量は質を凌駕する

 ~ アウトドアと読書の日記

カテゴリ:●RUN&RIDE > 2019佐倉健康マラソン

佐倉マラソンの夜に無性に走りたくなったことは当日の夜のブログに書きました。以前もこういうことはあって、それは2017年11月の岩井将門ハーフマラソン。この当時だから90分切りを狙って415で入ったのに最後450まで落ちて大撃沈。

家に帰ったらなんだかモヤモヤしてきて、ハーフマラソンをもう一回走った。去年や今年の自分だったら考えられないですね。これがわずか1年半前なんですよ。このシーズンはインターバル走をガンガンにやっていた年。よっぽどテストステロンが分泌されていたんだろうなあ。

今一番取り戻したいのはあの勢い。モヤモヤしたら走って解消するくらいの勢い。さて、これがインターバル走で取り戻せるんでしょうか。

この年の前の年はこんな表を作っていました。
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たのくる師匠の「楽しい苦しい」の向こうを張って「気持ちイイ苦しい」略して「きもくる」と勝手に呼んでいたのですが、星が多いほどトレーニング効果が高いという意味です。しんど過ぎてもいけない。短くてもダメ。「ちょうどいいBU走」が一番効果が高いことにしていた。たぶん5km×3のBU走をイメージしていたのでしょう。

テストステロンがしっかり出ていればこれでいいのかもしれませんが、今の自分はもうちょっと「しんどさ」の方に倒さないとならない。ロング走は消耗するので避けるとすると、Baのインターバル、Tペース10km、ハーフTTあたりか。

今年はウラリクに登場することが増えるかも。



もう一つ今回の佐倉マラソンで感じたことですが、うまく走れたからかもしれませんが2017年1月の館山若潮マラソンで感じた気持ちよさを思い出しましたね。経緯は過去記事を見て頂ければいいのですが、館山参加も3回目でコースもよく分かってきてうまく攻めることができて難コースだけどPBが出た。単調な平地のコースよりも百倍楽しかった。自分のベストレースですね。

佐倉のコースも獲得標高はガーミンベースで200m超。館山が300m前後。こういうコースのメリハリがあることによって、うまく攻められればゴールした時の満足感はとても高い。逆にうまくいかなければ苦手意識だけが残ります。今回で佐倉マラソンは自分の得意コースになった気がします。

今日もたまたまランチをご一緒した美人国際ランナーと話をしていたのですが、正直、館山と佐倉に出たい。それだけだとアレなので11月につくばに出る。1シーズンこの3本だけ走る。タイムは微妙に損するけど、タイムだけを狙って走るよりも充実感が全然違う気がする。大田原なんかもそういう大会なんだろうな。

しかし東京マラソンも魅力的なんですよね~。獲得標高はマイナスですからね。知らんけど(笑)

1回だけ東京マラソンにチャレンジしたら、その後は館山、佐倉という「千葉県民の義務」シリーズで通したいな。アクアラインも来年はありますね。そうだ、来年こそ「1シーズン千葉県内の大会だけで過ごす」ことが可能だ(笑)。すると組み合わせとしてはこんな感じ。

11月 つくばマラソン
12月 いすみ健康マラソン(ハーフ)
1月 館山若潮マラソン
2月 浦安シティマラソン(ハーフ)
3月 佐倉健康マラソン

唯一の難点はハーフが二つともフルの翌週になるということでしょうかね。ま、色々選択肢はありますがこれから考えていきます。



佐倉マラソン。ホスピタリティも高いし大会規模もそんなに大きくないし家から近いしペーサーは15分刻みで日本ランナーズのランナーが走ってくれるし。ペーサーと言えば今回も無事にサブ3達成したニッキーさんが言っていましたが、2時間59分10秒台でゴールしたら3時間のペーサーはまだ後ろにいたそうです。メチャクチャギリギリで刻んでるってことですよね。まさに神ペーサー。

たしかに田舎なんで、20kmから27kmくらいは応援の人が誰もいなくなったりしますが、そこ以外は応援の人も一杯!(笑) 上り坂は3カ所あるけどそれ以外は真っ平ら。寒くない時のマラソン大会は準備が楽だ。


ということで、佐倉マラソンのレポは以上です。明日は養老渓谷マラニック特集!

