん私は買いました。Amazonで頼んだので直接家に届きました。
妻が勝手に開封していたので「知り合いが出てる」って言ったら、
「どの人か当てる!」とページをめくり始め・・・・


「50何ページかに出てるよ」って教えたのですが、最後まで当たらず。
正解を教えたら「なんでこんな人(凄いって意味)と知り合い?」(笑)
「フグも食べに行った」って言ったら驚いてた。
DSC_8904

さあみんな!
パワープレートは買えなくても、ランナーズは買おう!


巻末の「大会一覧」。
懐かしい!それこそ18年前はこれしか大会情報がなくて、
しかも参加料は郵便為替で郵送で申し込みだった。
DSC_8905



☆☆


計算が間違っていなければ、今シーズン本命大会である古河はなももマラソンまで
あと16日となった。週末はあと2回。
ここで残る日をどう過ごすのか、計画を書いてみる。

【2月】 M:マラソンペース、E:ジョグ、/後の数字は月間累計距離
18日(土) 30km(M)/185km
19日(日) 30km(E)/215km
20日(月) ランオフ/215km
21日(火) 13km(M)/228km
22日(水) 10km(M)/238km
23日(木) ランオフ  ←いまここ
24日(金) 20km(M)/258km
25日(土) 15km(E)/273km
26日(日) 10km(M)/283km 東京マラソン応援
27日(月) ランオフ
28日(火) 15km(E)/298km

【3月】
1日(水) ランオフ
2日(木) 10km(M)
3日(金) ランオフ
4日(土) 15km 5kmTT+10km(E) 
5日(日) 20km(E)
6日(月) ランオフ
7日(火) 10km(E)
8日(水) 5km(M)
9日(木) ランオフ
10日(金) 10km(E)
11日(土) ランオフ
12日(日) 本番


3月はフルの大会が2回(佐倉、はなもも)あるので、
これまで10か月継続してきた月300kmは継続できないだろう。
でも2月はなんとか300km走りたい。
予定だと2km足りないが、どこかで帳尻を合わせる所存。

一方で、先週の100km(正確には99.95km)は結構効いているようで、
今週は日中に眠くなる時が多かった。
カラダを追い込むっていう目標は達成された?

今週末は2週間前なので20kmMペース走をやりたいのだが、
日曜日の早朝にあのBU団総帥カミさんと浦安ジョグ(10kmくらい?)
をやる予定。だから20kmは金曜日の夜にやっておかないと。

ジョグといってもカミさんのEペースは4分半でオレのMペース(笑)
当日になって脚が疲労で走れません、なんて失礼のないように、
本番日曜早朝に向けてテーパリングするのである。
若潮のときもテーパリングなんてしなかったのに・・・・

あ、カミさんとは朝6時に浦安のホテルエミオンロビーで待ち合わせ。
オレは早めに行って、文字通り震えて待つ予定(笑)
帯同希望者は現地集合でお願いします!

おらんわな・・・




3月に入ると本格的にテーパリング。
感覚的には、この時点でそもそも疲れを残していない状態が望ましい。
残り2週間で疲れを抜くのはなかなか厳しいですからね。

ジョグするときも、股関節を意識しながら大きいストライドで走ってみよう。
そのほうが疲労が抜けていく気がする。
あとは食事。間違っても体重減らさないように、おいしいものを食べる。

いよいよ本番感が盛り上がってきた!
この10か月間の集大成。集中力を持ってテーパリングしたい。


今日から毎日カウントダウンしていくよ~。
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ひさびさの激沈アルバム。
京都マラソンを走り終えたばかりのみほりんさん(左)。
なんですか、このイイオンナ感満載の写真は!
後半2分ネガティブの3時間46分で見事フィニッシュ!
20170222MIHO

昨日の更新で本番までの練習計画を大公開しましたが、
その計画通り本日は20kmMペース走やってきた。
結果。


1'26'43'''



平均 キロ4:20.3



イエーイ!!



