量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > 2018浦安シティハーフ

タイトルの元ネタはこちら。
20180206
ご存知、映画「地獄の黙示録」のサーフィン好き、キルゴア大佐。とある村をナパーム弾で攻撃した後のセリフがこれ。この映画の中でもかなり有名なシーン。

日曜日の浦安ハーフ以降、今日初めて疲労抜きジョグをしたときに、このセリフが頭に浮かんだ。キルゴアを肯定するつもりはないが、キルゴア同様気分が良いのは間違いない。

今回のハーフでPB&VDOT更新したわけだが、やっぱり疲労抜きジョグの効果は大きかったと感じている。改めて1月以降の練習状況を再掲。
20180206古河練習

ちなみに昨年の1月も400kmを目標にして、結局389km走ったのだが、その所要時間は31時間41分。平均でキロ4分53秒。館山若潮のキロ4:30ペースも含まれているので速いのは当たり前なんだが、それに対して今年は412kmを40時間58分。平均ペースはキロ5分58秒。1分以上違う。

それだけなら単に疲労抜きジョグを入れたね、ってことなんだけど、この結果としての浦安シティハーフのVDOTが52.4。去年の同時期の館山若潮のVDOT50.8から1.6、古河はなももの52.0からでも0.4の向上。

実は疲労抜きジョグやってる間は半信半疑だったんです、正直。でも確実に速くなってると思うし、なによりもカラダが楽。人により合う合わないはあると思うものの、合えば走力向上は必ずあると思います。

本来マラソンの練習は遅筋を鍛えるべきもの。でもその成果はなかなか目に見えないので、速筋を遅筋化する、いわゆるピンクの筋肉に変えることで持久力を付けるのが近道になっている。ミトコンドリアも増えやすいし。

疲労抜きジョグは本来は練習にメリハリを付けるためのものだが、同時に遅筋を確実に鍛えてくれる。遅い筋肉を鍛えても速くならないというのは本当だと思うけど、最後まで垂れない筋肉が必ず付きます。時間はかかりますが。何より故障のリスクはほとんどない。

そんなことを考えながら、疲労抜きジョグは格別だなあと思いながら走っていたのでした。



あと少し追加情報。昨日も少し触れましたが、浦安シティハーフはガーミンとほとんど同じ距離だった。途中までむしろガーミンの方が長かったくらい。最後に距離がピッタリになった。これって走ってて嬉しいんですよね。計算が立つので。

それからこれはまた改めて書きますが、最近走るときにはフォームについてはとにかく着地衝撃を小さくすることだけを考えています。そのためには前傾になり過ぎず、腰を前に押し出して上半身はむしろ後傾気味に。

すると自然に支持脚が離地に向けて伸びていく。脚がクルクル回る感じになります。前傾にすると、最初にドン!って着地して、後は離地させるだけになってしまうが、後傾気味にして脚をそっと着地させると、あとはクルクル回すと自然にストライドが伸びる。
20180206フォーム
それでも腰が前に出ていっているので、ヒール着地にはならない。ちゃんとミッド着地になります。イメージするためには、走りながら上半身をしっかり反らせる。肘もしっかり後ろに引く。すると背すじは反りますが、なぜか着地が真下に来ます。(反るって書くとまた誤解されるのだが、長くなるので今日はこの辺で)

上半身の使い方はぱっきーさんのフォームのイメージ。今回のハーフもこのイメージで最初から最後まで行けました。途中いったん崩れたけど、接地を軽くしようとしたら姿勢が回復してペースも戻った。17、18㎞あたりのことです。



それからこれは完全に余談だが、以前「大会直前の減量は危険」と書いたことがあった。今回他の大会で直前に減量して目標タイム達成した人達がいたようで、「大会直前でも減量は大丈夫」ってなりそうなんで、あえて書きましょう。

今回直前の減量でオッケーだった人は、大会を前にして自分の標準的な体重よりも増量してしまった人たちです(多分)。その人たちは、余分に増えた体重を元に戻しただけで、これならそんなに筋肉にダメージはないと思う。