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今日の温かさでサクラも一気に咲きましたね。帰り道に通った八重洲の桜並木。
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今週末には散り始めるかも。週末日曜日は養老渓谷マラニック。まだまだ募集中です。
佐倉の翌週は養老渓谷で桜見物



タイトル、そう。数えてみたらこれでフルマラソンは30回目でした。びっくり(笑)
大会戦歴

佐倉マラソンもこれで参加は5回目。初回2014年はまだ知り合いもおらず、しかも走っている間に雨が降ってきて、外に置きっぱなしにしていた荷物がびしょぬれになって着替えもびしょぬれ。脚をガクガク震わせながらカラダもガクガク震えながら家に帰りました。

2015年はひでちさんの衝撃デビューの大会で自分は横浜マラソンでPB更新した直後で、ぬまっちさんやmotoさんも陣地で一緒だったので楽しかったですね。2016年も2週間前の古河でPB更新して後夜祭みたいなノリでファンランに近かった。2017年は関東の秘密兵器ユーリさんのフルマラソンデビューの伴走。雨の中で初フル初サブ4のご相伴に預かった。2018年は体調不良で古河をDNSした直後の復活ラン。完走できただけで嬉しかったですね。

そこから1年。いろいろあって迎えた古河でもやっぱりという感じで撃沈。その直後だっただけにそんなに期待していなかった中で直前に入れたインターバル走の効果だったのかどうか、加齢のせいかもと思っていたスタミナ切れに一定の歯止めがかかった。どこまで落ちていくのかと思っていただけにこれは大きい。

風もところどころ強風だったので、単に組み立てが良かっただけではないと思っています。改めて何が問題だったか、現時点での認識を書いてみます。

今シーズンは何度も書いていますが9月終わりから30km走を毎週繰り返していました。距離だけを頼みにしてスピード練習をやらなかったことで、速筋を中心にした筋力が弱って多分特定のホルモンの分泌が弱ったこと、さらにダラダラと長い距離を走ったことでさらに分泌が減退したことによって、スタミナが奪われたことだと推測しています。

何か計測したわけではないので確かではないですが、いろいろな情報を見ていると、それが一番確からしい気がする。そして一部情報によれば、このホルモンの減退は誰でも起きるわけではなく、更年期を迎えた人(特に男性)に多いようです。つまり、自分のように加齢が走力に影響を与えていると思っているような年代に特に多いらしい。

ランナーでなくても加齢で運動量が落ち、その結果筋肉量が減り、そしてホルモンの分泌が落ちる。それがさらに運動量の低下を招くという悪循環。月間300kmもランニングしておきながら運動の内容が長時間の有酸素運動だけに偏っていることで、フルマラソンで20分以上のタイム差が付いてしまった。加齢だっと思うからこそスピード練習をしないでゆっくり距離を踏んだわけですが、これが逆効果だった可能性が高いと考えています。



この経緯を踏まえると、来週から始まる来シーズン(と勝手に思っていますが)、やるべきはスピード練習を中心にした練習メニューを確立することですかね。

確立、と言っている意味は、まずスピード練習として仮にインターバル練習をやるとすれば、それを何曜日にやるのか。水曜日なのか土曜日なのか。水曜日にインターバル、土曜日にロング走をやるとすればその間はいつどのくらい走るのか。それによって週どのくらい走れるのか。

今の自分の感覚では、水曜日にインターバル含めて10km走り、土曜日にEペースで20km走り、その合間に10kmずつ疲労抜きジョグするのが適性な運動量だと思えるのですが、すると週には50km、月に230kmから250kmしか走れない。これで果たして走力は上がるのか。それも含めての確立ですね。


明日はレポ最終回。佐倉マラソンと来シーズンと。
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今日は余ってる年次休暇をもらって1日家族と東京を散策。行先はコースケが選定。なかなか面白かったです。詳細はまた改めて。

今日は書く時間がたっぷりあるので、スタートからゴールまで5kmごとに区切って様子をお伝えしましょう。まずはコース図。大まかに言うと昨年から3カ所ほどコースが変更になっています。これは38km過ぎの未舗装道路が例年評判が悪かったので、これを修正したことに対応したもの。
2019佐倉mapマーク付き
(クリックすると拡大します)
38km過ぎの下向きに曲がるポイントが手前に下がったことで距離が短くなったので、20km辺りで渡っていた橋ももう一本下流側(上側)に変更。逆に33km過ぎでは湖畔を通らず内陸を走るようになりました。コース変更の影響については後程。

0-5km 23:09(4:21,4:46,4:31,4:39,4:49)
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スタート地点ではいわさん、かっきぃさん、ひろ子さんと一緒に並ぶ。今日は珍しくスマホを持っていたので自撮り。みんなリラックスし過ぎ(笑) この時点では風はあまり感じず。データではスタート時点で気温は10度。なんの気負いも無し。