4:30切れなかったらどうしようかと思ったけど、
しかも風も結構強くて参ったけど、
意外とそこそこ走れました。

以下、ラップと状況。

0-5km 21:45(4:22,4:20,4:21,4:19,4:22) avg4:21
シューズは本番用ターサージール4スリム。
家を出てすぐスピードに乗せたら、いきなり4:22。

通常ここはどんなに速くても4:40くらいしか出ない。
昨日深酒したので体調は万全ではないが、
走り始めたらスイッチが入った感じ。
昨日のランオフの効果あり。

息はそこそこ苦しい。
1㎞目の半分くらいが向かい風。
追い風区間に入った時に風が追い越していかないので、
風速は5m以内だと見極める。これならキロ5秒くらいのロスかな~。

1m1秒ってわけじゃなくて、多分風速の二乗に比例してペースが落ちると思う。
5mなら5^2=25 10mなら10^2=100だからキロ5秒の4倍で20秒くらい落ちるんだと思う。

5-10km 22:00(4:24,4:23,4:23,4:27,4:26) avg4:24
6kmと9、10km目は向い風。6kmで完全に息が上がる。
上がった息が収まるのを待ったが戻らず、なんとかペースキープ
10km目はピッチを落としてストライドを広げる。
すると筋肉の一番おいしい角度のところを使えるようで、スピードがそんなに落ちない。
なるほど~。ていうか、いつもそのストライドで走ったらいいんとちがう?(笑)

でもそうはいっても死ぬほど息が上がる。10kmで終ろうかっていうくらい。
一番遅かったこの区間で5km22分はなかなか。
このコースは5kmを2往復しているが、前半の5kmより後半の5kmの方が
風向き的に不利。前半の方がペースが上がりやすい。

10-15km 21:48(4:24,4:25,4:19,4:16,4:23) avg4:22
11㎞目も半分くらい向かい風だがなんとか乗り切る。
あとは14kmまでは追い風。今日一番のルンルン区間(笑)
逆風区間で上がった息を回復させてお釣りが来た。

ここで上げすぎてもいかんのだがつい上がる。
息も全く苦しくない。
でも15km目、逆風で死ぬ。

15-20km 21:13(4:19,4:16,4:11,4:17,4:09) avg4:15
最後の5km。意識してペースを上げる。サブ3ペースを意識。
19kmは半分逆風。さすがに逆風4回目なので我慢できず、
途中でコースを変えて最後の1kmは横風ルートに入って出し切って終わり。

20㎞で一旦停止。プラス1㎞ちょっとをキロ5弱で流して終わり。
結局5kmごとを4:21→4:24→4:22→4:15で走った。
いつものごとく、最初が速すぎ。
4:26くらいで抑えて入ってたらきれいなナチュラルBUだったのに。

しかし普通の練習で20km4:30切って走ったのは多分初めて。
同じペースで走っても面白くないけど、BU的に走るとこれはいい練習かも。
心拍の方はやはり最初のペースがきつかったのと風が効いたようで、
前半が高く後半下がっている。
20170224bpm
10km以降はかなり楽だったっていうのがグラフにも表れている。
20kmから4:25から4:20の間で楽に走れる気がする。
よく考えたら、20kmペース走なんて練習でやったの今シーズンは初めてかもw

やはりはなももは30kmまでアベレージ4:25でいっても大丈夫そうだ。
風が吹かないことだけを祈りたい。まあその時はその時だが・・・・
これで20km走終了。ポイント練習はあと2回くらいかな~。
来週央の10kmMペース(BU)と来週末の5kmTT(トラック練の予定)。

今回も、直前だからといって特別なことは何もしないつもり。
いつものように食べ、飲み、愛する予定(笑)
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これで日曜日には万全の態勢でカミさんを迎えられるぞ!

って思ってカミさんのブログを見たら今日はジョグの日。
このペースがオレの20kmMペース走と変わらない・・・・
(怖い)

日曜日早朝もMペースランみたいです(笑)

最近見た夢。


なぜか社会的制裁を受けているオレ。
何やった? 横領? 不倫?

あげく、マスコミに「キミ兄を名乗りTシャツを販売していた」と暴露され、
激沈Tシャツホルダーが広場に集まり、Tシャツを山積みに。
そして火を掛けられる激沈Tシャツ・・・・・・

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(イメージ)



やばい?オレ(笑)

別にストレスとかなんもないんだけど・・・・


不倫も横領も心当たりないぞ!!



















いや、本当は見てないです、こんな夢(笑)


☆☆



東京マラソン応援に気を取られて、
気が付いたらはなももまであと2週間になっちゃった!