危険なのは、大会直前になってより戦闘力を増そうとして、普通以上に減量しようとすること。今自分がやっているのはこれです。自分の標準的な体重よりも減らそうとしてます。これは筋肉にダメージがあるので、大会直前はお勧めしません。時間の余裕をもってやった方がいいと思います。




そんなわけで、今週の土曜日(2/10)、浦安にペーサーとしてフジヤマさんを迎えて「私をサブ3に連れてってin浦安」開催します! 今回はタイムトライアルではなく、サブ3ペースへの余裕度を確認するということで、4:15で30km走やります。

朝9時にJR京葉線新浦安駅集合ですので、一緒にそのペースで走りたいという方はご集合ください。なお人数が少なければクルマでスタート地点まで行きますので、参加予定の方はコメントやツイッター等で事前にご連絡を頂けると幸いです。

なお終了後は「大江戸温泉浦安万華鏡」にて入浴&ランチ予定。入浴料は特殊ルートでチケットを入手するので1100円くらいです。でもたぶんフジヤマさんと二人で走ることになる気が・・・・(笑)

本日の走行距離:12.0km
今月の走行距離:44.6km
今朝の体重:60.2kg(←急激に戻ったw)
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昨日はレースが終わった後で、地元のK村さん、コメンテーターzonoさん、ユーリさんとで青空宴会。しかし病み上がりでハッスルし過ぎたのがこたえたのか、最後の方は意識が朦朧と・・・・

ビール1杯とK村さん差し入れのKIRIN Bitters3本くらいしか飲んでないのに、気が付いたら自宅のソファの上で、出かけた時のままの服装で寝てました。時計を見たら「5時」。ん?5時ってまさか朝の5時?

と思ったら、トモコから電話があり、今日は実家で夕食とのこと。なんだ。一応当日の夕方か。安心してもうひと眠り。じゃなくて、シャワーを浴びてトモコ実家へ向かったのですが、またそちらでお義父さんにガンガン飲まされ・・・・

どうも帰宅してからブログを更新したようですが、朝読んだら何書いてるか分かんなかったですね。8時ごろにつじつまの合わないところを修正しましたが、それ以前に読んだ方、すいませんでした。今は多分読めると思います。

ついでにいうと、朝起きたらワイシャツに全部アイロンが掛かっていて「これ誰が掛けたの?」って聞いたら「アナタ夕べ嬉しそうにアイロンかけてたわよ」とのこと。まったく記憶にない・・・。昨日の青空宴会の顛末が不安になってきた(笑)





さて、タイトル。

自分はフルマラソンのPBは、2014年1月の松戸七草ハーフでマラソン大会に復帰してから、フルでは19回大会参加したうち、都合7回更新してきている。一方ハーフは11回参加して4回。いや、PB更新って何回やってもいいですよね。

そしてPB更新するたびに確認するのが新しいPBでのVDOT。これで他の距離だと自分がどのくらいで走れるのか、確認するのが楽しい。

ご存じない方のために念のため説明すると、アメリカのマラソン指導者ジャック・ダニエルズという人が、数多くのアスリートの記録の統計から割り出した、係数がVDOT。走力に応じた練習の時のペース設定が分かったり、ある距離で出した記録をもとに他の距離での記録を推測したり。

そこで14年3月の佐倉健康マラソン以降、自分のPB更新時のVDOTを計算してみた。計算といってもこちらのリンク先に自分の記録を入力するだけ。runsmartproject.com/calculator/ アンダーラインはVDOTのベスト。