コースは最初1kmは下り、2kmまで上り、3kmまで下りと結構忙しい。ペースもそれにつれて上げ下げする。
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(ルナママさん撮影)
さらに5km過ぎで強烈に下ります。このため自分のペースが良く分からないで6km過ぎの平地に戻ってくる。これが佐倉の難しいところではないでしょうか。

この5kmまでではやはり脚は若干重さあり。古河の疲れか先週今週のインターバルの影響か。2km付近でぱっきーさん、ankoさん、ルナママさんの応援団。5km過ぎにうっちーさんが応援してくれていた。さあこれからフルマラソンだ!って感じになりました。この時点では今日の自分のペースが分からず。

5-10km 23:20(4:30,4:36,4:36,4:45,4:51)
レポその1で書いたように9km目で心拍が170を超えたのでペースダウンしようとするもなかなかなぜか下がらなかった。結構調子は良かったんだと思います。でも心拍は180を超えていた。この日は朝からほとんど水分を取っていなかったのが原因か。得意の紅茶をチビチビ飲んでいただけだったので。

風は北西からビュービュー吹いていた。8km目から10kmまでずっと向い風だったので、心拍が上がったのはそのせいもあったかもしれませんね。地図は上が北です。前半は佐倉市の東の方から西の方へ移動するので、基本的に向い風。

10-15km 24:04(4:54,4:57,4,47,4:37,4:47)
ここは終始向い風。風速は7、8m。これが後半だったら撃沈していた。逆に良く踏ん張ったなと。13km付近でウシオトコさん、ぱっきーさん、ルナママさん、うっちーさん、サトさん、他(すいません、よく確認できませんでした)の応援をもらう。写真見るとオレ結構気合い入っていた模様(笑)
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まあ向い風ですからね。ここでペースがあまり上がらないことに関してはそれほど気にならなかった。日差しは強いものの暑さも特に感じず。

15-20km 24:01(5:02,4:40,4:48,4:35,4:56)
15km過ぎたところから佐倉名物の土浮坂が始まる。長さは500mで高低差は30mちょっと。平均斜度で6%強なので最大は10%近いか。これが頂上が見えてからが長い。ここは頑張ってはいけない坂。周りから少しずつ遅れるくらいがちょうどいい。20秒くらいロスする感じでしょうか。

19km目はそこを今度は一気に下るのでそれなりに取り返せる。しかし風は若干の向かい風。そしてコース変更になったので毎年渡ってきた双子橋を通り過ぎてもう一つ下流の浅間橋を渡る。ここが山の影になっていて風があまり吹かなかったのがありがたかった。この辺までデコボコしながらも5km24分をキープ。

20-25km 24:15(4:49,4:45,5:00,4:54,4:44)
橋を渡って対岸に渡り、ハーフ地点前後からまた向かい風区間に突入。毎回思うが佐倉ではこの20から25kmがもっともむつかしいと思う。ここはだいたい風が吹く。回りに遮るものもほとんどなく景色も単調。ご覧のように23km目で5分台が出てしまった。しかしガマン。24km以降は風が横風に変わり若干のペースアップが可能になりました。順位を見ても20kmの936位が底で、この辺からジリジリ回りが落ちてきた。

25-30km 24:00(4:47,4:49,4:51,4:43,4:48)
この日のテーマの一つは心拍数だったのだが、テーマはもう一つあって、それが前傾姿勢でした。自分はどっちかというと重心位置は腰を前後させて調整するので上半身は垂直に立っていることが多いのです。これは着地衝撃を直接腰に伝えたいのでこうしているのですが、この日は上半身を少し前傾させて調整してみた。すると脚が少し前に出やすくなった。ただあまりやり過ぎると着地衝撃が太腿にかかり過ぎ、上半身に伝わらなくなるので注意が必要ですね。単に前傾させればいいというものでもないと思う。

27kmでお久しぶりのF-run一家!のんちゃんが手を振った!そしてこちらも1年ぶり?のおっとさん。少し恰幅が良くなっていた(笑)
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この辺はまだ我慢。心拍もこの辺が一番低かったでしょうかね。行きたかったけど、追い風になる28km以降までとにかく我慢。そしてさすがに疲れてくる。30km通過は2時間22分(ガーミンベース)。
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30-35km 24:08(4:41,4:55,4:52,4:51,4:46)
30kmのオランダ公園(風車のところ)でウシオトコさんとZUNZUMANさんがいらっしゃったらしい。まったく気づかず。風車を過ぎて橋を渡るところから1kmほど逆風になるのだがめげずにペースキープ。ここはよく頑張った。古河の時は30km以降は完全に守りに回ってしまったが、この日は気持ちが攻撃的になれた。ペースアップしても行けるところまで行ければいいやと思えた。33kmから完全に追い風になった。新しいコースも山の影になっていて走りやすい印象。この辺ではどんどん回りが落ちていった。こうなると本当に精神的に楽だし楽しい。