ことしもおっとさんが競技場の観客席のところに陣地を設営してくださいます。
去年はフェンス乗り越えるときに脚攣る人が頻出したので(笑)
今年はちょっと場所をかえるかもしれないそうです。
おっとさんがブログに書いてくれると思うので、そしたらまたご案内します。

そして去年はアフターまでおっとさんに当日急遽手配して頂きました。
もうしわけないので、今年は人数だけでも先に確認できればと思います。
はなもも出走される方、応援に来られる方ならどなたでも結構です。
この機会に酒の力で村デビューしたいって方も歓迎です。

ワタクシまたはおっとさんまで、コメ欄、メッセージ欄、LINE、ツイッター、
メール(BrotherKim42195@gmail.com)、狼煙、糸電話、なんでもありです。
3月9日(木)目途でご連絡下さいね~。



【重要】
なお顔見知りはいないけど陣地に来てみたいって方、
できればあらかじめ、私か他の当日参加する村人にコメント等頂ければ幸いです。
その上で当日来て頂ければ、他の皆さんにご紹介します。
ちょっと敷居が高く感じるかもしれませんが、防犯の観点からお願いするものです。
よろしくお願い致します。




☆☆


日付が替わっていよいよ東京マラソン。
座右の銘Tシャツ買ってくれた方の中にも「東京マラソンで着ます」って
書いてきてくれた人が何人もいらっしゃった。

中にはこれが初フルマラソンの人もいる。
ここでPB更新をもくろむ人もいる。
みんな気合い入ってますよね!

こんな時間にこんなブログ読んでるとは思わないけど、
激沈T着る人も着ない人も、一言だけ申し上げたい。(固いなw)


今日の主役はあなた!


泣いたって、苦痛に顔をゆがめたって、
あるいはもしか途中棄権したって、誰も笑ったりしません。
力いっぱい走れ! 激沈上等!

ゴールで待ってますよ~。(正確には38.5kmなw)

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激沈上等Tシャツ、3月1日に印刷が終わって納品されるという連絡がありました。
できるだけ早く発送しますので今しばらくお待ちください。
先ほど、メールにて代金請求をご連絡しています。
よろしくお願い致します。

ランニングやってる人なら一度くらいはダニエルズのVDOTの表を見たことあると思う。
5kmとか10kmとかハーフとか30kmとかのタイムで、フルマラソンのタイムが予測できる。
これほんとうに優れものだ。
特に自分の場合は30km走の結果からフルマラソンを占う時によく使っている。
http://runsmartproject.com/calculator/

先日の30km走のVDOTは50.7。
これまでは1昨年の足立フレンドリーハーフによる50.3が最高だったのでPB更新だ。
ちなみに、VDOT50.3とVDOT50.7の予測タイムを比べるとこんな感じ。
ついでに、5kmPBの20分9秒、10kmPBの42分27秒も並べてみる。
(黄色が直近記録、青が2ndベスト)
VDOT
5km
10km
ハーフ
30km
フルマラソン
50.7
0'19''42'''
0'40''51'''
1'30''29'''
2'11''40'''
3'08"32'''
50.3
0'19''48'''
0'41''04'''
1'30"57'''
2'12''20'''
3'09''29'''
50.0
0'19''56'''
0'41''21'''
1'31''35
2'13''00'''
3'10''39'''
49.5
0'20''06'''
0'41''42'''
1'32''23
2'14''15'''
3'12''23'''
49.4
0'20''09'''
0'41''47'''
1'32''33'''
2'14''30'''
3'12''43'''
48.5
0'20''28'''
0'42''27'''
1'34''02'''
2'16''49'''
3'15''43'''

VDOTは長らく2015年の足立ハーフの記録が突出していて、
ようやく30kmやフルマラソンが追いついてきた感じ。
30kmは2:14:30から大幅更新してPBも最大値。
フルマラソンは去年の古河から2分弱伸びたがVDOTは50どまり。

これいうと怒られるが、先日の30km走はキロ2秒くらいは余裕があったので、
2'10''40'''でもおかしくない。そしたらVDOTは51.2でフルマラソンは3'06''59'''。
この辺が目標値だな~。

一方で5kmと10km。ハーフ以上に比べるとあまりにも見劣りする。
5kmなんてそろそろ20分切ってもいいころだ。まさにVDOTマジック。
10kmにいたっては2分近い差がある。
ってことで走ってきた。
20170303lap
残念ながら20分切りならず。20:07。VDOTは0.1改善。
やっぱり心肺がいっぱいいっぱいになった。
ピッチもいい感じなんですが。最後ストライドが落ちた。
この3cmの差が大きい。



こんな数字を見ながら、はなもものタイムを脳内でシミュレーションしている。
たぶん30km走のときのキロ4:24でなら最後まで行ける。
ここからゴールタイムを予想するときの自分の電卓の計算式。

まずペースを百分率に直す。
24/60+4=4.4
フルマラソンの距離を42.2とするがガーミンのズレ200mを織り込んで、
4.4×42.4=186.56
これを秒表示に戻す。
0.56×60=33.6 よって186分33秒。3時間6分33秒。

ちなみにキロ4:20で行った場合は、4.33×42.4=183.73=3時間3分44秒。
4:30ならば4.5×42.4=190.8=3時間10分48秒。
これは若潮より遅い。これはない。

キロ4:30は絶対防衛線。いわば硫黄島だ。
これをフロアにして、キロ4:24がメインシナリオ。
調子が良ければ途中からキロ4:20まで上げる。
するとゴールは3時間6分から3分の間になる。

4:20まで上げられるとなれば、4:15が視野に入ってくる。
4:15ってどんな世界だ?