2014年1月 46.9 (松戸七草ハーフ1'36''42’’’)
2014年3月 44.2 (佐倉健康フル3'25'38''')
2015年1月 46.3 (館山若潮フル3'27''03''')
2015年2月 49.0 (駒澤練30km2'15''31''')
2015年3月 48.6 (横浜フル3'18''06)
2015年12月 50.4 (足立ハーフ1'30''52''')
2016年2月 48.7 (別大フル3'17''47''')
2016年3月 50.3 (はなももフル3'12'24''')
2017年1月 50.8 (館山若潮フル3'10''39''')
2017年3月 52.0 (はなももフル3'06''47''')
2017年12月 51.7 (いすみハーフ1'28''55''')
2018年2月 52.4 (浦安ハーフ1'27''51''')

ざっと経過を説明すると、松戸七草ハーフの46.9は1年後の駒澤練まで更新できなかった。フルで更新出来たのはその後の横浜マラソン。

初サブ3.5を達成した15年1月の館山(VDOT46.3)の翌月に、駒澤公園でやった30km練習会でなぜかVDOT49.0なんていう唐突な数字を記録。当時のフルPBが3時間27分だったのに、49ってフルのタイムで言うと3時間14分(笑) 唐突過ぎて、それを実際のタイムにするのに翌年のはなももまで掛かった。

そういう意味では、同じ15年の12月足立フレンドリーで記録したVDOT50.4もフル換算3時間9分。これも唐突過ぎて、実際に達成するのに17年1月まで掛かった。ここでようやくフルのPBがVDOTのPBと一致。

そして今回。浦安ハーフでの記録1時間27分51秒のVDOTは52.4。フル換算で3時間3分まで来た。サブ3のVDOTは53.6。あともう少し。

なんだかんだで自分は長い距離の方が得意だと思っていたが、実はこうしてみると30kmとかハーフとか、フルマラソン以外の距離での記録が全体の記録を引っ張っているのが分かる。これってやっぱりプレッシャーが無いせいだろうか。今回はそれなりにプレッシャーはあったんだけど。



で、今回の大会。正直に言うとやはり先週の体調不良の影響を引きずっていた。深呼吸すると肺が重い感じ、しかも左右で微妙に吸い込み方が違う。では5kmごとにレース経過を簡単に。

0-5km 20:40(4:10,4:07,4:08,4:06,4:09)avg4:08
スタートではzonoさんと一緒に「1時間15分~30分」のゾーンに並ぶ。さすがに1時間15分以内のゾーンに並ぶのは遠慮した。でもスタートロスはわずか7秒。スタート後もそれほど混雑は無く最初の1kmは4:10。その後はなんとなくペースが上がるに任せてみたら、4:07前後で落ち着いた。

でもちょっと息は苦しい。脚には余裕あり。ここ最近の大会とは逆のパターン。4kmの折り返しでトモコとコースケの応援あり。背後にzonoさんの後ろ姿が・・・
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(トモコ撮影)
左足の爪先がやたら外に開いているが、コースケにハイタッチしようと近づいているからだと思われる。なおハイタッチはならず(笑)

5-10km 20:37(4:08,4:06,4:05,4:09,4:08)avg4:08
5km過ぎてもなかなかスピードが乗らなかったが、7km目で少しペースが上がる。エンジンが掛かってきた感じ。しかし8k目でまた少しペースダウン。ここまでガーミンはずっとアベレージ4:08を指している。西に向かうこの辺りでは多少向い風。しかし微風。

8kmの折り返しの橋の上で、去年陣地に来てくれたシゲさんが応援してくれているのを発見!最近ブログも始めたらしいです。ブログ村の新着ブログをご覧ください。勝田でサブ3.15も達成されたとのこと。

折り返しでは毎回必ずはむまるさんとすれ違う。声を掛け合ってお互いの健闘を祈る。この辺で気付いたが、このコース、ガーミンより微妙に短い。嬉しい(笑)

10-15km 20:47(4:08,4:07,4:09,4:09,4:13)avg4:09
14kmまではキロ4:08前後を普通にキープ。ところが15km目で自然にペースダウン。いよいよ来た。とにかく息が苦しい。気持ちの良い苦しさではなく、気持ちのよくない苦しさ、とでも言おうか。脚はでるがカラダがしんどい。心拍数も時々170を超える。