35-40km 23:58(4:44,4:42,4:40,4:49,5:01)
いよいよ最後の仕上げ区間、最後の7kmに差し掛かる。ここで2時間46分。20分切れるかもって色気が出てしまいました。ラップを見るとその気持ち通り。37km付近のアメブロ応援団の前も勢いよく通過。この辺りではもうキャップが臭くて参った(笑) 
2019佐倉1
今シーズンの大会ではこの区間を4分台で通過したことが無い。あ、そんなことはない。アクアラインは比較的最後まで4分台だったからそれ以来。しかし39kmから逆風区間なのでそこは5分台を覚悟した。コース変更で未舗装道路が無くなって確かに楽にはなりましたね。家畜の匂いもしなくなったし(笑)

シューズはニューバランスのフレッシュフォームビーコン。前回は足裏が痛くなったが今日は昔から使っているアシックスのゲルフェザーのインナーソールを入れてきたのでなかなか快適でした。40km目は思い切り向い風で止まるかと思った。

40-GOAL 11:47(5:15,5:04,1:27)
出来ればキロ5は切りたかったけどとにかく風が強い。40kmまでそれなりで来たのでここで風とケンカし過ぎて最後の坂を登れなくなるとまずい。でも残り3km切ったら何があろうがあんまり関係ないですよね。自分の中ではラスト17km(25km地点)くらいから脳内ではカウントダウンを始めていて、残り3km(39.2km)からいつスパートするかうかがっている。残り1500mになったらもうなりふり構わない。

しかしこの日は41km過ぎて左に曲がって向い風から逃れるまでまったく気が抜けなかったです。その意味ではこのラップはよく頑張った。5分半まで落ちてもおかしくなかった。左に曲がってからのあの直線ほどほっとする瞬間は無い。その先で競技場への曲がり角を右に曲がるとあの最後の坂が見えてくるからなおさら!!(笑)


そして今回の最後の坂は厳しかった!坂が始まった直後に「ラスト500m」の札が出るのだが、途中一瞬平たんになる。そして最後のダメ押しの坂!!ここでなぜか相棒のユーリさんが並走してくれる。まさか今日はサブ3だったのか?! 残念ながらDNFだったようです。

そして最後トラックに入って100m走ってゴール。久々にフルマラソンでやり遂げた感でグッと来たかどうかは物欲しそうに見えるのでやめとく(笑)。ある意味ここがオレの底。あとは上がっていくだけだ。加齢とか下らないことで頭を悩ませていたのがバカみたいだ。42.195kmをコントロールして走り切った手応えで嬉しくてしょうがなくてレースを終えたのでした。
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昨日の夜ブログを書き終えてリビングでウィスキーを飲みながら本を読んでいたら無性にスピード練習がしたくなりました。マジで。

今シーズンは11月までは順調に練習を積めていたのですが12月につまづいて、それ以降とにかく走ることに対していかに意欲を掻き立てていくかが最大の課題になりました。年末年始は何とか距離を稼げましたが、体調を崩したりすると一気に意欲がしぼむ。

今シーズンはとにかく長い距離をまとめて走ることを課題にしていました。この結果秋から年末までに30km走を10本。どうもこれで色々使い果たした気がします。いや、一昨年くらいなら全然オッケーだったんだけど、やはり疲労への耐性は落ちている気がします。

ただ単に加齢のせいではないようです。いろいろ調べていると、長時間の有酸素運動によりテストステロンの分泌が阻害されるらしいですね。テストステロンはいわゆる男性ホルモンで、この分泌が減ると積極性が衰えたり意欲が落ち込んだりするらしいです。

ではどうすればテストステロンの分泌が活性化するかというと、ずばり筋トレだそうです。筋トレで速筋を鍛えることによってテストステロンの分泌が活性化される。アドレナリンの分泌も活性化されるに違いない。自分の場合はまさにこの逆だった気がします。

体脂肪率は変わらず体重が落ちていくと筋肉量は減る。するとテストステロンの分泌が落ちてアドレナリンも出なくなってレースでも気持ちが燃えなくなる。これが唯一の原因ではないかもしれないけれど、いろいろ調べていると結構可能性は高いのではないかと思います。

ブログ村には何人か筋肉自慢のランナーがいます。自分は以前から筋肉をつけることはランニングへの好影響があると主張してきたのですが、やっぱりそれはあたりだったのかもしれません。古河が終わった翌週と佐倉の直前にインターバルを入れたのですが、たぶん自分の中のテストステロンの分泌を促進したことで、多少は今回の結果につながったと思います。