VDOT 5km 10km ハーフ 30km フルマラソン
53.5 0'18''49''' 0'39'00''' 1'26''21 2'05''40''' 2'59''59'''



世間的にはハーフは1時間25分未満、10kmは38分台って言われているけど、
こうしてみると意外と遅い。特にハーフ。あと4分ちょっと。
30km走もあと5分。これは不思議に遠く感じない。

自分の場合は特に短いところが遅いので、このくらいでもいいのかも。
よし。ハーフは86分台をとりあえず目指そう。
当面は5kmTT(ていうか閾値走)を普段の練習の中にいれようか。






すいません。自分の脳内を全部書くとこうなります。
他人様にはどうでもいいですね。
自分の場合は数字を心のよりどころにしているので・・・・

3月12日にはなももが終わった後、練習ペースは特に落とすつもりもなく、
この月300kmペースを次のシーズンまで続けるつもり。
あとは練習の深度。このシミュレーションで方向感はでたかな。
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Road to 4'00のTさん。
東京マラソンのアフターで「その平凡なハンドルネーム、変えるなら今!」って
あおっていたのだが、今日ご本人からメールが。
「Tomはどうでしょうか」。

おお!カッコいい!
Tomoだとmotoさんと混同しそうだし、トモチンだとトヨチンと(笑)だそうです。
海外主張も多いらしいTomさん。オレのKim(キム)とは大違い(笑)
Tomさん、これからよろしく!


って、オレが披露してよかったのか?

270枚のTシャツ、全て梱包終わりました・・・・

1点問題が発覚。
今回、レディースの色合いがメンズのものと微妙に違っています。
事情は現在確認中ですが、事前に業者から連絡もなかったので、
おそらくこれが仕様だということではないかと推測しています。
ただ見たら気付く程度の差ではありますので、念のためお知らせする次第です。
どうしても気になる、っていう方はご連絡下さい。
image
(手前がレディース。ちょっとオレンジがかってます)

今回は発送方法を前回と若干変えています。
3枚ご注文の方は、封筒(もしくは箱)を二つに分けています。
バラバラに届くかもしれませんが、ご容赦を。

1枚のみ注文された方は本日発送済み。
2枚以上の方も明日発送予定です。
まだお振込み頂いていない方がいらっしゃいましたら、
恐縮ですが週明けにお手続きいただけると幸いです。
よろしくお願い致します。



☆☆


自分はあんまりカフェイン断ちとかアルコール断ちとかやんないんですよ。
以前はよくやってました。特にアルコール。
でも最近は断つと逆に妙に高ぶっちゃって・・・

サブ3.5手前でウロウロしていたころ、
ふと「自分ってえらい体に力はいってるな」って気づいた。
30km過ぎからガクッと来るのって、このリキミが原因ではと思った。

それから、本番でいかにチカラを抜くかということを意識し始め、
リキミが原因と思われる失速が無くなった。
それまでは失速の原因が分からないことが多かったが、
それ以降は失速は全部原因が分かる。

最近だと2016年のつくば。
キロ4:30を切ろうと序盤からやたら気合いが入っていて、
そのせいで30km手前で失速。明らかに脚が力んでいた。



大会前に色々と儀式をやると、それだけで力む気がするので、
やらなくなりました。カーボインもやってない。
少なくとも前日の晩に腹いっぱい食べることはしていない。
食べるなら前日の昼。

酒も普段と同じペースで直前まで飲んでいる。
内訳は、晩飯食べながら缶チューハイ1本。
寝る前に焼酎ロック2杯。

さすがに大会の前日は飲まないが、若潮の時はチューハイ1本だけ飲んだ。
でも全然平気だった。むしろ眠りは深くてよかった。

そんなわけで、いよいよ今日、静岡に挑む若者たち。
あ、若者だけじゃなくて、少し壮年の人たちも(笑)
リラックスして、自然体で行こうよ。
力まなくったって、目指すものはすぐそこにあります。
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