おりしもコースが西向きになってもろに向かい風を浴びる。ちょっと気持ちが萎えかけるが、まあ大したことは無い。別大に比べれば。

運動公園の前を通過するときに、マサさんとしほっしーさんが応援してくれた。その時の写真がこれ。
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ちょっとカメラを意識した(笑)

15-20km 21:11(4:17,4:09,4:07,4:16,4:22)avg4:14
逆風区間が終わってようやく少し楽になったら、姿勢を正すことを考えたら急にペースが元に戻る。これは嬉しかった。さっきまでどうやっても楽にならなかったのに、おなじしんどさで4分1桁ペース。でも18kmでまたペースが落ちる。

あと3kmなのに、思い切ってペースアップができない。いすみの時はここでぱっきーさんが並走してくれたが、今日はそういう存在はいない。もうあと3kmだし、ここでキロ数秒落ちたところでゴールタイムにそんなに影響しないし、もう自分にご褒美やるころ合いか・・・

とか弱気の虫が顔をのぞかせたところで、ふと前日の船橋ランナーFさんのブログを思い出す。この週末に走る数あるランナーの中でもオレのことが一番気になると書いてくれたFさん。ここで手を抜くってことはその期待を裏切ることになる。

以前ならこんなことは考えたことがなかったんだけど、やっぱり転職して真人間に戻りつつあるんだろうか(笑)。今日応援してくれているシゲさんとか(実はこの時はまだだれだかわかってなかったんだが)マサさん・しほっしーさんとか、今日一緒に大会に出ているK村さん、zonoさん、ユーリさんとか、応援してくれている家族とか、今シーズンのオレの記録に期待してくれている色んな人の顔が頭をよぎる。まだまだ、旗を降ろすのは後でもいい。

20-GOAL 4:35(4:11,0:24)avg4:10
そしてコースはいよいよ運動公園内へ。ゴール直前で再びマサさん、しほっしーさんの応援をもらう。そうだよ、ここまで手を抜かずに走ってきました!ちょっと自慢したいくらいだ。最後微妙にペースがっているのはそのせいか。最後の100mはアベレージ3:44(笑)。でも心拍も180とかになってるし!

そしてようやくゴール! 27分台は行けると思っていたが、ゴールしてみると27分51秒とギリギリ。ホント、手を抜かなくてよかった!(笑)



今回の結果や内容で色々と思うところはあるのだが、それはまた次回。今朝体重計に乗ったら激増でビックリ(笑)

本日の走行距離:0km
今月の走行距離:32.5km
今朝の体重:60.8kg
20170918ブログ村
今日はランオフだったので、映画「羊の木」を観に行った。
優香ちゃん目当てだったが、錦戸クンの非凡な演技に釘付け。

放送作家:
いよいよ始まるよ!

放送作家・キミ姉:
キミ姉のガッツリマンデー!

テーマ曲:
風は秋色/松田聖子


キミ姉:
タイトルはともかくとして、この松田聖子の歌唱力は凄いわね。たまたまアタシの家のオーディオの関係でアカペラになっちゃったんだけど、聞きいっちゃった。

放送作家:
当然です。

キミ姉:
それにしても「ガッツリマンデー」って何?

放送作家:
たぶん「がっちりマンデー」のもじりですね。

キミ姉:
それをアタシにやらせることに何の意味があるの?

放送作家:
今日は別大マラソンでしたね。

キミ姉:
あら。浦安シティマラソンの日でもあったのよ。

放送作家:
失礼しました。それで結果はどうだったんですか?26分台は出たんですか?

キミ姉:
厳しいわね。残念ながら27分台だったわ。途中までは26分台行けるかもって思ったんだけどね~。

放送作家:
ここに今日のラップがあります。
20180204lap
キミ姉:
うわ~! 勘弁して!

放送作家:
いや、何を言ってるんですか。よく頑張りましたよね。

キミ姉:
あら、そう?どの辺が?