確かに前半はかなり抑えたけど、それ以上に30kmから距離に対して攻撃的な気持ちになれました。そして脚が言うことを聞いてくれました。古河の時はとにかくしんどくならないように早め早めにペースダウンしていたのが嘘のよう。

古河と今回のレース運びをグラフ化してみました。数字は、3時間半ペース=キロ5ペースに対してどれだけ貯金したか、貯金を使っていったか。累計のタイムがキロ5ペースに対してどれだけ勝っていたかを視覚で分かるようにしてみました。縦軸で3時間半から始まり数字が減ると貯金が大きくなり、残りをキロ5で行けばそのタイムでゴールできます。
2019佐倉
ピンクが今回の佐倉、ブルーが今年の古河、黄色が2015年の佐倉。ああ、言い忘れてましたが今回は実はコースベストじゃありませんでした。2015年の佐倉がコースベストの3時間24分07秒です。今回は10秒弱遅れました。

黄色のグラフはその時の推移。今年のピンクがいかにゴールに向かって貯金を一直線で積み上げていったかが分かる。それに対して古河は一度3時間21分ペースまで貯金を積み上げたが、そこから貯金を取り崩して一気にタイムが落ちていっていますね。

黄色のグラフも30km過ぎくらいまでは貯金を積み上げていますが、そこから停滞。一方ピンクは停滞したのは最後の数kmだけ。どっちが走るのが楽しかったかって、一目瞭然ですよね。どっちも最後はガクッと落ちてますが(笑)

そんなわけで今回の頑張りもよく分かった一方で、来シーズンは筋肉量を増やそうと思った次第。そのうちに家にベンチプレスのスタンドがあったりして(笑) 今年みたいにペースランの途中でヘナヘナってならないようになればいいのですが。

なによりも、少しでも可能性を感じられてよかった。本当に筋肉をつけることが自分の復活につながるかどうかはまだ分からないけど、来年の今頃は笑っていたいですねえ。そんな希望をつないでくれた佐倉マラソンでした。


次回はレースの経緯をお送りします。
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速報のツイッターに多分自分史上最多の”いいね”を頂戴してビビってます。
改めてブログ読者の皆様に見守って頂いていると感じた次第です。ありがとうございます。

さて、今日はもう疲れたので、自分として今日のレースで一番強調しておきたいことだけ先に書きたいと思います。それは30kmから40kmにペースダウンしなかったこと。

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ちなみに先日の古河マラソンだとこんな感じです。
0-10km 45:57
10-20km 47:00
20-30km 49:35
30-40km 52:23
40-GOAL 12:03

たぶん今の実力に対して最初の10kmで飛ばし過ぎたんだと思われます。その結果20km以降でラップが大きく落ちた。それに対して今日は最初の10kmも47分と抑えて入りました。前半での古河との差は2分ですがそれで後半に約5分差がついています。

差し引きはわずか3分ですが、後半での5分差が手応えとして残りました。ただ落ちていくラップを気力でこらえるのと、前半のペースをうまくコントロールして余力で余裕で後半走るのとでは、タイム差以上に実感での速さは雲泥の差がありますし、なによりレースを自分でコントロールしたという達成感が残ります。

ちなみに今日の最初の10kmをなぜ抑えられたか。その理由は多分これです。

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最初の7kmくらいで心拍数が160前後から180前後に跳ね上がり、下がらなくなりました。ご存知の方も多いかと思いますが佐倉のコースは最初の5kmは起伏が激しい地勢が続きます。6kmあたりから平地になって巡航速度になるのですが、その途端に心拍が上がった様子でしたね。

いずれにせよ心拍が上がったのでこれを抑えるべくペースも落としました。この結果最初の10kmのペースが上がり過ぎずに済んだのだと思われます。心拍が上がったままそのペースを続けて撃沈したのが古河でした。

まあ心拍はともかくとしても、最後の30kmから40kmの10kmを10から20kmと同じペースで突っ走れたことは非常に収穫でしたね。古河の時は落ちてくるペースに対してなす術もなくとにかく我慢するのみでしたが、今日は30kmから勇気をもって上げていこうと思った。その結果このペースが作れたことで来シーズンへのめどが立った気がします。

そんなわけで、今日は満足して床に就けそうです。ルナママさんが撮ってくれた35km辺りでの写真。元気です。
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本日の走行距離:44.3km
今月の走行距離:179.1km
本日の最低体重:62.1kg
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