放送作家:
まずは前半の踏ん張りです。10kmが41分17秒って、このあいだの千葉マリンより30秒以上早いですよね。あれ10kmでしたよね?なんでこんなに速いんですか?

キミ姉:
あら~、ありがとう。これが実力なのよ(笑)

放送作家:
それは、千葉マリンが手抜きだったとしか見えませんが。

キミ姉:
違うのよ。今日もスタート前に、先週の千葉マリンみたいな「今日はオレの日だ!」っていう気持ちにになったんだけど、我慢したの。

放送作家:
今日はオレの日、って具体的にはどういう・・・

キミ姉:
異常にカラダが軽いの。そしてスタートで、どこまででも行けるって思うのよ。

放送作家:
それって、普通のランナーが普通に思う感覚なんでは・・・

キミ姉:
あら、そうなの?アタシは山口で生まれて千葉で育ったから、ずっとこの感覚を大切にしてもらってきたわ。

放送作家:
それはご愁傷さまで・・・

キミ姉:
それはどうでもいいわね。とにかくスタートしたのよ。でもこの感覚はヤバいって思ったんで、かなり抑えめに行ったわ。
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(しほっしーさん提供。羨ましい?(笑))

放送作家:
なんかこの写真、カッコいいですね。そして10kmが41:17ですね。つまりキロ4分7秒ですね。これはどう捉えたんですか?

キミ姉:
どうもこうもないわ。キロ4分と1桁ね!って感じよ。思っていたキロ4分6秒よりは遅いわよね。

放送作家:
ああ、アナタはハーフを4分6秒で行きたかったんですね。だったら86分台ですもんね。

キミ姉:
85分台は厳しいわよね。アタシの持ちタイムは88分台だし。

放送作家:
一応86分台を狙ってましたね。

キミ姉:
行けると思ったのよね~。86分って1キロ4分4秒よね。87分なら1キロ4分7秒。28分だと4分10秒。

放送作家:

ギリッギリ27分台でしたね。キロ4分9秒。

キミ姉:
ぎりぎり踏みとどまったわ。

放送作家:
いっぱいこぼれてますよね。

キミ姉:
それはいいのよ!14kmまでは完璧でしょ!

放送作家:
確かに。そのあとも4分15秒前後で踏ん張りましたね。

キミ姉:
そうよ!そのくらいでほっておいて!

放送作家:
15km、16kmで落ちたのに17km、18㎞で戻ってますね?

キミ姉:
やっぱりスライドで仲間に会えたからかしら。やっぱりユーリさんは天真爛漫よね!

放送作家:
そうですか、ありがとうございました。実際に走ってみないと分からないですね。今日はどうもお疲れさまでした!

キミ姉:
唐突に終わるのね。でも本当は昨日はもう少しお酒を飲もうかと思ったのよ。

放送作家:
なんですか。懺悔ですか。

キミ姉:
まあそうね。でもね。船橋のランナーFさんが「明日のレースではキミ兄に注目してる」って書いてくれてたのよ。そんなこと書かれたら、もうお酒とか飲めないじゃない。

放送作家:
それはそうですよね。期待してくれる人が明確にいればね。ていうか、そうでなくてもアンタに期待している人は多いんだから酒飲んでる場合じゃないだろ。

キミ姉:
それは分かってるんだけどね~。でも今回はまじめにやろうって思ったわ。

放送作家:
それはほんとうによかったです。
今日は別大の裏番組で結構疲れましたね(笑)
それではみなさん、お元気で。

今日の走行距離:24.3km
今月の走行距離:32.5km
今朝の体重:59.0kg
20170918ブログ村

いすみハーフから約1分の更新!
DSC_0219
目標の86分には1分たらず😖⤵

今日は脚は動きましたが、カラダがキツかったです。先週の体調不良を引きずってた感じ(正当化w)
最低限はやれたと思います。別大組に気合いは送れたかな?!

応援ありがとうございました!
 20170918ブログ村

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